Jak uniknąć chaosu żywieniowego w cukrzycy
Autorka: Klaudia Torchała
Nie tylko farmaceutyki czy aktywność fizyczna wpływają na poziom glikemii. Nie mniejsze znaczenie ma jedzenie. Jak uniknąć chaosu w przygotowywaniu posiłków, wybrać wartościowe produkty oraz co sprawdzi się jako „plan B” – tłumaczy Baszar El-Helou, psychodietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH–PIB.
Jedzenie w cukrzycy jest sporym wyzwaniem, tym bardziej, że to część terapii. Od jakości i rodzaju produktów, a nawet regularności posiłków zależy poziom glikemii. Im dłużej pozostaje ona w normie, tym zdrowiej. Choć jej wahania nie bolą, zarówno zbyt niska (hipoglikemia) lub zbyt wysoka wartość (hiperglikemia) są odczuwalne dla organizmu. Niewątpliwie zwiększają one ryzyko powikłań. Tym bardziej trzeba dbać o to, co na talerzu i w jakiej proporcji jest serwowane. Świadomie dobierać też składniki. Im więcej wiemy o zaleceniach zdrowego żywienia, tym mniej jesteśmy podatni na przekłamania krążące w intrenecie.
– Warto też poświęcić czas na zaplanowanie posiłków, a także mieć „plan B” na awaryjne sytuacje, np. w postaci zamrożonych porcji – radzi psychodietetyk.
Skomponowanie pełnowartościowego i zdrowego posiłku może jednak powodować chaos organizacyjny. W jego ograniczaniu nie bez znaczenia jest zachowanie regularności w spożywaniu posiłków, bo każdy z nas ma inne przyzwyczajenia.
– Jedni nie jadają śniadania, robią długie przerwy między posiłkami, a później jest duży posiłek. Jedni za wcześnie jedzą kolację albo na przykład podjadają między posiłkami – zwraca uwagę psychodietetyk. Jak to wszystko usystematyzować i sprawić, by jedzenie w cukrzycy nie było ciągłym wyrzeczeniem?
Talerz osoby z cukrzycą nie musi być rewolucją
Szczególnie na początku wprowadzania nowych nawyków żywieniowych, planowanie posiłków wydaje się przeszkodą nie do przejścia. Ale przecież menu wcale nie musi zmieniać się w restrykcyjną listę i obowiązywać tylko jedną osobę w rodzinie. Na zrównoważonej i pełnowartościowej diecie mogą skorzystać wszyscy domownicy. Ograniczenie cukrów prostych, przekąsek, a może nawet ich wyeliminowanie, zastąpienie produktów przetworzonych pełnowartościowymi, wyjdzie z pewnością każdemu na dobre.
Pierwsza zasada: na stole stawiamy Talerz Zdrowego Żywienia. Druga: zachowujemy regularność posiłków w ciągu dnia.
Dietetyk zaznacza, że powinno być ich około pięciu, z zachowaniem 3-4 godzinnej przerwy między nimi. Wymówką na ich pomijanie nie może być brak czasu, a o jedzeniu w cukrzycy należy myśleć „jako elemencie leczenia”. Zaznacza, że często to negocjacje z pacjentem.
– Czy jest pan w stanie wydzielić 4 minuty przerwy w ciągu dnia, żeby zjeść kanapkę jako drugie śniadanie, zamiast robić przerwę siedmiogodzinną między posiłkami? – opowiada ekspert. Jednocześnie podkreśla wagę wspólnego posiłku z domownikami. Dlaczego?
– Pacjenci z cukrzycą często czują izolację od reszty rodziny. Powstaje takie wrażenie, że muszą mieć zupełnie coś innego, mniej smacznego i atrakcyjnego niż reszta rodziny, więc tym bardziej nie zawsze mają ochotę wspólnie jeść – wyjaśnia.
Zakupy, gotowanie, plan B i głód
W planowanie posiłków wpisują się również zakupy. Chodzi o to, by mieć pod ręką odpowiednie produkty w sytuacji awaryjnej (hipoglikemia), czyli takie, które np. szybko podniosą poziom glikemii (cukry proste) lub będzie można je szybko przygotować na wypadek, gdy brakuje czasu. Dietetyk radzi, by przygotowując większy posiłek, poporcjować go i zamrozić. Przyrządzić zbilansowane jedzenie na kolejny dzień.
– Poza dniami, w których trzeba ugotować coś większego tak naprawdę wystarczy, że pacjent poświęci 15-20 minut wieczorem, żeby przygotować sobie pierwsze kilka posiłków, które na przykład zabierze do zjedzenia poza domem – stwierdza ekspert.
Chaos można też eliminować, przygotowując plan B na wypadek, gdy naprawdę nie mamy czasu na przygotowanie niczego lub dopada nas głód.
– Głód jest jednym z największych problemów, nie tylko w kontekście cukrzycy, ale ogólnie zmian żywieniowych. Zawsze powtarzam pacjentom, że jest on największym wrogiem wytrwałości – zaznacza dietetyk. Głód można oswajać na różne sposoby.
– Można wyćwiczyć wolniejsze i uważniejsze jedzenie, by wychwytywać poczucie sytości (…) nauczyć się, jak ewentualnie dojadać, bo każdy z nas ma lepsze i gorsze dni i bywa, że ta sama porcja któregoś dnia nie wystarcza. I tutaj uczymy, że zawsze mogą dołożyć sobie surówki, a jeśli to nie wystarcza, to malutka porcja produktu białkowego jako uzupełnienie i dalej jemy wolno i kontrolujemy. Dokładamy małe porcje, a nie od razu podwójną. Tak samo staramy się eliminować przekąski, bo jak zaczynają pacjenci dzielić na przekąski, zakąski, zagryzki (…) to okazuje, że 14 razy w ciągu dnia coś jedzą – stwierdza ekspert.
Jeśli chodzi zaś o plan B, to tutaj znajdują się proste rozwiązanie. Na przykład serek, pomidory, pełnoziarniste pieczywo kupione w sklepie osiedlowym. Ten plan jest również potrzebny dlatego, by nie dawać sobie przyzwolenia na odpuszczanie jakości kolejnych posiłków, bo często wtedy pojawia się pretekst, by wybierać niezdrowe rozwiązania, bo nie zdążyliśmy niczego przygotować.
– Starania na każdym etapie są istotne – podkreśla dietetyk.
Cukrzyca wyklucza intensywny wysiłek fizyczny?
To mit, ale kluczowe jest dobranie odpowiedniej aktywności zarówno do stanu pacjenta, jak i jego preferencji. Nieumiejętne podejmowanie aktywności fizycznej może diabetykowi faktycznie bardziej zaszkodzić niż pomóc, bo każdy wysiłek fizyczny wpływa na poziom cukru.
Mity na temat makroskładników
Jeśli chodzi o produkty zbożowe – źródło węglowodanów – trzeba sięgać po te dobrej jakości, które tak mocno „nie wybijają” glikemii. Zwrócić uwagę na produkty bogate w błonnik (węglowodany złożone nierozpuszczalne). Zamiast białego (pszennego) pieczywa lub mającego w składzie cukier, zrobić kanapkę z pełnoziarnistego. Ale tutaj należy też zachować uwagę, bo w sklepach – jak zaznacza ekspert – np. dostępny jest chleb także z ziarnami, który jest chlebem białym, ale posypany sezamem, siemieniem lnianym lub ciemny barwiony albo z dodatkiem słodu jęczmiennego, które jest jeszcze mniej wskazane, bo zawiera więcej cukru. Dlatego warto zawsze sprawdzać jego skład. Przypomina, że chleb pełnoziarnisty, ze zmielonych całych ziaren zbóż, ma więcej błonnika, białka, składników mineralnych, witamin.
Jednocześnie krąży wiele niepopartych wiedzą przekonań np. o kaszach, co tylko utwierdza, że niesprawdzonych teorii jest bardzo wiele.
– Pacjenci myślą o kuskusie czy kaszy mannie jako kaszach, a one nie należą do produktów, które są zalecane osobom z cukrzycą. Albo wymyślają teorie, że kasza gryczana niepalona jest zdrowsza od palonej. Nie wiem, na jakiej podstawie to się wzięło? – podkreśla. Podobnie jest z razowym makaronem, który ma „lekko słodkawy posmak, więc wydaje się, że jest gorszy”. Radzi, by kupować dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste, o niższym indeksie glikemicznym.
– Jeżeli chodzi o ziemniaki, to często czyta się w kontekście cukrzycy o indeksie glikemicznym, że ziemniaki smażone mają niższy indeks glikemiczny od gotowanych, więc pojawia się teoria, że powinno się jeść frytki bardziej niż ziemniaki gotowane. Owszem, mają niższy indeks glikemiczny, ale także dodatkowy tłuszcz, a niekoniecznie zwiększenie kaloryczności będzie z korzyścią dla pacjentów. Nie wspominając o tym, że ziemniak gotowany też do niewskazanych produktów nie należy, oczywiście pod warunkiem, że kontrolujemy wielkość porcji – wyjaśnia.
Nie ma też zalecenia, by eliminować owoce z diety, jako źródło węglowodanów.
– Zwracamy jedynie uwagę na owoce mocno dojrzałe czy przejrzałe, ale zachęcamy, żeby pacjenci regularnie jadali owoce, oczywiście w wersji najmniej przetworzonej, najlepiej na surowo, czy mrożonki i żeby one po prostu się pojawiały każdego dnia – wylicza. Podobnie jest z warzywami.
– Jeżeli chodzi o warzywa, również istnieją listy online, które mówią o tym, że niektóre warzywa mają więcej węglowodanów, inne mniej, więc pacjenci zaczynają sortować – zwraca uwagę. Zaznacza, że ta różnica nie jest wielka i „tak naprawdę nie ma to specjalnie znaczenia, jeżeli chodzi o ogólne spożycie warzyw – pod warunkiem, że je urozmaicamy”.
Jeśli chodzi o pozostałe makroskładnik, czyli białka i tłuszcze, trzeba ograniczyć tłuste mięsa, wędliny, produkty mleczne, przetworzone produkty (źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i trans), a wprowadzić ryby i białko roślinne (z roślin strączkowych). Pamiętać, że brązowy cukier lub miód nie jest wcale zdrowszą alternatywą, a tak się je często traktuje.
– Z punktu widzenia żywieniowego cukier to cukier. Przejście na syrop z agawy czy daktylowy itd. to żadna zmiana. To są cukry proste – zaznacza dietetyk. Dodaje, że napój zero może być „potencjalnym wsparciem w utrzymaniu diety”, ale wypijany tylko od czasu do czasu.
– Pacjentom, którzy raz na jakiś czas sobie pozwalają na takie napoje, łatwiej się trzymać ogólnych zasad diety – zauważa ekspert.
Istotne jest też zachowanie odpowiednich proporcji między makroskładnikami (tłuszczem, węglowodanami, białkami). Przypomina, że często „tradycyjna porcja wygląda tak, że mamy górę ziemniaków, kotlet schabowy, który wystaje za krawędzie talerza, i pobrudzony talerz surówką”. Tymczasem, wedle zasad zdrowego żywienia, jedna czwarta takiego posiłku to pełnoziarniste produkty zbożowe i produkty skrobiowe, druga to urozmaicone produkty białkowe dobrej jakości, a kolejna połowa talerza to warzywa i owoce, z przewaga tych pierwszych.
– Oczywiście mamy też mały dodatek tłuszczu do posiłków, żeby poprawić wartość odżywczą, ograniczenie produktów wysoko przetworzonych. Na przykład ta góra ziemniaków powinna zająć jedną czwartą talerza. Nie polewamy okrasą czy tłuszczem (…). Surówki na połowę talerza, najlepiej bez dużej ilości majonezu, śmietany, a produkty białkowe, czyli kotlet schabowy – mniejsza porcja i bez tej panierki – wyjaśnia psychodietetyk. A jeśli jemy pierogi ukraińskie (z serem i ziemniakami), to warto dodać śmietanę lub jogurt grecki – źródło białka, i surówkę, bo pierogi w tej wersji dostarczą głównie węglowodanów.
W utrzymaniu zdrowego talerza zgubna często bywa moda na określony rodzaj diet, która często upowszechnia się na platformach społecznościowych.
– To wymusza takie podejście „wszystko albo nic”. Albo od jutra moja dieta jest idealna, albo w ogóle nie warto zaczynać (…). Pojawia się też takie podejście, że jak zjadłem coś więcej – dodatkową kromkę na śniadanie – to teraz już sobie pozwolę i zaszaleję przez cały dzień – mówi dietetyk. Tłumaczy, że w takiej sytuacji nie powinno się eliminować kolejnego posiłku lub czegoś w nim ograniczać, by wyrównać bilans.
– Takie wyrównanie sprawia, że mamy się jeszcze gorzej i z głodem, i ze stabilizacją glikemii – podsumowuje.
Zaznacza, że nie trzeba wcale rezygnować z ulubionych potraw, ale „wystarczy modyfikować dobór produktów, receptury” lub włączać te mniej zdrowe umiejętnie do jadłospisu.
– Zamiast kiełbasy do bigosu można wkroić np. wędzonkę krotoszyńską, która jest chuda, intensywnie wędzona. Zamiast góry makaronu w rosole, uczymy pacjentów, jak tutaj zbilansować i uzupełnić np. białko, warzywa – tłumaczy.
Nie należy też odżegnywać się od aktywności fizycznej, ale znowu, nie musi to być ekstremalny wysiłek. Wystarczy codziennie zafundować sobie umiarkowanie intensywny ruch, który – jak wyjaśnia dietetyk – potrafi przynieść lepsze efekty niż dłuższy intensywny trening raz na dwa tygodnie.
– Niezależnie od wieku warto też pamiętać o ćwiczeniach siłowych, ponieważ budowa i ochrona masy mięśniowej są jednymi z elementów leczenia również zaburzeń glikemii. Warto omówić z pacjentami, którzy ćwiczą bardziej intensywnie, kwestię bezpieczeństwa na wypadek np. hipoglikemii, oraz spożywania izotoników i żelów energetycznych, bo różnie bywa z zapotrzebowaniem. Nie zawsze oni muszą takie cukry proste przyjmować – zwraca uwagę ekspert, podkreślając, że dieta faktycznie powinna być „integralną częścią codzienności, a kluczem do sukcesu jest regularność, jakość, ilość, sytość, przyjemność i aktywność”.
