Antyoksydanty – jak wpływają na zdrowie i jakie są ich źródła?
Co łączy takie substancje jak witamina C, likopen, koenzym Q10, beta-karoten i selen? To jedne z antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy. Ich zadaniem jest przede wszystkim ochrona organizmu przed wolnymi rodnikami, których nadmiar może zwiększać ryzyko m.in. miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, astmy, zaćmy czy chorób neurodegeneracyjnych (np. Parkinsona). Sprawdź, na czym polega działanie antyoksydacyjne i poznaj produkty bogate w antyoksydanty.
Czym są antyoksydanty i wolne rodniki?
Antyoksydanty (przeciwutleniacze, antyutleniacze) to związki chemiczne, które chronią organizm przed gromadzeniem zbyt dużej ilości wolnych rodników. Dzięki temu jest ich dokładnie tyle, ile potrzebuje organizm. Dlaczego to takie ważne?
Chociaż tlen jest niezbędny do życia, w procesie oddychania powstają także produkty uboczne – to reaktywne formy tlenu (RFT). Wśród nich znajdują się przede wszystkim wolne rodniki, które mają niesparowane elektrony. Szukają więc w organizmie innych cząsteczek, z którymi mogą się połączyć. Szybko wchodzą w reakcje m.in. z lipidami, białkami, kwasami nukleinowymi i cukrami.
W idealnej sytuacji równowaga między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami jest zachowana. Dzięki temu organizm może poprawnie funkcjonować – wolne rodniki są potrzebne (m.in. do aktywacji niektórych genów), dlatego nie mogą być usunięte całkowicie. Eksperci podają, że w ciągu sekundy w organizmie zachodzą setki tysięcy reakcji wolnorodnikowych [1].
Jeśli tych małych cząsteczek jest jednak zbyt dużo, organizm nie nadąża za ich neutralizacją (która jest możliwa dzięki antyoksydantom) – wtedy pojawia się stres oksydacyjny. Taka sytuacja powoduje uszkodzenia komórek, a w konsekwencji zwiększenie ryzyka powstawania chorób, obniżenia odporności oraz przyspieszenia starzenia.
Przyczyny stresu oksydacyjnego – co zwiększa stężenie wolnych rodników?
Wolne rodniki powstają w organizmie naturalnie. Czasami jest ich więcej (np. z powodu toczącego się stanu zapalnego czy stresującej sytuacji). Za szkodliwy nadmiar tych cząsteczek często odpowiadają także takie czynniki, na które człowiek ma wpływ. Należą do nich przede wszystkim:
● palenie papierosów,
● picie alkoholu,
● niezdrowa dieta,
● niedobory żywieniowe,
● zanieczyszczone powietrze,
● siedzący tryb życia,
● promieniowanie UV,
● przyjmowanie niektórych leków;
● nadmiar metali ciężkich.
Również bardzo wysoka aktywność fizyczna wzmaga wytwarzanie wolnych rodników. Jednocześnie organizm osoby aktywnej fizycznie adaptuje się do tych przemian.
Działanie antyoksydantów – jakie są ich właściwości, przed jakimi chorobami mogą chronić?
Działanie antyoksydantów jest wielokierunkowe. Dodatkowo poszczególne przeciwutleniacze różnią się między sobą mechanizmami.
Badania wskazują, że nie tylko ograniczają powstawanie nowych wolnych rodników – zapobiegając utlenianiu cząsteczek. Dodatkowo wspierają usuwanie nadmiaru RFT. Pomagają również w naprawianiu powstałych uszkodzeń oraz zastępują uszkodzone fragmenty komórek.
Sam stres oksydacyjny nie daje widocznych objawów. Nadmiar wolnych rodników przyczynia się jednak do podwyższenia ryzyka wielu różnych chorób oraz nieprawidłowości. Wśród nich znajdują się przede wszystkim:
● choroby układu krążenia (np. skleroza, nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, zawał serca),
● cukrzyca,
● choroby stawów (np. reumatoidalne zapalenie stawów – RZS),
● schorzenia układu oddechowego (np. astma),
● alergie, problemy skórne (np. łuszczyca, egzema),
● choroby układu pokarmowego (np. wrzody żołądka),
● przyspieszone starzenie się skóry,
● choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona),
● nowotwory.
Podział przeciwutleniaczy – endogenne i egzogenne antyoksydanty
Antyutleniacze są bardzo dużą grupą związków chemicznych o właściwościach antyoksydacyjnych. Naturalne antyoksydanty dzielą się na:
● antyoksydanty endogenne – wytwarzane przez organizm (np. melatonina, katalaza, glutation, kwas moczowy),
● antyoksydanty egzogenne – dostarczane do organizmu (niektóre witaminy i minerały, karotenoidy oraz polifenole – w tym flawonoidy).
Niektóre z antyutleniaczy mogą być zarówno endogenne, jak i egzogenne. Dodatkowo oprócz naturalnych przeciwutleniaczy istnieją również te syntetyczne, których głównym celem jest konserwowanie produktów spożywczych (np. askorbinian sodu E301).
Antyoksydanty w diecie – w jakich produktach występują najsilniejsze antyoksydanty?
Najsilniejsze antyoksydanty naturalne – takie jak witaminy A, E i C, składniki mineralne czy flawonoidy – znajdziesz w owocach, warzywach, przyprawach, kawie i herbacie. Skąd wiadomo, które produkty są szczególnie bogate w naturalne przeciwutleniacze?
Poziom antyoksydantów w żywności można mierzyć na różne sposoby – najpopularniejszym z nich jest skala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, czyli zdolność absorpcji rodników tlenowych). Test określa ilość antyoksydantów miarą μ mol TE/100 g.
Według danych opracowanych przez National Institute on Aging (NIA) najbogatsza w antyoksydanty jest smocza krew – żywica z palmy Calamus draco. W top 50 zbadanych produktów znajdują się też m.in. oregano, rozmaryn, tymianek, cynamon, liście herbaty, bazylia, natka pietruszki czy gorzkie kakao [2].
Poznaj źródła antyoksydantów, które szczególnie warto włączyć do swojej codziennej diety. Zobacz, w jakich przykładowych produktach znajdziesz niektóre z najsilniejszych przeciwutleniaczy.
1. Witaminy antyoksydacyjne
● witamina A – masło, jaja, nabiał, wątróbka, tłuste ryby,
● witamina E – oleje roślinne (np. z zarodków pszennych, słonecznikowy, rzepakowy), orzechy, pestki,
● witamina C – natka pietruszki, papryka, owoce jagodowe, cytrusy.
2. Składniki mineralne
● selen – orzechy brazylijskie, ryby, grzyby,
● cynk – ostrygi, sery żółte, produkty pełnoziarniste, mięso,
● mangan – produkty pełnoziarniste, orzechy, ananas.
3. Karotenoidy
● likopen – czerwone warzywa i owoce (szczególnie pomidory, przede wszystkim przetworzone),
● zeaksantyna i luteina – kukurydza, zielone warzywa (brokuły, brukselka, szpinak, groszek), papryka, żółtko, kiwi, winogrona.
4. Polifenole
● kurkumina – kurkuma,
● resweratrol – ciemne owoce (np. winogrona, jagody, borówki), kakao,
● kwercetyna – zielona herbata, ciemne owoce, jabłka, brokuły, cebula.
Kiedy warto stosować suplementy z antyoksydantami?
Najlepszym źródłem przeciwutleniaczy jest różnorodna, zbilansowana dieta – bogata w owoce i warzywa, dobrej jakości tłuszcze, białko i produkty zbożowe. W określonych przypadkach suplementacja może być jednak przydatna, przede wszystkim u osób z niedoborami (np. wynikającymi z selektywności pokarmowej) czy narażonych na niekorzystne czynniki środowiskowe (np. używki). Bywa również wykorzystywana w innych przypadkach.
Przykładowo badania wykazały: „korzystny wpływ suplementacji melatoniną na procesy poznawcze u pacjentów z MCI [łagodne zaburzenia poznawcze], a także u pacjentów z AD [choroba Alzheimera] w stadium łagodnym i umiarkowanym [3]”.
Metaanaliza z 2022 r. potwierdziła z kolei pozytywny wpływ suplementów z antyoksydantami (magnez, cynk, selen, kawa i herbata, korcyna) na łagodzenie stanów depresyjnych i lękowych [4].
Według ekspertów indywidualnie dopasowana suplementacja antyoksydantami – dobrana na podstawie badań – może także wspierać poprawę wydajności podczas ćwiczeń [5].
Zanim sięgniesz po tabletki z antyoksydantami, weź pod uwagę kilka istotnych czynników:
● Po pierwsze – stosowanie suplementów poprzedź wizytą u lekarza lub dietetyka. Specjalista pomoże określić ewentualne niedobory oraz indywidualne potrzeby Twojego organizmu.
● Po drugie – wybieraj tylko przebadane preparaty o wysokiej przyswajalności i bez zbędnych dodatków, takie jak formeds.
● Po trzecie – przed zastosowaniem suplementów z antyoksydantami dokładnie zapoznaj się z ich składem i wybierz preparaty, które precyzyjnie trafiają w Twoje potrzeby (antyoksydanty to ogromna grupa różnych substancji).
Przeciwutleniacze to jedne z tych związków, które są niezbędne dla poprawnego funkcjonowania organizmu. Wiele z nich znajdziesz przede wszystkim w jedzeniu – zadbaj więc o różnorodny jadłospis. Jeśli zastanawiasz się, czy antyoksydanty w diecie wystarczą, porozmawiaj ze specjalistą. Pomoże Ci dobrać odpowiednie rozwiązanie, np. dodatkową suplementację.
źródło: formeds
Źródła konkretnych danych:
[1] Skotnicka M, Golan M, Szmukała N, Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej, Ann. Acad. Med. Gedan. 2017, 47.
[2] https://superfoodly.com/orac-values/
[3] https://phmd.pl/resources/html/article/details?id=187822&language=pl
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36442656/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30256898/
Inne źródła:
https://phmd.pl/api/files/view/116279.pdf
https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201502_Gerontologia_005.pdf
https://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2021/12/ACM-2021-06-vBp-Marwicka-PL.pdf
https://www.mdpi.com/1996-1944/14/15/4135
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334582,stres-oksydacyjny
https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-stres-oksydacyjny/
https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2010/1_2010/br%201%2C2010%20s.%20009-014.pdf
https://chem.pg.edu.pl/documents/30625396/30654294/PHMD_IKM.pdf
https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/9828775/
