Kotlet sojowy kontra schabowy

Choć czerwone mięso dostarcza wartościowych składników, to warto ograniczyć je w diecie.
Czym można je zastąpić i ile czerwonego mięsa i wędlin można jeść tygodniowo – wyjaśnia dr n. o żywieniu Katarzyna Wolnicka, specjalistka w dziedzinie dietetyki i edukacji żywieniowej.

Adobe Stock

Od wielu lat słyszymy o tym, że z korzyścią dla naszego zdrowia byłoby ograniczenie czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego. Dlaczego?

Choć czerwone mięso dostarcza nam pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego żelaza oraz witaminy B12, jego nadmierna konsumpcja, szczególnie w formie przetworzonej, może być niekorzystna dla zdrowia. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem wskazała, że czerwone mięso może być potencjalnie rakotwórcze, zaś w formie przetworzonej – jak kiełbasy czy wędliny – jest rakotwórcze. Oznacza to, że spożywanie takich produktów może zwiększać ryzyko rozwoju nowotworów, w tym raka jelita grubego. 

W trakcie przetwarzania mięsa powstają niekorzystne dla zdrowia związki, np. heterocykliczne aminy aromatyczne czy nitrozoaminy. Naukowcy zwracają także uwagę na żelazo hemowe, które w nadmiarze może być szkodliwe. Ponadto tłuste czerwone mięso zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych niż białe mięso drobiowe bez skóry. Tym samym może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu i zwiększenia ryzyka chorób serca. 

Badania pokazują również, że redukcja spożycia czerwonego mięsa może korzystnie wpłynąć na zdrowie naszej planety poprzez zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych związanych z hodowlą bydła.

Ile czerwonego mięsa i wędlin można jeść tygodniowo?

Mięso czerwone i przetwory mięsne powinniśmy spożywać w ograniczonych ilościach, najlepiej jako część zróżnicowanej diety. Zgodnie z zaleceniami ekspertów spożycie takich produktów powinno być ograniczone do 350–500 gramów tygodniowo. Ważne jest także, by wybierać chude kawałki mięsa i unikać jego przetworzonych form – kiełbas, wędlin czy kabanosów, które są często bogate w niekorzystne dla zdrowia związki powstające w procesie produkcji. Badania pokazują, że takie podejście może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. 

Czym zastępować czerwone mięso w diecie?

Dla czerwonego mięsa i jego przetworów istnieje wiele wartościowych alternatyw, które mogą dostarczyć niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie zmniejszać ryzyko zdrowotne. Możemy sięgać po chudy drób, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych – soczewicę, ciecierzycę czy fasolę. Warzywa z tej ostatniej kategorii są szczególnie cenne, ponieważ są bogate w białko, błonnik i szereg witamin oraz składników mineralnych. 

Zamiast tradycyjnego kotleta schabowego można przygotować np. kotlety z soczewicy –smaczne, sycące i bogate w białko. Do dań jednogarnkowych warto dodawać fasolę białą lub czerwoną w miejsce mięsa lub w proporcji pół na pół. W miejsce mielonego mięsa w spaghetti typu bolognese można użyć mieszanki grzybów i orzechów, które dodadzą daniu głębi smaku umami. Tofu lub tempeh mogą zastąpić mięso w stir-fry, dodając białko i teksturę. Zamiast wędlin na kanapkę można samodzielnie przygotować pastę z fasoli albo ciecierzycy lub wykorzystać hummus z dodatkiem świeżych warzyw. 

Wszystkie te opcje nie tylko wzbogacają dietę, ale również pomagają ograniczyć nasz wpływ na środowisko.

Czy można „oszukać” smak tęskniący za mięsem?

Bez użycia mięsa można tworzyć pełnowartościowe i sycące posiłki, korzystając z roślinnych źródeł białka i umami. Ten tzw. „piąty smak” często określany jako „mięsny” można znaleźć w produktach takich jak grzyby, sos sojowy czy pasta miso. Głębi potrawom mogą też dodać fermentowane produkty i odpowiednie przyprawy – wędzona papryka, kumin (kmin rzymski) czy też suszone i świeże grzyby, prażone pestki i nasiona. Techniki kulinarne, jak pieczenie i karmelizowanie warzyw, pozwalają na uzyskanie bogatego smaku, który zadowoli nawet najbardziej wymagających smakoszy. 

Badania pokazują, że dobrze zbilansowana dieta roślinna może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, choć wymaga to trochę wiedzy o doborze produktów.

Na co zwracać uwagę, wybierając roślinne zamienniki mięsa?

Gotowe do spożycia roślinne zamienniki mięsa niestety wciąż zawierają na ogół duże ilości soli, co nie jest korzystne dla zdrowia. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na skład towarów dostępnych w sklepach. Należy przede wszystkim unikać produktów z wysoką zawartością soli i tłuszczów nasyconych. 

Badania wskazują, że niektóre wysoko przetworzone roślinne alternatywy produktów mięsnych mogą mieć nadal korzystniejszy wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe niż przetworzone produkty mięsne. Kluczowe jest jednak, aby włączając do diety gotowe roślinne zamienniki mięsa, zwracać uwagę na ich skład i wartość odżywczą, dbając jednocześnie o pozostałe aspekty prawidłowej diety. 

Pamiętajmy, by zawsze sprawdzać etykiety i wybierać produkty o prostym, naturalnym składzie.