„Weekendowi wojownicy” skutecznie walczą o zdrowie
Nie trzeba ćwiczyć codziennie, by cieszyć się z efektów wysiłku fizycznego. 2,5 godziny szybkiego marszu czy jazdy na rowerze w weekend wystarczą, by zmniejszyć u siebie ryzyko choroby układu krążenia aż o 40 procent.
Jogging, pływanie, jazda na rowerze, cross fit czy marsze po lesie – według badań medycznych każda aktywność jest na wagę złota. Pozwala zapobiegać m.in. nowotworom, czy chorobom układu krążenia.
Zalecenia przedstawione w styczniu 2017 roku na II Narodowym Kongresie Żywieniowym w Warszawie są jednoznaczne: trzeba być aktywnym każdego dnia przez przynajmniej 30 minut. Ćwiczenia nie muszą być intensywne, te o większym natężeniu są dla dobre osób z nadwagą czy otyłych lub po prostu pragnących poprawić swoją sprawność fizyczną.
Tempo życia
Nie wszyscy mogą jednak pozwolić sobie na codzienne ćwiczenia. Wielu zabieganych i zapracowanych nie ma czasu na codzienny poranny rower czy jogging, a żwawe marsze może praktykować co najwyżej pomiędzy pokojami w biurze. Nic dziwnego, że aktywność fizyczna jest przesuwana na weekend, kiedy w końcu można sobie na nią pozwolić.
Czy to w ogóle jest pożyteczne? Kwestia „weekendowych wojowników”, którzy intensywnie ćwiczą tylko w sobotę i niedzielę, znalazła się pod lupą zespołu naukowców pod wodzą dr Gary’ego O'Donovana z Loughborough University. Uczeni ci chcieli sprawdzić, na ile ruch raz-dwa razy w tygodniu przekłada się na ogólne zmniejszenie ryzyka śmierci, a także ryzyko zachorowania na chorobę układu krążenia i raka. Wyniki swoich ustaleń opublikowali niedawno na łamach „JAMA Internal Medicine”.
W ramach badań uczeni co posłużyli się danymi zdrowotnymi ponad 63,5 tys. mieszkańców Anglii i Szkocji, zebranymi w latach 1994 – 2012. Pod uwagę wzięto jedynie 40-latków lub osoby od nich starsze, przy czym średnia wieku w badanej grupie wynosiła 58,6 roku.
Dlaczego akurat taka grupa wiekowa? Po pierwsze dlatego, że właśnie ludzie w wieku średnim najczęściej zostają „weekendowymi wojownikami”. Po drugie, o ile u młodych to wady wrodzone serca są najczęściej przyczyną problemów z układem krążenia, to u starszych - to nieodpowiedni tryb życia: dieta i brak ruchu - wywołuje choroby tego układu.
Osoby objęte badaniem odpowiadały ankieterom na bardzo rozbudowane kwestionariusze obejmujące różne tematy, w tym te dotyczące aktywności fizycznej. Pytania o aktywność fizyczną dotyczyły ostatnich czterech tygodni przed wywiadem. Pytano w tym kontekście o jazdę na rowerze, pływanie, biegi, piłkę nożną oraz grę w tenisa. Każdy badany mógł jednak dodać aż sześć własnych, niewymienionych w ankietach aktywności.
Intensywność ćwiczeń została podzielona na dwa poziomy. Pierwszy - umiarkowany, został zdefiniowany jako 3,0 – 5,9 MET (termin ten wyjaśnimy za chwilę ) i drugi, energiczny – 6,0 i więcej MET.
MET to skrót od angielskiego terminu „metabolic equivalent”, który tłumaczy się jako równoważnik metaboliczny. MET odpowiada zużyciu tlenu w trakcie spoczynku i wynosi: masa ciała w kilogramach x 1 kcal x 24 godziny. Jeśli więc ważymy 60 kilogramów, nasz MET wynosi 1440 kcal. Gdy w trakcie godziny jazdy na rowerze spalamy 300 kcal, podjęty wysiłek równa się 5 MET. (300 x 24, podzielone przez 1440).
Zespół dr O'Donovana miał na uwadze aktualne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, według których osobom w wieku od 18. do 64. roku życia zaleca się ćwiczenia w tempie umiarkowanym co najmniej 150 minut tygodniowo lub 75 minut, ale intensywnie. Badacze wyodrębnili cztery kategorie osób:
- nieaktywnych - nie ćwiczą w ogóle,
- niewystarczająco aktywnych – takich, którzy ćwiczą mniej niż zalecane 150 lub 75 minut
- „weekendowych wojowników” - wypełniających rekomendacje poprzez aktywność raz lub dwa razy w tygodniu,
- regularnie aktywnych – ćwiczących co najmniej 3 razy w tygodniu.
Ruch a zdrowie
Śledząc losy ankietowanych osób, lekarze odnotowali 8,802 śmierci ze wszystkich możliwych powodów, 2,780 śmierci na skutek chorób układu krążenia i 2,526 w wyniku nowotworu.
Co istotne, skrupulatna analiza statystyczna przeprowadzona przez badaczy wykazała, że nawet jedna intensywna sesja na boisku czy pieszej wycieczce korzystnie wpływa na ludzkie zdrowie.
U „weekendowych wojowników” ogólne ryzyko śmierci było o 30 proc. niższe niż w przypadku osób nieaktywnych. Jednorazowy wysiłek fizyczny w tygodniu w porównaniu do braku aktywności o 40 proc. zmniejszał też ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i o 18 proc. w przypadku raka.
Komentując na łamach „JAMA Internal Medicine” wyniki uzyskane przez zespół O'Donovana, Hannah Arem i Loretta DiPietro z Milken Institute School of Public Health, George Washington University stwierdziły, że interesujące jest to, że uzyskane u „weekendowych wojowników” wyniki są niemal identyczne jak u osób niewystarczająco aktywnych. (30 i 31 procent mniejsze ogólne ryzyko śmierci).
Co więcej, u osób ćwiczących regularnie i spełniających wszelkie zalecenia, odnotowano ten wskaźnik na poziomie 35 procent, a zatem niewiele większym. Każdy ruch jest więc dobroczynny dla naszego zdrowia.
Arem i DiPietro zwracają przy tym uwagę, że więcej ruchu przekłada się nie tylko na niższą śmiertelność, lecz również inne korzyści, jak chociażby lepsze samopoczucie, stan psychiczny czy zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę. Stąd warto ćwiczyć, dostosowując aktywność do własnych możliwości.
Bardzo interesujące i optymistyczne jest też ustalenie, że ryzyko zgonu zmniejszało się dzięki aktywności fizycznej także u tych osób, które miały problem z chorobą układu krążenia lub nowotworem.
Jak wynika z danych opublikowanych w zeszłym roku w „Lancecie”, zdrowotne skutki braku aktywności fizycznej obciążają światowy system opieki medycznej niebagatelną sumą 54 miliardów dolarów rocznie. Tyle dałoby się zaoszczędzić, gdyby ludzie chcieli się ruszać.
Ograniczenia badania
Analizy przeprowadzone przez zespół O'Donovana mają swoje ograniczenia. Przede wszystkim 90 procent ankietowanych było białych (co odzwierciedlało strukturę społeczną badanych społeczności), uzyskanych wyników nie da się więc odnieść do osób pochodzenia afrykańskiego czy azjatyckiego. Ponadto, deklaracje odnośnie aktywności dotyczyły jednego, określonego momentu w życiu ankietowanych. Nie wiadomo, czy kontynuowali oni potem swoje ćwiczenia, a jeśli tak - to w jaki sposób.
Nie mniej jednak wyniki tych badań zachęcają do podejmowania różnych typów aktywności, nawet wtedy jeśli ma ona być związana wyłącznie z weekendem i nawet wtedy, gdy już ma się poważny problem zdrowotny.
Anna Piotrowska
