Nie zapomnij o zielonym do zupy

Troska o zdrowie i zbilansowaną dietę to przede wszystkim codzienne drobne wybory i nawyki – na przykład decyzja, by dorzucić garść zielonych listków do zupy lub innej potrawy. Niepozorna zielenina kryje w sobie bogactwo witamin, minerałów i innych cennych składników.

Adobe

Nie musimy od razu rewolucjonizować całego jadłospisu, by zacząć lepiej się odżywiać – liczy się konsekwencja i sumowanie się wielu drobnych, lecz korzystnych nawyków. Przykładowo, wystarczy częściej sięgać po drobne, zielone dodatki, które są łatwo dostępne przez cały rok, czyli natkę pietruszki, koperek, kolendrę czy lubczyk. W bonusie dostaniemy  intensywny, świeży zapach i bogactwo smaku potraw, czyli radość dla zdrowia i podniebienia.

Zielona pietruszka – witaminowa „bomba” na talerzu

Naciowa pietruszka jest często postrzegana jedynie jako dekoracja do zup czy dań mięsnych. Tymczasem już od stuleci doceniana była w kuchniach świata jako źródło cennych witamin i minerałów. Wyróżnia ja wysoka zawartość witaminy C. W 100 gramach świeżej pietruszki może znajdować się nawet do 150–200 mg tej witaminy, co często przekracza ilości zawarte w owocach cytrusowych. Co ciekawe, pietruszka sama w sobie zawiera również pewną ilość dobrze przyswajalnego żelaza, a wspomniana witamina C pomaga od razu wchłaniać ten ważny minerał. Prócz tego  pietruszka jest też źródłem flawonoidów, w tym apigeniny, która nie tylko zwalcza wolne rodniki, ale też redukuje stres i ułatwia zdrowy sen. 

Koperek – na piękną cerę i dobre trawienie

Koper ogrodowy, zwany potocznie koperkiem, bywa ceniony tylko za aromat. Jednak gdy przyjrzeć mu się bliżej, odkryjemy, że zawiera sporo cennych składników odżywczych. Jest np.  źródłem witaminy A, która sprzyja zachowaniu zdrowej skóry, mocnych paznokci i włosów. Dodatkowo antyoksydanty zawarte w koperku (przede wszystkim związki fenolowe) pomagają zwalczać wolne rodniki, przeciwdziałając przedwczesnemu starzeniu się skóry. Podobnie jak większość zielonych liści, koperek dostarcza potasu, istotnego dla utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. 

Zielony jęczmień dla zabieganych

Zielony jęczmień zawiera dziesiątki cennych substancji odżywczych. Dla ludzkiego zdrowia szczególnie cenny jest chlorofil, który swoją budową przypomina hemoglobinę. Kosztowny zielony jęczmień z powodzeniem mogą zastąpić kiełki, a niektórym grupom osób zielony jęczmień jest wprost odradzany.

Dodatkowo, koperek wspomaga trawienie. Jego liście są bogate w olejki eteryczne (m.in. limonen i karwon), które wpływają łagodząco na układ pokarmowy. Związki te mogą pomóc w łagodzeniu wzdęć, regulacji pracy jelit i wspieraniu wydzielania soków żołądkowych.

Lubczyk – przyprawa miłości i żywotności

Liście lubczyku wyróżniają się charakterystycznym, intensywnym aromatem – często kojarzonym z przyprawą do zup. W wielu domach jest obowiązkowym dodatkiem do rosołu, co nie tylko wzbogaca smak, ale i dostarcza pewnych właściwości zdrowotnych. W liściach i łodygach lubczyku znajdziemy m.in. witaminy z grupy B, witaminę C oraz niewielkie ilości minerałów (w tym potas, wapń, magnez). Co więcej, intensywny smak i zapach sprawia, że używając go jako przyprawy, możemy nieco ograniczyć ilość soli w potrawach, co jest korzystne w profilaktyce nadciśnienia i chorób serca.

Lubczyk wykazuje działanie moczopędne i rozkurczowe. Dlatego bywa stosowany w łagodzeniu dolegliwości związanych z układem moczowym (pomaga w wypłukiwaniu drobnoustrojów z dróg moczowych). Warto jednak pamiętać, że ze względu na silne działanie moczopędne, w przypadku osób z poważnymi chorobami nerek konieczne jest rozważne dawkowanie lubczyku. 

Kolendra – egzotyczna królowa antyoksydacji

Kolendra jest popularna w kuchniach całego świata: od kuchni indyjskiej, przez meksykańską, aż po dalekowschodnie dania wietnamskie czy tajskie. Niestety, potrafi dzielić konsumentów – jedni uwielbiają jej cytrusowo-pieprzowy aromat, inni wyczuwają w niej „mydlany” posmak. Za owe wrażenie odpowiada specyficzna wrażliwość genetyczna na aldehydy zawarte w liściach.

Jeśli jednak należymy do grupy osób, którym kolendra smakuje, warto włączyć ją do codziennego menu, gdyż jej właściwości zdrowotne są imponujące. Kolendra jest źródłem witamin A, C i K. Witamina K wspiera krzepliwość krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, a witamina A, podobnie jak u innych zielonych liści, wspomaga wzrok i dba o kondycję skóry. Szczególnie ważnym aspektem jest zawartość silnych przeciwutleniaczy, w tym kwasu kawowego i kwasu chlorogenowego, które mogą wpływać na redukcję stanów zapalnych w organizmie oraz wspomagać ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Niektóre badania naukowe sugerują, że kolendra może korzystnie wpływać na metabolizm cholesterolu i trójglicerydów. 

Liście selera – niedoceniane źródło witamin i minerałów

W tradycyjnych polskich zupach często wykorzystuje się korzeń selera, ale jego liście, niestety, często lądują w koszu z obierkami. Tymczasem są one pełnowartościowym źródłem składników odżywczych. Zawierają przede wszystkim witaminy A, C, K oraz kwas foliowy. Liść seler wspomaga też pracę wątroby w procesach oczyszczania organizmu z toksyn.  Seler ma łagodne działanie moczopędne, co bywa korzystne przy tendencji do obrzęków lub przy dietach wspierających utratę wagi. Co więcej, seler sprzyja prawidłowej perystaltyce jelit i utrzymaniu korzystnej flory bakteryjnej. To z kolei może wpływać na poprawę ogólnego samopoczucia, lepsze przyswajanie składników odżywczych i wsparcie naturalnej odporności.

Jak mądrze korzystać z zieleniny na co dzień?

Im świeższe listki tym lepsze. Zielona pietruszka, koperek czy kolendra szybko więdną, tracąc przy tym część wartości odżywczych i aromatu. Z tego względu najlepiej kupować je tuż przed użyciem lub przechowywać w lodówce zawinięte w wilgotny ręcznik papierowy (bądź wstawione pionowo do szklanki z wodą). Wysoka temperatura obróbki termicznej niszczy część składników odżywczych (zwłaszcza wrażliwą na temperaturę witaminę C). Dlatego większość zielonych ziół warto dodawać do potraw dopiero pod koniec gotowania, a jeszcze lepiej – już na talerzu. Dzięki temu zachowamy nie tylko maksymalną ilość witamin, ale i intensywny aromat.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby łączyć różne rodzaje świeżych ziół w jednej potrawie. Na przykład w kuchni śródziemnomorskiej popularne jest łączenie pietruszki z kolendrą i miętą w jednej sałatce (np. tabbouleh). Jeśli mamy problem z szybkim zużywaniem zieleniny w kuchni, dobrym rozwiązaniem mogą być pasty i pesto. Klasyczne pesto bazuje co prawda na bazylii, ale można też przygotować je z pietruszki czy kolendry z dodatkiem oliwy, orzechów (lub pestek słonecznika) i przypraw. Takie pasty można przechowywać w lodówce kilka dni i dodawać np. do makaronów, kanapek czy innych dań jako aromatyczny sos.