Kiełki cenniejsze nie tylko od ziarna

Jednym z najlepszych źródeł witamin i mikroelementów, zwłaszcza zimą i wczesną wiosną, są kiełki.  W tej pierwszej fazie rozwoju rośliny zawierają skoncentrowane ilości witamin, minerałów oraz antyoksydantów. W dodatku, w przeciwieństwie do wielu warzyw i owoców, nie zdążyły jeszcze wchłonąć zanieczyszczeń ze środowiska. 

Fenomen prozdrowotny właściwości kiełków ma swoje źródło w procesie kiełkowania nasion. Dochodzi wtedy do szeregu zmian biochemicznych, które zwiększają biodostępność składników odżywczych oraz redukują ilość substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy czy taniny.

Badania wykazały, że kiełkowanie znacząco podnosi poziom witaminy C oraz przeciwutleniaczy w porównaniu do nasion przed kiełkowaniem. Przykładowo, w kiełkach fasoli mung poziom witaminy C zwiększa się aż 24-krotnie w porównaniu z surowymi nasionami. Jeśli rośliny kiełkują w dobrym świetle – np. w domu na słonecznym parapecie - zawartość witaminy C rośnie nawet 78-krotnie w porównaniu do początkowej wartości. W przypadku quinoa proces kiełkowania zwiększa całkowitą zawartość przeciwutleniaczy o 2,8 razy oraz witaminy C o 2,6. 

Aminokwasy dla wegan

Testy potwierdziły też, że kiełki zawierają, co jest rzadkością w świecie roślinnym, pełen zestaw aminokwasów egzogennych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są więc doskonałym źródłem białka zwłaszcza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Najwięcej aminokwasów maja kiełki roślin strączkowych, przede wszystkim soi i fasoli. Jednak, choć są one bogate w lizynę i leucynę, mogą mieć niższą zawartość metioniny. Z kolei kiełki zbóż, takich jak pszenica czy gryka, często charakteryzują się wysoką zawartością metioniny, ale mniejszą lizyny. Dlatego, aby w pełni zastąpić zwierzęce białko, warto łączyć różne rodzaje kiełków. Na przykład połączenie kiełków soczewicy z pszenicznymi pozwala na stworzenie kompletnego profilu aminokwasowego, zbliżonego do tego, jakie oferuje mięso.

Różne kiełki, różne właściwości

Naukowcy prowadzili badania dotyczące różnych rodzajów kiełków, od owocowych (moreli i migdałów), poprzez warzywne, a na przyprawowych (imbirowych i czosnkowych) kończąc. 
Niektóre kiełki, zwłaszcza brokułów i innych roślin krzyżowych, zawierają duże ilości sulforafanu, związku chemicznego wykazującego właściwości przeciwnowotworowe. Sulforafan może indukować apoptozę, czyli proces programowanej śmierci komórek nowotworowych, co znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju raka. Związki obecne w kiełkach mogą też wspierać zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. 

Wykazano, że regularne spożywanie kiełków soi regularnie przyczynia się do redukcji czynników ryzyka miażdżycy, co może prowadzić do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dzięki obecności błonnika pokarmowego i enzymów trawiennych, kiełki mogą wspierać zdrowie jelit, poprawiając trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Z badań wynika, że spożywanie kiełków może zmniejszyć dolegliwości związane z zespołem jelita drażliwego oraz poprawić ogólną funkcję trawienną.

PAP

Odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko raka

Jedzenie leczy - i to dosłownie. Zmiana nawyków żywieniowych znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęściej występujące nowotwory. Zamiast garści tabletek, spacer kilka razy w tygodniu. Zamiast paczki papierosów i butelki wina – pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Te proste zalecenie mogą uratować nam życie.


W kiełkach znajdziemy też minerały, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości, funkcjonowaniu mięśni oraz produkcji czerwonych krwinek, takie jak wapń, magnez, żelazo i cynk. Kiełki rzodkiewki są bogate w związki siarki, szczególnie w formie glukozynolanów. Podczas kiełkowania są one częściowo przekształcane w izotiocyjaniany, związki są znane ze swoich właściwości przeciwnowotworowych, przeciwzapalnych i antybakteryjnych.

Także kiełki buraka wyróżniają się obecnością specyficznych związków, które nie są tak powszechne w innych kiełkach: przede wszystkim barwnika betalainy, który wspierają detoksykację organizmu i betainy, który wspomaga funkcje wątroby oraz nitratów, które mogą wspomagać zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Zdrowy dodatek

Kiełki mogą być spożywane na wiele różnych sposobów. Doskonale sprawdzają się jako dodatek do sałatek i kanapek, dodając im chrupkości oraz wartości odżywczych. Dodawane na końcu gotowania do zupy czy gulaszu, kiełki zachowują swoje właściwości odżywcze i dodają smaku potrawom. Na przykład kiełki lucerny mogą być świetnym dodatkiem do smoothie, wzbogacając je o dodatkowe witaminy i minerały. Kiełki można również wykorzystać jako zamiennik mąki, co zwiększa wartość odżywczą wypieków.

Trzeba jednak pamiętać, że choć kiełki są niezwykle zdrowe, ich spożywanie na surowo może wiązać się z ryzykiem zakażenia bakteriami, takimi jak Salmonella i E. coli.  Aby zminimalizować to zagrożenie należy przechowywać je w lodówce – utrzymywanie niskiej temperatury pomaga zapobiegać namnażaniu się bakterii. Trzeba kupować kiełki ze sprawdzonych źródeł, które dbają o higienę podczas produkcji. Można też zająć się produkcją kiełków samodzielnie. Nie jest to bardziej komplikowane niż hodowla rzeżuchy przed świętami wielkanocnymi. Trzeba tylko pamiętać, by kupić nasiona przeznaczone specjalnie do kiełkowania, gdyż te do siania w ziemi są zabezpieczone szkodliwymi dla ludzi preparatami przeciwko szkodnikom i grzybom.  
 

ZOBACZ PODOBNE

  • AdobeStock/Halfpoint

    Operacje bariatryczne w większości dają dobre wyniki

    Jednym ze sposobów pomocy osobom z poważną otyłością są operacje bariatryczne, które polegają na zmniejszeniu objętości żołądka lub zmianie przebiegu przewodu pokarmowego. Stosowane metody są coraz lepsze, a naukowcy coraz dokładniej analizują długotrwałe skutki takich zabiegów. W większości efekty są pozytywne – wynika z badań.

  • AdobeStock

    Dieta planetarna wydłuża życie

    Coraz więcej badań potwierdza, że sposób, w jaki się żywimy, może znacząco wpływać na tempo starzenia się organizmu oraz na jakość życia w starszym wieku. W kontekście starzejącego się społeczeństwa naukowcy zwracają szczególną uwagę na tzw. zdrowe starzenie się, czyli takie, które pozwala jak najdłużej zachować sprawność fizyczną, psychiczną i poznawczą, przy jednoczesnym braku poważnych chorób przewlekłych - mówi dr Katarzyna Wolnicka, ekspertka think tanku Żywność dla Przyszłości Interdyscyplinarnego Centrum Analiz i Współpracy.

  • Adobe

    Czarny bez – superfood czy toksyczna pułapka?

    Czarny bez (Sambucus nigra) rośnie na obrzeżach pól, w parkach i w żywopłotach, a jego białe kwiaty i ciemne jagody od dawna trafiają do domowych spiżarni. W ostatnich latach krzew przyciąga również uwagę naukowców, którzy dokładniej opisują zarówno jego wartość odżywczą, jak i toksyczne pułapki. 

  • Adobe

    Dlaczego tak bardzo lubimy bób?

    Pierwszy bób w sezonie to coś w rodzaju małego święta. Na tę kulinarną przyjemność czeka wielu Polaków. Wystarczy kilka minut, by ziarna wylądowały we wrzątku, a cała kuchnia wypełniła się intensywną, bulionową wonią. Ten charakterystyczny aromat to pierwsza podpowiedź, że bób ma w sobie coś, co nasz mózg koduje jako czystą przyjemność.

NAJNOWSZE

  • AdobeStock

    Zanim kupisz przeczytaj skład

    W 2023 roku do GIS zgłoszono ponad 26 tys. nowych suplementów. "Tymczasem z raportu UOKiK i danych z Głównego Inspektoratu Sanitarnego wynika, że nie wszystkie produkty zawierają deklarowane substancje w odpowiednich dawkach. Dlatego studenci farmacji postanowili zaanagażować się w kampanię edukacyjną" - mówi mgr farmacji Artur Chojnacki Przewodniczący PTSF.

  • Proste sposoby na upały

  • Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie?

  • Lex Szarlatan uderza w pseudoterapie

  • Zawał serca bez miażdżycy. Przyczyną bywa stres, zmęczenie lub używki

  • AdobeStock

    Polskie dzieci z szansą na refundację ultranowoczesnego leczenia białaczki

    W leczeniu białaczek limfoblastycznych immunoterapia zwiększa szanse na wyzdrowienie także dzieciom z grupy wysokiego ryzyka nawrotu choroby. Daje też mniej toksycznych skutków ubocznych i nie wymaga hospitalizacji. Staramy się, aby była dostępna w ramach programu lekowego – mówi prof. dr hab. n. med. Wojciech Młynarski, kierownik Kliniki Pediatrii, Onkologii i Hematologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.

  • Lato z komarami, swędzące lato

Serwisy ogólnodostępne PAP