Śledź to zdrowie, ale...
Autorka: Klaudia Torchała
Ekspertka: dr Katarzyna Wolnicka
Śledzie mają w sobie dużo zdrowotnych wartości. Nie powinno ich zabraknąć na świątecznym stole, tym bardziej, że nadal spożycie ryb w Polsce jest niewystarczające. Wybierając je, warto jednak zwrócić uwagę, by pochodziły z różnych akwenów, aby uniknąć nadmiernego narażenia na zanieczyszczenia - przypomina dr n. o żywieniu Katarzyna Wolnicka, specjalistka w dziedzinie dietetyki i edukacji żywieniowej.
Co śledź ma w sobie wartościowego?
Śledzie to prawdziwe superfood. Są one źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym DHA, czyli kwasu dokozaheksaenowego oraz EPA, czyli kwasu eikozapentaenowego), które działają ochronnie na nasz układ sercowo-naczyniowy i mózg, redukując stany zapalne i wspierając funkcje poznawcze. Ponadto znajdziemy w nich witaminę D, kluczową dla zdrowych kości i odporności oraz witaminę B12, niezbędną dla układu nerwowego. Selenu i jodu, których również nie brakuje w śledziach, nie można pominąć - wspomagają pracę tarczycy i działają jako naturalne przeciwutleniacze. Regularne spożywanie śledzi może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, a ich wartości odżywcze czynią je cennym elementem dobrze zbilansowanej i zrównoważonej diety.
Śledź atlantycki czy bałtycki? Który zdrowszy?
Na wybór pomiędzy śledziem atlantyckim a bałtyckim ma wpływ głównie poziom zanieczyszczeń. Śledzie bałtyckie mogą zawierać wyższe stężenia dioksyn i polichlorowanych bifenyli. Z uwagi na zamknięty charakter Bałtyku. Wymiana wód jest ograniczona, co sprzyja gromadzeniu się tych zanieczyszczeń. Te substancje, wynikające z zanieczyszczeń przemysłowych, gdy są spożywane w nadmiarze mogą kumulować się w organizmie i prowadzić do zaburzeń zdrowotnych. Osoby szczególnie narażone, a więc kobiety w ciąży, karmiące oraz małe dzieci powinny wybierać śledzie z czystszych akwenów, jak Atlantyk. Niemniej jednak nie zapominajmy, że śledzie to prawdziwe skarby morza, bogate we wspomniane kwasy omega-3. Te długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 wspierają rozwój układu nerwowego, wzmacniają odporność, łagodzą stany zapalne, a także chronią przed nadciśnieniem i chorobami serca. Korzyści płynące z ich spożycia często przewyższają ewentualne ryzyko związane z zanieczyszczeniami, o ile spożywamy je z umiarem. Mimo to, w Polsce spożycie ryb jest niewystarczające. Powinniśmy zwiększać ich udział w diecie, dbając jednocześnie o wybór ryb z różnych akwenów, aby uniknąć nadmiernego narażenia na zanieczyszczenia.
Jak często i w jakich ilościach można go jeść?
Zalecane jest, byśmy sięgali po tłuste ryby morskie, w tym śledzie, raz, dwa razy w tygodniu ze względu na korzystną dla zdrowia zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, co przekłada się na około 150-200 gramów tygodniowo. Niestety, w Polsce spożycie generalnie ryb jest znacznie niższe niż w innych krajach europejskich, co jest niepokojące, zważywszy na korzyści zdrowotne, jakie niosą. W przypadku śledzi bałtyckich, spożycie ich w ilości dopiero 400 g i więcej tygodniowo, przez osobę ważącą 70 kg, może prowadzić do przekroczenia dopuszczalnych norm spożycia dioksyn i polichlorowanych bifenyli. Dlatego warto nie przekraczać tych ilości i zwracać uwagę na pochodzenie ryb przy większym ich spożyciu. Osoby o wyższej masie ciała mogą spożywać nieco więcej, ale zawsze w granicach rozsądku. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, aby osoby z grup wrażliwych, czyli kobiety w ciąży, a także te planujące ciążę, karmiące i małe dzieci, unikały spożywania tłustych ryb z Bałtyku, takich jak śledzie i łososie. Wyższe stężenia dioksyn i PCB w tych rybach mogą stanowić ryzyko dla ich zdrowia. Dla pozostałych konsumentów ryby te spożywane z umiarem i w zalecanych ilościach mogą być częścią korzystnej dla zdrowia i zróżnicowanej diety.
Jeśli już śledź gości na stole, to jak go przyrządzać, by był w najlepszej wersji?
Aby w pełni cieszyć się walorami śledzi, warto je piec lub marynować z dodatkiem przypraw. Te metody pozwalają zachować ich naturalne wartości odżywcze i smak. Śledzie po kaszubsku, marynowane z cebulą to klasyka, która nie zawodzi. Śledzie z cebulką w oleju lnianym czy oleju rzepakowym to dodatkowe źródło omega-3. Unikajmy jednak ryb w panierkach, ogólnie smażenia w głębokim tłuszczu, bo to może zwiększać zawartość niezdrowych tłuszczów w diecie.
Śledź w occie to chyba nie do końca dobry wybór? Nadkwasota może się odezwać?
Śledzie w occie mogą być wyzwaniem dla osób z nadkwasotą, ale nie tylko, ponieważ ocet zwiększa kwasowość potraw i może podrażniać śluzówkę przewodu pokarmowego, a to z kolei nasilać dolegliwości żołądkowe. Dla takich osób lepszym wyborem będą śledzie w oleju. Ważne jest, by dostosować sposób przygotowania ryb do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.
Śledzie są mocno solone, namaczać je przed podaniem?
Tak, moczenie solonych śledzi przed podaniem to dobry sposób na redukcję nadmiaru soli. Zbyt duża ilość soli w diecie może prowadzić do problemów z ciśnieniem krwi, a także może być niekorzystna dla śluzówki żołądka. Moczenie w mleku lub wodzie pozwala na usunięcie nadmiaru soli, co czyni śledzie zdrowszymi.
Czym się kierować wybierając w sklepie śledzie?
Przy wyborze śledzi warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie oraz obecność certyfikatów zrównoważonego rybołówstwa, takich jak MSC czy ASC. Tego rodzaju certyfikaty gwarantują, że ryby zostały złowione w sposób przyjazny dla środowiska. Warto również wybierać młode śledzie, czyli matjasy łowione wczesną wiosną, jeszcze przed tarłem, które charakteryzują się delikatnym mięsem. Wybierając ryby, zwracajmy zawsze uwagę na ich świeżość – błyszcząca skóra, wilgotny miąższ i przyjemny zapach są tego najlepszymi wskaźnikami. Ryby wędzone, choć smaczne, zawierają duże ilości sodu i składników dymu wędzarniczego, które spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe. Pamiętajmy, że korzyści zdrowotne płynące ze spożycia ryb - dostarczanie kwasów omega-3, witamin i składników mineralnych, przewyższają potencjalne zagrożenia, pod warunkiem jednak, że ryby są spożywane w zalecanych ilościach i pochodzą ze zróżnicowanych źródeł.
