Porzeczki – dowiedz się, co zdrowego w sobie kryją
Mogą być czarne, czerwone albo białe. Choć poszczególne rodzaje tych owoców różnią się od siebie nieco pod względem wartości odżywczej i walorów prozdrowotnych, to jednak niezależnie od koloru, wszystkie porzeczki stanowią bogate źródło wielu cennych witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Warto więc jak najczęściej sięgać po nie w sezonie, gdy są świeże i najbardziej wartościowe - nie tylko w formie kompotu czy soku.
Największą "gwiazdą" wśród porzeczek, przynajmniej z dietetycznego punktu widzenia, jest ich czarna odmiana. Z co najmniej kilku powodów.
Po pierwsze, czarne porzeczki są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł witaminy C – zawierają jej dużo więcej niż np. cytrusy czy inne porzeczki! Konkretnie, w 100 g czarnych porzeczek znajduje się średnio 100-300 mg witaminy C.
Po drugie, owoce te zawierają dużo różnych polifenoli - w tym głównie antocyjanów - czyli związków, które wykazują liczne działania prozdrowotne, m.in.:
- przeciwutleniające (pomagają zwalczać wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny),
- przeciwzapalne (hamują aktywację czynników prozapalnych w układzie immunologicznym, dzięki czemu zmniejszają nasilenie stanu zapalnego),
- przeciwcukrzycowe (poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, dostarczają bardzo małą ilość cukru),
- przeciwmiażdżycowe (wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i tzw. „złego” cholesterolu LDL we krwi).
Na tym jednak wcale nie kończy się długa lista dowiedzionych naukowo korzyści dla zdrowia, jakie daje regularne jedzenie czarnych porzeczek lub ich przetworów. Z uwagi na wspomniane wyżej, a także i wiele innych walorów odżywczych oraz zdrowotnych tych aromatycznych owoców, dietetycy zachęcają do ich jak najczęstszego jedzenia również pod kątem m.in.:
- wzmacniania odporności (np. w czasie przeziębień i infekcji),
- poprawy trawienia (działają rozkurczowo na mięśniówkę układu pokarmowego),
- wzmacniania narządu wzroku (poprawiają ukrwienie w okolicach nerwów wzrokowych),
- i zapobiegania przewlekłym chorobom nerek (m.in. kamicy nerkowej).
Wyrazem docenienia przez lekarzy i dietetyków potencjału prozdrowotnego czarnych porzeczek są m.in. publikacje Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Konkretnie, owoce te zostały wskazane np. w zaleceniach NCEŻ dotyczących diety mającej przeciwdziałać zaburzeniom lipidowym (hipercholesterolemii, dyslipideimii aterogennej, zespole chylomikronemii).
„Dieta wspomagająca walkę z hiperlipidemią powinna być bogata w witaminy antyoksydacyjne (głównie witaminy E i C oraz beta-karoten) – składniki zapobiegające powstawaniu utlenionych frakcji LDL cholesterolu. W tym celu wprowadź do diety: oleje roślinne, orzechy, nasiona, czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa (m.in. jagody, borówki, czarne porzeczki, grejpfruty, czosnek, cebulę, buraki). Silnie przeciwutleniająco działa również glutation, którego bogatym źródłem są kalafior, brukselka oraz brokuł” – czytamy na stronie NCEŻ, które generalnie zaleca, aby połowę tego co jemy każdego dnia stanowiły warzywa i owoce.
Jedzmy porzeczki: również te czerwone!
Choć czarna odmiana porzeczek doczekała się największej liczby badań naukowych i publikacji, to jednak nie znaczy wcale, że czerwone i białe porzeczki są niewiele warte. De facto, pod względem składu i wartości odżywczej, poza zawartością witaminy C, beta-karotenu i antocyjanów, różnią się one od swych czarnych „kuzynek” tylko nieznacznie.
Gdy zajrzymy do tabel składu i wartości odżywczej żywności, opublikowanych przez Wydawnictwo Lekarskie PZWL, to przekonamy się, że wszystkie trzy omawiane rodzaje porzeczek zawierają zbliżoną ilość: węglowodanów, białka, tłuszczy, błonnika, witamin z grupy B, folianów, potasu, żelaza, wapnia czy magnezu.
Wszystkie rodzaje porzeczek, poza wymienionymi wyżej walorami odżywczymi, mają też niską wartość energetyczną (około 50 kcal na 100 g), co czyni je zdrową i „bezpieczną” przekąską dla osób zmagających się np. z nadwagą czy otyłością.
Ponadto, międzynarodowe publikacje naukowe z zakresu biochemii żywności potwierdzają, że zarówno porzeczki czarne, jak i czerwone stanowią bogate źródło związków fenolowych. W praktyce oznacza to, że zarówno porzeczki czarne, jak i czerwone mają wysoki potencjał antyoksydacyjny, choć wynika on z zawartości różnych fitozwiązków (np. czarne porzeczki mają dużo antocyjanów, ale czerwone za to mają dużo kwasu chlorogenowego).
„Czerwone porzeczki mogą być cennym uzupełnieniem diety z potencjałem przeciwcukrzycowym i przeciwnadciśnieniowym” – puentują analizę prozdrowotnych walorów różnych porzeczek autorzy pracy, która ukazała się w czasopiśmie naukowym The Journal of Food Biochemistry.
Choć porzeczki generalnie nie należą do najsłodszych owoców świata i mają raczej wytrawny smak, plantatorzy, dietetycy i kucharze podpowiadają, że można je ze smakiem spożywać na bardzo wiele różnych sposobów, poza jedzeniem ich w postaci świeżej. Wymieńmy kilka z nich: koktajle, dżemy, konfitury, przeciery, lody, desery, galaretki, kompoty, soki, ciasta, wypieki, nalewki, porzeczki suszone, kandyzowane, liofilizowane. Znawcy tematu zachęcają do tego, żeby spróbować szerzej wprowadzić porzeczki do kuchni, przekonując m.in., że ich lekko kwaskowy smak doskonale przełamuje słodycz wielu dań, zwłaszcza deserów i słodkich wypieków.
Zatem smacznego i na zdrowie!
Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl
Materiał przygotowany we współpracy z Krajowym Związkiem Grup Producentów Owoców i Warzyw.
Źródła:
NCEŻ: „Zaburzenia lipidowe – zalecenia i jadłospis do pobrania”.
Wydawnictwo Lekarskie PZWL: „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”.
Dietetycy.org.pl: „Porzeczki – 11 właściwości jednego z najzdrowszych owoców lata”.
Journal of Food Biochemistry: "Evaluation of red currants, black currants, red and green gooseberries for potential management of type 2 diabetes and hypertension".
Kompendium wiedzy o porzeczkach i innych owocach jagodowych ze strony internetowej kampanii „Czas na polskie superowoce”.
