Pozbądź się presji, ruszaj się dla przyjemności

Jest dobra wiadomość - nie musimy codziennie robić 10 tys. kroków i „zaliczać” kilka treningów w tygodniu, aby być zdrowym. Specjaliści obalają ten popularny mit i przekonują, że każda forma aktywności fizycznej ma pozytywny wpływ na zdrowie, niezależnie od wieku i aktualnej kondycji.

AdobeStock

Jak wynika z raportu „Czy Polacy znają przepis na dobre życie?” co trzecia osoba po incydencie kardiologicznym nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej obawiając się, że to zbyt ryzykowne. Tymczasem to brak ruchu jest bardziej niebezpieczny, bo może prowadzić do powtórnych problemów związanych z sercem. Większość chorób sercowo-naczyniowych jest bowiem spowodowanych przez miażdżycę i jej powikłania.

Jak przekonują lekarze nawet proste ćwiczenia rozciągające, na które poświęcimy zaledwie kilka minut każdego dnia poprawiają krążenie, regulują ciśnienie, zmniejszają poziom stresu i wpływają pozytywnie na samopoczucie psychiczne.

Praca w ogródku to aktywność fizyczna. Zalecana także dla psychiki

Praca w ogrodzie to doskonały sposób na zachowanie zdrowia i poprawę kondycji psychicznej – to nie tylko intuicje, ale i rezultaty naukowych badań. Taka forma rekreacji jest dobra w każdym wieku. Warto tylko nauczyć się tak wykonywać ogrodowe prace, by nie obciążać stawów, bo w przeciwnym razie może się to zemścić nawet zwyrodnieniami.

Ale – jak przekonują specjaliści - jeśli nawet takie ćwiczenia są dla ciebie zbyt angażujące – rób cokolwiek, znaczenie ma nawet krótki spacer. 

„Chociaż aktywność fizyczna często kojarzy nam się z maratonami czy ciężkimi treningami na siłowni, może przyjmować ona różne formy i być dostosowana do poziomu zaawansowania oraz indywidualnych potrzeb. Zalecana liczba kroków różni się w zależności od wieku, kondycji i trybu życia. Dlatego nie warto się zniechęcać — każdy ruch się liczy, a najważniejsze to zacząć i stopniowo budować swoją aktywność. Jeśli uznamy, że ruch jest białym paskiem, a bezruch czarnym, to każdy człowiek powinien być jak zebra, a tę ideę da się wyćwiczyć. To świetne uzupełnienie również rehabilitacji po incydencie sercowo-naczyniowym”  – tłumaczy prof. Piotr Jankowski, Kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Gerontokardiologii w Instytucie Kardiologii.

Przekąski ćwiczeniowe

„Przekąski ćwiczeniowe” to krótkie serie aktywności — od 30 sekund do maksymalnie 5 lub 10 minut — obejmujące niemal każdy rodzaj ruchu: wchodzenie po schodach, chodzenie wokół stołu, robienie przysiadów, taniec. Termin ten został użyty po raz pierwszy w 2007 r. przez kardiologa dr Howarda Hartleya, który był wówczas profesorem medycyny w Harvard Medical School. Obecnie liczne badania dowodzą wartości tych mini treningów.

Według badania ze stycznia 2022 r. opublikowanego w czasopiśmie Exercise and Sport Sciences Reviews , wykonywanie 15-30-sekundowych przekąsek w formie ćwiczeń trzy razy dziennie poprawia wydolność układu sercowo-oddechowego i wydajność ćwiczeń u nieaktywnych dorosłych. „Przekąskami” w badaniu były wchodzenie po schodach i jazda na rowerze.

Regularna aktywność fizyczna – jakie konkretne korzyści nam daje?

Ruch zapewnia nie tylko sprawność mięśni i stawów. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia przekonują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak np.: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udar mózgu, cukrzyca, rak jelita grubego, rak piersi i depresja. Korzyści zdrowotnych z ruchu jest jednak dużo więcej!

„Regularna i odpowiednio dostosowana aktywność fizyczna, zarówno umiarkowana, jak i intensywna, może znacznie zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, która powstaje w wyniku postępującego zwężenia  światła tętnic zaopatrujących serce w tlen na skutek odkładania złogów nazwanych blaszką miażdżycową. Z czasem blaszka może pęknąć, prowadząc do zawału serca. Należy pamiętać, aby dobrać intensywność ćwiczeń i rodzaj aktywności pod indywidualne możliwości.” - podkreśla prof. Ryszard Piotrowicz z Narodowego Instytutu Kardiologii.

Dla większości osób z chorobami serca najlepsze są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności – takie, podczas których oddech się pogłębia, ale nadal można swobodnie rozmawiać. Jak doradzają specjaliści ważne, by słuchać swojego ciała, robić przerwy, kiedy to potrzebne, i unikać ćwiczeń, które wywołują ból, duszność lub zawroty głowy. 

W czasie wysiłku fizycznego ilość krwi, która przepływa przez serce, wzrasta nawet czterokrotnie. Jest to naturalna reakcja organizmu, która poprawia dotlenienie tkanek, wzmacnia układ krążenia i mobilizuje ciało do działania. Co więcej, korzystne efekty aktywności nie kończą się na sercu – sięgają aż do… mózgu. Regularny ruch bowiem poprawia pamięć, koncentrację i nastrój, a także zmniejsza ryzyko depresji. To ważne, bo zdrowie serca to nie tylko stan naczyń i mięśnia sercowego – to także nasze samopoczucie, motywacja i zdolność radzenia sobie ze stresem.

„Wystarczy, że zaczniesz od prostych aktywności: rozciągania rano, przysiadów przy robieniu herbaty czy 10-minutowego spaceru po obiedzie. Z czasem zauważysz różnicę – w kondycji i samopoczuciu” – namawia Angela Hartley, pielęgniarka kardiologiczna i trenerka personalna.

Ruch rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg. Od dawna.

Ćwiczysz, biegasz, chodzisz – rozwijasz swój mózg, a zwiększanie aktywności fizycznej zapobiega demencji. To wszystko dlatego, że miliony lat temu zaczęliśmy wędrować w poszukiwaniu pożywienia.

Nie trzeba ćwiczyć 5 razy w tygodniu, ważne jest aby budować w sobie nawyk i uprawiać taką aktywność fizyczną, która będzie przyjemna i zostanie z nami na dłużej.
„Nie chodzi o perfekcję, ale o regularność i małe zmiany, które robią wielką różnicę dla zdrowia serca i nie tylko” – komentuje prof. Ryszard Piotrowicz.

Zmień nawyki

Istnieje wiele sposobów na dodanie krótkich serii ruchu do codziennej rutyny. Jeśli uznasz, że siedzisz już przez jakiś czas, wykonaj krótki zestaw ćwiczeń, np. dziesięć przysiadów lub uniesień nóg. Trzymaj pod ręką gumową taśmę i co jakiś czas wykonaj kilka ćwiczeń ramion. Możesz też wprowadzić dobre nawyki do swojej codziennej aktywności.

Oto kilka innych pomysłów:

•    Ustaw przypomnienie. Wiele aplikacji fitness ma alerty, które przypominają o konieczności wstawania co najmniej raz na godzinę. 
•    Wykonuj codzienne obowiązki mniej wydajnie, np. włóż zakupy do małych toreb i wykonuj wiele kursów z samochodu do domu. Stań podczas składania prania i odkładaj tylko kilka ubrań na raz, aby zrobić więcej kroków.
•    Poruszaj się lub sprzątaj podczas rozmów telefonicznych. Zawsze, gdy rozmawiasz przez telefon, wstań. Staraj się chodzić tam i z powrotem lub w kółko podczas rozmowy. Możesz też używać zestawu słuchawkowego bez użycia rąk i wykonywać lekkie prace domowe podczas rozmowy.
•    Staraj się korzystać ze schodów zamiast windy.
•    Wysiądź przystanek wcześniej, aby więcej drogi przejść pieszo.
•    Na parkingu zaparkuj samochód jak najdalej od wejścia do marketu.