Jajka – ile można bezpiecznie zjeść

Jajka to symbol Wielkanocy. Powszechnie wiadomo, że zawierają sporo cholesterolu, jednak nie można powiedzieć, że są to niezdrowe produkty. Sprawdź ile można ich zjeść, by dodać sobie zdrowia.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

W Polsce spożycie jajek szacuje się obecnie średnio na nieco ponad 3 sztuki tygodniowo (na osobę). Dużo to czy mało? 

„Jajka należy spożywać, ze względu na ich wartość odżywczą (źródło białka, witamin A, D, B12, B1, B2, żelaza), ale w rozsądnych ilościach, czyli nie więcej niż jedno dziennie” – rekomenduje prof. Longina Kłosiewicz-Latoszek, ekspertka z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ).

Niestety, jajka, ze względu na zawartość cholesterolu pokarmowego, budzą wciąż sporo kontrowersji i obaw, szczególnie wśród osób obciążonych chorobami układu krążenia, czy też osób z dużym stężeniem cholesterolu we krwi (czyli hipercholesterolemią). 

Zwłaszcza takim osobom eksperci zalecają ograniczanie spożycia cholesterolu pokarmowego, ale to zalecenie obejmuje nie tylko jajka, lecz przede wszystkim tłuste mięso i generalnie tłuszcz zwierzęcy. Na tym jednak nie koniec. Osoby mające problem ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu we krwi powinny też unikać słodyczy, zwłaszcza tych wytwarzanych na przemysłową skalę (m.in. ze względu na zawartość szkodliwych tłuszczów trans).  

Cholesterol w jajach - czy jest groźny? 

Jak wskazują, w artykule zamieszczonym na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), Barbara Wojda oraz Zofia Chwojnowska, badania z ostatnich lat dowodzą, że cholesterol z jaj nie jest taki straszny, jak wcześniej sądzono. 

Salmonella – najczęściej na jajach kurzych, ale nie tylko

Ginie w temperaturze 70 stopni Celsjusza, w namnażaniu się nie przeszkadza jej temperatura w lodówce, choć woli cieplejsze warunki. Główne miejsce jej zamieszkania to przewód pokarmowy drobiu. U ludzi powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Ale można się przed nią uchronić.

„Cholesterol zawarty w jajach, w większości przypadków, nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi tak jak tłuszcze nasycone czy tłuszcze trans, tak często obecne w słodyczach i ciastkach. Żółtko jaja ma bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu i odpowiednią ilość fosfolipidów, przez co zjedzenie nawet 2-3 sztuk jaj dziennie nie powoduje u zdrowego dorosłego człowieka wzrostu cholesterolu. Aktualne badania wskazują, że spożycie jaj – jako części zdrowej, zbilansowanej diety – nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu u większości zdrowych ludzi, w tym dzieci” – czytamy.

Praktyka lekarska i badania naukowe wskazują, że ludzie różnią się reakcją organizmu na cholesterol pokarmowy. Jedni są po prostu na jego wpływ bardziej wrażliwi, a inni mniej. Warto więc w tej kwestii dmuchać na zimne i generalnie preferować w diecie produkty roślinne.

Źródło cennych składników - czyli dlaczego warto jeść jajka

Ekspertki NCEŻ podkreślają, że niewiele jest produktów spożywczych o tak niepowtarzalnym składzie i wartości odżywczej jak jaja, zatem zaleca się, aby osoby zdrowe, w tym również dzieci i młodzież, spożywały 1 jajko dziennie.

Jajko daje prezenty dla zdrowia

Jajka to prawdziwy skarb natury: zawierają niemal wszystkie kluczowe dla człowieka witaminy i mikroelementy oraz wysokiej jakości białko, tak potrzebne do budowy naszego ciała.

Dlaczego warto jeść je codziennie? Ponieważ jaja zawierają wiele istotnych składników odżywczych, jak na przykład łatwo przyswajalne żelazo, wysokiej jakości białko, witaminy z grupy B, A, D, E, cynk, fosfor, jod oraz karotenoidy, takie jak zeaksantyna i luteina (mające istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku). 

Zatem zjedzenie jajka czy dwóch przy wielkanocnym stole nie powinno zaszkodzić, zwłaszcza jeśli po śniadaniu udamy się na długi spacer.

Wiktor Szczepaniak, Justyna Wojteczek, zdrowie.pap.pl

Źródła:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – artykuł na temat walorów zdrowotnych jajek

Artykuł ekspercki na temat roli jaj w żywieniu dzieci opublikowany na stronie NCEŻ