Słońce to twój przyjaciel
W miesiącach letnich warto spędzać czas na słońcu, bo nasze ciało ma wtedy szansę wyprodukować witaminę D - przekonuje prof. Paweł Płudowski, z Zakładu Biochemii, Radioimmunologii i Medycyny Doświadczalnej, Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie.
Miliard osób na świecie ma za niski poziom witaminy D. Co oznacza „niski poziom”?
W tej kwestii mamy dwa obozy, które się spierają, jaki powinien być punkt odniesienia. Pierwsza grupa to lekarze, którzy się koncentrują na zdrowiu kości, a druga to ci, którzy patrzą na człowieka jako na istotę zbudowaną z większej liczby tkanek. I w zależności od tego, o jakiej grupie rozmawiamy, te punkty odniesienia się różnią. Grupa, która zajmuje się kośćmi, promuje nieco niższe stężenia 25(OH)D - metabolitu przemiany witaminy D w organizmie. Według nich problem deficytu nie jest aż tak szeroki. Im wystarcza 20 nanogramów na mililitr krwi. Wszystko, co jest powyżej jest ok.
Co się dzieje z kośćmi, jak witaminy D jest za mało?
Za niski poziom wiąże się z ryzykiem takich chorób, jak choćby dobrze znana pediatrom krzywica. Inna choroba to osteomalacja – objawiająca się bólami kostnymi wynikającymi z nieprawidłowej mineralizacji kostnej. Kolejne schorzenie to osteoporoza. Mogą się jeszcze pojawić bóle mięśniowe o nieustalonym pochodzeniu.
A ta druga grupa lekarzy, którzy patrzą na człowieka nie tylko przez pryzmat kości? Jakie wartości przyjmują za prawidłowe?
Powyżej 30 nanogramów na mililitr krwi, bardziej precyzyjnie 30-50 nanogramów na mililitr. To pomaga ograniczyć ryzyko wielu schorzeń cywilizacyjnych: nadciśnienia, nowotworów, podwyższonej zapadalności na infekcje w sezonie jesienno-zimowym. Badania wykonane przez konsorcjum ODIN z siedzibą główną w Cork w Irlandii dowodzą, że 90 procent populacji europejskiej ma stężenia 25-hydroksywitaminy D poniżej 30 nanogramów na mililitr krwi. Jeżeli chodzi Polskę, sprawa jest bardzo podobna.
Z czego wynika niedobór witaminy D u Europejczyków?
Przede wszystkim z położenia geograficznego. Żyjemy dość daleko od równika, dobry czas na syntezę skórną mamy tylko latem, przez trzy miesiące, bo witamina D jest produkowana pod wpływem ekspozycji skóry na promieniowanie słoneczne, a konkretnie na UVB. Niestety, pozyskana z tego źródła witamina będzie się utrzymywała w organizmie tylko przez kolejne 2-3 miesiące. Już późną jesienią wpadamy w stan deficytu tej substancji, w którym bez dodatkowej suplementacji tej witaminy tkwimy do następnego lata. Drugim naturalnym źródłem jest dieta. Tu podstawowym źródłem są ryby morskie.
Łosoś, makrela?
Łosoś, makrela, śledź. Jednak nawet najbardziej urozmaicona dieta nie umożliwi pozyskania rekomendowanych dawek dobowych tej substancji. Żeby organizm pozyskał odpowiednią ilość witaminy D należałoby zjadać kilkaset gram dziennie dziko żyjącej ryby morskiej, kilkadziesiąt żółtek kurzych i wypijać kilkadziesiąt szklanek mleka. Nikt z nas takiej diety jednak nie stosuje. Mamy niedobór witaminy D również dlatego, że żyjąc w mieście, nie spędzamy na słońcu odpowiedniej ilości czasu. Wstajemy rano, odwozimy dzieci do szkoły, i one, i my spędzamy cały dzień w pomieszczeniach zamkniętych. Potem jedziemy po nie, wieziemy je na zajęcia dodatkowe, wracamy do domu i dzień się kończy.
Czyli nawet latem nie jesteśmy na świeżym powietrzu.
Nawet wtedy. Synteza skórna zachodzi między godziną 10.00 a 15.00, wcześniej czy później kąt padania promieni słonecznych jest nieodpowiedni.
A jak jesteśmy na słońcu, to smarować się kremem z filtrem czy nie?
Smarować. Chodzi o tak zwaną racjonalną ekspozycje na słońce. Nikt nikogo nie namawia, żeby położyć się plackiem na plaży bez kremu z filtrem i smażyć przez 8 godzin. Racjonalna ekspozycja sprowadza się do odsłonięcia ramion, nóg, tułowia - ale nie twarzy - przez 15 minut do pół godziny dziennie o odpowiedniej porze - między 10:00 a 15:00. Po 15-30 minutach ekspozycji skóry na słońce powinniśmy ją zacząć chronić, a więc zastosować kosmetyki z filtrem UV. Czyli dajemy szanse skórze na zsyntetyzowanie witaminy, a potem chronimy przed zwiększonym ryzykiem raka skóry.
Nie sądzi Pan, że pół godziny w południe to za długo?
Wszystko zależy od fototypu skóry. Krótsza ekspozycja zalecana jest osobom z jaśniejszą skórą, dłuższa ze skórą ciemniejszą. Przy czym ekspozycji bezpośredniej nie zaleca się małym dzieciom, niemowlętom i noworodkom. Stąd też maluchy są naturalnymi odbiorcami akcji suplementacyjnych, czyli podawania witaminy D.
A dzieci trzeba smarować? Ostatnio jedna z celebrytek obwieściła w telewizji śniadaniowej, że nie smaruje dziecka, bo skóra dziecka jest na to za delikatna.
Narażanie dziecka na zaczerwienienia, które kończą się „schodzeniem” skóry po nadmiernej ekspozycji, to jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju nowotworów w późniejszym etapie życia. Im więcej takich niebezpiecznych ekspozycji w wieku dziecięcym, tym większe prawdopodobieństwo nowotworu skóry w wieku dorosłym. Takie są zalecenia Amerykańskiej Akademii Pediatrycznej, myślę, że polscy dermatolodzy się pod tym podpiszą.
Ile więc brać tej witaminy D?
Zalecenia zależą od wieku i masy ciała. Jeśli chodzi o noworodki i niemowlęta do 6 miesiąca życia - 400 jednostek na dobę. Od 6 miesiąca do 1 roku życia 400 do 600 jednostek na dobę, ze wszystkich źródeł. Trzeba tu pamiętać, że mleko modyfikowane jest dobrym źródłem witaminy D. A od pierwszego do 18. roku życia dawka wynosi 600 - 1000 jednostek, niższa dla dzieci młodszych, wyższa dla nastolatków. Dla osób dorosłych 800-2000 jednostek, zależnie od masy ciała. Tyle samo dla seniorów powyżej 65 roku życia. Podane powyżej dawki są dwukrotnie wyższe w przypadku osób z otyłością. Mówię też o otyłych dzieciach. Warto jednak w kwestii dawkowania skonsultować się z lekarzem, stosowanie dawek wyższych niż rekomendowane nie wiąże się z dodatkowymi benefitami zdrowotnymi, przeciwnie, może być ryzykowne, szczególnie u osób nadwrażliwych na tę witaminę.
Dlaczego dawki są wyższe dla osób otyłych?
Tkanka tłuszczowa bardzo chętnie pochłania witaminę D. W związku z tym nie trafia ona do krwiobiegu i nie może być dalej metabolizowana. Dlatego te dawki są dwukrotnie wyższe, by w pierwszym rzędzie wysycić tkankę tłuszczową.
Czy warto sobie robić badanie krwi oznaczające poziom witaminy D? Jak często je robić?
W związku z tym, że 90 procent i dzieci, i dorosłych ma w Polsce niedobór tej substancji, czyli ma stężenia 25-hydroksywitaminy D poniżej 30 nanogramów na mililitr, według rekomendacji nie ma potrzeby wykonywania oznaczeń jeśli mówimy o całej populacji Polaków. Oczywiście, jeśli ktoś ma możliwości, powinien zrobić sobie badania przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza wyższymi dawkami. W przypadku stwierdzenia ciężkiego deficytu witaminy D, co się notuje u 70 proc. Polaków (poniżej 20 nanogramów na mililitr), wtedy rekomendowane są wyższe dawki, które należy przyjmować bezwzględnie pod kontrola lekarza. Jego rolą jest tu monitorowanie stosowanej terapii. Wtedy nie jest to już suplementacja a terapia deficytu witaminy D.
Jeśli bierzemy witaminę D przez cały rok, nie należało by na zimę zwiększyć dawki?
Nie. Dlatego, że celem suplementacji jest uzyskanie i utrzymanie właściwych stężeń 25-hydroksywitaminy D, które wynoszą 30-50 nanogramów na mililitr. I nie jest tak, że im więcej tej witaminy D w organizmie, tym lepiej. Samodzielna suplementacja dawkami np. 10 tys. jednostek nie spowoduje, że będziemy tak zdrowi, że nic nam się już nie będzie mogło przytrafić. Przeciwnie, za dużo witaminy D, szczególnie u osób nadwrażliwych – może spowodować niepożądane skutki uboczne, na przykład hiperkalcemię, a więc podwyższony poziom wapnia we krwi i hiperkalciurię – podwyższony poziom wapnia w moczu. Rezultatem tej ostatniej może być kamica nerkowa. Ponieważ nie wiemy, czy jesteśmy nadwrażliwi czy nie, lepiej z samodzielną suplementacją wysokimi dawkami nie przesadzać, jak ze wszystkim zresztą.
Pamiętajmy o odpowiednich dawkach witaminy D zarówno dla siebie jak i swoich dzieci. Metabolitem tej substancji jest jeden z najsilniejszych hormonów odpowiedzialny za pracę minimum 500 genów związanych z szeroko pojętym zdrowiem człowieka. Samodzielna suplementacja wysokimi dawkami witaminy D jest ryzykowna i nieroztropna, witamina D nie jest panaceum na wszystkie choroby lecz jedynie (lub aż) bardzo ważnym czynnikiem, który może istotnie ograniczyć ryzyko wielu schorzeń i ich powikłań. Każdorazowo, przed rozpoczęciem suplementacji, najlepiej jest porozmawiać o tej witaminie ze swoim lekarzem.
Rozmawiała Anna Piotrowska
