Owoce jagodowe a odporność – co warto wiedzieć

Układ odpornościowy człowieka to skomplikowana maszyneria, której sprawne działanie zależy od wielu różnych czynników, w tym m.in. od właściwego sposobu żywienia. Co zatem powinno lądować na naszych talerzach? De facto, lista wspierających odporność produktów jest bardzo długa. Ważne miejsce zajmują na niej warzywa i owoce, w tym m.in. owoce jagodowe. Dowiedz się dlaczego!

Fot. Materiały projektu "Czas na polskie superowoce!"
Fot. Materiały projektu "Czas na polskie superowoce!"

Odporność i jej wzmacnianie kojarzone są najczęściej z witaminą C, choć w rzeczywistości sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego zależy od bardzo wielu różnych witamin, mikroelementów, składników bioaktywnych oraz innych czynników, zarówno od nas zależnych, jak i niezależnych. Bezspornym faktem jest jednak to, że jednym z filarów odporności jest zdrowa dieta, w której – przypomnijmy – co najmniej połowę powinny stanowić warzywa i owoce! Jeśli zaś chodzi o owoce, to eksperci podpowiadają, że w kontekście budowania odporności warto stawiać m.in. na owoce jagodowe. Dlaczego właśnie na nie?  

- Jemy je przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość związków polifenolowych (antocyjanów, flawonoidów, kwasów fenolowych), które są bardzo ważne z punktu widzenia odporności. One stymulują układ immunologiczny, np. fagocyty, czyli komórki żerne, a także różne szlaki sygnałowe. Owoce jagodowe są dlatego tak cenne, gdyż mają bardzo wysokie stężenie związków bioaktywnych, jak na swoją małą objętość. Dlatego nazywamy je superjagodami i superowocami – podkreśla prof. n. farm. Iwona Wawer, specjalistka chemii fizycznej, wieloletni pracownik Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, a obecnie kierownik Zakładu Zielarstwa w Karpackiej Państwowej Uczelni w Krośnie. 

Grafika / Materiały kampanii: Czas na polskie superowoce!

Ekspertka obrazowo tłumaczy, że gdybyśmy chcieli uzyskać podobną ilość polifenoli jaka zawarta jest w jednej garści owoców jagodowych, np. z jabłek, to musielibyśmy ich zjeść pół kilograma albo więcej! 

- W kontekście wspierania odporności warto też wiedzieć, że niektóre składniki owoców jagodowych, np. pochodne kwercetyny, działają wprost przeciwwirusowo – dodaje prof. Iwona Wawer. 

Co jeszcze warto wiedzieć w kontekście wzmacniania odporności na temat walorów owoców jagodowych? 

Owoce jagodowe – przed czym pomagają nas chronić 

„Wiedza naukowa, m.in. oparta o badania na ludziach, wskazuje, że składniki owoców jagodowych potrafią modulować nasz układ immunologiczny w taki sposób, aby opóźniał on rozwój raka” – czytamy w opracowaniu zespołu naukowców z trzech amerykańskich uniwersytetów medycznych (w tym m.in. Johns Hopkins University), analizującym potencjał owoców jagodowych w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych. 

Chemoprewencyjne (przeciwnowotworowe) działanie bioaktywnych składników owoców jagodowych potwierdzają zresztą zgodnie eksperci z bardzo wielu znaczących ośrodków naukowych, w tym także z Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research - AICR). Podkreślają oni, że regularne jedzenie owoców jagodowych pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, a także wiele innych chorób przewlekłych – dzięki dużej zawartości witamin, składników mineralnych, różnego rodzaju antyoksydantów oraz błonnika. 

„Ważne jest, abyśmy jedli różnorodne owoce jagodowe, aby móc czerpać korzyści z różnych witamin i składników mineralnych, które te owoce mają do zaoferowania” – podkreślają eksperci AICR.

Grafika / Materiały kampanii: Czas na polskie superowoce!

Zatem, regularne jedzenie owoców jagodowych (najlepiej filiżankę dziennie) – w ramach zdrowej, zbilansowanej, urozmaiconej diety, w której połowę tego co jemy stanowią warzywa i owoce – nie tylko wzmacnia odporność i pomaga chronić nas przed różnego rodzaju infekcjami oraz nowotworami, lecz także przed wieloma innymi chorobami. Jakimi?  

W przypadku owoców jagodowych liczne badania naukowe dowiodły, że dzięki dużej ilości zawartych w nich witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych, wykazują one wiele działań prozdrowotnych, w tym m.in.: 

  • przeciwmiażdżycowe, 
  • przeciwcukrzycowe, 
  • przeciwnadciśnieniowe, 
  • przeciwzapalne, 
  • przeciwwirusowe, 
  • immunomodulujące, 
  • przeciwutleniające, etc. 

To właśnie dlatego owoce jagodowe zaliczane są do tzw. kategorii superżywności (superfood). W tym kontekście warto jeszcze dodać, że wysoka zawartość składników bioaktywnych w owocach jagodowych (głównie polifenoli) manifestuje się ich wyjątkowo intensywnymi kolorami - najczęściej czerwonym, fioletowym, granatowym lub czarnym, w najróżniejszych odcieniach. Przypomnijmy, że do tej grupy owoców należą m.in.: borówki, jagody, maliny, aronia, porzeczki, jeżyny, ale także i minikiwi. 

Owoce jagodowe warto jednak wyróżnić także dlatego, że Polska jest jednym z największych ich producentów na świecie! Możemy zatem i powinniśmy jak najczęściej z nich korzystać, zwłaszcza teraz w sezonie letnim, gdy są świeże i łatwo dostępne.  

Wybitnymi walorami prozdrowotnymi owoców jagodowych można się jednak cieszyć także poza sezonem – gdyż obecnie można je nabyć m.in. w formie liofilizowanej, mrożonej lub też w formie soku. Dobra wiadomość jest taka, że we wszystkich tych formach owoce jagodowe stanowią wciąż bogate źródło polifenoli oraz wielu innych cennych składników odżywczych. Do tego są smaczne i cieszą oko. A zatem na zdrowie i smacznego! 

Grafika / Materiały kampanii: Czas na polskie superowoce!

Co każdy powinien wiedzieć o odporności 

Polacy najczęściej interesują się wzmacnianiem swojej odporności w sezonie jesienno-zimowym, z uwagi na występujące wtedy znacznie częściej infekcje układu oddechowego. Choć generalnie nie ma w takim podejściu nic złego, to jednak dietetycy i lekarze przekonują, że warto aktywnie dbać o swoją odporność przez cały rok – najlepsze efekty można bowiem uzyskać dzięki systematyczności, a więc zbudowaniu i jednoczesnym kultywowaniu wielu różnych prozdrowotnych nawyków, w tym zwłaszcza odpowiednich nawyków żywieniowych. 

„Układ odpornościowy jest jednym z ważniejszych układów organizmu. Jego rozwój i kształtowanie rozpoczyna się już w okresie życia płodowego i trwa przez całe dzieciństwo i okres dojrzewania. Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływ ma wiele czynników środowiskowych. Jednym z najważniejszych jest odpowiedni sposób żywienia. Niedobory składników diety stymulujących układ odpornościowy mogą wpływać na zwiększoną podatność na zakażenia, natomiast odpowiednio zbilansowana dieta pomaga wzmacniać procesy odpornościowe, zmniejszając tym samym częstość występowania infekcji” – czytamy w artykule naukowym poświęconym wpływowi czynników żywieniowych na kształtowanie się odporności, opublikowanym w fachowym czasopiśmie „Problemy Higieny i Epidemiologii”. 

Fot. Rosa

Dlaczego trudno wzmacniać odporność organizmu?

Ponadto, autorzy wspomnianej pracy podkreślają, że zdecydowana większość komórek układu immunologicznego człowieka występuje w przewodzie pokarmowym! Również i ten fakt tłumaczy, dlaczego prawidłowe żywienie ma tak istotny wpływ na kształtowanie odporności. 

- Komórki układu odpornościowego żyją dość krótko, niektóre tylko 36 godzin. Praktycznie cały czas się one odnawiają. Ich regenerację i kondycję warto zatem codziennie wspierać, m.in. poprzez regularne, urozmaicone i zbilansowane pod względem wartości odżywczej posiłki – dodaje Iwona Sajór, dietetyk kliniczny z Centrum Edukacji Zdrowotnej.  

Zatem, jak zgodnie wskazują eksperci, dieta wzmacniająca odporność - to tak naprawdę dieta zbilansowana pod każdym względem: począwszy od odpowiedniej zawartości wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych), a na odpowiedniej (dla danej osoby) kaloryczności skończywszy. 

Na szczęście ostatnio, z powodu pandemii COVID-19, na temat roli żywienia we wzmacnianiu odporności pisze się i mówi więcej niż dotąd.

Na przykład brytyjscy specjaliści z NHS (National Health Service) zwrócili uwagę na szczególnie istotną rolę we wzmacnianiu odporności takich składników odżywczych jak: witamina D, cynk, selen, witamina C oraz probiotyki. Ponadto wskazali oni, że szczególnie ważną dla wspierania układu immunologicznego grupę produktów spożywczych stanowią owoce i warzywa, których regularna konsumpcja przekłada się m.in. na wysokie stężenie korzystnych dla zdrowia, przeciwzapalnych interleukin (IL-10) w naszych organizmach. Warto w tym miejscu dodać, że z kolei niezdrowe (tzw. śmieciowe) jedzenie zwiększa poziom niekorzystnych dla zdrowia - prozapalnych interleukin IL-17.  

Fot.PAP/P.Werewka

Jakie błędy żywieniowe popełniają Polacy

Okazuje się, że wciąż jemy zbyt dużo czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych, a za mało warzyw i owoców. W efekcie tych i wielu innych błędów w diecie dochodzi m.in. do różnego rodzaju niedoborów, które mogą mieć przykre konsekwencje.

„Dieta bogata w warzywa i owoce koreluje z niższym poziomem markerów zapalnych we krwi. Wysokie spożycie warzyw i owoców zmniejsza stężenie CRP. Efekt przeciwzapalny przypisuje się wysokiej zawartości witamin, karotenoidów i flawonoidów zawartych w tych produktach” – czytamy z kolei w analizie polskich klinicystów na temat naturalnych metod wspomagania odporności w walce z koronawirusem, która została opublikowana w numerze specjalnym czasopisma „Wiedza medyczna”. 

W odniesieniu do konkretnych składników odżywczych, szczególnie istotnych z punktu widzenia odporności, wskazali oni również, poza wspomnianymi już wcześniej, m.in. na: kwas foliowy, witaminę A, witaminę E, a także witaminy B6 i B12 oraz miedź i żelazo. Jednocześnie eksperci podkreślają, że wszystkie te składniki można dostarczyć swojemu organizmowi stosując zbilansowaną i urozmaiconą dietę, z dużą zawartością warzyw i owoców, które zdaniem autorów wspomnianej pracy powinny stanowić nawet 2/3 całkowitej objętości posiłków!  

Uwaga! W kontekście wzmacniania odporności trzeba jednak na koniec przypomnieć, że dieta to oczywiście nie wszystko! Eksperci zgodnie podkreślają, że działanie układu immunologicznego warunkuje wiele czynników, w tym także tych, które są od nas niezależne, jak np. uwarunkowania genetyczne, wiek, płeć, stan zdrowia. Na wiele innych czynników, zwłaszcza tych związanych ze stylem życia, jak aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem, zdrowy sen czy zbilansowana dieta, mamy jednak realny wpływ!

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

Materiał przygotowany we współpracy z Krajowym Związkiem Grup Producentów Owoców i Warzyw.

Źródła:     

The American Institute for Cancer Research: „Enjoy the Health Benefits of Berries”.
 
Journal of berry research: „An immunological perspective for preventing cancer with berries”. 
 
NHS: „Diet and lifestyle to support immune function during the COVID crisis”. 
 
Problemy Higieny i Epidemiologii: „Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci”. 
 
CMKP: „Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem”. 
 
Kompendium wiedzy na temat walorów zdrowotnych owoców jagodowych ze strony kampanii informacyjno-edukacyjnej „Czas na polskie superowoce”

PAP: „Jak dietą wpływać na odporność organizmu". 
 

Autor

Wiktor Szczepaniak

Wiktor Szczepaniak - Doświadczony dziennikarz, redaktor i specjalista ds. komunikacji społecznej. Absolwent Wydziału Dziennikarstwa i Nauk Politycznych Uniwersytetu Warszawskiego. Pracował m.in. w Polskiej Agencji Prasowej, Pulsie Biznesu, Instytucie Żywności i Żywienia, Instytucie Psychiatrii i Neurologii oraz w Głównym Inspektoracie Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych. Specjalizuje się w tematach związanych z żywnością i żywieniem, zdrowiem publicznym, profilaktyką zdrowotną, medycyną stylu życia, psychologią, neuroróżnorodnością, nauką i edukacją.

ZOBACZ TEKSTY AUTORA

ZOBACZ PODOBNE

  • P. Werewka/PAP

    Milowy krok – przeszczep gałki ocznej

    W okulistyce mamy za sobą kolejny krok milowy – przeszczep gałki ocznej. Na razie jednak to operacja kosmetyczna, bo nie umiemy jeszcze połączyć nerwów wzrokowych, a więc przywrócić widzenia. Wszystko jednak przed nami – wyraził nadzieję prof. Edward Wylęgała, kierownik Katedry i Oddziału Klinicznego Okulistyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

  • Fot. PetitNuage/Adobe Stock

    Nikt nie odda wzroku skradzionego przez jaskrę

    Jaskry nie można wyleczyć. Kradnie nam wzrok i wcale nie jest przypisana starości. Nowe okulary na nosie, po badaniu jedynie ostrości widzenia, nie świadczą o tym, że na dnie oka nie czai się ta podstępna choroba, którą ma około milion Polaków, a połowa z nich o tym nie wie. O diagnostyce i leczeniu jaskry opowiada prof. dr hab. n. med. Iwona Grabska-Liberek, wiceprezes Polskiego Towarzystwa Okulistycznego.

  • M.Kmieciński/PAP

    Sprawdź, czy nie tracisz wzroku – prosty test

    Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) to jedna z najważniejszych chorób, z którymi boryka się okulistyka i najczęstsza przyczyną utraty wzroku w krajach rozwiniętych. Dla lekarzy to wyzwanie, bo pacjenci często zgłaszają się zbyt późno, a wystarczy wykonać prosty test – podkreśla prof. dr hab. n. med. Sławomir Teper, okulista, chirurg witreoretinalny ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

  • Fot. PAP/P. Werewka

    "Niepełnosprawny" czy "osoba z niepełnosprawnością"?

    Język jest materią żywą. Słowo potrafi z jednej strony krzywdzić i ranić, z drugiej uskrzydlać i wspierać. Niektóre zwroty czy pojedyncze słowa odchodzą do lamusa, nabierają innego znaczenia lub są zastępowane innymi, bo wydają nam się stygmatyzujące. Czy dlatego coraz częściej słyszymy wyrażenie: „osoba z niepełnosprawnością” zamiast: „osoba niepełnosprawna”?

NAJNOWSZE

  • PTK

    Konferencja prasowa pt. „10/10? Podsumowanie roku w kardiologii”

    We wtorek, 3 grudnia o godz. 10.00, zapraszamy na konferencję prasową nt. mijającego roku w kardiologii oraz wyzwań, które przed nią. Poznamy perspektywę ekspertów, Ministerstwa Zdrowia oraz pacjentów. Transmisja m.in. w Serwisie Zdrowie.

  • Milowy krok – przeszczep gałki ocznej

  • Apiterapia: pszczoły i leczenie nowotworów

    Patronat Serwisu Zdrowie
  • Przezroczyste nakładki zamiast aparatu

  • Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko drugiego nowotworu

  • PAP/P. Werewka

    Robot Rosa pomógł naprawić kolano 75-latka

    Po zabiegu wspomaganym przez robota medycznego Rosa, 75-letni mężczyzna otrzymał implant prawego stawu kolanowego. Do domu wyszedł w pierwszej dobie po operacji. Jeszcze niedawno, kiedy nie było takich robotów, musiałby spędzić w szpitalu około tygodnia.

  • Ratownik medyczny: na polu walki nikt się nie przejmuje bakteriami

  • Dekalog zdrowych piersi