Omega-3 - co warto wiedzieć?

O kwasach omega-3 napisano już nie mało. To zasługa głównie ich dobroczynnego działania na układ sercowo-naczyniowy. Jednak kolejne badania wskazują na możliwe, różnorodne korzyści z dbania o odpowiedni poziom tych składników. Substancje te działają bowiem na organizm na różne sposoby, a przy tym wcale nie trzeba sięgać po suplementy.

AdobeStock/airborne77

Ludzkiej populacji brakuje omega-3

Według niedawnego badania przeprowadzonego w Case Western Reserve University, aż 85 proc. ludzkiej populacji cierpi na niedobór kwasów omega-3. 

„Nasz obecny system żywieniowy nie zapewnia odpowiedniej podaży niezanieczyszczonych kwasów omega-3. Dostęp do nich będzie jeszcze trudniejszy w niedalekiej przyszłości” – alarmuje Timothy Ciesielski, autor analizy. 

Zdaniem jego i jego zespołu, zwiększenie podaży tych kwasów, a zmniejszenie przyjmowania kwasów omega-6, których często jest w diecie nadmiar, może zmniejszyć ryzyko chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, takich jak choroby serca, nowotwory, przedwczesny poród czy niektóre problemy ze zdrowiem psychicznym.

Do czego potrzebne są nam kwasy omega 3

Korzystny wpływ kwasów omega 3 na organizm jest potwierdzony klinicznie. Ponieważ obecne są w każdej komórce organizmu są istotne dla osób w każdym wieku – począwszy od okresu prenatalnego do późnej starości.

Szerokie znaczenie zdrowotne znaczenie kwasów omega-3 wynika z tego, że pełnią one rozliczne funkcje w organizmie. M.in. wchodzą w skład błon komórkowych - szczególnie dużo można ich znaleźć w komórkach mózgu, siatkówki i plemnikach. Z kwasów tych powstają także substancje przekazujące sygnały między komórkami kluczowe dla różnych układów, w tym układu krążenia, oddechowego, immunologicznego czy systemu hormonalnego. Co bardzo istotne, pomagają regulować stany zapalne, a także zwężanie naczyń krwionośnych i krzepliwość krwi. Mogą także stanowić paliwo do produkcji energii przez komórki.

Organizm potrzebuje omega-3 w diecie

Kwasy omega-3 to rodzaj kwasów tłuszczowych. Istnieją ich różne rodzaje, ale naukowców i dietetyków głównie interesują trzy z nich – kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapantaenowy (EPA) i dekozaheksaenowy (DHA). Bezpośrednie funkcje biochemiczne w ludzkim organizmie pełnią jednak, głównie EPA i DHA. Właściwie wszystkie z tych kwasów organizm może pozyskiwać tylko z zewnątrz. Potrafi, co prawda przekształcać ALA w EPA, ale robi to mało wydajnie. 

Zanim ktoś sięgnie po suplementy, warto aby zainteresował się odpowiednio bogatą dietą. Co ważne, omega-3, podobnie jak inne kwasy tłuszczowe są bardzo dobrze wchłaniane w jelitach - wydajność tego procesu wynosi aż ok. 95 proc. 

ALA występuje głównie w niektórych olejach roślinnych, np. w oleju z siemienia lnianego, sojowym czy rzepakowym. Natomiast źródłem DHA i EPA są przede wszystkim ryby morskie, oleje z ryb, kryla czy morskie mikroalgi. Warto zatrzymać się na rybach, bo to jedno z najlepiej dostępnych źródeł. W omega-3 bogaty jest m.in. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź czy sardynki. Ze względu na pewien problem zanieczyszczenia ryb różnymi toksynami, w tym rtęcią, lepiej wybierać ryby mniejsze, które w swoim mięsie kumulują mniej niebezpiecznych substancji. Lepiej więc będzie wybrać sardynki, śledzia czy łososia, zamiast np. tuńczyka. 

Odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko raka

Jedzenie leczy - i to dosłownie. Zmiana nawyków żywieniowych znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęściej występujące nowotwory. Zamiast garści tabletek, spacer kilka razy w tygodniu. Zamiast paczki papierosów i butelki wina – pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Te proste zalecenie mogą uratować nam życie.

Kluczowe kwasy omega-3 są zawarte także w mleku odpowiednio odżywiającej się matki. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) opublikowało zalecenia, które rekomendują spożywanie jednej do dwóch porcji bogatych w omega-3 produktów morskich tygodniowo w celu zmniejszenia ryzyka zastoinowej niewydolności serca, choroby wieńcowej, udaru niedokrwiennego i nagłej śmierci sercowej. Takie składniki diety mają szczególną wartość, gdy zastępują mniej zdrowe produkty. Osoby z chorobami naczyniowymi mogą zyskać na większych dawkach omega-3, ale w tym przypadku najlepiej, aby decyzję podjął lekarz.

Kwasy omega-3 mogą mieć szerokie działanie

Wpływ kwasów omega-3 na zdrowie człowieka jest cały czas przedmiotem badań. Wiele prac wskazuje przede wszystkim na ich ochronne działanie dla układu krążenia. Niektóre badania wskazują także na korzyści w reumatoidalnym zapaleniu stawów, ADHD, łagodnych zaburzeniach poznawczych, depresji, dziecięcych alergiach. 

Najnowsze badania wskazują także na inne różnorodne korzyści z zaspokajania zapotrzebowania organizmu na kwasy omega-3. Różne zespoły naukowe donoszą np. o mniejszym ryzyku rozwoju choroby Alzheimera, krótkowzroczności u dzieci czy nawet zapaleń leczonych kanałowo zębów. 

Niedawno grupa z Uniwersytetu w Zurychu niedawno doniosła o tym, że kwasy omega-3 mogą spowalniać starzenie się organizmu. Badacze przez trzy lata podawali 1 gram tych substancji dziennie grupie prawie 800 osób w wieku powyżej 70 lat, mierząc epigenetyczne markery starzenia. Postęp mierzonego epigenetyką biologicznego wieku wyraźnie  spowolnił – w czasie trzech lat osoby z suplementacją postarzały się średnio o 4 miesiące mniej. Naukowcy przyznają, że badanie miało ograniczenia. 

Jak bezpiecznie opóźniać procesy starzenia?

Łykanie antyoksydantów czy hormonów może być nie tylko mało skuteczną strategią opóźniania starości, ale wręcz ryzykowną. Na przedłużenie młodości są może mniej spektakularne, ale bezpieczne metody.

„Nie istnieje powszechnie przyjęty złoty standard do pomiaru wieku biologicznego – mówi kierująca pracami prof. Heike Bischoff-Ferrari. -Jednak przeanalizowaliśmy obecnie najlepiej zwalidowane zegary epigenetyczne zgodne z aktualnym stanem wiedzy” – dodaje ekspertka.

Wskazany jest umiar

Kwasy omega-3 to, co do zasady, to bezpieczna substancja, choć jak zawsze, lepiej zachować umiar. Z samej diety raczej trudno byłoby przyswoić zbyt dużą ilość tych związków. 

Nadmiar może m.in. zaburzyć pracę układu odpornościowego i krzepliwość. W większych ilościach, choć raczej w niedużym stopniu, omega-3 mogą oddziaływać z lekami przeciwzakrzepowymi. 

Suplementy? Tak, ale pod kontrolą specjalisty!

Mądrze dobrane suplementy mogą wspomóc leczenie wielu chorób. Ale nie należy ich zażywać na własną rękę – konieczne jest wsparcie specjalisty: lekarza lub dietetyka. W przeciwnym razie można sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.

Dwa duże badania wskazały, że długotrwała suplementacja ilością 4 g kwasów omega-3 dziennie nieznacznie zwiększała ryzyko migotania przedsionków u osób z chorobą wieńcową lub wysokim ryzykiem jej rozwoju. 

Choć dzisiaj nie wykonuje się standardowych badań stężenia kwasów omega-3 we krwi, ale można takie testy wykonać. Warto mieć jednak na uwadze, że stężenie może się wyraźnie zmienić zależnie od niedawnych posiłków. Warto, aby zastanowiły się nad tym osoby, które w diecie mają szczególnie mało tych substancji.