Poznaj 10 trików na rzucenie palenia

Nielicznym osobom udaje się rzucić palenie za pierwszym razem. Średnio potrzebnych jest siedem-osiem prób, by pozbyć się nałogu. Nie zrażaj się niepowodzeniami, tylko przygotuj się do zmiany.

Fot. PAP
Fot. PAP

Z danych warszawskiego Centrum Onkologii wynika, że połowa palaczy myśli o rzuceniu palenia. Jeśli Ty też o tym marzysz, poznaj 10 sposobów, które Ci to ułatwią:

  • Zobacz, jakie sytuacje z codziennego życia kojarzą ci się z papierosem. Może to być picie porannej kawy, stres w pracy, oglądanie filmu, czytanie gazety, spotkanie z przyjaciółmi, rozmowa przez telefon. Dla każdego palacza jest to bardzo indywidualne.

- Wyodrębnienie takich momentów pozwala zastanowić się w jaki sposób można sobie poradzić z pustką, którą wywoła brak papierosa – mówi Magdalena Cedzyńska, kierownik Poradni Pomocy Palącym działającego w warszawskim Centrum Onkologii. - Każdy palacz powinien znaleźć swoją własną metodę na zastąpienie palenia.

Ilustracja e-papierosów/Fot. PAP/M. Kmieciński

E-papierosy: sposób na rzucenie palenia?

Coraz więcej osób „przerzuca” się na e-papierosy, chcąc skończyć z paleniem tytoniu, ale naukowcy wciąż nie są zgodni co do tego, czy zalecać tego rodzaju metodę. Choćby dlatego, że może się to skończyć uzależnieniem od… e-papierosa.

Uporczywa myśl o zapaleniu papierosa pojawia się w głowie na ok. 2-3 minuty. Wtedy warto przekierować swoją uwagę na coś innego np.: na czynności, którą w danej chwili się wykonuje. Jeśli papieros był sposobem na zabicie nudy, wtedy lepiej znajdź inne zajęcie, np. sprzątanie, telefonowanie do dawno niewidzianych znajomych, zabawa z psem, wyjście na rower, przeczytanie książki itd. Z czasem „odczaruje się” codzienne rytuały, które związane były z papierosem.

  • Zaakceptuj, że pierwsze dni mogą być trudne.

- Najtrudniejsze są cztery pierwsze dni, bo wtedy - w wyniku braku nikotyny w organizmie - występują tzw. objawy odstawienia – mówi Magdalena Cedzyńska.

Dzieje się tak, ponieważ nikotyna silnie uzależnia. Trzeba przygotować się na to, że receptory w mózgu będą domagać się kolejnej dawki nikotyny, a osoba rzucająca palenie będzie walczyć z uporczywą chęcią sięgnięcia po kolejnego papierosa.

  • Nie wierz w mity: palenie wcale nie uspokaja. Jednym z mitów dotyczącym palenia jest przekonanie, że papierosy pomagają rozładować napięcie.

- Nikotyna działa pobudzająco na organizm. Powoduje ogólne ożywienie oraz podniesienie ciśnienia tętniczego – opowiada Cedzyńska. - Ponadto w wyniku zapalenia następuje w mózgu wyrzut dopaminy, czyli tzw. hormonu szczęścia i palacz osiąga chwilową ulgę, dlatego istnieje mylne przekonanie, że palenie uspokaja.

Wbrew temu, co uważają palacze, jest dokładne odwrotnie: palenie papierosów zwiększa stres, gdyż wtedy, kiedy spada poziom nikotyny w organizmie, czyli kilkanaście razy w ciągu dnia, prowokuje rozdrażnienie, spadek koncentracji i napięcie psychiczne. Gdy rzucamy palenie, warto znaleźć alternatywną metodę walki z przykrymi emocjami np.: zacząć uprawiać sport, pójść na jogę, nauczyć się technik relaksacji.

Korzyści zdrowotne z rzucania palenia:

  • Już po 20 minutach od zgaszenia ostatniego papierosa, puls i ciśnienie krwi wraca do normy.
  • Po 24 godzinach płuca zaczną się oczyszczać.
  • Po 3 dniach nikotyna zostaje usunięta z organizmu, intensywniej czuć smaki i zapachy.
  • Po 5 latach abstynencji ryzyko zachorowania na raka płuca, jamy ustnej, krtani, przełyku zmniejszy się o połowę, obniży się też ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
  • Unikaj sytuacji kojarzących się z paleniem. Warto zastanowić się, czy palenie kojarzy nam się z konkretnym miejscem, np.: pokojem, kuchnią, balkonem, przystankiem autobusowym, parkiem.
Fot.PAP/M.Kmieciński

Elektroniczne papierosy i podgrzewacze tytoniu a zdrowie publiczne

Czy zyskujące szybko na popularności tzw. alternatywne systemy dostarczania nikotyny mogą odegrać istotną rolę w prewencji nowotworów i innych chorób? W świecie medycyny trwa gorąca dyskusja na ten temat. I choć najlepszym wyjściem jest oczywiście całkowite niepalenie, w jakiejkolwiek postaci, to jednak coraz więcej ekspertów przyznaje, że są sytuacje, w których wspomniane „alternatywy” mogą być pomocne, służąc jako narzędzie do redukcji szkód.

Jeżeli ktoś palił w mieszkaniu, warto je przearanżować tak, aby nie przypominało już tak bardzo poprzedniego wnętrza. Można przestawić meble, kupić nową narzutę na sofę, zmienić rolety, przemalować ściany, powiesić plakat czy obraz. Lepiej omijać miejsca, w których wolno palić.

  • Zastanów się, co zrobić z wolnymi rękoma.

Warto mieć przy sobie coś, co zajmie dłonie, np. piłeczkę antystresową, gumkę do włosów, długopis, breloczek. Można nosić ze sobą małe smakołyki zastępujące wkładanie papierosa do ust takie jak: pestki słoneczniki lub dyni, suszoną żurawinę, bezcukrowe gumy do żucia. Problem odruchu sięgania po papierosa można też łatwiej pokonać dzięki słomce lub wykałaczce trzymanych w ustach lub w dłoni.

  • Wcale nie musisz utyć. To jedna z najczęstszych obaw palaczy.

- Rzeczywiście, w momencie, gdy osoby palące przestają trzymać w ręce papierosa, starają się go zastępować różnego rodzaju przekąskami – mówi Cedzyńska. - Jeżeli nie dba się o to, czy są one zdrowe, można przybrać na wadze. Dlatego na zabicie odruchu sięgnięcia po papierosa lepiej wybrać np.: warzywa pokrojone w paski. Takie przekąski można ustawić w mieszkaniu w miejscach, gdzie się paliło najczęściej. Warto też pić dużo płynów, zwłaszcza wody.

Co zyskasz rzucając palenie

  • Nie będziesz się truł! Dym tytoniowy to koktajl ok. 7000 pierwiastków i związków chemicznych. Palenie tytoniu jest podstawowym czynnikiem chorobotwórczym 15 nowotworów, kilkudziesięciu chorób kardiologicznych, układu oddechowego i innych narządów.
  • Specjalne diety czy nawet większa aktywność fizyczna nie są w stanie zniwelować szkód zdrowotnych powodowanych paleniem tytoniu.
  • Będziesz bogatszy. Policzono, że paląc paczkę papierosów dziennie w ciągu 50 lat z dymem puścisz blisko 300 tys. zł, czyli równowartość luksusowej limuzyny.
  • Odstawienie papierosów i unikanie dymu tytoniowego jest jedynym skutecznym sposobem zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby odtytoniowe! Ryzyko to będzie systematycznie malało z każdą godziną utrzymywanej abstynencji.
  • Pamiętaj, że zaprzestawanie palenia to proces, w którym ważna jest Twoja gotowość do tej zmiany.
Zdjęcie ilustracyjne/ PAP/ M.Kmieciński

E-papierosy: argumenty za i przeciw

Polskie Ministerstwo Zdrowia twierdzi, że e-papierosy nie są zdrowszą alternatywą dla palenia tytoniu. Resort podkreśla, że najzdrowiej jest nie palić w ogóle. Tymczasem po e-papierosy coraz chętniej sięgają młodzi ludzie.

Po podjęciu decyzji o zaprzestaniu palenia warto opracować plan. Osoba paląca może wyznaczyć dzień, w którym już nie będzie paliła. Ale może się też przygotowywać do całkowitego odstawiania tytoniu np.: poprzez stopniowe zmniejszanie liczby wypalanych papierosów, zmniejszenie czasu narażenia na ekspozycję na dym tytoniowy, unikanie palenia w typowych sytuacjach, zmianę gatunku papierosów, zastępowanie palenia innymi czynnościami.

Motywujące są drobne sukcesy np.: mniejsza liczba wypalanych papierosów i więcej czasu przeznaczonego na przyjemności.

  • Skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Możesz ją znaleźć u lekarza rodzinnego, w specjalistycznej poradni lub dzwoniąc do Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym na nr tel. 801 108 108 (czynna jest od pon. do pt. w godz. 11-19). Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym to ogólnopolska, specjalistyczna placówka świadcząca poradnictwo przez telefon dla osób, których dotyczy problem uzależnienia od tytoniu. Działa przy Zakładzie Epidemiologii i Prewencji Nowotworów Centrum Onkologii-Instytucie w Warszawie.

Jeśli planujesz zastosowanie środków farmakologicznych wspomagających rzucanie palenia, skonsultuj z lekarzem wybór odpowiednich produktów. Dobrze, by taka konsultacja odbyła się minimum tydzień przed wyznaczoną przez Ciebie datą zaprzestania palenia, ponieważ niektóre leki trzeba zacząć brać wcześniej.

  • Uprzedź swoje otoczenie, że rzucasz palenie i poproś o wyrozumiałość i wsparcie. Drażliwość może się pojawić już w kilka godzin po odstawieniu papierosów i trwać nawet kilka tygodni.

- Często osoba rzucająca palenie staje się tak rozdrażniona i chwiejna emocjonalnie, że jest to dla niej i dla otoczenia bardzo uciążliwe – dodaje Cedzyńska. - Uczucie to bywa określane jako: rozdygotanie, przeskoki od smutku do radości, płaczliwość, napięcie wewnętrzne. Niektórzy mówią wręcz, że “czują się jakby mieli eksplodować”.

Fot. PAP/ S.Leszczyński

Alkoholizm: jak zerwać z nałogiem

Zdarza się też, że otoczenie osoby przeżywającej takie stany daje rady typu: „Lepiej zapal, jeśli masz być tak zdenerwowany”, co, niestety, często prowadzi do złamania abstynencji. Tymczasem rozdrażnienie jest naturalnym objawem w procesie walki z uzależnieniem. Wiąże się z tym, że układ nerwowy nie otrzymał dawki substancji (w tym wypadku: nikotyny), która regulowała jego funkcjonowanie. Potrzeba czasu, by ponownie przyzwyczaił się do naturalnego regulowania emocji. Także brak samej czynności palenia, wieloletniego nawyku, powoduje nerwowość.

- Biologiczne przyczyny drażliwości można wyraźnie zmniejszyć stosując środki farmakologiczne wspomagające proces rzucania palenia lub łagodne środki uspakajające – radzi Cedzyńska. – Dlatego warto skonsultować się z lekarzem lub poradzić się specjalisty dzwoniąc do TPPP.

  • Podstawową siłę w walce z obniżonym nastrojem stanowi Twoja psychika. Musisz wiedzieć, że rzucanie palenia to stan przejściowy. W chwilach zwątpienia, przypominaj sobie o tym, dlaczego chcesz się pozbyć nałogu. Zadbaj o siebie! Sprawiaj sobie przyjemności! Nagradzaj się!

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska (www.zdrowie.pap.pl)

Źródła:

Jakrzucicpalenie.pl

„Jak się uwolnić od palenia tytoniu?”, Jolanta Ryniak, dr Barbara Bętkowska-Korpała, Medycyna Praktyczna dla pacjentów- Psychiatria

ZOBACZ PODOBNE

  • fot. Łukasz Kamiński

    Potrzeba większej edukacji w sprawie HIV

    Materiał promocyjny

    Polska potrzebuje edukacji, większego zainteresowanie testami w kierunku HIV i szerszego dostępu do profilaktyki przedekspozycyjnej - wnioski z panelu eksperckiego „Profilaktyka skojarzona jako odpowiedź na współczesne wyzwania związane z HIV/AIDS w Polsce”

  • AdobeStock

    Szybka reakcja może uratować życie

    Choć większość osób wie, że anoreksja jest trudna w leczeniu, to już nie wszyscy zdają sobie sprawę, że jest to choroba, która może skończyć się przedwczesną śmiercią. Tymczasem zdaniem specjalistów szybka reakcja na pierwsze sygnały psychiczne - zanim jeszcze pojawią się widoczne objawy fizyczne - może zwiększyć szanse na skuteczne leczenie aż o 50 proc.

  • Adobe Stock

    Współczesne wyroby tytoniowe i nikotynowe – nowe, ale czy lepsze?

    Nowe wyroby nikotynowe i tytoniowe są szkodliwe – nie dajmy się zwieść pozorom. Choć różnią się mechanizmem działania od tradycyjnych papierosów, nadal niosą poważne zagrożenia dla zdrowia – podkreśla prof. Paweł Koczkodaj z Zakładu Epidemiologii i Prewencji Pierwotnej Nowotworów Narodowego Instytutu Onkologii w Warszawie.

  • Adobe Stock/Jacob Lund

    Dwie doby offline – wyzwanie dla nastolatków

    Życie z telefonem w ręce wciąga i uzależnia, szczególnie dzieci i młodzież, które spędzają w ten sposób ponad 5 godzin dziennie. Jaki jest tego koszt? Młodzi ludzie z grupy Waksy postanowili to sprawdzić i odłożyli swoje telefony na 48 godzin. Eksperyment trwa. Zachęcają do tego rówieśników. To część kampanii „eMOC+Ja” opracowanej przez Fundację Twarze z Depresją, która ma być organizowana co roku w Dzień Dziecka.

NAJNOWSZE

  • AdobeStock

    Ludzkie ciało z termostatem

    Temperatura ludzkiego ciała w spoczynku jest stabilna nawet przy zmianach temperatury otoczenia. Termostat, który wewnętrznie ją reguluje, znajduje się w mózgu, w podwzgórzu. Nie jest jednak niezawodny – czasem dochodzi do przegrzania organizmu, czyli hipertermii, której najwyższym stopniem jest udar cieplny.

  • WHO ostrzega przed upałami: zachowaj chłodną głowę

  • Proste zasady na upalne dni

  • Trwają prace nad szczepionką przeciw „amebie zjadającej mózg”

  • Czarny bez – superfood czy toksyczna pułapka?

  • AdobeStock

    Dieta planetarna wydłuża życie

    Coraz więcej badań potwierdza, że sposób, w jaki się żywimy, może znacząco wpływać na tempo starzenia się organizmu oraz na jakość życia w starszym wieku. W kontekście starzejącego się społeczeństwa naukowcy zwracają szczególną uwagę na tzw. zdrowe starzenie się, czyli takie, które pozwala jak najdłużej zachować sprawność fizyczną, psychiczną i poznawczą, przy jednoczesnym braku poważnych chorób przewlekłych - mówi dr Katarzyna Wolnicka, ekspertka think tanku Żywność dla Przyszłości Interdyscyplinarnego Centrum Analiz i Współpracy.

  • Nowy wariant koronawirusa w Europie

  • Dlaczego tak bardzo lubimy bób?

Serwisy ogólnodostępne PAP