Kotlet sojowy kontra schabowy

Choć czerwone mięso dostarcza wartościowych składników, to warto ograniczyć je w diecie.
Czym można je zastąpić i ile czerwonego mięsa i wędlin można jeść tygodniowo – wyjaśnia dr n. o żywieniu Katarzyna Wolnicka, specjalistka w dziedzinie dietetyki i edukacji żywieniowej.

Adobe Stock
Adobe Stock

Od wielu lat słyszymy o tym, że z korzyścią dla naszego zdrowia byłoby ograniczenie czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego. Dlaczego?

Choć czerwone mięso dostarcza nam pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego żelaza oraz witaminy B12, jego nadmierna konsumpcja, szczególnie w formie przetworzonej, może być niekorzystna dla zdrowia. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem wskazała, że czerwone mięso może być potencjalnie rakotwórcze, zaś w formie przetworzonej – jak kiełbasy czy wędliny – jest rakotwórcze. Oznacza to, że spożywanie takich produktów może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów, w tym raka jelita grubego. 

W trakcie przetwarzania mięsa powstają niekorzystne dla zdrowia związki, np. heterocykliczne aminy aromatyczne czy nitrozoaminy. Naukowcy zwracają także uwagę na żelazo hemowe, które w nadmiarze może być szkodliwe. Ponadto tłuste czerwone mięso zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych niż białe mięso drobiowe bez skóry. Tym samym może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu i zwiększenia ryzyka chorób serca. 

Badania pokazują również, że redukcja spożycia czerwonego mięsa może korzystnie wpłynąć na zdrowie naszej planety poprzez zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych związanych z hodowlą bydła.

Ile czerwonego mięsa i wędlin można jeść tygodniowo?

Mięso czerwone i przetwory mięsne powinniśmy spożywać w ograniczonych ilościach, najlepiej jako część zróżnicowanej diety. Zgodnie z zaleceniami ekspertów spożycie takich produktów powinno być ograniczone do 350–500 gramów tygodniowo. Ważne jest także, by wybierać chude kawałki mięsa i unikać jego przetworzonych form – kiełbas, wędlin czy kabanosów, które są często bogate w niekorzystne dla zdrowia związki powstające w procesie produkcji. Badania pokazują, że takie podejście może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. 

Czym zastępować czerwone mięso w diecie?

Dla czerwonego mięsa i jego przetworów istnieje wiele wartościowych alternatyw, które mogą dostarczyć niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie zmniejszać ryzyko zdrowotne. Możemy sięgać po chudy drób, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych – soczewicę, ciecierzycę czy fasolę. Warzywa z tej ostatniej kategorii są szczególnie cenne, ponieważ są bogate w białko, błonnik i szereg witamin oraz składników mineralnych. 

Zamiast tradycyjnego kotleta schabowego można przygotować np. kotlety z soczewicy –smaczne, sycące i bogate w białko. Do dań jednogarnkowych warto dodawać fasolę białą lub czerwoną w miejsce mięsa lub w proporcji pół na pół. W miejsce mielonego mięsa w spaghetti typu bolognese można użyć mieszanki grzybów i orzechów, które dodadzą daniu głębi smaku umami. Tofu lub tempeh mogą zastąpić mięso w stir-fry, dodając białko i teksturę. Zamiast wędlin na kanapkę można samodzielnie przygotować pastę z fasoli albo ciecierzycy lub wykorzystać hummus z dodatkiem świeżych warzyw. 

Wszystkie te opcje nie tylko wzbogacają dietę, ale również pomagają ograniczyć nasz wpływ na środowisko.

Czy można „oszukać” smak tęskniący za mięsem?

Bez użycia mięsa można tworzyć pełnowartościowe i sycące posiłki, korzystając z roślinnych źródeł białka i umami. Ten tzw. „piąty smak” często określany jako „mięsny” można znaleźć w produktach takich jak grzyby, sos sojowy czy pasta miso. Głębi potrawom mogą też dodać fermentowane produkty i odpowiednie przyprawy – wędzona papryka, kumin (kmin rzymski) czy też suszone i świeże grzyby, prażone pestki i nasiona. Techniki kulinarne, jak pieczenie i karmelizowanie warzyw, pozwalają na uzyskanie bogatego smaku, który zadowoli nawet najbardziej wymagających smakoszy. 

Badania pokazują, że dobrze zbilansowana dieta roślinna może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, choć wymaga to trochę wiedzy o doborze produktów.

Na co zwracać uwagę, wybierając roślinne zamienniki mięsa?

Gotowe do spożycia roślinne zamienniki mięsa niestety wciąż zawierają na ogół duże ilości soli, co nie jest korzystne dla zdrowia. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na skład towarów dostępnych w sklepach. Należy przede wszystkim unikać produktów z wysoką zawartością soli i tłuszczów nasyconych. 

Badania wskazują, że niektóre wysoko przetworzone roślinne alternatywy produktów mięsnych mogą mieć nadal korzystniejszy wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe niż przetworzone produkty mięsne. Kluczowe jest jednak, aby włączając do diety gotowe roślinne zamienniki mięsa, zwracać uwagę na ich skład i wartość odżywczą, dbając jednocześnie o pozostałe aspekty prawidłowej diety. 

Pamiętajmy, by zawsze sprawdzać etykiety i wybierać produkty o prostym, naturalnym składzie.
 

Ekspertka

Archiwum prywatne

dr Katarzyna Wolnicka - Dr n. o żywieniu, specjalistka w dziedzinie dietetyki i edukacji żywieniowej. Dietetyk w Instytucie Zrównoważonego Żywienia; wykładowczyni akademicka; przez wiele lat ekspertka Instytutu Żywności i Żywienia i Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB oraz kierowniczka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Współautorka wielu publikacji i poradników dotyczących roli żywienia w profilaktyce i terapii chorób dietozależnych. Autorka zaleceń żywieniowych w postaci Talerza zdrowego żywienia i materiału "W 3 krokach do zdrowia". Zajmuje się m.in. opracowywaniem i upowszechnianiem zaleceń żywieniowych, koordynacją i ewaluacją projektów z zakresu edukacji żywieniowej, oceną stanu odżywienia i sposobu żywienia, dydaktyką akademicką, doradztwem z zakresu żywienia, popularyzacją nauki.

ZOBACZ TEKSTY EKSPERTKI

Autorka

Klaudia Torchała

Klaudia Torchała - Z Polską Agencją Prasową związana od końca swoich studiów w Szkole Głównej Handlowej, czyli od ponad 20 lat. To miał być tylko kilkumiesięczny staż w redakcji biznesowej, została prawie 15 lat. W Serwisie Zdrowie od 2022 roku. Uważa, że dziennikarstwo to nie zawód, ale charakter. Przepływa kilkanaście basenów, tańczy w rytmie, snuje się po szlakach, praktykuje jogę. Woli małe kina z niewygodnymi fotelami, rowery retro. Zaczyna dzień od małej czarnej i spaceru z najwierniejszym psem - Szógerem.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ WIĘCEJ

  • Muchomor sromotnikowy - najbardziej trujący grzyb w Polsce

    Jest śmiertelnie trujący, a że często bywa mylony z innymi grzybami, w tym smakowitą czubajką kanią, notuje się wiele ciężkich zatruć. Wystarczy jeden owocnik, by pozbawić życia całą rodzinę.  Prawdopodobnie po spożyciu muchomora sromotnikowego zmarła w szpitalu 88-letnia kobieta z warmińsko-mazurskiego, a jej mąż walczy o życie.

  • Adobe

    Dynia – co mówi nauka o jej wpływie na zdrowie

    Zaczął się sezon na dynie, czyli na jesienne latte, zupę krem i zapiekanki. Ale też na zainteresowanie pracami naukowców, którzy badają wartość odżywczą i potencjalne korzyści zdrowotne ze spożywania dyni. W spektrum ich zainteresowania znajdują się zarówno miąższ i skórka, jak i pestki oraz olej z pestek dyni. Choć część obserwacji pochodzi z badań laboratoryjnych czy doświadczeń na zwierzętach, coraz częściej pojawiają się też prace kliniczne wskazujące, że dynia może mieć realny wpływ na zdrowie.

  • AdobeStock/airborne77

    Omega-3 - co warto wiedzieć?

    O kwasach omega-3 napisano już nie mało. To zasługa głównie ich dobroczynnego działania na układ sercowo-naczyniowy. Jednak kolejne badania wskazują na możliwe, różnorodne korzyści z dbania o odpowiedni poziom tych składników. Substancje te działają bowiem na organizm na różne sposoby, a przy tym wcale nie trzeba sięgać po suplementy.

  • Adobe

    Suplementy i witaminy: czy forma ma znaczenie?

    Na początku września w życie wchodzą nowe przepisy, które pozwalają na wprowadzenie do sprzedaży w Polsce kolejnych form chemicznych witamin i minerałów. W unijnym wykazie tzw. nowej żywności znalazły się między innymi monohydrat kalcydiolu, czyli nowa postać witaminy D, a także winian adypinian wodorotlenku żelaza (IHAT) i kazeinian żelaza. 

NAJNOWSZE

  • Adobe

    Szkliwiak bywa złośliwy

    Choć nazwa może sugerować zwykły problem stomatologiczny, szkliwiak jest jednym z bardziej zagadkowych nowotworów żuchwy i szczęki. Mimo, że rzadko daje przerzuty, jest bardzo niszczycielski. Powstaje z komórek, które pierwotnie mają budować szkliwo zębów. Najczęściej rośnie powoli i bezboleśnie, przez co bywa wykrywany przypadkiem, na przykład podczas rutynowego zdjęcia rentgenowskiego, gdy jest już bardzo późno.

  • Wyzwania medycyny: poprzeczne zapalenie rdzenia

  • XXI Kongres Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii

    Patronat Serwisu Zdrowie
  • Dzieci potrzebują zabawy na dworze

  • Infekcje pokarmowe a podróże

    Patronat Serwisu Zdrowie
  • Adobe Stock

    Kolonoskopia – praca domowa dla pacjenta

    Patronat Serwisu Zdrowie

    Kolonoskopia to badanie, które pozwala wykryć nieprawidłowości w jelitach, często zapobiec rozwojowi raka¸ ale nawet najprecyzyjniejszy kolonoskop i najbardziej doświadczony endoskopista nie wykonają go dobrze, jeżeli pacjent nie będzie odpowiednio przygotowany – zaznacza dr hab. n. med. Anna Wiechowska-Kozłowska, specjalistka chorób wewnętrznych, gastroenterolożka szpitala MSWiA w Szczecinie.

  • Przeszczepienie szpiku – ratunek nie tylko w nowotworze krwi

  • Paradontoza - zabójca zębów

Serwisy ogólnodostępne PAP