Chrzanisz? To wyjdzie ci na zdrowie!
Nie doceniamy tradycji. Okazuje się, że wiele spośród pokarmów goszczących na wielkanocnym stole można zaliczyć do tzw. superfoods. Dowiedz się, co może dać ci słowiański żeń-szeń.
Wielkanoc, poza kontekstem religijnym, kojarzy się większości z nas również z ucztowaniem, czyli jajkami, białą kiełbasą, wędlinami, babkami, majonezem, rzeżuchą czy chrzanem. Niejeden z nas zastanawia się przy tej okazji, ile kalorii spożyje w czasie świątecznego śniadania i jak to, co zje, wpłynie na jego zdrowie. O odpowiedź na te i wiele innych pytań, m.in. dotyczących tego, co kryje się w wielkanocnych potrawach, poprosiliśmy specjalistkę do spraw dietetyki.
- Szacuje się, że tylko w czasie wielkanocnego śniadania statystyczny Polak spożywa wraz z pożywieniem 1500 kcal. Faszerowane jajka, żurek, biała kiełbasa, majonez i ciasta, robią swoje. Aby ucztowanie świąteczne nam nie zaszkodziło, warto więc zachować umiar przy stole. Warto też zadbać o to, żeby spożywane potrawy i produkty były możliwie jak najlepszej jakości, w czym pomoże nam m.in. uważne czytanie i porównywanie etykiet w sklepie – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.
Chrzan pomaga na wiele dolegliwości
Okazuje się, że wśród pokarmów tradycyjnie spożywanych w czasie wiosennych świąt na status prawdziwej gwiazdy, obok jaj, zasługują w szczególności chrzan i rzeżucha.
- Chrzan to warzywo z rodziny kapustowatych, które śmiało można zaliczyć do grupy tzw. superfoods. Mało kto wie, że zawiera dużo więcej witaminy C niż pomarańcze czy cytryny. Oprócz tego jest źródłem potasu, siarki, fosforu, wapnia, magnezu, żelaza, witamin B1, B2, E oraz A – wylicza Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Na tym jednak nie koniec. Chrzan zawiera też olejki eteryczne stymulujące pracę układu pokarmowego, przez co zwiększa się przyswajanie składników odżywczych i poprawia metabolizm.
- Chrzan nasila wydzielanie soków trawiennych i zapobiega wzdęciom. W warzywie tym występują też substancje zwane peroksydazami, które biorą udział w neutralizowaniu wolnych rodników tlenowych, będących czynnikami ryzyka wielu chorób. Dodatkowo, zawarty w nim olejek allilowy ma też działanie bakteriobójcze, wirusobójcze i przeciwnowotworowe. Również odpowiedzialne za gorzki smak chrzanu glukozynolany (związki siarki i azotu) mają udowodnione działanie przeciwnowotworowe – mówi ekspertka IŻŻ.
Nie powinno więc nikogo dziwić, że coraz częściej chrzan nazywa się „słowiańskim żeń-szeniem”.
- Ale w spożywaniu chrzanu należy zachować umiar. Nadmierne jego spożycie może drażnić lub uszkadzać błonę śluzową układu pokarmowego. Powinny go więc unikać osoby cierpiące na wrzody. Z uwagi na jego działanie moczopędne powinny go też ostrożnie używać osoby z chorymi nerkami – ostrzega dietetyczka.
Ci z nas, którzy lubią i mogą jeść chrzan, szykując się do świąt, mają do wyboru dwie opcje: samemu go przygotować albo kupić gotowy do spożycia w słoiczku.
- Najlepszy jest oczywiście chrzan własnoręcznie przyrządzony. Wystarczy w tym celu kupić korzeń chrzanu w warzywniaku i zetrzeć go na tarce. Do poprawienia smaku, konsystencji i trwałości można dodać do niego odrobinę octu, cukru albo kwasku cytrynowego. Jeśli ktoś nie lubi ostrego smaku chrzanu, może go wymieszać z drobno startymi, ugotowanymi buraczkami. Ćwikła z chrzanem także jest bardzo zdrowym dodatkiem do mięs – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Specjalistka podkreśla, że kupując gotowy chrzan starty w słoiczku, powinniśmy zwrócić uwagę na jego etykietę.
- Spośród dostępnych w sklepie produktów wybierzmy ten, który ma najkrótszy skład. W zależności od producenta w skład chrzanu tartego mogą wchodzić również mleko w proszku, jaja, sól, cukier, ocet i konserwanty – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Dlaczego warto postawić na rzeżuchę
Fasola i groch bardziej sycące niż mięso
Wysokobiałkowe posiłki oparte na roślinach strączkowych sycą bardziej niż mięsne posiłki. Co więcej, ograniczają również apetyt – co skutkuje mniejszym objadaniem się - dowodzi eksperyment duńskich uczonych z uniwersytetu w Kopenhadze, którego wyniki opublikowali w piśmie „Food and Nutrition Research”.
W związku z modą na zdrowy styl życia, kiełki cieszą się w Polsce coraz większym zainteresowaniem konsumentów. Mimo to wciąż niewiele osób wie, co konkretnie daje nam np. swojska rzeżucha, którą można szybko i łatwo wyhodować na własnym parapecie.
- Żyjemy w zabieganych czasach i wydaje się, że rzeżucha powoli odchodzi już do lamusa. Ludziom po prostu nie chce się jej siać i podlewać. Szkoda, bo kiełki są bardzo zdrowe, zawierają wiele cennych składników. Na przykład, z uwagi na wysoką zawartość chlorofilu ułatwiają trawienie. Sprawiają, że spożywane wraz z nimi mięso stanowi dla organizmu mniejsze obciążenie – zachwala Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Dietetyczka podkreśla, że rzeżucha zawiera sporo żelaza, przez co jest polecana m.in. osobom z anemią. Jest też źródłem kwasu foliowego i wapnia, na niedobór których cierpi bardzo wiele osób. Ponadto, rzeżucha zawiera witaminy C i B.
Nie ma świąt bez majonezu
- Handlowcy szacują, że aż 1/5 całorocznej sprzedaży majonezu przypada na okres Świąt Wielkanocnych. Majonez jest bowiem powszechnie dodawany do goszczących na świątecznym stole sałatek warzywnych, jajek i kanapek. Niestety, z dietetycznego punktu widzenia o majonezie nie można powiedzieć zbyt wiele dobrego, dlatego rzeczywiście najlepiej jeść go od święta – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Dlaczego majonez nie cieszy się uznaniem specjalistów ds. żywienia?
- Jest to produkt bardzo tłusty i za tym również kaloryczny (1 łyżka ma aż 160 kcal). Jego głównym składnikiem jest żółtko jaja i olej roślinny. Reszta to dodatki smakowe, takie jak sól, cukier czy musztarda – tłumaczy dietetyczka.
Jej zdaniem, podobnie jak w przypadku chrzanu majonez najlepiej robić samodzielnie, bo w majonezach, które kupujemy w sklepie często, poza pożądanymi składnikami występują też różnego rodzaju dodatki, takie jak barwniki czy konserwanty.
Jaką kiełbasę wybrać: białą czy zwykłą?
- Kiełbasa biała pod względem wartości odżywczej i walorów zdrowotnych praktycznie nie różni się od zwykłej kiełbasy. Ale kiedy porównuje się etykiety białych i zwykłych kiełbas, to okazuje się, że te pierwsze najczęściej wypadają gorzej pod względem składu. Okazuje się, że białe kiełbasy z reguły zawierają więcej różnego rodzaju dodatków, wśród których można znaleźć: wypełniacze, stabilizatory, regulatory kwasowości, przeciwutleniacze, wzmacniacze smaku i substancje konserwujące – ocenia Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Dlatego, według niej, warto uważnie czytać etykiety i wybierać te kiełbasy, które mają krótszy skład.
- Generalnie należy jednak pamiętać, że zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, mięso i wędliny powinny stanowić jedynie dodatek do diety, której podstawę mają stanowić warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe – przypomina Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Salmonella – najczęściej na jajach kurzych, ale nie tylko
Ginie w temperaturze 70 stopni Celsjusza, w namnażaniu się nie przeszkadza jej temperatura w lodówce, choć woli cieplejsze warunki. Główne miejsce jej zamieszkania to przewód pokarmowy drobiu. U ludzi powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Ale można się przed nią uchronić.
Jeśli chodzi o jaja, cenione za ich wysoką wartość odżywczą i wzorcową jakość białka, to warto w tym miejscu jedynie przypomnieć, jakie są aktualne rekomendacje ekspertów odnośnie ich spożycia.
- Według najnowszych zaleceń WHO zdrowy dorosły człowiek może bez obaw zjadać 10 jaj tygodniowo. Ale należy przy tym pamiętać, że jaja są wymiennikami mięsa, tak więc, jeśli jemy dużo jaj, to powinniśmy ograniczyć mięso lub na odwrót – podpowiada dietetyczka.
Uważajmy, żeby nie przesolić
- Wielkanocny stół to nie tylko bomba kaloryczna, ale także i solna. Zgodnie z zaleceniami nie należy przekraczać dziennie spożycia 5 g soli na osobę, co w praktyce oznacza 1 płaską łyżeczkę od herbaty. Spożywając tradycyjne wielkanocne śniadanie prawie na pewno każdy z nas przekroczy tę zalecaną dzienną dawkę soli, bo do ogólnego bilansu liczy się nie tylko sól, którą sami dodamy sobie do potraw z solniczki, ale także sól ukryta w wędlinach, pasztetach, sałatkach, pieczywie, etc. – ostrzega Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Jak uniknąć przejedzenia i zwalczać jego skutki
- Aby ucztowanie świąteczne nam nie zaszkodziło, warto zachować umiar przy stole. Warto też zadbać o to, żeby spożywane potrawy i produkty były możliwie jak najlepszej jakości, w czym pomoże nam uważne czytanie i porównywanie etykiet w sklepie. Można też rozważyć wprowadzenie na stół zdrowszych zamienników dla niektórych tradycyjnych produktów. Na przykład pasztet z mięsa można zastąpić pasztetem z soczewicy. Biały chleb można zastąpić razowcem – mówi Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Dietetyczne wersje tradycyjnych potraw wielkanocnych
- Jajka z majonezem: lżejsza wersja to jajka doprawione serkiem wiejskim zmiksowanym z chrzanem
- Sałatka jarzynowa z majonezem: lżejsza wersja to sałatka z jogurtem naturalnym
- Wędzonki wieprzowe i schab: lżejszą opcją są chude wędliny drobiowe
- Pasztet wieprzowy: dietetyczna alternatywa to pasztet drobiowy z warzywami lub pasztet z roślin strączkowych (np. soczewicy)
- Mazurek na kruchym cieście z masą kajmakową: zdrowsza byłaby tarta z owocami na cieście pełnoziarnistym.
- Po obfitych świątecznych posiłkach, próbując radzić sobie ze skutkami przejedzenia, warto pić dużo wody i naparów z ziół wspierających trawienie oraz zwalczających wzdęcia, takich jak koper włoski czy rumianek. Warto też po świętach jeść dużo surowych warzyw, aby zawarty w nich błonnik pomógł oczyścić nasze jelita – sugeruje specjalistka.
Nie poleca też zjadania od razu wszystkich pozostałych po świętach ciast. Można je zamrozić albo oddać organizacjom charytatywnym, dożywiającym biednych.
- Aby uniknąć przejedzenia warto też zachować asertywność przy świątecznym stole. Kiedy jesteśmy już najedzeni, a gospodarze zachęcają nas do dalszego częstowania się smakołykami, musimy umieć grzecznie odmówić. Można też bronić się powołując na zalecenia lekarza czy alergię – radzi Hanna Stolińska-Fiedorowicz.
Wiktor Szczepaniak (zdrowie.pap.pl)
