Warto dobrze się zorganizować, żeby zdrowo żyć
Brak czasu i nadmiar zadań nie mogą być wymówką dla prowadzenia niezdrowego trybu życia. O sposobach na zdrowe życie opowiada prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.
Jakieś grzechy żywieniowe Pan popełnia?
Tak, ale jest to zwykle niezależne ode mnie, bo są to sytuacje, w których jestem częstowany przez innych i nie wypada odmówić. To są jednak sporadyczne przypadki, kiedy pozwalam sobie na odstępstwa od zdrowego żywienia.
A ile posiłków dziennie udaje się Panu zjadać?
Jem dość często, z reguły 5-6 posiłków dziennie. Dla mnie najważniejsze jest śniadanie. Zawsze jem w domu śniadanie, najczęściej ciepłą owsiankę. Drugi ciepły posiłek, obiadokolację, jem wieczorem, ale nie później niż 3 godziny przed snem. W ciągu dnia spożywam różnego rodzaju mniejsze posiłki, m.in. kanapki i zdrowe przekąski. To bardzo ważne, aby zawsze mieć pod ręką zdrowe przekąski, takie jak: orzechy, owoce i warzywa (np. obrane i pokrojone marchewki), jogurt. Wspomagam się w ciągu dnia również herbatą, wodą, kawą i od czasu do czasu gorzką czekoladą, ale taką z co najmniej 90-procentową zawartością kakao.
Czy posiłkuje się Pan często ofertą cateringową: jedzeniem na wynos albo jedzeniem w restauracjach?
Z gastronomii i cateringu korzystam sporadycznie. Na co dzień ja i moja rodzina żywimy się głównie w oparciu o kuchnię domową i dania samodzielnie przygotowane, oczywiście z uwzględnieniem zaleceń zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.
Co by Pan powiedział tym, którzy śmieją się z osób wdrażających zdrowy styl życia i zdrowe żywienie argumentując, że nie brakuje wokół przykładów ludzi, którzy mimo niezdrowego żywienia, palenia i picia dożywają sędziwego wieku w niezłym zdrowiu?
To są jednostkowe przypadki, nazbyt nagłośnione, które stwarzają mylne wrażenie, że można żyć długo nie dbając o siebie. Z perspektywy statystycznej i epidemiologicznej jest inaczej. Fakty są takie, że niezdrowe żywienie, mała aktywność fizyczna i stosowanie używek stanowią ważne czynniki ryzyka rozwoju wielu chorób i przedwczesnej śmierci, głównie z powodu zawału, udaru i raka. Oczywiście, poza czynnikami środowiskowymi ważne są także nasze predyspozycje genetyczne, ale nawet jeżeli komuś predysponowanemu do długiego życia uda się dożyć 85 lat w zdrowiu, pomimo popełnianych błędów żywieniowych i stosowania używek, to wcale nie oznacza, że nie mógłby żyć w zdrowiu 100 lat i więcej.
Czy można powiedzieć, że Polacy zdrowo się żywią?
Polacy wciąż nie żywią się zdrowo, ale w ostatnich dziesięcioleciach doszło do kilku pozytywnych zmian. Dzięki zmniejszeniu spożycia mięsa czerwonego (wieprzowego i wołowego), a także tłuszczów zwierzęcych, przy jednoczesnym większym spożyciu warzyw i owoców, zmniejszyła się w Polsce zachorowalność na kilka rodzajów nowotworów złośliwych, takich jak rak żołądka, rak trzustki i rak przełyku.
Ile jest w ogóle chorób dietozależnych, powstających na tle wadliwego żywienia?
Można powiedzieć, że poza chorobami uwarunkowanymi genetycznie, które stanowią kilkanaście procent wszystkich chorób, to w zasadzie wszystkie pozostałe w mniejszym lub większym stopniu mają związek z nieprawidłowym żywieniem i małą aktywnością fizyczną. Światowa Organizacja Zdrowia oszacowała kiedyś, że istnieje około 80 chorób dietozależnych. Zaliczają się do nich m.in. otyłość, cukrzyca, miażdżyca, nowotwory złośliwe, osteoporoza, niedokrwistość z niedoboru żelaza, itd.
To wskażmy dla przykładu jakie błędy żywieniowe przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów?
Nadmierne spożycie tłuszczów, głównie nasyconych oraz trans, cukru i soli, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, mała aktywność fizyczna - to najważniejsze czynniki odpowiedzialne za rozwój tych chorób. Samo tylko nadmierne spożycie soli jest odpowiedzialne za 50 proc. przypadków nadciśnienia, udarów i zawałów, a także 25-30 proc. przypadków raka żołądka. Powinniśmy też unikać produktów zawierających azotany i azotyny.
Jakich składników odżywczych i produktów najbardziej brakuje w diecie Polaków?
Niewystarczające jest m.in. spożycie wapnia, zwłaszcza u dzieci i młodzieży. Za małe jest też spożycie ryb, orzechów, warzyw i owoców (z naciskiem na warzywa). Powinniśmy jeść częściej pieczywo z pełnego przemiału, makarony razowe, olej rzepakowy i oliwę z oliwek, mleczne produkty fermentowane, (jogurty, kefiry), a także tłuste ryby, zawierające korzystne kwasy tłuszczowe omega 3. Owocami, z uwagi na zawartość cukrów, powinniśmy zastępować mniej zdrowe desery - słodycze czy ciastka.
Polacy stosują coraz chętniej różne modne diety: bezglutenową, bezmleczną, paleo... Czy stosowanie takich diet jest korzystne?
Samodzielne stosowanie takich diet, bez porozumienia z lekarzem lub dietetykiem rodzi ryzyko rozwoju różnych chorób związanych z niedoborami ważnych mikro i makro składników, związków bioaktywnych itp. Dlatego radzę zdrowym osobom opierać swą dietę o wytyczne opracowane przez naukowców Instytutu Żywności i Żywienia dla populacji polskiej, zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zalecenia te pozwalają każdemu wdrożyć zdrową, zrównoważoną, urozmaiconą, zbilansowaną dietę, w której jest wszystkiego po trochu, ale we właściwych proporcjach.
Specyficzne diety, odbiegające od ogólnych zaleceń żywieniowych dla osób zdrowych, powinny stosować przede wszystkim osoby cierpiące na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, choroba trzewna, nadciśnienie tętnicze, otyłość czy zespół jelita drażliwego. Osoby chore nie powinny jednak wdrażać żadnych diet samodzielnie, lecz zawsze w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem.
Większość ludzi stosuje diety w celu odchudzania. Jak skutecznie się odchudzać?
Aby schudnąć trzeba ograniczyć spożycie kalorii (energii), jak też zwiększyć aktywność fizyczną. Ale samą tylko aktywnością nie można się odchudzić. Zresztą musi ona być dopasowana do stanu i wieku danej osoby, do jej możliwości fizjologicznych, jak też do chorób. Plan aktywności fizycznej powinien być zatem zaprogramowany przez lekarza i realizowany pod okiem rehabilitanta. Dietę z kolei powinien ustalić profesjonalny dietetyk. Ważne jest dla skutecznego odchudzania, aby spożywać posiłki regularnie, najlepiej pięć razy dziennie. Nie można też zapomnieć o innych czynnikach ryzyka, które ograniczają skuteczność odchudzania: nieodpowiednia długość i jakość snu, zbyt długa praca przy komputerze - powyżej 3-5 godzin, przewlekły stres.
Czy w tym zabieganym świecie i przy ciągłym nadmiarze zadań można w ogóle prowadzić zdrowy, higieniczny tryb życia? Czy Panu, człowiekowi niezwykle zapracowanemu się to udaje?
W dużym stopniu mi się to udaje. Jest to osiągalne dzięki dobrej organizacji życia zawodowego i osobistego. Codziennie rano biegam od 30 minut do godziny, a trzy razy w tygodniu podejmuję bardziej intensywny wysiłek fizyczny, typu basen czy tenis.
Rozmawiał Wiktor Szczepaniak (www.zdrowie.pap.pl)
