Narty? Przygotowania zacznij co najmniej 4 tygodnie wcześniej
Autorka: Monika Grzegorowska
Brak kondycji na nartach potrafi się okrutnie zemścić. Dlatego przygotować się trzeba dużo wcześniej przed wyjazdem. Dowiedz się, co szczególnie trzeba wyćwiczyć.
– Treningi przygotowujące do uprawiania narciarstwa powinny obejmować trzy elementy: ćwiczenia poprawiające sprawność ogólną; ćwiczenia wzmacniające zwiększające siłę i wytrzymałość, a także ćwiczenia na koordynację ruchową, dzięki którym zjazdy będą bezpieczniejsze dla nas samych oraz innych narciarzy na stoku. Osoby początkujące w szczególności powinny zadbać o dolną część ciała i jej poszczególne segmenty. Do najczęstszych kontuzji narciarzy zalicza się urazy stawu kolanowego, dlatego dobrym ćwiczeniem może okazać się wchodzenie i schodzenie po schodach, marszobiegi czy jazda na rolkach. Te aktywności poprawiają siłę i wytrzymałość mięśni – podkreśla dr n. med. Remigiusz Rzepka, trener przygotowania motorycznego i dyrektor medyczny ds. rehabilitacji enel-sport.
Narty czy snowboard o wysiłek dla całego organizmu, dlatego nie można zapominać o rozgrzewce przed zjazdem czy bieganiem na nartach. Rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji: pobudza układ nerwowy do pracy, rozgrzewa mięśnie, nawilża stawy, dotlenia organizm i poprawia krążenie krwi. Efektywna rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut, przy czym warto zadbać o odpowiednią kolejność ćwiczeń.
– Podczas jazdy na nartach najbardziej intensywnie pracują nogi, dlatego to na nich powinno się skupić większość uwagi. Po założeniu butów narciarskich warto przyzwyczaić się do ich ciężaru i odbyć w nich adaptację poprzez marsz, wykroki, stanie na jednej nodze, wypady. Większość ćwiczeń wykonamy na małej przestrzeni, do tego warto dodać skłony, wymachy dla górnej części ciała aby kompleksowo pobudzić całe ciał. Idealnym uzupełnieniem byłoby zasymulowanie upadku tak aby „znać” tą sytuację w razie takiej potrzeby kontrolowanego. Dodatkowo „przypomnienie” wstawania po upadku jest rozgrzewką koordynacyjną dla naszego ciała – tłumaczy dr n. med. Remigiusz Rzepka.
Dodatkowe zabezpieczenia na nartach
Wśród osób profesjonalnie uprawiających sporty zimowe popularne są ochraniacze na kręgosłup. Jednak coraz częściej decydują się na nie również amatorzy. Ich zadaniem jest zamortyzowanie siły uderzenia podczas upadku, a tym samym ochrona kręgosłupa przed urazami.
Ochraniacze na kręgosłup można kupić w dwóch wariantach: jako ochraniacz zapinany lub zintegrowany z kamizelką, wyposażony w sztywną membranę Hardshell lub wygodniejszą typu Softshell.
Bez względu na to, który wariant wybierzesz, oba muszą dobrze przylegać do ciała i pokrywać kręgosłup na całej jego długości. Koniecznie zwróć uwagę na to, czy ochraniacz posiada certyfikat CE EN 1621-2, który zapewnia ochronę przed określonymi siłami uderzenia. Ponadto ochraniacz powinien być odporny na wilgoć i działanie niskich temperatur. Pamiętaj również o tym, aby protektor wymieniać średnio co 5 lat lub bezpośrednio po wypadku.
Obowiązkowym wyposażeniem na stoku powinien być odpowiedni kas na głowę.
Zanim zaczniesz zjeżdżać
Mało oczywistym zaleceniem, którego wypełnienie podnosi bezpieczeństwo na stoku jest… nieużywanie słuchawek. Zagłuszając dźwięki otoczenia, nie usłyszysz nadjeżdżających narciarzy lub usłyszysz ich zbyt późno. Rejestrowanie dźwięków ma ponadto ogromne znaczenie dla prawidłowego utrzymania równowagi.
Oczywiste jest natomiast to, że przed zjazdami i na stoku rozgrzewamy się ciepłymi napojami bez alkoholu.
W razie wątpliwości co do kodeksu zachowań na stoku warto zajrzeć na stronę GOPR, gdzie znajduje się 10 zasad Międzynarodowej Federacji Narciarskiej wraz z komentarzami.
Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl
