Recepta na sprawny mózg na lata jest, choć nie daje gwarancji

Mijają lata, pamięć nadal dopisuje, a intelekt, mimo upływu czasu jest ostry jak brzytwa. Naukowcy podpowiadają, jak zwiększyć szanse na spełnienie takiej wizji. Sposoby nie są skomplikowane i warto je wdrażać jak najszybciej. Przy tym wiele metod po prostu jest zgodna z naturą i przyjemna. Wdrożenie ich nie może przynieść żadnych strat, a daje wiele korzyści,

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Zbudowany ze 100 mld neuronów mózg to wspaniały wytwór matki natury, dzięki któremu człowiek może poruszać się po świecie, rozumieć różnorodne, rządzące nim mechanizmy, ale także odczuwać - kochać, gniewać się, smucić, cieszyć. Jednak jak każdy narząd, także i mózg w końcu, szybciej lub wolniej, poddaje się upływowi czasu. Przy czym w krajach rozwiniętych, na przykład w Europie, w ciągu ostatnich dwóch dekad przeciętna oczekiwana długość życia niemal cały czas rosła. W 2002 roku dla mężczyzn wynosiła 74,3 lat, a dla kobiet - 80,9. Cywilizowany człowiek będzie więc prawdopodobnie używał mózgu coraz dłużej. Badania sugerują na szczęście, że można i warto o niego dbać. 

Trzy metody na sprawność mózgu

Jak to robić? Zespół z Norweskiego Uniwersytetu Naukowo-Technologicznego, w analizie opisanej na łamach periodyku „Brain Sciences” zebrał dostępne naukowe dane na temat tego, co pomaga zachować mózg w jak najlepszej sprawności. Według wyników kluczowe znaczenie mają trzy elementy. 

  • Pierwszy to fizyczna aktywność. Badacze zwracają uwagę, że gdy ciało nie podejmuje wysiłku, to słabnie, a z nim mózg. „Aktywny styl życia pomaga rozwinąć centralny układ nerwowy i przeciwdziała starzeniu się mózgu” - twierdzą autorzy opracowania. Radzą więc wstać z fotela, bo choć wymaga to wysiłku, nie da się tego niczym zastąpić.
  • Drugi element element wskazany przez norweski zespół to relacje z ludźmi. To prawda, że upodobania są różne - niektórzy lubią otaczać się wieloma osobami, inni wolą niewielkie towarzystwo, a są też tacy, którym odpowiada samotne spędzanie wieczorów. Jednak, według ekspertów warto mimo wszystko zadbać o satysfakcjonujące kontakty z innymi. „Relacje z ludźmi i interakcje z nimi wspierają liczne, złożone biologiczne procesy, które zapobiegają spadkowi wydolności mózgu” - twierdzi prof. Hermundur Sigmundsson, jeden z autorów publikacji.
  • Trzeci element to życie z pasją - realizacja pochłaniających zainteresowań, nauka nowych rzeczy i podejmowanie wyzwań. „Pasja czy silne zainteresowanie czymś, może być decydującym, napędzającym czynnikiem, który prowadzi do ciągłej nauki. Z czasem, wpływa to na rozwój i podtrzymanie połączeń neuronów w mózgu” - podkreśla prof. Sigmundsson.

Pokarm dla umysłu

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Komputer? Szydełkowanie? Książki? Mózg na dopingu

Korzystanie z komputera i dzierganie na drutach może przynosić więcej korzyści osobom po siedemdziesiątce w zachowaniu sprawnego umysłu niż czytanie książek – twierdzą naukowcy z Mayo Clinic.

Zajmujący się mózgiem różni eksperci mówią jeszcze o innych czynnikach. Jeden z nich to żywienie. Wiele wskazuje na korzystne działanie tzw. diety śródziemnomorskiej czyli opartej głównie na roślinach, pełnych ziarnach, rybach i zdrowych tłuszczach takich jak oliwa z oliwek. Dostępne dane na ten temat podsumowała opublikowana w ubiegłym roku analiza przeprowadzona przez zespól z koreańskiego Uniwersytetu Chung-Ang. Z ponad 1,5 tys. znalezionych badań naukowcy wybrali 28 odznaczających się najlepszą metodą.

Ich wyniki wskazały, że ścisłe przestrzeganie tzw. diety śródziemnomorskiej (mało mięsa, dużo warzyw, tłuszcz w największej proporcji pochodzący z oliwy z oliwek, orzechów i ryb) wiązało się z niższym o 25 proc. ryzykiem łagodnego upośledzenia zdolności poznawczych oraz o prawie 30 proc. mniejszym zagrożeniem chorobą Alzheimera.

Ujawniły się też wskazówki, według których osoby żywiące się w taki sposób mogły mieć lepiej działającą pamięć epizodyczną i roboczą. „Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może obniżać ryzyko łagodnego upośledzenia poznawczego i choroby Alzheimera. Jednak inne związki ze stanem intelektu (ogólna sprawność, pamięć robocza i epizodyczna) pozostają otwarte dla dalszej interpretacji. Podsumowując, można powiedzieć, że dieta śródziemnomorska jest zalecana dla zapobiegania i opóźnianiu zaburzeń poznawczych i poprawy intelektualnego funkcjonowania” - piszą naukowcy.

Zdrowe naczynia - sprawniejszy umysł

Ze wspomnianymi wyżej dietą i ruchem wiąże się kolejny element układanki - stan naczyń krwionośnych i być może właśnie dlatego dieta śródziemnomorska w pewnym stopniu odpowiada za dobrą kondycję mózgu - jest najzdrowsza dla naczyń krwionośnych. A warto pamiętać, że to przecież naczynia doprowadzają krew do mózgu, zatem ich stan ma niebagatelne znaczenie dla jego zdrowia.

Fot. PAP/P. Werewka

Demencja dotkliwa nie tylko dla chorego, ale i bliskich

Choroba Alzheimera czy inne rodzaje demencji to postępujące i nieuleczalne choroby, które obciążają nie tylko chorego pacjenta, ale i ich bliskich. Warto wiedzieć, jakie są pierwsze objawy, bo im wcześniejsza reakcja, tym dłuższy czas sprawności chorego. Specjaliści apelują też o to, by opiekunowie szczególnie dbali o siebie. Dowiedz się więcej – zamieszczamy relację z konferencji o tych aspektach problemu zespołów otępiennych.

To, że stan naczyń bardzo silnie wpływa na zdrowie mózgu, a choroby naczyń są jednym z najsilniejszych czynników ryzyka jego chorób, naukowcy zauważyli już dawno, ale wciąż przybywa prac na ten temat. Na przykład zaledwie przed miesiącem naukowcy z amerykańskiego National Institute of Neurological Disorders and Stroke donieśli o odkryciu silnego powiązania zdrowia mózgu z ciśnieniem krwi. Prowadzone z pomocą techniki MRI obserwacje kilkuset dorosłych osób pokazały, że wśród tych, które były bardziej intensywnie leczone z powodu nadciśnienia poprawiał się stan przestrzeni okołonaczyniowych w mózgu, które biorą udział w usuwaniu toksyn.

- Jeśli mózg nie może prawidłowo pozbywać się toksycznych substancji, np. produktów metabolizmu, mogą się one gromadzić i przyczyniać do powstawania demencji - mówi dr Kyle Kern, główny autor badania. - Niektóre prace wskazują, że pulsowanie mózgowych arterii z każdym uderzeniem serca pomaga usuwać te metabolity właśnie przez okołonaczyniowe przestrzenie. Jednak wysokie ciśnienie krwi, działając w długim czasie, usztywnia tętnice, co upośledza tę zdolność usuwania toksyn. To skutkuje poszerzeniem przestrzeni wokół naczyń - tłumaczy ekspert.

Nieużywany narząd zanika

To powiedzenie dobrze mieć na uwadze, jeśli chcemy dbać o mózg. Zwykle specjaliści zalecają bowiem aktywność intelektualną podejmowaną do późnej starości. Potencjalną wartość takich działań dobrze pokazał na przykład  zespół z chińskiego Uniwersytetu Medycznego w Tiencin, który obserwował grupę 1600 osób wolnych od demencji na początku badania. Naukowcy uwzględnili w analizie poziom wykształcenia oraz inne intelektualne i społeczne aktywności podejmowane przez uczestników na różnych etapach życia.

W trakcie trwającego dwie dekady projektu prawie 400 osób zapadło na demencję, w tym 357 - na chorobę Alzheimera. Ochotnicy z najwyższą aktywnością mentalną okazali się być prawie o 40 proc. mniej zagrożeni demencją, niż ci o najniższej. Część ochotników zmarło i przeprowadzono na nich autopsję. Jak się okazało, u mentalnie bardziej aktywnych osób, objawów demencji było mniej, nawet przy wyraźnych zmianach patologicznych w mózgu.

„Wysoka, tworzona przez całe życie rezerwa poznawcza wiąże się z redukcją ryzyka demencji, nawet w obecności silnych patologicznych zmian w mózgu. Nasze wyniki podkreślają wagę gromadzenia rezerwy poznawczej przez całe życie w celu zapobiegania demencji” - piszą naukowcy.

Ach śpij, bo właśnie...

... mózg się zmęczył i za chwilę zaśnie. Jak bardzo potrzebuje on snu, pokazało opublikowane w lutym badanie autorstwa naukowców z Pekińskiego Uniwersytetu Pedagogicznego. U dorosłych osób, które przez ponad 24 godziny nie spały, badacze dostrzegali dramatyczne zmiany. Już taka przerwa w regularnym śnie powodowała, że biologicznie mózg wyglądał, jakby był 1-2 lata starszy. Na szczęście, wystarczyła jedna, dobrze przespana noc, aby wrócił do pierwotnego stanu. Wystarczyło przespać trzy godziny, aby po takiej nocy nie pojawiły się opisane wyżej skutki. Podobnie, nie dostrzegano ich, gdy ktoś przez 5 dni spał tylko po 5 godzin.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Zaburzenia snu: uważaj na pułapki samoleczenia

Najczęściej nie ma jednej przyczyny zaburzeń snu. Skoro wiele czynników wpływa na to, jak (nie) śpimy, leczenie zaburzeń snu obejmować musi wiele obszarów zdrowia i stylu życia. Prof. Adam Wichniak - psychiatra zajmujący się m.in. medycyną snu przestrzega przed samoleczeniem i zachęca do odpowiedniej aktywności sprzyjającej nocnemu odpoczynkowi. Dowiedz się więcej.

Prawdopodobnie jednak nie warto wyciągać wniosku, że można się regularnie nie wysypiać. Pięć dni to bowiem nie to samo, co kilka miesięcy czy kila lat chronicznego niedoboru snu. 

Ale co za dużo, to niezdrowo. Zbyt długi czas wypoczynku może oznaczać kłopoty. Dobrze pokazała to grupa z University of Oxford, która przeanalizowała dane na temat snu i zdrowia mózgu prawie 40 tys. osób wieku od 38 do 73 lat. Jak się okazało, 7 godzin snu dziennie wiązało się z największą wydolnością umysłową. Jednocześnie spadała ona z każdą odbieraną godziną z czasu na sen, ale także z każdą dodatkową. Badania wskazały, że osoby śpiące od 6 do 8 godzin na dobę miały w mózgu najwięcej istoty szarej.

Niekorzystny związek stanu mózgu z długim snem może nieco zaskakiwać, ale badacze wyjaśniają, że wydłużony czas spędzany w łóżku może wynikać m.in. z różnych zaburzeń, które negatywnie wpływają na układ nerwowy. Jeśli ktoś śpi zbyt dużo, warto więc, aby sprawdził swój stan zdrowia. Mózg mu podziękuje, podobnie jak i za inne, sprzyjające mu nawyki.

Marek Matacz dla zdrowie.pap.pl

Źródła:

Statystyki na temat oczekiwanej długości życia
https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20220427-1

Witryna Mayo Clinic poświęcona zdrowiu mózgu
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-keep-your-brain-healthy

Doniesienie na temat trzech głównych czynników wpływających na mózg
https://www.eurekalert.org/news-releases/965496

Praca naukowa na temat wpływu diety śródziemnomorskiej
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.946361/full

Doniesienie na temat wpływu ciśnienia krwi
https://www.eurekalert.org/news-releases/977879

Praca naukowa na temat znaczenia aktywności umysłowej
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31302677/

Praca naukowa poświęcona wpływowi snu
https://www.nature.com/articles/s42003-022-03123-3

Marek Matacz

Autor

Marek Matacz

Marek Matacz - Od ponad 15 lat pisze o medycynie, nauce i nowych technologiach. Jego publikacje znalazły się w znanych miesięcznikach, tygodnikach i serwisach internetowych. Od ponad pięciu lat współpracuje serwisem "Zdrowie" oraz serwisem naukowym Polskiej Agencji Prasowej. Absolwent Międzyuczelnianego Wydziału Biotechnologii Uniwersytetu Gdańskiego i Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.

ZOBACZ TEKSTY AUTORA

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock/Photographee.eu

    Kiedy wybrać się po raz pierwszy z córką do ginekologa?

    Pierwsza wizyta dziewczynki u ginekologa to duże przeżycie, ale lepiej jej nie odkładać. Jeśli nic niepokojącego się nie dzieje, to można pojawić się w gabinecie po roku od pierwszego krwawienia, nie później jednak niż do ukończenia przez młodą pacjentkę 15 lat. Przed wizytą warto porozmawiać o tym, co czeka ją w gabinecie – radzi dr n. med. Ewa Kuś, konsultant ds. ginekologii i położnictwa Grupy Luxmed.

  • Fot. PAP/P. Werewka

    Sól jodowana: jak ustrzegliśmy się poważnej choroby

    Niedobór jodu może wywołać chorobę charakteryzującą się głębokim ubytkiem możliwości intelektualnych. To właśnie on odpowiadał w dawnych czasach za występowanie na terenie Szwajcarii tzw. kretynizmu endemicznego. Polska ustrzegła się tego losu, bo w 1935 roku wprowadzono skuteczną profilaktykę - do soli kuchennej dodawany był jodek potasu.

  • fot. tanantornanutra/Adobe Stock

    Jak wygląda świat, gdy traci się wzrok?

    Pewnego dnia obudziłem się i już nic nie widziałem. Całe dzieciństwo przygotowywano mnie na ten moment, ale czy można być na to naprawdę gotowym? Największą szkołę życia dało mi morze. Ono buja każdego tak samo – opowiada Bartosz Radomski, fizjoterapeuta i przewodnik po warszawskiej Niewidzialnej Wystawie.

  • P. Werewka/PAP

    Milowy krok – przeszczep gałki ocznej

    W okulistyce mamy za sobą kolejny krok milowy – przeszczep gałki ocznej. Na razie jednak to operacja kosmetyczna, bo nie umiemy jeszcze połączyć nerwów wzrokowych, a więc przywrócić widzenia. Wszystko jednak przed nami – wyraził nadzieję prof. Edward Wylęgała, kierownik Katedry i Oddziału Klinicznego Okulistyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock/digicomphoto

    Malaria – gotowi do diagnozy i leczenia?

    Osoby wracające z tropików i mające objawy chorobowe powinny być prowadzone przez ośrodki kliniczne. Malaria to pierwsza choroba, która powinna przyjść lekarzowi do głowy, gdy pacjent wraca z Afryki. Na dzień dobry powinno się wykonać diagnostykę potwierdzającą lub wykluczającą tę chorobę – twierdzi prof. Krzysztof Korzeniewski, specjalista medycyny morskiej i tropikalnej, epidemiologii, dermatologii i wenerologii.

  • Szkoła przyszpitalna oferuje coś więcej niż edukację

  • Rozmawiajmy szczerze z dzieckiem o śmierci

  • Sylkistyna i rezylastyna – nowe białka z polskiego laboratorium

  • Szybki test diagnozujący endometriozę

  • Adobe

    Sezon na kleszczowe zapalenie mózgu

    W Polsce rośnie liczba zachorowań na kleszczowe zapalenie mózgu (KZM). W odróżnieniu od boreliozy, przeciwko KZM można się zaszczepić. Specjaliści zachęcają do immunizacji, bo choroba może mieć dramatyczny przebieg. A roznoszących KZM kleszczy, ze względu na ciepłe zimy, jest coraz więcej. 

  • Nadmiar soli sprzyja nie tylko nadciśnieniu i chorobom nerek

  • Czego nie wiecie o wit. B