Zaparcia u dorosłych – jak pomóc dietą?

Problemów i anomalii związanych z wypróżnieniami nie można lekceważyć, gdyż mogą być one objawem poważnych chorób. Najczęściej jednak zaparcia nie wynikają wcale z choroby i można im skutecznie zaradzić, wprowadzając zmiany w dotychczasowym stylu życia.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Zaparcia oznaczają przede wszystkim rzadsze niż 3 razy w tygodniu oddawanie stolca lub też sytuację, gdy jest zmieniona jego konsystencja – tzn. gdy jest zbity, twardy, a także, gdy jest oddawany z trudnością.

Jeśli zaparciom towarzyszą inne niepokojące objawy, np. obecność śluzu czy krwi w stolcu albo pojawienie się bardzo wąskiego stolca, tzw. ołówkowego, należy ten fakt koniecznie skonsultować z lekarzem, gdyż może to być objaw choroby organicznej jelita grubego lub innej poważnej choroby. W takiej sytuacji postępowanie terapeutyczne jest inne, niż przy tzw. zaparciach czynnościowych, których główna przyczyna jest związana ze stylem życia. 

Co najczęściej powoduje zaparcia? 

Czynniki związane ze stylem życia, które często przyczyniają się do pojawienia się zaparć to:

• Niewłaściwa dieta, w tym za mała ilość spożywanego błonnika 
• Zbyt mała ilość wypijanych płynów
• Nieregularne spożywanie posiłków, omijanie śniadań
• Siedzący tryb życia, zbyt mała aktywność fizyczna
• Stres
• Ciągły pośpiech. 

Jak pomóc dietą przy zaparciach

Po pierwsze, należy dowiedzieć się, które produkty spożywcze są bogate w błonnik i uwzględniać większą, niż dotychczas ich ilość w swoim codziennym menu.
Błonnik jest składnikiem produktów pochodzenia roślinnego, który po spożyciu zwiększa objętość treści układu pokarmowego, wchłania dużo wody i zwiększa jej zawartość w jelicie grubym, zwiększa (stymuluje) ruchy robaczkowe jelit i przyspiesza czas przechodzenia treści pokarmowej przez jelita. W ten sposób ułatwia wypróżnianie. 

Dieta dla seniora: nie ma jednej dobrej dla wszystkich

To, co jednemu seniorowi w posiłkach wyjdzie na zdrowie, dla innego będzie przyczyną dolegliwości. Dieta w wieku podeszłym to taka, która uwzględnia stan zdrowia osoby starszej.

Tolerancja przewodu pokarmowego na błonnik jest jednak różna u poszczególnych osób, dlatego do dobrze tolerowanej przez nas ilości błonnika i jednocześnie pomagającej pozbyć się zaparć, każdy z nas musi dojść indywidualnie, metodą prób i błędów. 
Docelowo należy dążyć do spożywania w sumie około 1 kg warzyw i owoców dziennie, ale oczywiście nie na raz, tylko stopniowo i nie u każdego z nas – dla układu pokarmowego niektórych osób może to stanowić zbyt duże obciążenie! Modyfikujmy więc dietę i obserwujmy jak reaguje nasz organizm.

Produkty, które zawierają błonnik to głównie:

• Warzywa, w tym strączkowe
• Owoce
• Produkty zbożowe, najwięcej pełnoziarniste
• Orzechy, nasiona, pestki.

Uwaga! Osoby, które do tej pory jadły mało warzyw i owoców, powinny zwiększać ich ilość stopniowo, ponieważ przewód pokarmowy tych osób może nie być w stanie szybko przystosować się do zwiększonej ilości tych produktów.
Często lekarz lub dietetyk proponuje, aby zwiększając ilość warzyw i owoców w diecie, początkowo jeść je gotowane, czasem nawet przetarte w formie puree lub zmiksowane, np. zupy typu krem lub warzywa w formie budyniu. Jeśli chodzi o jedzenie surowych warzyw i owoców, to u osób, które nie są do nich przyzwyczajone, na początku poleca się ich spożycie w formie tartej lub zmiksowanej. Docelowo powinno się jednak preferować zjadanie owoców w naturalnej postaci, ze skórką.

Po okresie adaptacji przewodu pokarmowego ilość warzyw i owoców oraz innych produktów bogatych w błonnik można zwiększać, aż do ilości zaleconej przez lekarza lub dietetyka.

Na tym etapie warto również włączyć do swojego menu owoce suszone. Najbardziej polecane są suszone śliwki, ale bogate w błonnik są też rodzynki, morele, jabłka, gruszki, daktyle i figi. Można je jeść jako deser, przegryzki, świetnie komponują się z płatkami owsianymi i np. z jogurtem. Są też ciekawym dodatkiem do surówek i sałatek, a także do pieczenia mięsa lub ryb.

Najlepszy owoc na zaparcia

Szczególne właściwości regulujące pracę przewodu pokarmowego posiadają suszone śliwki. Często pomocne w eliminacji zaparć jest zjadanie na czczo już 6-7 śliwek suszonych, namoczonych przez noc w wodzie. Warto jednak w ich stosowaniu zachować ostrożność i zacząć od np. tylko 3 śliwek. 
Uwaga! Owoce, zarówno świeże jak i suszone, zawierają dużo węglowodanów prostych, które u osób z cukrzycą, ze stanem przedcukrzycowym i insulinoopornością istotnie podwyższają stężenie glukozy we krwi. Takie osoby powinny uzgodnić ich spożycie z lekarzem lub dietetykiem. Ze względu na sporą kaloryczność owoców, umiar w ich jedzeniu jest wskazany również u osób, które dążą do uzyskania prawidłowej wagi.

Różne dietetyczne sposoby na zaparcia 

Generalnie w zdrowej diecie, również przy zaparciach, lepiej jeść więcej warzyw, niż owoców. 
Warzywa powinny być różnorodne - każdego dnia warto sięgać po kilka ich rodzajów. Podobnie jednak jak w przypadku owoców, także i w przypadku warzyw istnieją pewne ograniczenia i konkretne przeciwskazania.  
U niektórych osób np. nasiona strączkowe nasilają zaparcia i nadmierne wzdęcia. Wtedy należy zrezygnować z nich i po pewnym czasie spróbować powoli, w małej ilości wprowadzać je do menu.

Warzywa na wagę zdrowia, zwłaszcza dla palaczy

Palisz, albo właśnie rzuciłeś palenie? Chcesz uniknąć przewlekłej obturacyjnej choroby płuc? Zwiększasz swoje szanse, jeśli będziesz jadł odpowiednio dużo warzyw i owoców.

Jeśli chodzi o produkty zbożowe, to preferować należy ich pełnoziarniste wersje, ponieważ zawierają znacznie więcej błonnika, niż oczyszczone. Zatem warto np. „zaprzyjaźnić się” z płatkami owsianymi, jęczmiennymi, żytnimi i innymi, ale bez dodatku cukru, miodu i innych słodkości. Bogate w błonnik są też kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, pęczak oraz ryż brązowy. 

Uwaga! Jeśli chodzi o pełnoziarniste produkty zbożowe, to również warto pamiętać o kilku zasadach „bezpieczeństwa” związanych z ich stosowaniem: 

• Jeśli do tej pory twoje kanapki składały się na ogół z białego pieczywa, to ilość pieczywa ciemnego wprowadzaj stopniowo i z umiarem, tak aby twój przewód pokarmowy przyzwyczaił się do większej ilości błonnika. Jeśli twój organizm źle toleruje pieczywo razowe żytnie, spróbuj wybierać zamiast niego razowe pszenne.
• Jeśli do tej pory preferowany przez Ciebie dodatek do drugiego dania to były ziemniaki lub biały ryż albo makaron z jasnej mąki, to jedzenie kasz gruboziarnistych zacznij od małych porcji i każdą nową kaszę wprowadzaj do menu co kilka dni, uważnie obserwując jak się z tym czujesz.
• Jeśli twoimi ulubionymi płatkami były płatki kukurydziane lub inne, które zawierają mało błonnika, to płatki bogate w błonnik włączaj do śniadań co kilka dni, aż poczujesz, że możesz jeść je nawet codziennie.
• Wielu osobom pomaga spożywanie otrąb pszennych, ale należy wprowadzać je do diety stopniowo i z umiarem, gdyż u niektórych osób lub przy spożyciu zbyt dużej ilości mogą one podrażniać przewód pokarmowy i powodować nawet niedrożność jelit. Uważa się, że docelowa dopuszczalna ilość otrąb do potraw to 3 czubate łyżki stołowe, ale obserwuj reakcje swojego organizmu i zaczynaj od znacznie mniejszej ilości otrąb. Warto zapytać lekarza czy wskazane są dla Ciebie otręby, a jeśli tak, to w jakiej ilości. Pamiętaj, aby otręby zjeść jednocześnie przynajmniej z jedną szklanką wody.

Nie spiesz się walcząc z zaparciami

Ilości produktów bogatych w błonnik zwiększaj w codziennej diecie powoli, aby uniknąć możliwych wzdęć, gazów i bóli brzucha. Zaobserwuj, jakie tempo zwiększania ilości błonnika jest dla Ciebie optymalne i nie wywołuje żadnych dodatkowych dolegliwości. 

Co jeszcze pomaga, oprócz warzyw i zbóż

Orzechy, nasiona i pestki - wszystkie produkty z tej grupy zawierają dużo błonnika i jednocześnie zawierają też bardzo dużo witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczy. Można je w związku z tym zaliczyć do tzw. superfoods.

• Zacznij jeść kilka razy w tygodniu po kilka orzechów dziennie, jeśli Twój przewód pokarmowy dobrze je toleruje. Stopniowo zwiększaj ilość i częstotliwość ich jedzenia, pamiętając jednak, żeby nie przesadzić, gdyż są one bardzo kaloryczne. Jeśli twój organizm źle toleruje orzechy zrezygnuj z nich i spróbuj powrócić do nich po pewnym czasie, zaczynając od małej ilości. 
• Często pomocne w przeciwdziałaniu zaparciom jest zjadanie namoczonego mielonego siemienia lnianego (można je kupić już zmielone). Również w tym przypadku zalecana jest jednak ostrożność: zaczynaj od małych ilości, pij przy tym więcej płynów i najlepiej kurację taką uzgodnij z lekarzem. Efektu możesz się spodziewać po kilku dniach od rozpoczęcia jedzenia siemienia lnianego.

Jaka konkretna dieta pomaga na zaparcia

Duża zawartość błonnika jest jedną z cech charakterystycznych diety DASH, uznanej przez naukowców za najzdrowszą dietę na świecie obok diety śródziemnomorskiej. Dieta DASH nie tylko zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, ale także obniża je (w przypadku nadciśnienia). Ponadto obniża ona stężenie tzw. „złego” cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta antycholesterolowa: od czego zacząć?

Jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu we krwi sporo ryzykujesz. Możesz go obniżyć zmieniając styl życia, w tym zwłaszcza sposób żywienia. Podpowiadamy, które produkty należy ograniczyć i czym je zastąpić.

Woda bardzo ważna na zaparcia

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia, kobiety w codziennej diecie powinny spożywać łącznie 2 litry wody, a mężczyźni 2,5 litra wody (w postaci napojów, a także wodnistych potraw lub soczystych owoców i warzyw). Jest to średnie zapotrzebowanie organizmu na wodę. W czasie upałów i zwiększonej aktywności fizycznej jest ono wyższe. 
Woda bierze udział m.in. w trawieniu pokarmów, dlatego jedną z przyczyn zaparć bywa właśnie jej niewystarczająca ilość w naszej diecie. 
Lekiem na zaparcia i to bez recepty może być więc m.in. spożywanie większej ilości wody. 
Jako źródło wody w diecie poleca się zwykłą wodę (z kranu), wodę mineralną, a także herbatę, herbatki owocowe i ziołowe, soki warzywne i w mniejszej ilości soki owocowe, a ponadto także napoje mleczne, szczególnie fermentowane jogurt, kefir, maślankę. Walcząc z zaparciami unikajmy jednak wody smakowej, a także słodzonych i gazowanych napojów. 
Często zaparciom zapobiega lub też pomaga się ich pozbyć, picie szklanki gorącej lub zimnej wody przed śniadaniem albo przed snem (może być to czysta woda lub np. z cytryną). Przynieść ulgę może także picie szklanki wody mineralnej przed obiadem lub kolacją. 

Probiotyki pomocne w walce z zaparciami

Na tym jednak wcale nie kończy się lista dietetycznych sposobów na zaparcia. Znajdują się na niej również następujące zalecenia: 

• Włącz do swojego codziennego menu fermentowane napoje mleczne: jogurt, kefir, maślankę, mleko zsiadłe. Zawierają one bowiem kwas mlekowy, który zwiększa rozwój korzystnej dla trawienia flory bakteryjnej, co pomaga w likwidacji zaparć. Wybieraj wspomniane napoje bez dodatku cukru i sprawdzaj na etykiecie, czy w ich składzie są kultury żywych bakterii.
• Unikaj tłustych, smażonych, ciężkostrawnych potraw typu fast food, a także alkoholu .
• Ogranicz słodycze (zwłaszcza czekoladę), gdyż sprzyjają one zaparciom. 
• Preferuj potrawy gotowane (w wodzie lub na parze), duszone, pieczone (np. w folii, żaroodpornym naczyniu). 
• Uwzględniaj w diecie umiarkowaną ilość zdrowego tłuszczu (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Dodawaj je do surówek i sałatek, a także do gotowanych warzyw. Używaj ich przy duszeniu i pieczeniu mięsa lub ryb. 
• W trawieniu pomogą Ci także zioła, np. majeranek, kminek, bazylia, rozmaryn, lubczyk, tymianek. Wykorzystuj je zarówno świeże (możesz np. uprawiać je w doniczkach w domu lub na balkonie), jak i suszone. 
• Dzień zaczynaj od śniadania zjedzonego nie później, niż godzinę po wstaniu, ponieważ wtedy następuje wzrost czynności wydzielniczych przewodu pokarmowego. Pamiętaj też o drugim śniadaniu i zaplanuj dzień tak, aby jeść regularnie, każdego dnia o podobnych godzinach, najlepiej 3 główne posiłki i 2 mniejsze przekąski.
• Jedząc nie spiesz się, skupiaj się właśnie na jedzeniu. Dokładnie gryź każdy kęs.

Na zaparcia pomaga też ruch

Na koniec warto dodać, że poza zmianami dotyczącymi sposobu żywienia, w celu pozbycia się zaparć rekomendowane jest też zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Nie chodzi tu wcale o jakiś intensywny wysiłek. Wystarczy nawet regularny spacer, marsz, taniec lub zwykła gimnastyka, taka, jaką ćwiczyliśmy w szkole.

Jest o co walczyć, gdyż pozbycie się zaparć to zarówno lepsze zdrowie, jak i lepszy humor. Zaprzyjaźnij się więc z błonnikiem, wodą, jogurtem i innymi mlecznymi napojami fermentowanymi, a także śniadaniami, regularnością w spożywaniu posiłków i większą aktywnością fizyczną. Pomocne będzie także zdystansowanie się do sytuacji stresujących i codzienne chodzenie tam, gdzie król chodzi piechotą, bez pośpiechu i napięcia, spędzając tam w spokoju tyle czasu, ile potrzeba.

Aleksandra Cichocka dla zdrowie.pap.pl

Źródła:
1/ Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017. 
2/ Jarosz M.: Zaparcia stolca, [w:] Dietetyka – żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. w [red.:] M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, s. 218-224.
3/ Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. lek. PZWL, Warszawa 2017.