Złe nawyki w toalecie prowadzą do dysfunkcji
Stres i pośpiech jaki towarzyszy nam we współczesnym życiu źle wpływają na dno miednicy. Dodatkowo znaczna część społeczeństwa praktykuje złe nawyki w toalecie. Te oraz inne czynniki powodują, że mięśnie dna miednicy pracują na zwiększonych obrotach. Są permanentnie przeciążone. Nauczyliśmy się funkcjonować w biegu i ta nasza ciągła gotowość do działania stopniowo nas oddala od pełnego odczuwania naszych ciał, zaburza jego świadomość i powoduje chroniczne napięcie mięśni. Często dzieje się to do tego stopnia, że w końcu „zapominamy”, jak to jest umieć się rozluźniać – mówi fizjoterapeutka uroginekologiczna Barbara Forczek-Iwon.
Żeby zobrazować problem zacznijmy od statystyk – jak wielu osób dotyczy problem nietrzymania moczu?
Szacuje się, że co trzecia kobieta w zależności od wieku może mieć problem z (nie)trzymaniem moczu. Mężczyzn ten problem także dotyczy, ale w dużo mniejszym stopniu, bo u panów taki stan rzeczy wynika głównie z przebytych zabiegów operacyjnych, np. w związku z usunięciem prostaty w wyniku choroby nowotworowej. U kobiet nietrzymanie moczu jest konsekwencją anatomicznej budowy ciała, przebytych ciąż i porodów, przebytych operacji i tego jak kobieta funkcjonuje na co dzień, czyli jej stylu życia.
Kiedy 12 lat temu zaczynałam pracę fizjoterapeutki uroginekologicznej przychodziły do mnie raczej kobiety w średnim wieku i starsze, po przebytych licznych ciążach, porodach czy operacjach i leczące liczne choroby współistniejące. Dziś do gabinetu coraz częściej przychodzą młode dziewczyny, które nigdy nie były w ciąży, nie rodziły, nie miały poważnych urazów i nie przechodziły żadnych zabiegów chirurgicznych. A jednak mają problemy związane z dnem miednicy; m.in. tracą mocz w trakcie aktywności fizycznej lub intensywnego śmiechu lub kaszlu, doświadczają bolesnego współżycia czy też bolesnych miesiączek. Na pierwszy rzut oka nie ma u nich konkretnej przyczyny, która mogłaby spowodować niewydolność...
Jaka jest zatem przyczyna? Jesteśmy bardziej otwarci i nie wstydzimy się o tym mówić czy zmieniło się coś w naszej aktywności?
Na pewno wzrosła świadomość w kontekście postrzegania normy i patologii w zakresie zdrowia intymnego. Dawniej sytuacje typu posikanie się ze śmiechu, wypadanie macicy na starość czy nietrzymanie moczu po porodzie dziecka było uważane za normę. Nie zdawano sobie sprawy, że takie rzeczy już świadczą o patologii. Teraz wiemy, że „nie taka nasza uroda” i że w powyższych sytuacjach trzeba działać.
Zmienił się też styl życia. Żyjemy szybko i prowadzimy siedzący tryb. Przeciętny pracownik biurowy spędza ok. 8 godzin dziennie przed ekranem. Do pracy dojeżdża, siedząc. Posiłki je - siedząc. W domu odpoczywa - siedząc. Brak ruchu usztywnia ciało, osłabia pracę klatki piersiowej i pogarsza jakość oddechu.
Kiedy przez takie „zaniedbanie” ruchowe mięśnie w ciele przestają być elastyczne, dobrze ukrwione i odżywione, to nie wróży nic dobrego. Osoba, która całymi dniami siedzi, a potem nagle rzuca się w wir intensywnego treningu, do którego nie jest przygotowana, może doświadczyć dolegliwości ze strony dna miednicy.
Co takiego dzieje się w organizmie, że dochodzi do problemów dna miednicy?
Dawniej uważano, że kobiece problemy uroginekologiczne wynikają głównie z osłabienia dna miednicy. Na przełomie lat 40. i 50. XX wieku amerykański ginekolog Arnold Kegel opracował pierwsze podstawy naukowe rehabilitacji mięśnia dna miednicy dla kobiet, według których propagował wzmacnianie tych mięśni, aby były jak najsilniejsze.
Dziś wiemy, że przyczyną wielu intymnych problemów jest nie tylko osłabienie, ale także nadmierne napięcie mięśni dna miednicy. Często jest ono skutkiem przewlekłego stresu, stylu życia oraz nadreaktywności układu nerwowego.
Stres i pośpiech jaki towarzyszy nam we współczesnym życiu źle wpływają na dno miednicy. Dodatkowo znaczna część społeczeństwa praktykuje złe nawyki w toalecie. Te oraz inne czynniki powodują, że mięśnie dna miednicy pracują na zwiększonych obrotach. Są permanentnie przeciążone.
Nauczyliśmy się funkcjonować w biegu i ta nasza ciągła gotowość do działania stopniowo nas oddala od pełnego odczuwania naszych ciał, zaburza jego świadomość i powoduje chroniczne napięcie mięśni. Często dzieje się to do tego stopnia, że w końcu „zapominamy”, jak to jest umieć się rozluźniać.
Takie zjawisko często spotyka się u kobiet, które są perfekcjonistkami i lubią mieć wszystko pod kontrolą. Ciągłe nadzorowanie rzeczywistości często obejmuje nie tylko sferę życiowo-zawodową, ale przekłada się także na ciało. To, co „spinamy” w głowie, często „spinamy” również fizycznie, nieświadomie angażując do tego mięśnie dna miednicy.
Aby zadbać o zdrowie dna miednicy, potrzebujemy nauczyć się odpuszczać – zarówno na poziomie emocji, jak i ciała. Warto do tego włączyć ruch dla zdrowia, zmienić szkodzące nawyki i być może dodatkowo skorzystać ze wsparcia specjalistycznego fizjoterapeuty lub osteopaty.
Krótko mówiąc: nasze dna miednicy są permanentnie przeciążone. Ale z czego konkretnie to wynika?
Np. ze złych nawyków toaletowych – czyli m.in. przyśpieszania potrzeb fizjologicznych, nawykowego wypróżniania się z wysiłkiem (za pomocą parcia), chodzenia do wc na zapas, a także długiego przesiadywania na toalecie – niegdyś z gazetami, a dziś z telefonami. Nikt nie nauczył nas tego, że fizjologia w wc powinna się zadziewać sama i że nie należy jej przyspieszać ani wymuszać. Ani że wizyty na zapas robią więcej szkody niż pożytku. W dzieciństwie przed wyjściem z domu większość z nas pewnie słyszała komendy typu „idź się wysikaj, bo wychodzimy” lub była poganiania w czasie załatwiania się. Pęcherz ma swoją fizjologię i najlepiej opróżniać go dopiero, gdy jest odpowiednio wypełniony. Zbyt częste „profilaktyczne” wizyty w toalecie mogą sprawić, że pęcherz traci elastyczność, a mięśnie dna miednicy stają się przeciążone.
Dość istotną kwestią jest zła pozycja w toalecie, a dokładniej „na narciarza”. Nie mówię tu o jednorazowych sytuacjach, gdy ktoś raz na jakiś czas się tak „załatwi”. Chodzi mi o sytuacje, w których robi się to notorycznie każdego dnia, np. ze względu na obrzydzenie do obcych toalet. Tymczasem regularne i długotrwałe załatwianie się w pozycji półprzysiadu, powoduje napięcie w obrębie dna miednicy, co może prowadzić do dysfunkcji.
Ale to znaczy, że mamy siadać na deskę w publicznych toaletach?
To trudny temat, ale mówiąc szczerze: jeśli się korzysta z toalety w pracy lub innym niż dom miejscu kilka razy dziennie, to niestety tak! Jeśli ktoś ma obrzydzenie do obcej toalety, można ją potraktować żelem antybakteryjnym, które po pandemii pojawiły się niemal w każdej toalecie, albo nałożyć jednorazową nakładkę na sedes, żeby zminimalizować ew. ryzyko infekcji. Ale niestety w wc lepiej jest siedzieć.
Oczywiście nie dajmy się zwariować i jeżeli zdarzy nam się raz na jakiś czas załatwić na narciarza, na dworcu czy w kinie, to nic się złego nie zadzieje. Chodzi o to, żeby nie robić tego notorycznie.
A co z ćwiczeniami - chodzimy na fitness czy na siłownię, żeby być bardziej sprawnym, a czy przy okazji nie szkodzimy sobie na co innego?
Aktywność fizyczna jest nam bardzo potrzebna – ciało stworzone jest do ruchu, a ruch jest jego istotą. Dzięki niemu odżywiamy mięśnie i stawy, utrzymujemy w nich pełen zakres ruchu, przeciwdziałamy sztywnieniu tkanek i redukujemy ryzyko urazów. Nie wspominając już o zwiększaniu produkcji endorfin – hormonów szczęścia.
WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, zaleca minimum 150 minut tygodniowo różnorodnych aktywności. Dobrze zatem, aby w naszej codziennej ruchowej rutynie znalazły się elementy cardio – czyli ćwiczenia pobudzające układ krążeniowo-oddechowy, ćwiczenia wzmacniające, które są szczególnie ważne dla nas, kobiet, ze względu na naszą gospodarkę hormonalną, ćwiczenia oddechowe, rozluźniające i relaksujące.
Wszystko po to, by dno miednicy potrafiło dostosować się do różnorodnych obciążeń i było gotowe na każdą sytuację – zarówno w ruchu, jak i w spoczynku.
Wracając do Twojego pytania – czy ćwicząc dla zdrowia z jednej strony nie szkodzimy sobie z innej? Czasem tak. Nie każda forma ruchu jest dobra dla każdego. No i nie na każdym etapie możemy sobie pozwolić na wszystko. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z ruchem lub wracamy do treningów po dłuższej przerwie lub po porodzie, to ćwicząc za mocno i/lub za intensywnie możemy za bardzo obciążyć czy to dno miednicy czy inne obszary ciała.
A czy są takie ćwiczenia, które mogą nam szkodzić?
I tak i nie. To zależy - od stanu wytrenowania, od możliwości ciała czy jego świadomości. Źle wykonywane ćwiczenia, za duża ich intensywność czy zbyt duże obciążenie mogą pogarszać stan zdrowia, ale to wcale nie znaczy, że danych dyscyplin nie można zupełnie wykonywać.
Budowa i położenie dna miednicy sprawiają, że ta grupa mięśni jest stworzona do pracy przeciwko sile grawitacji i musi być używana w sytuacjach wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej – czyli np. przy zmianie pozycji ciała, chodzeniu, podskokach czy biegach. Jednak jeśli z jakiejś przyczyny system dna miednicy jest przeciążony i np. dochodzi do utraty moczu, to zbyt częste i/lub za intensywne treningi typu: zumba, fitness na trampolinach albo intensywny crossfit mogą sprawić, że utrata moczu będzie większa. W takich sytuacjach zalecam, aby na czas rehabilitacji trochę zmodyfikować trening i/lub spróbować innej formy ruchu, by potem stopniowo do tej swojej wrócić.
Panie, które lubią bardzo intensywne treningi, tracą motywację, kiedy się im czegoś kategorycznie zabrania lub poleca się im coś, co choć zdrowsze dla ich stanu, dla nich samych wydaje się słabe i nudne. Każdy z nas ma swoje preferencje. Jedne panie będą kochać jogę, a inne jej nie cierpieć. I podobnie z ćwiczeniami siłowymi – dla jednych to będzie czysta przyjemność, a dla innych męczarnia.
Mamo, przecież przed chwilą byłaś w toalecie!
Co może czuć kobieta, która z powodu postępującej choroby musi jeździć na wózku inwalidzkim, kiedy kompletnie nie trzyma moczu? Jaki to musi być wysiłek – kilkukrotna w ciągu dnia zmiana pieluchomajtek? Nie mówiąc już o ich koszcie. Jest nadzieja dla takich osób: modulator czynności pęcherza moczowego – procedura refundowana od 2020 r. Pierwsze w Polsce wszczepienie kobiecie chorej na stwardnienie rozsiane (SM) modulatora czynności pęcherza moczowego nowej generacji odbędzie się 6 marca br.
Dużo w ostatnim czasie mówi się o tym, że trampoliny nie są zdrowe…
Dawniej rzeczywiście trampoliny uznawano za samo zło, ale obecnie podejście się zmieniło. W przypadku zdrowych kobiet, które ćwiczą w sposób umiarkowany na trampolinach nie ma przeciwwskazań do takich form treningu. Nawet uważa się, że jeśli kobiecie dany rodzaj treningu daje dużo satysfakcji, to pomimo tego, że podczas ćwiczeń traci mocz, nie powinno się jej go zabraniać. Natomiast jako fizjoterapeutka uczulam te panie, które borykają się np. z obniżeniem narządów czy nietrzymaniem moczu żeby zachowywały umiar. Kobieta jest sprawcza i decyzyjna – najlepiej, aby to ona sama zdecydowała, czy kontynuować treningi, czy nie.
Mam takie pacjentki, które pomimo rożnych problemów nie rezygnują z ulubionych treningów, bo daje im to dużo satysfakcji z robienia czegoś tylko dla siebie oraz odpoczynek psychiczny od spraw domu czy malutkich dzieci.
Dziś jako specjaliści od zdrowia i zdrowego stylu życia zwracamy uwagę na to, by ćwiczyć dobrze jakościowo, w zgodzie z możliwościami swojego ciała i własnymi potrzebami. No i bierzemy pod uwagę preferencje danej osoby i to co daje jej największe korzyści.
A co z „brzuszkami”? Kiedyś kobietom po porodzie zupełnie je odradzano.
To się także zmieniło – na plus dla brzuszków. Żeby było jasne, tego typu ćwiczenia wcale nie są takie świetne dla brzucha, ale ciągle są na topie. Kiedy kobieta chce je zawierać w swoim zestawie ćwiczeniowym, to sprawdzamy w gabinecie, jak wydolna jest ściana jej brzucha i jak pracuje kresa biała, czyli tkanka między brzuścami mięśnia prostego brzucha. Ma to szczególne znaczenie po ciąży, kiedy brzuch wraca do siebie po zmianach adaptacyjnych, koniecznych do rozwoju dziecka.
Jeżeli w czasie testów diagnostycznych wychodzi na to, że brzuch jest bardzo słaby i w dysfunkcji, to na jakiś czas odradzamy ćwiczyć brzuszki i wykorzystujemy inne ćwiczenia usprawniające.
Często obserwuję sytuacje, kiedy „brzuszkowy” skurcz nie prowokuje odkształceń kresy białej, ale dzieje się to np. w czasie robienia „nożyc” - naprzemiennego pionowego unoszenia nóg. Wtedy brzuszki nie stanowią problemu i można je wykonywać, ale za to nie poleca się ruchu nożycowego.
Kiedyś także uważano, że mając problem z obniżeniem narządów rodnych, nie można robić brzuszków. Dziś już wiemy, że odpowiednio wykonywane ćwiczenia nie będą szkodliwe. W gabinecie dla pewności sprawdzamy to dotykowo lub pod kontrolą USG.
Jakie znaczenie dla mięśni dna miednicy ma nadmiar wagi?
Nadmierna masa ciała stanowi dodatkowe obciążenie dla całego układu ruchu, w tym dla mięśni dna miednicy, które muszą utrzymać nie tylko narządy miednicy mniejszej, ale także reagować na wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Zwiększone ciśnienie śródbrzuszne nasila nacisk na pęcherz moczowy, macicę i odbytnicę, co zwiększa ryzyko problemów urogenitalnych.
Jakie ćwiczenia są najlepsze, a jakie najgorsze z punktu widzenia naszego pęcherza i kobiecych narządów rodnych?
Nasze ciało potrzebuje różnorodności, dlatego zarówno ćwiczenia wzmacniające, relaksujące, rozciągające, jak i ogólnousprawniające są pożądane. Najmniej korzystne jest trenowanie tylko jednej z form. Zbyt jednostronne ćwiczenia (np. tylko siłownia lub tylko joga) mogą zaburzać równowagę napięcia mięśniowego i prowadzić do przeciążeń.
Na dłuższą metę nie sprzyjają nam ćwiczenia z dużymi obciążeniami, bardzo intensywne treningi (np. crossfit), sporty eksplozywne z dużą liczbą skoków (gimnastyka, skoki lekkoatletyczne, skoki na trampolinie) czy intensywne bieganie (np. sprinty). Ale mam tu na myśli profesjonalne treningi, a nie aktywności wykonywane rekreacyjnie.
A propos aktywności fizycznej – zauważam taki trend, że wiele osób traktuje codzienne obowiązki domowe (sprzątanie, robienie zakupów) jako formę ruchu. Często pacjentki w gabinecie mówią, że "dużo chodzą" i osiągają po 7–8 tys. kroków dziennie. Jednak po szczegółowych pytaniach okazuje się, że chodzi o codzienne czynności, jak odprowadzanie dzieci do szkoły, zakupy czy sprzątanie. Choć krokomierze pokazują wysoką liczbę, to nie jest to aktywność fizyczna w pełnym tego słowa znaczeniu jak np. spacer, który daje relaks i porusza całe ciało.
A jak na kondycję mięśni dna miednicy wpływa chodzenie na obcasach?
Badania pokazują, że chodzenie na obcasach zwiększa nacisk stopy na podłoże nawet 2-3 razy względem masy ciała. Ponadto kobiety chodzące na obcasach często ryglują kolana w przeproście, co zmniejsza aktywność mięśni stabilizujących miednicę i tułów. Obcasy zwiększają także napięcie w mięśniach pośladków, tylnej taśmy ciała oraz mięśniach dna miednicy.
Oczywiście zakładanie szpilek od czasu do czasu nie stanowi problemu, ale regularne chodzenie na obcasach może prowadzić do problemów ze stawami biodrowymi, miednicą i dnem miednicy.
Muszę zapytać jeszcze o dźwiganie, którego trudno w codziennym życiu uniknąć, a więc jak dźwigać bez ryzyka?
Jeśli musimy podnieść większy ciężar, nigdy nie róbmy tego na prostych nogach. Na przykład, przy podnoszeniu fotelika/wózka dziecięcego najlepiej jest podejść jak najbliżej przedmiotu, stanąć w lekkim rozkroku, zejść do półprzysiadu przez ugięte kolana i biodra, objąć obiekt obiema rękami i zachowując prosty kręgosłup powoli podnosić przedmiot przez wyprost bioder i kolan.
Jeśli zaś podnosimy coś lekkiego (np. długopis), możemy po prostu zgiąć się w kręgosłupie. Mamy tendencję do nadmiernego „oszczędzania” pleców, co sprawia, że stają się one mniej elastyczne i podatne na sztywność.
Podsumowując – jak poprawić komfort życia?
Aby poprawić komfort życia, na pewno musimy zadbać o podstawowe filary zdrowia: zdrowe żywienie, dobry sen, redukcję stresu i ruch.
Ruchem niech będzie choćby spacer, który przynosi relaks i równoważy emocje.
Ważna jest nauka relaksu – zwłaszcza jeśli w naszym życiu jest dużo pracy i pośpiechu. Konieczne jest zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu, bo to nasz naturalny regenerujący "lek" i najlepszy kosmetyk. Warto unikać jedzenia przed snem, nie pić pobudzających napojów i nie oglądać emocjonujących.
W kwestii żywienia – jedzmy różnorodnie i wybierajmy pokarmy, które odżywiają ciało. Unikajmy fast foodów, słodyczy i napojów słodzonych.
Redukcja stresu na co dzień oraz znalezienie metod rozładowywania napięć to także kluczowy element zdrowia. Stres podświadomie kumuluje się w brzuchu, dole miednicy, barkach i szczękach, co może zaburzać nasz cykl płciowy i wpływać na hormony.
Polecam także zwrócić uwagę na kwestię oddychania. Efektywne oddychanie lepiej dotlenia ciało, wprowadza w stan relaksu, stymuluje narządy wewnętrzne, a także skuteczniej redukuje objawy stresu.
