Jak zwalczyć lenistwo i zacząć ćwiczyć

Jeśli w Twojej szufladzie leży nieużywana karta do klubu fitness, ten tekst jest dla Ciebie. Nie miej wyrzutów sumienia: ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani na lenistwo i nie tak łatwo zmotywować się do aktywności fizycznej.

Fot. PAP
Fot. PAP

„Ruch to zdrowie”, „Bieganie jest fajne”, „Dobrze być w formie”. Te i podobne hasła atakują nas każdego dnia ze wszystkich stron. Trudno znaleźć osobę, która podważałaby sens aktywności fizycznej. A jednak statystyki związane z liczbą osób aktywnych fizycznie w stopniu wystarczającym do zachowania zdrowia jakoś nie szybują dramatycznie w górę. Zjawisko to, polegające na tym, że im więcej dostajemy zachęt związanych ze sportem, tym mniej się ruszamy, naukowcy nazywają „paradoksem aktywności fizycznej”. 

Bliżej tej kwestii postanowił się przyjrzeć zespół dr Matthieu Boisgontiera z University of British Columbia. Jego eksperyment dodał argumentów na poparcie tezy, że jesteśmy ewolucyjnie bardziej przystosowani do oszczędzania energii niż jej nadmiernego wydatkowania. 

Uczeni posadzili 29 zdrowych ochotników przed monitorami i dali im możliwość poruszania komputerowym awatarem. Na ekranie znajdowały się obrazki przedstawiające ludziki aktywne fizycznie (np. jeżdżące na rowerze) albo nie (np. leżące w hamaku).  Postacie te były w różnej kolejności podświetlane, a zadaniem ochotników było przesuwanie awatara tak szybko jak jest możliwe w kierunku postaci aktywnych fizycznie oraz jak najszybsze odsuwanie go od postaci nieaktywnych. Potem badanych poproszono o odwrócenie działania: mieli odsuwać się od postaci aktywnych, a przysuwać do tych nieaktywnych. W trakcie eksperymentu aktywność mózgu ochotników była rejestrowana za pomocą EEG.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Ruch rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg. Od dawna.

Ćwiczysz, biegasz, chodzisz – rozwijasz swój mózg, a zwiększanie aktywności fizycznej zapobiega demencji. To wszystko dlatego, że miliony lat temu zaczęliśmy wędrować w poszukiwaniu pożywienia.

Co do zasady uczestnicy byli szybsi w przesuwaniu swojego awatara w kierunku obrazków przedstawiających aktywność i odsuwaniu się od postaci nieaktywnych. Jednak okazało się, że w trakcie odsuwania się od obrazków leniuchujących ludzików mózg musiał się ciężej napracować. 

-  Wiedzieliśmy z wcześniejszych badań, że ludzie są szybsi w unikaniu bezczynności i skłanianiu się do aktywności fizycznej. Ekscytującą nowością, którą wykazał nasz eksperyment jest to, że to unikanie braku aktywności ma swój koszt, czyli bardziej angażuje zasoby mózgu. Sugeruje to, że nasz mózg jest z natury bardziej przywiązany do zachowań „stacjonarnych” – mówi dr Boisgontier. 

Według uczonego korzeni tego stanu rzeczy należy upatrywać w uwarunkowaniach ewolucyjnych. 

- Oszczędzanie energii było niezbędne dla ludzkiego przetrwania. Dzięki temu byliśmy bardziej efektywni w poszukiwaniach pożywienia i schronienia, walce o seksualnych partnerów oraz unikaniu drapieżników – tłumaczy dr Boisgontier. 

Kilka sposobów na przezwyciężenie lenistwa    

Ewolucyjne przystosowanie można jednak skutecznie zwalczyć. 

Zasada 1 - Najpierw warto przyjrzeć się swojej motywacji oraz bilansowi zysków i strat.

– Pytanie, na które każdy z nas powinien sobie odpowiedzieć, brzmi: „Dlaczego powinienem się ruszać?” Bo jeśli mam to robić tylko dlatego, że piszą o tym gazety i wszyscy moi znajomi biegają maratony, to jest duża szansa, że się nie ruszę – mówi dr Parzelski.

Zwłaszcza, że wbrew pozorom, otoczenie nie sprzyja nadmiernemu ruchowi.

- Współczesny świat coraz bardziej nam utrudnia, zwłaszcza w dużych miastach, ruszanie się. Jest tak wiele pokus, możliwości spędzania czasu nieaktywnego, że strasznie trzeba się napracować, żeby się ruszyć – mówi dr Dariusz Parzelski, psycholog sportu z Katedry Psychologii Zdrowia Uniwersytetu SWPS.

Zasada 2 – Bez przymusu

Zmuszanie się do czegokolwiek nie przynosi żadnych rezultatów i jest działaniem krótkoterminowym. 

- Jeśli mamy się zmuszać, może warto się zastanowić, co jest nie tak z naszą motywacją. I udać się pod odpowiedni adres, by przepracować jakiś wątek, bo może nie chodzi tylko o aktywność, ale też i inne rzeczy w naszym życiu, na przykład związane z dietą - wyjaśnia dr Parzelski. 

Zasada 3 - Przygotować się na to i zaakceptować, że ruch to nie tylko wysiłek fizyczny. Potrzebny jest na to także czas.

Pomoże świadomość, że każda z aktywności wymaga wysiłku - nie tylko fizycznego. Tracimy sporo szans na zmianę, jeśli nie zaakceptujemy faktu, że trzeba znaleźć na ruch czas, co może wymagać przełamania dotychczasowej rutyny. 

Dlaczego warto się ruszać?

Efektów prozdrowotnych aktywności fizycznej jest bardzo dużo. Jeśli ruch nie jest wyczerpujący (a wielu psychologów coraz częściej obserwuje uzależnienie od aktywności) ma same prozdrowotne właściwości. Poprawia krążenie, pracę układu oddechowego, kostno-szkieletowego i mięśniowego. To wpływa na nasza psychikę. Lepsze krążenie wpływa pozytywnie na nasze procesy poznawcze, zapamiętywanie, przetwarzanie informacji. Poprawia się nastrój. 

Zasada 4 - Zmiany zaczynajmy stopniowo i lepiej się przygotować, że korzyści nie odczujemy od razu.

Często idąc pierwszy raz na jakieś sportowe zajęcia mocno dajemy sobie w kość.  W efekcie wkrótce mięśnie bolą, a my czujemy się słabsi. Nic dziwnego, że wówczas nasuwają się myśli, że aktywność fizyczna nie pomaga. 
- Błędem popełnianym bardzo często przez osoby rozpoczynające ćwiczenia jest oczekiwanie natychmiastowych efektów. Jak po jakimś proszku na ból głowy – mówi dr Parzelski.  

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Co gorsze: siedzący tryb życia czy zła dieta?

Prawie każdy, kto widział zawodników sumo, zastanawiał się, czy są zdrowi. Okazuje się, że najczęściej – dopóki ćwiczą – tak. Co jest zatem gorsze: siedzący tryb życia czy nieodpowiednia, wysokokaloryczna dieta?

Psycholog zwraca uwagę, że ta niecierpliwość, oczekiwanie natychmiastowych efektów, jest cechą wielu młodych osób: czasem ważniejsze jest dla nich pokazanie się w mediach społecznościowych w drogim stroju sportowym, niż prawdziwa aktywność. A tymczasem najważniejsza jest świadomość: po co to wszystko robimy.    

- Rzucamy się na dyscypliny, które nam do końca nie odpowiadają, albo podejmujemy wyzwania, będące  ponad nasze siły, na przykład zbyt intensywne ćwiczenia cztery razy w tygodniu. Brakuje w tym świadomości. Każdy powinien wiedzieć, ile trenować, jak trenować i jak wygląda regeneracja ciała po treningu - mówi dr Parzelski. Jeśli nie mamy tej świadomości, nie szukamy odpowiedniej wiedzy, a to prowadzi do przeciążeń, kontuzji zniechęceń. I spotykamy się potem ze zdaniem: „Próbowałem tego, to nie działa”. 

Zasada 5 – Warto przetestować różne aktywności, by wybrać tę, która nam pasuje. Pamiętajmy, że pomogą znajomi

Według psychologa sportu nie jest dobrym pomysłem wykupienie od raz rocznego karnetu na siłownię. Lepiej zacząć od zajęć warsztatowych na siłowni, spróbować ćwiczeń rozciągających, wybrać się na rower. Grupowe wsparcie jest silnym motywatorem, dlatego warto się umówić ze znajomymi i spróbować tego, co oni ćwiczą.

- Jeśli  mamy grupę osób lub osobę, z którą możemy się spotkać, pojawia się aspekt towarzyski, który ma ogromne znaczenie. Tak buduje się nasze poczucie przynależności. – dodaje dr Parzelski.

Przypomina, że naczelną zasadą jest ta, iż ruszamy się, bo daje nam to przyjemność. Efekty zdrowotne niepostrzeżenie przyjdą za jakiś czas.  

Kiedy nic nie działa

Jeśli wciąż nie mamy energii na ćwiczenia, trzeba się zastanowić, dlaczego. Może za dużo pracujemy, może mamy zbyt niski poziom witaminy D3 w organizmie, możemy mamy depresję. Warto to przedyskutować także ze swoim lekarzem.

Anna Piotrowska, zdrowie.pap.pl 


Źródło: Cheval at al. “Avoiding sedentary behaviors requires more cortical resources than avoiding physical activity: An EEG study”, Neuropsychologia 2018

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock/Robert Przybysz

    Ćwicz dla siebie i dziecka

    Aktywność fizyczna przyszłej mamy to inwestycja w zdrowie nie tylko jej własne, ale również dziecka. To lepsze samopoczucie, zmniejszone ryzyko powikłań ciążowych i korzystniejszy przebieg porodu. Nawet gdy ciąża nie przebiega książkowo, odchodzi się w tej chwili od tzw. reżimu łóżkowego i nie zaleca leżenia, choć każdą sytuację należy skonsultować z lekarzem. Jakie są korzyści z ćwiczeń w ciąży, wyjaśniają specjaliści ginekologii i neonatologii.

  • Adobe Stock

    Ruch w ciąży

    Ciąża wcale nie wyklucza ruchu, wręcz przeciwnie. Kobiety o prawidłowym przebiegu ciąży powinny podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną 3–5 razy w tygodniu, łącznie co najmniej 150 minut sportów, które nie grożą upadkiem i urazem, jak spacery, basen, joga czy pilates – zaznacza mgr Katarzyna Kowalska, fizjoterapeutka uroginekologiczna z warszawskiego Szpitala Specjalistycznego im. Świętej Rodziny. Wyjaśnia też, dlaczego kobieta w tym czasie powinna unikać pewnych ćwiczeń mięśni brzucha.

  • Adobe Stock/Roman

    Nadwaga, otyłość i szkoła

    Nadwaga i otyłość wśród uczniów to problem, który dotyka bardziej dzieci w początkach szkoły podstawowej niż nastolatki. Niemniej problem narasta u 17-latków – zauważa prof. Anna Fijałkowska, kierowniczka Zakładu Kardiologii w Instytucie Matki i Dziecka.

  • AdobeStock

    Piłka nożna – świetna na zdrowie, byle z głową

    Naukowcy twierdzą, że gra w piłkę nożną na różne sposoby pomaga zachować dobre zdrowie. Trzeba jednak grać rozsądnie, bo istnieją pewne zagrożenia związane z urazami.

NAJNOWSZE

  • Badanie: większość Polaków za zakazem reklam alkoholu

    Piwo to najczęstszy wybór młodzieży sięgającej po alkohol po raz pierwszy. Nie można w tym kontekście nie wspomnieć o oddziaływaniu reklam, nawet jeśli na ekranie lub billboardzie pojawia się etykieta „zero procent”. Dlatego Fundacja GrowSpace rusza z kampanią antyalkoholową „Zero procent prawdy”. Zlecony przez nią sondaż potwierdza słuszność tej decyzji.

  • Trzeba śledziony, by wyleczyć serce

  • Badania kliniczne szansą chorych na raka dzieci

  • Ćwicz dla siebie i dziecka

  • Czerniak – 5 liter, które ratują życie

  • AdobeStock

    VR - nowe narzędzie do leczenia fobii

    Zdaniem dr Agnieszki Popławskiej, Kierownika Zakładu Psychologii Organizacji i Marketingu Uniwersytetu SWPS w Sopocie psychoterapie z wykorzystaniem AI to tylko kwestia czasu. VR-owe gogle są już powszechne, teraz czas na specjalne VR-owe pokoje, gdzie można np. zmierzyć się z fobiami albo popracować nad uzależnieniami. Specjalistka przekonuje, że terapia wspomagana VR daje dużo lepsze efekty.

  • Źródło głosu

  • Supermoce ludzkiego ciała

Serwisy ogólnodostępne PAP