Recepta na sprawny mózg na lata jest, choć nie daje gwarancji
Autor: Marek Matacz
Mijają lata, pamięć nadal dopisuje, a intelekt, mimo upływu czasu jest ostry jak brzytwa. Naukowcy podpowiadają, jak zwiększyć szanse na spełnienie takiej wizji. Sposoby nie są skomplikowane i warto je wdrażać jak najszybciej. Przy tym wiele metod po prostu jest zgodna z naturą i przyjemna. Wdrożenie ich nie może przynieść żadnych strat, a daje wiele korzyści,
Zbudowany ze 100 mld neuronów mózg to wspaniały wytwór matki natury, dzięki któremu człowiek może poruszać się po świecie, rozumieć różnorodne, rządzące nim mechanizmy, ale także odczuwać - kochać, gniewać się, smucić, cieszyć. Jednak jak każdy narząd, także i mózg w końcu, szybciej lub wolniej, poddaje się upływowi czasu. Przy czym w krajach rozwiniętych, na przykład w Europie, w ciągu ostatnich dwóch dekad przeciętna oczekiwana długość życia niemal cały czas rosła. W 2002 roku dla mężczyzn wynosiła 74,3 lat, a dla kobiet - 80,9. Cywilizowany człowiek będzie więc prawdopodobnie używał mózgu coraz dłużej. Badania sugerują na szczęście, że można i warto o niego dbać.
Trzy metody na sprawność mózgu
Jak to robić? Zespół z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technologicznego, w analizie opisanej na łamach periodyku „Brain Sciences” zebrał dostępne naukowe dane na temat tego, co pomaga zachować mózg w jak najlepszej sprawności. Według wyników kluczowe znaczenie mają trzy elementy.
- Pierwszy to fizyczna aktywność. Badacze zwracają uwagę, że gdy ciało nie podejmuje wysiłku, to słabnie, a z nim mózg. „Aktywny styl życia pomaga rozwinąć centralny układ nerwowy i przeciwdziała starzeniu się mózgu” - twierdzą autorzy opracowania. Radzą więc wstać z fotela, bo choć wymaga to wysiłku, nie da się tego niczym zastąpić.
- Drugi element element wskazany przez norweski zespół to relacje z ludźmi. To prawda, że upodobania są różne - niektórzy lubią otaczać się wieloma osobami, inni wolą niewielkie towarzystwo, a są też tacy, którym odpowiada samotne spędzanie wieczorów. Jednak, według ekspertów warto mimo wszystko zadbać o satysfakcjonujące kontakty z innymi. „Relacje z ludźmi i interakcje z nimi wspierają liczne, złożone biologiczne procesy, które zapobiegają spadkowi wydolności mózgu” - twierdzi prof. Hermundur Sigmundsson, jeden z autorów publikacji.
- Trzeci element to życie z pasją - realizacja pochłaniających zainteresowań, nauka nowych rzeczy i podejmowanie wyzwań. „Pasja czy silne zainteresowanie czymś, może być decydującym, napędzającym czynnikiem, który prowadzi do ciągłej nauki. Z czasem, wpływa to na rozwój i podtrzymanie połączeń neuronów w mózgu” - podkreśla prof. Sigmundsson.
Pokarm dla umysłu
Zajmujący się mózgiem różni eksperci mówią jeszcze o innych czynnikach. Jeden z nich to żywienie. Wiele wskazuje na korzystne działanie tzw. diety śródziemnomorskiej czyli opartej głównie na roślinach, pełnych ziarnach, rybach i zdrowych tłuszczach takich jak oliwa z oliwek. Dostępne dane na ten temat podsumowała opublikowana w ubiegłym roku analiza przeprowadzona przez zespól z koreańskiego Uniwersytetu Chung-Ang. Z ponad 1,5 tys. znalezionych badań naukowcy wybrali 28 odznaczających się najlepszą metodą.
Ich wyniki wskazały, że ścisłe przestrzeganie tzw. diety śródziemnomorskiej (mało mięsa, dużo warzyw, tłuszcz w największej proporcji pochodzący z oliwy z oliwek, orzechów i ryb) wiązało się z niższym o 25 proc. ryzykiem łagodnego upośledzenia zdolności poznawczych oraz o prawie 30 proc. mniejszym zagrożeniem chorobą Alzheimera.
Ujawniły się też wskazówki, według których osoby żywiące się w taki sposób mogły mieć lepiej działającą pamięć epizodyczną i roboczą. „Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może obniżać ryzyko łagodnego upośledzenia poznawczego i choroby Alzheimera. Jednak inne związki ze stanem intelektu (ogólna sprawność, pamięć robocza i epizodyczna) pozostają otwarte dla dalszej interpretacji. Podsumowując, można powiedzieć, że dieta śródziemnomorska jest zalecana dla zapobiegania i opóźnianiu zaburzeń poznawczych i poprawy intelektualnego funkcjonowania” - piszą naukowcy.
Zdrowe naczynia - sprawniejszy umysł
Ze wspomnianymi wyżej dietą i ruchem wiąże się kolejny element układanki - stan naczyń krwionośnych i być może właśnie dlatego dieta śródziemnomorska w pewnym stopniu odpowiada za dobrą kondycję mózgu - jest najzdrowsza dla naczyń krwionośnych. A warto pamiętać, że to przecież naczynia doprowadzają krew do mózgu, zatem ich stan ma niebagatelne znaczenie dla jego zdrowia.
Demencja dotkliwa nie tylko dla chorego, ale i bliskich
Choroba Alzheimera czy inne rodzaje demencji to postępujące i nieuleczalne choroby, które obciążają nie tylko chorego pacjenta, ale i ich bliskich. Warto wiedzieć, jakie są pierwsze objawy, bo im wcześniejsza reakcja, tym dłuższy czas sprawności chorego. Specjaliści apelują też o to, by opiekunowie szczególnie dbali o siebie. Dowiedz się więcej – zamieszczamy relację z konferencji o tych aspektach problemu zespołów otępiennych.
To, że stan naczyń bardzo silnie wpływa na zdrowie mózgu, a choroby naczyń są jednym z najsilniejszych czynników ryzyka jego chorób, naukowcy zauważyli już dawno, ale wciąż przybywa prac na ten temat. Na przykład zaledwie przed miesiącem naukowcy z amerykańskiego National Institute of Neurological Disorders and Stroke donieśli o odkryciu silnego powiązania zdrowia mózgu z ciśnieniem krwi. Prowadzone z pomocą techniki MRI obserwacje kilkuset dorosłych osób pokazały, że wśród tych, które były bardziej intensywnie leczone z powodu nadciśnienia poprawiał się stan przestrzeni okołonaczyniowych w mózgu, które biorą udział w usuwaniu toksyn.
- Jeśli mózg nie może prawidłowo pozbywać się toksycznych substancji, np. produktów metabolizmu, mogą się one gromadzić i przyczyniać do powstawania demencji - mówi dr Kyle Kern, główny autor badania. - Niektóre prace wskazują, że pulsowanie mózgowych arterii z każdym uderzeniem serca pomaga usuwać te metabolity właśnie przez okołonaczyniowe przestrzenie. Jednak wysokie ciśnienie krwi, działając w długim czasie, usztywnia tętnice, co upośledza tę zdolność usuwania toksyn. To skutkuje poszerzeniem przestrzeni wokół naczyń - tłumaczy ekspert.
Nieużywany narząd zanika
To powiedzenie dobrze mieć na uwadze, jeśli chcemy dbać o mózg. Zwykle specjaliści zalecają bowiem aktywność intelektualną podejmowaną do późnej starości. Potencjalną wartość takich działań dobrze pokazał na przykład zespół z chińskiego Uniwersytetu Medycznego w Tiencin, który obserwował grupę 1600 osób wolnych od demencji na początku badania. Naukowcy uwzględnili w analizie poziom wykształcenia oraz inne intelektualne i społeczne aktywności podejmowane przez uczestników na różnych etapach życia.
W trakcie trwającego dwie dekady projektu prawie 400 osób zapadło na demencję, w tym 357 - na chorobę Alzheimera. Ochotnicy z najwyższą aktywnością mentalną okazali się być prawie o 40 proc. mniej zagrożeni demencją, niż ci o najniższej. Część ochotników zmarło i przeprowadzono na nich autopsję. Jak się okazało, u mentalnie bardziej aktywnych osób, objawów demencji było mniej, nawet przy wyraźnych zmianach patologicznych w mózgu.
„Wysoka, tworzona przez całe życie rezerwa poznawcza wiąże się z redukcją ryzyka demencji, nawet w obecności silnych patologicznych zmian w mózgu. Nasze wyniki podkreślają wagę gromadzenia rezerwy poznawczej przez całe życie w celu zapobiegania demencji” - piszą naukowcy.
Ach śpij, bo właśnie...
... mózg się zmęczył i za chwilę zaśnie. Jak bardzo potrzebuje on snu, pokazało opublikowane w lutym badanie autorstwa naukowców z Pekińskiego Uniwersytetu Pedagogicznego. U dorosłych osób, które przez ponad 24 godziny nie spały, badacze dostrzegali dramatyczne zmiany. Już taka przerwa w regularnym śnie powodowała, że biologicznie mózg wyglądał, jakby był 1-2 lata starszy. Na szczęście, wystarczyła jedna, dobrze przespana noc, aby wrócił do pierwotnego stanu. Wystarczyło przespać trzy godziny, aby po takiej nocy nie pojawiły się opisane wyżej skutki. Podobnie, nie dostrzegano ich, gdy ktoś przez 5 dni spał tylko po 5 godzin.
Zaburzenia snu: uważaj na pułapki samoleczenia
Najczęściej nie ma jednej przyczyny zaburzeń snu. Skoro wiele czynników wpływa na to, jak (nie) śpimy, leczenie zaburzeń snu obejmować musi wiele obszarów zdrowia i stylu życia. Prof. Adam Wichniak - psychiatra zajmujący się m.in. medycyną snu przestrzega przed samoleczeniem i zachęca do odpowiedniej aktywności sprzyjającej nocnemu odpoczynkowi. Dowiedz się więcej.
Prawdopodobnie jednak nie warto wyciągać wniosku, że można się regularnie nie wysypiać. Pięć dni to bowiem nie to samo, co kilka miesięcy czy kila lat chronicznego niedoboru snu.
Ale co za dużo, to niezdrowo. Zbyt długi czas wypoczynku może oznaczać kłopoty. Dobrze pokazała to grupa z University of Oxford, która przeanalizowała dane na temat snu i zdrowia mózgu prawie 40 tys. osób wieku od 38 do 73 lat. Jak się okazało, 7 godzin snu dziennie wiązało się z największą wydolnością umysłową. Jednocześnie spadała ona z każdą odbieraną godziną z czasu na sen, ale także z każdą dodatkową. Badania wskazały, że osoby śpiące od 6 do 8 godzin na dobę miały w mózgu najwięcej istoty szarej.
Niekorzystny związek stanu mózgu z długim snem może nieco zaskakiwać, ale badacze wyjaśniają, że wydłużony czas spędzany w łóżku może wynikać m.in. z różnych zaburzeń, które negatywnie wpływają na układ nerwowy. Jeśli ktoś śpi zbyt dużo, warto więc, aby sprawdził swój stan zdrowia. Mózg mu podziękuje, podobnie jak i za inne, sprzyjające mu nawyki.
Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl
Źródła:
Statystyki na temat oczekiwanej długości życia
https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20220427-1
Witryna Mayo Clinic poświęcona zdrowiu mózgu
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-keep-your-brain-healthy
Doniesienie na temat trzech głównych czynników wpływających na mózg
https://www.eurekalert.org/news-releases/965496
Praca naukowa na temat wpływu diety śródziemnomorskiej
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.946361/full
Doniesienie na temat wpływu ciśnienia krwi
https://www.eurekalert.org/news-releases/977879
Praca naukowa na temat znaczenia aktywności umysłowej
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31302677/
Praca naukowa poświęcona wpływowi snu
https://www.nature.com/articles/s42003-022-03123-3
Marek Matacz
