Jak zadbać o sprawność w starszym wieku
Nieubłagane fakty są takie, że u wszystkich ludzi starzenie się stopniowo ogranicza sprawność ruchową. Dlatego warto zawczasu zrobić wszystko, by odsunąć ten moment jak najdalej. Podpowiadamy, co można zrobić, aby jak najdłużej cieszyć się samodzielnością.
Z wiekiem w naszym organizmie zachodzi szereg zmian, które mają wpływ na naszą sprawność, m.in.: zmniejsza się beztłuszczowa masa ciała, zwiększa procentowa zawartości tkanki tłuszczowej, zmniejsza się masa i siła mięśni szkieletowych, elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł. Wpływ na sprawność mają także pogłębiające się z czasem następstwa wcześniejszych urazów, przewlekłe choroby oraz styl życia.
Starzenie zaczyna się już od 30. roku życia
Utrata siły i masy mięśniowej, która związana jest z upływającym czasem to jedno, ale ważny jest również aspekt elastyczności mięśni, która ma wpływ na zaburzenia postawy. Przykurczone mięśnie piersiowe (tzw. kifotyzacja), głowa wysunięta do przodu, słabe, mało elastyczne mięśnie, a do tego sztywne stawy - to wszystko wpływa na zmianę postawy ciała, gorszą koordynację ruchów i zaburzenia równowagi.
Ale jak przekonać osobę, którą coś boli, aby nie ograniczała swojej aktywności do obsługi pilota?
„To problem, który wynika z bólu, zmęczenia tym, że ciągle się coś dzieje z jej zdrowiem, że musi przyjmować coraz więcej leków, aby normalnie funkcjonować. Takie osoby obawiają się, że ruch będzie sprawiał im dyskomfort, powodował zmęczenie. W społeczeństwie brakuje też wiedzy, że starzenie zaczyna się już od 30 roku życia i z każdą dekadą nasza sprawność zmniejsza się. I żeby tę sprawność utrzymać jak najdłużej na dobrym poziomie, potrzebna jest aktywność fizyczna” – mówi dr Beata Tarnacka z Kliniki Rehabilitacji Narodowego Instytutu Geriatrii, Reumatologii i Rehabilitacji.
Celem fizjoterapii w geriatrii jest przede wszystkim praca nad tym, żeby pacjent był jak najbardziej samodzielny, dlatego nie należy skupiać się na tylko na pojedynczych ćwiczeniach. Potrzebne jest kompleksowe podejście, które umożliwi pacjentowi dalsze wykonywanie ważnych życiowo czynności, które już sprawiają mu problemy lub też mogą je zacząć sprawiać w niedalekiej przyszłości.
Działania prewencyjne zalecane w geriatrii to codzienna aktywność fizyczna, która powinna obejmować:
- ćwiczenia aerobowe,
- koordynację równowagi,
- ćwiczenia rozciągające
- ćwiczenia wzmacniające.
Ćwiczenia aerobowe to nic innego jak zwykła, codzienna aktywność, np.: spacer, marsz, nordic walking czy aerobik.
Koordynacja i równowaga
Ćwiczenia z tej grupy przede wszystkim mają poprawić szybkość reakcji na zaburzenie równowagi.
„Wszyscy działamy tak samo – reakcją na zaburzenie równowagi jest uruchomienie odpowiedniej strategii jej odzyskania i zadaniem fizjoterapeuty jest jej wyuczenie i odbudowanie” - mówi specjalistka. Proste ćwiczenia równowagi to m.in. stanie na jednej nodze, stawianie stóp jedna za drugą, chodzenie na palcach i piętach, a także bardziej dynamiczne jak łapanie piłki czy taniec. W ćwiczeniach koordynacyjnych i równoważnych można wykorzystać elementy ti-chi.
Wzmacnianie
„Proszę zwrócić uwagę, że ćwiczenia wzmacniające należy wykonywać dwa, trzy razy w tygodniu dla każdej grupy mięśniowej, co daje właściwie codzienne zaangażowanie” – zwraca uwagę dr Tarnacka.
Ćwiczenia wzmacniające mogą przyjmować formę ćwiczeń z obciążeniem lub treningu funkcjonalnego, co pozwoli zwiększyć siłę mięśniową, jak np. ćwiczenia izometryczne (polegające na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, zwiększające zakres ruchów w stawach i ich giętkość oraz poprawiające postawę). Czas trwania takich ćwiczeń należy stopniowo wydłużać a obciążenie zwiększać.
Rozciąganie
Bardzo często o nim zapominamy. Tymczasem to bardzo ważne ćwiczenia, które poprawiają siłę mięśniową - jeśli mamy skrócony jakiś mięsień nie będziemy w stanie wzmocnić mięśnia wykonującego przeciwstawną pracę (np. biceps i triceps - pierwszy zgina ramię w stawie łokciowym, drugi – prostuje, mięsień czworogłowy i dwugłowy - pierwszy prostuje nogę w stawie kolanowym, drugi – ugina).
Czas rozciągania w przypadku seniora musi być wydłużony – o ile dla osoby w średnim wieku wystarczy 30 sekund maksymalnego rozciągnięcia mięśnia, aby uzyskać pożądany efekt, w przypadku seniora musimy ten czas wydłużyć nawet do 60 sek.
Uwaga! Pośród programów treningowych proponowanych seniorom najskuteczniejsze okazują się te, które uwzględniają różne rodzaje ćwiczeń - zarówno treningi równowagi i siły mięśniowej, jak i wytrzymałości i rozciągania.
Jak wstać po upadku
Dużym problemem wśród seniorów jest obawa przed upadkiem, szczególnie u tych pacjentów, którzy tego doświadczyli. Dlatego niezwykle ważne jest m.in., aby nauczyć pacjentów jak sobie radzić, gdy już do upadku dojdzie.
Upadki u seniorów - jak im zapobiegać?
Co roku w Polsce upada ponad milion seniorów. To jedna z najczęstszych przyczyn hospitalizacji, a u osób powyżej 65 lat najczęstsza przyczyna śmiertelności. Wielokrotnie częstsza niż wypadki komunikacyjne – ostrzega Narodowy Instytut Geriatrii, Rehabilitacji i Reumatologii.
Eksperci zalecają w takiej sytuacji, aby nie wstawać bez żadnego wsparcia - najbezpieczniej jest więc w takiej sytuacji dotrzeć do jakiegoś stabilnego przedmiotu (łóżka, krzesła czy stołu) i wykorzystać ten przedmiot jako podparcie do wstania.
Z wiekiem trudność ze wstawaniem staje się coraz większa, dlatego warto uczyć się tych metod wcześniej. W chwili upadku łatwo bowiem stracić głowę.
Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl
Źródło:
Artykuł powstał na podstawie wykładów wygłoszonych podczas konferencji pt. "Frailty syndrome - zespół kruchości jako wielki problem geriatryczny", która odbyła się pod koniec 2018 r. w Narodowym Instytucie Geriatrii, Reumatologii i Rehabilitacji w Warszawie.
