Jak zwalczyć lenistwo i zacząć ćwiczyć

Jeśli w Twojej szufladzie leży nieużywana karta do klubu fitness, ten tekst jest dla Ciebie. Nie miej wyrzutów sumienia: ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani na lenistwo i nie tak łatwo zmotywować się do aktywności fizycznej.

Fot. PAP
Fot. PAP

„Ruch to zdrowie”, „Bieganie jest fajne”, „Dobrze być w formie”. Te i podobne hasła atakują nas każdego dnia ze wszystkich stron. Trudno znaleźć osobę, która podważałaby sens aktywności fizycznej. A jednak statystyki związane z liczbą osób aktywnych fizycznie w stopniu wystarczającym do zachowania zdrowia jakoś nie szybują dramatycznie w górę. Zjawisko to, polegające na tym, że im więcej dostajemy zachęt związanych ze sportem, tym mniej się ruszamy, naukowcy nazywają „paradoksem aktywności fizycznej”. 

Bliżej tej kwestii postanowił się przyjrzeć zespół dr Matthieu Boisgontiera z University of British Columbia. Jego eksperyment dodał argumentów na poparcie tezy, że jesteśmy ewolucyjnie bardziej przystosowani do oszczędzania energii niż jej nadmiernego wydatkowania. 

Uczeni posadzili 29 zdrowych ochotników przed monitorami i dali im możliwość poruszania komputerowym awatarem. Na ekranie znajdowały się obrazki przedstawiające ludziki aktywne fizycznie (np. jeżdżące na rowerze) albo nie (np. leżące w hamaku).  Postacie te były w różnej kolejności podświetlane, a zadaniem ochotników było przesuwanie awatara tak szybko jak jest możliwe w kierunku postaci aktywnych fizycznie oraz jak najszybsze odsuwanie go od postaci nieaktywnych. Potem badanych poproszono o odwrócenie działania: mieli odsuwać się od postaci aktywnych, a przysuwać do tych nieaktywnych. W trakcie eksperymentu aktywność mózgu ochotników była rejestrowana za pomocą EEG.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Ruch rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg. Od dawna.

Ćwiczysz, biegasz, chodzisz – rozwijasz swój mózg, a zwiększanie aktywności fizycznej zapobiega demencji. To wszystko dlatego, że miliony lat temu zaczęliśmy wędrować w poszukiwaniu pożywienia.

Co do zasady uczestnicy byli szybsi w przesuwaniu swojego awatara w kierunku obrazków przedstawiających aktywność i odsuwaniu się od postaci nieaktywnych. Jednak okazało się, że w trakcie odsuwania się od obrazków leniuchujących ludzików mózg musiał się ciężej napracować. 

-  Wiedzieliśmy z wcześniejszych badań, że ludzie są szybsi w unikaniu bezczynności i skłanianiu się do aktywności fizycznej. Ekscytującą nowością, którą wykazał nasz eksperyment jest to, że to unikanie braku aktywności ma swój koszt, czyli bardziej angażuje zasoby mózgu. Sugeruje to, że nasz mózg jest z natury bardziej przywiązany do zachowań „stacjonarnych” – mówi dr Boisgontier. 

Według uczonego korzeni tego stanu rzeczy należy upatrywać w uwarunkowaniach ewolucyjnych. 

- Oszczędzanie energii było niezbędne dla ludzkiego przetrwania. Dzięki temu byliśmy bardziej efektywni w poszukiwaniach pożywienia i schronienia, walce o seksualnych partnerów oraz unikaniu drapieżników – tłumaczy dr Boisgontier. 

Kilka sposobów na przezwyciężenie lenistwa    

Ewolucyjne przystosowanie można jednak skutecznie zwalczyć. 

Zasada 1 - Najpierw warto przyjrzeć się swojej motywacji oraz bilansowi zysków i strat.

– Pytanie, na które każdy z nas powinien sobie odpowiedzieć, brzmi: „Dlaczego powinienem się ruszać?” Bo jeśli mam to robić tylko dlatego, że piszą o tym gazety i wszyscy moi znajomi biegają maratony, to jest duża szansa, że się nie ruszę – mówi dr Parzelski.

Zwłaszcza, że wbrew pozorom, otoczenie nie sprzyja nadmiernemu ruchowi.

- Współczesny świat coraz bardziej nam utrudnia, zwłaszcza w dużych miastach, ruszanie się. Jest tak wiele pokus, możliwości spędzania czasu nieaktywnego, że strasznie trzeba się napracować, żeby się ruszyć – mówi dr Dariusz Parzelski, psycholog sportu z Katedry Psychologii Zdrowia Uniwersytetu SWPS.

Zasada 2 – Bez przymusu

Zmuszanie się do czegokolwiek nie przynosi żadnych rezultatów i jest działaniem krótkoterminowym. 

- Jeśli mamy się zmuszać, może warto się zastanowić, co jest nie tak z naszą motywacją. I udać się pod odpowiedni adres, by przepracować jakiś wątek, bo może nie chodzi tylko o aktywność, ale też i inne rzeczy w naszym życiu, na przykład związane z dietą - wyjaśnia dr Parzelski. 

Zasada 3 - Przygotować się na to i zaakceptować, że ruch to nie tylko wysiłek fizyczny. Potrzebny jest na to także czas.

Pomoże świadomość, że każda z aktywności wymaga wysiłku - nie tylko fizycznego. Tracimy sporo szans na zmianę, jeśli nie zaakceptujemy faktu, że trzeba znaleźć na ruch czas, co może wymagać przełamania dotychczasowej rutyny. 

Dlaczego warto się ruszać?

Efektów prozdrowotnych aktywności fizycznej jest bardzo dużo. Jeśli ruch nie jest wyczerpujący (a wielu psychologów coraz częściej obserwuje uzależnienie od aktywności) ma same prozdrowotne właściwości. Poprawia krążenie, pracę układu oddechowego, kostno-szkieletowego i mięśniowego. To wpływa na nasza psychikę. Lepsze krążenie wpływa pozytywnie na nasze procesy poznawcze, zapamiętywanie, przetwarzanie informacji. Poprawia się nastrój. 

Zasada 4 - Zmiany zaczynajmy stopniowo i lepiej się przygotować, że korzyści nie odczujemy od razu.

Często idąc pierwszy raz na jakieś sportowe zajęcia mocno dajemy sobie w kość.  W efekcie wkrótce mięśnie bolą, a my czujemy się słabsi. Nic dziwnego, że wówczas nasuwają się myśli, że aktywność fizyczna nie pomaga. 
- Błędem popełnianym bardzo często przez osoby rozpoczynające ćwiczenia jest oczekiwanie natychmiastowych efektów. Jak po jakimś proszku na ból głowy – mówi dr Parzelski.  

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Co gorsze: siedzący tryb życia czy zła dieta?

Prawie każdy, kto widział zawodników sumo, zastanawiał się, czy są zdrowi. Okazuje się, że najczęściej – dopóki ćwiczą – tak. Co jest zatem gorsze: siedzący tryb życia czy nieodpowiednia, wysokokaloryczna dieta?

Psycholog zwraca uwagę, że ta niecierpliwość, oczekiwanie natychmiastowych efektów, jest cechą wielu młodych osób: czasem ważniejsze jest dla nich pokazanie się w mediach społecznościowych w drogim stroju sportowym, niż prawdziwa aktywność. A tymczasem najważniejsza jest świadomość: po co to wszystko robimy.    

- Rzucamy się na dyscypliny, które nam do końca nie odpowiadają, albo podejmujemy wyzwania, będące  ponad nasze siły, na przykład zbyt intensywne ćwiczenia cztery razy w tygodniu. Brakuje w tym świadomości. Każdy powinien wiedzieć, ile trenować, jak trenować i jak wygląda regeneracja ciała po treningu - mówi dr Parzelski. Jeśli nie mamy tej świadomości, nie szukamy odpowiedniej wiedzy, a to prowadzi do przeciążeń, kontuzji zniechęceń. I spotykamy się potem ze zdaniem: „Próbowałem tego, to nie działa”. 

Zasada 5 – Warto przetestować różne aktywności, by wybrać tę, która nam pasuje. Pamiętajmy, że pomogą znajomi

Według psychologa sportu nie jest dobrym pomysłem wykupienie od raz rocznego karnetu na siłownię. Lepiej zacząć od zajęć warsztatowych na siłowni, spróbować ćwiczeń rozciągających, wybrać się na rower. Grupowe wsparcie jest silnym motywatorem, dlatego warto się umówić ze znajomymi i spróbować tego, co oni ćwiczą.

- Jeśli  mamy grupę osób lub osobę, z którą możemy się spotkać, pojawia się aspekt towarzyski, który ma ogromne znaczenie. Tak buduje się nasze poczucie przynależności. – dodaje dr Parzelski.

Przypomina, że naczelną zasadą jest ta, iż ruszamy się, bo daje nam to przyjemność. Efekty zdrowotne niepostrzeżenie przyjdą za jakiś czas.  

Kiedy nic nie działa

Jeśli wciąż nie mamy energii na ćwiczenia, trzeba się zastanowić, dlaczego. Może za dużo pracujemy, może mamy zbyt niski poziom witaminy D3 w organizmie, możemy mamy depresję. Warto to przedyskutować także ze swoim lekarzem.

Anna Piotrowska, zdrowie.pap.pl 


Źródło: Cheval at al. “Avoiding sedentary behaviors requires more cortical resources than avoiding physical activity: An EEG study”, Neuropsychologia 2018

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe

    Pod powierzchnią: nurkowanie a zdrowie

    Wyobraź sobie świat ciszy i barwnych raf – nurkowanie rekreacyjne pozwala doświadczać nieważkości i odkrywać nieznane. Jednak zanim zanurzymy się w błękit, warto zadać pytanie: czy nasze zdrowie jest gotowe na takie wyzwanie? 

  • zdj. AdobeStock

    Taniec jest dobry dla mózgu

    Taniec jest fantastycznym ćwiczeniem nie tylko dla naszego ciała, ale i dla mózgu. Rytmiczne ruchy i skoordynowane wykonywanie choreografii wymagają koncentracji, planowania i pamięci, co stymuluje różne obszary mózgu – opowiada neurobiolożka i neuropsycholożka dr Ilona Kotlewska.

  • Adobe

    10 rzeczy, które warto wiedzieć o pływaniu

    Pływanie to nie tylko wakacyjna przyjemność, ale również jedna z najczęściej polecanych aktywności fizycznych – i to dla ludzi w każdym wieku. Od dzieci po seniorów, coraz więcej osób wybiera aktywność w wodzie jako sposób na zdrowie, formę i relaks. A wpływ pływania na zdrowie fizyczne i psychiczne badają naukowcy. Oto co udało im się ustalić.

  • AdobeStock

    Pomedytuj na zdrowie

    Medytacja bywa uznawana za drogę do spokoju ducha i lepszego zrozumienia samego siebie. Zdaniem niektórych może także wspomagać leczenie (choć z pewnością nie stanowi zastępstwa dla leków i terapii). Niestety, mimo licznych badań nauka nadal nie oferuje tu jednoznacznie twierdzącej odpowiedzi. Niezależnie od tego popularność medytacji i uważności rośnie.

NAJNOWSZE

  • AdobeStock

    Ludzkie ciało z termostatem

    Temperatura ludzkiego ciała w spoczynku jest stabilna nawet przy zmianach temperatury otoczenia. Termostat, który wewnętrznie ją reguluje, znajduje się w mózgu, w podwzgórzu. Nie jest jednak niezawodny – czasem dochodzi do przegrzania organizmu, czyli hipertermii, której najwyższym stopniem jest udar cieplny.

  • WHO ostrzega przed upałami: zachowaj chłodną głowę

  • Proste zasady na upalne dni

  • Trwają prace nad szczepionką przeciw „amebie zjadającej mózg”

  • Czarny bez – superfood czy toksyczna pułapka?

  • AdobeStock

    Dieta planetarna wydłuża życie

    Coraz więcej badań potwierdza, że sposób, w jaki się żywimy, może znacząco wpływać na tempo starzenia się organizmu oraz na jakość życia w starszym wieku. W kontekście starzejącego się społeczeństwa naukowcy zwracają szczególną uwagę na tzw. zdrowe starzenie się, czyli takie, które pozwala jak najdłużej zachować sprawność fizyczną, psychiczną i poznawczą, przy jednoczesnym braku poważnych chorób przewlekłych - mówi dr Katarzyna Wolnicka, ekspertka think tanku Żywność dla Przyszłości Interdyscyplinarnego Centrum Analiz i Współpracy.

  • Nowy wariant koronawirusa w Europie

  • Dlaczego tak bardzo lubimy bób?

Serwisy ogólnodostępne PAP