Jak radzić sobie ze stresem w domu i w pracy

Jeśli nie radzisz sobie ze stresem, zastanów się, co jest jego przyczyną i jakie emocje wywołuje: lęk czy raczej złość? Rozpoznanie ich jest podstawą, by umieć sobie ze stresem poradzić. Nadmiar stresu może być destrukcyjny, więc warto umieć go ograniczać - radzi psycholog Anna Maria DiGregorio z Centrum Terapii Dialog. Na wyczerpujący stres są sposoby.

Czy stres to samo zło?

Niekoniecznie. Stres kojarzy nam się negatywnie, ale nie unikniemy go w życiu. Jest niemiły głównie dlatego, że zaskakuje nas, ale w związku z tym, że motywuje do działania - może też mieć pozytywny wydźwięk. Źle działa na nas, gdy jest go za dużo, gdy kończą nam się możliwości adaptacyjne.

Ale przed egzaminem czy ważną rozmową może nam pomóc. W jaki sposób?

Fakt, że stresujemy się egzaminem czy jakąś rozmową świadczy o tym, że nam zależy. Dzięki temu możemy się przygotować do rozmowy, zmotywować do nauki, podejść odpowiedzialnie do tej sytuacji. Stres jest informacją, że to, czego chcemy, jest dla nas ważne. 

Stres pobudza nasz organizm do tego, żeby był czujny, a więc gdy się stresujemy, mięśnie są spięte, pocą nam się ręce, serce zaczyna szybciej bić. Nasz organizm wydziela adrenalinę – dzięki temu jesteśmy przygotowani do działania. To pierwsza faza reakcji na bodziec stresowy. Później przychodzi moment adaptacji - przyzwyczajamy się do działania stresora. Negatywne działanie zaczyna się później, gdy dochodzi do wyczerpania zasobów pomagających radzić sobie z czymś trudnym. Gdy trwa to zbyt długo, bądź jest zbyt wiele stresorów działających jednocześnie, dochodzi do wyczerpania organizmu - stres zdecydowanie nie jest już motywujący, lecz destrukcyjny.

Kiedy powinniśmy zacząć wspomagać się farmakoterapią?

To ważne pytanie, które należy skonsultować z lekarzem psychiatrą lub choćby z lekarzem pierwszego kontaktu. Warto zacząć od profilaktyki stresu, czegoś, co pozwoli zadbać o siebie tak, by stres nie przekraczał bariery wyczerpania. Na poziomie biologicznym to jest dobre odżywianie, wysypianie się, relaks, aktywność fizyczna. Wbrew pozorom to bardzo ważne czynniki. Zanim sięgniemy po leki pamiętajmy, że mogą one powodować skutki uboczne i w żadnym wypadku nie należy dobierać ich sobie samemu.

W dzisiejszych czasach, kiedy musieliśmy przebudować swój model funkcjonowania i to zarówno w pracy, jak i w rodzinie, wielu osobom trudno zadbać o spokój...

Permanentny stres może zwiększać ryzyko zawału i udaru

W powszechnym mniemaniu traumatyczne wydarzenia lub wielki smutek mogą doprowadzić do „pęknięcia serca”. Nauka zaczyna wyjaśniać tę ludową mądrość: znaleziono właśnie powiązanie między przewlekłym stresem a chorobami układu krążenia.

Niestety tak. Dlatego tak istotne jest samopoznanie siebie, rozpoznanie co nas stresuje i co ten stres powoduje, jakie emocje w nas wywołuje. Czy na przykład boję się, czy raczej się złoszczę - to informacja potrzebna do tego, żeby wiedzieć w jaki sposób zadziałać na ten stresor, w jaki sposób go ograniczać, jak sobie radzić z trudnymi sytuacjami, żeby nie dochodziło do przeładowania stresem. Żyjemy w sytuacji, która jest wyjątkowo trudna, zaskoczyła cały świat. Biorąc pod uwagę, że spędzamy tak dużo czasu w domu, często na małej przestrzeni, stres i nadmierne emocje są zupełnie normalną reakcją na to, że coś się w naszym życiu się zmieniło i że nie jest to zmiana zależna od nas.

To, co możemy zrobić, to przystanąć, zastanowić się, na co mamy wpływ, jak możemy sobie tę pracę w domu zorganizować i co nam jest do tego potrzebne. Warto przemyśleć swój plan dnia, pochylić się nad nim i poważnie podejść do tego zadania, bo często wymaga on przeorganizowania naszego życia i dostosowania się do nowych zasad.

Jak nauczyć się nie stresować w pracy, gdy dzieje się tam coś niedobrego?

To bardzo ogólne pytanie i żeby na nie odpowiedzieć, trzeba przyjrzeć się temu, co nas w pracy tak stresuje: czy to za duża ilość obowiązków, sam rodzaj wykonywanej pracy, może nakładają się na to inne czynniki poza pracą? Co takiego się w tej pracy dzieje, że ma na nas taki wpływ? Trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, co jest powodem stresu i skupić na tym, na co mamy wpływ. Jeżeli to jest za duża ilość obowiązków, być może efekt przyniesie rozmowa z przełożonym. Czasami pomaga więc zmiana. Ale to nie zawsze jest możliwe. 

Jeśli dochodzi do tego, że po pracy nie mam już na nic siły i na nic ochoty, warto poradzić się specjalisty, co z tym zrobić. Może to jest wypalenie zawodowe? Zawsze, gdy dochodzi do dużego wyczerpania, nasze osobiste możliwości poradzenia sobie maleją. To sygnał mówiący o tym, że trzeba skonsultować się ze specjalistą.

W pracy źle, ale bez pracy jeszcze gorzej. Pandemia dla wielu osób oznacza utratę pracy. Jak sobie poradzić z takim stresem?

Ten temat nie jest mi obcy w gabinecie terapeutycznym, bo wraz z pandemią świat się przeorganizowuje i mam wielu pacjentów, którzy stracili pracę i mają trudności ze znalezieniem nowej. Warto w takiej sytuacji zadać sobie pytanie, czy szuka się pracy w dobrych obszarach? Czy możliwe jest poszerzenie obszaru poszukiwania? Dobrze jest przyjrzeć się temu, na co mamy wpływ, jak duże jest zapotrzebowanie na osoby w obszarze, w którym szukamy pracy. Może byłaby możliwość skorzystania z dodatkowych kursów czy szkoleń? Czasem warto umówić się na sesję z doradztwa zawodowego, podczas której specjalista doradzi nam, jak napisać CV, gdzie szukać pracy, jak przedstawiać swoje mocne strony.  

Stres przyczyną chorób. Nie zgadniesz, jak wielu

Eksperci szacują, że powodem co najmniej 70 proc. wszystkich wizyt u lekarzy są dolegliwości i choroby związane z silnym, przewlekłym stresem. Choć życie bez stresu nie jest możliwe, to jednak można nauczyć się nad nim panować.

Jeśli oprócz stresu pojawia się lęk czy zaburzenia depresyjne – co częste przy stresie przewlekłym - warto skonsultować się z lekarzem, może sięgnąć po  metody relaksacyjne, np. techniki oddechowe, ale też znaleźć swój sposób na relaks, który sprawi, że organizm przestanie być w nieustającej gotowości do działania, uciekania, walki. Trzeba nauczyć się odprężać,  zregenerować siły by  napięcie mięśniowe odpuściło. Jeśli sami nie umiemy sobie z tym poradzić, warto skorzystać z psychoterapii.

Kiedy trzeba pomyśleć o zmianie pracy, bo stres związany z obecną pracą jest zbyt duży?

Najpierw warto na chłodno przyjrzeć się swojej pracy, obowiązkom z nią związanym, bo może to, co nas tak stresuje, można jakoś rozwiązać, wyjaśnić. Czasem pomaga zmiana stanowiska. Można spróbować przyjrzeć się z psychologiem, jak reagujemy na daną sytuację, jakie emocje się pojawiają. Jeśli praca jest już nie do wytrzymania, jeśli nie chcemy już do niej chodzić, to sygnał alarmowy, bo za chwilę może to mieć poważne skutki dla naszego życia. Oczywiście jeżeli mamy taką możliwość i możemy zrezygnować z pracy, zmienić ją na inną, to warto taką opcję rozważyć, jest to jakieś rozwiązanie. Ale namawiam,  zanim to zostanie wprowadzone w życie, przyjrzeć się temu, na ile kieruje nami stresor związany z pracą, bo nie zawsze tak jest.

Co zrobić, gdy nasze plany ciągle biorą w łeb i już samo planowanie, które miało nam pomóc w uporządkowaniu życia, jest stresujące?

Są sytuacje, na które nie mamy wpływu i trzeba się z tym pogodzić.  Musimy dać sobie przyzwolenie na to, że nie wszystko możemy przewidzieć: korek, wypadek, spóźniony autobus – mogą nam pokrzyżować plany. Możemy więc planować tylko do pewnego momentu, sytuacje nieprzewidziane po prostu się zdarzają. To może frustrować, jednak najważniejsze to odpowiedzieć sobie na pytanie, co dalej się z tym dzieje. Czy ta złość osłabia nas i przechodzi w myślenie, że nic nam nie wychodzi, że nie warto planować, że nic nie ma sensu? Jeśli tak, trzeba się nad tym zatrzymać i przeanalizować, dlaczego  jesteśmy wobec siebie tak bezwzględni.

Zdarza się też, że niby wszystko się układa, a mimo wszystko jesteśmy zestresowani. Dlaczego? 

To wymaga wglądu w siebie, rozpoznania, co tak naprawdę wywołuje stres. Warto monitorować, kiedy pojawia się stres, w jakich sytuacjach i z czym jest związany, być może wtedy uda się dostrzec jakieś prawidłowości. Może pojawiają się jakieś myśli albo związane to jest z jakąś złością? Może czegoś się obawiamy? Często wydaje nam się, że nic się nie dzieje, a jednak organizm wysyła nam jakieś sygnały, pojawia się jakaś reakcja ciała, która jest na końcu tej informacji, czasem trudno ją złapać, ale ta myśl jest w naszej głowie. Kiedy się nad tym zatrzymamy, być może to w końcu zauważymy. 

Emocje są wpisane w naszą naturę, ich blokowanie działa na naszą niekorzyść, ponieważ najczęściej one w końcu i tak wybuchną, ale z większą siłą. Są takim naszym garniturem, czymś, coś co dostajemy od natury i mimo że wydaje nam się, że one czasem przeszkadzają, to tak naprawdę są po to, by nam pomóc. Lęk, złość to emocje, które dają nam bardzo ważne informacje. Lęk jest po to, żeby siebie ochronić, złość pokazuje nam, że nasze granice zostały przekroczone.   

Jak radzić sobie ze stresem, gdy przeszkadza nam zasnąć?

Stres powoduje, że ciało jest napięte. Warto więc zadbać o to, by w momencie, gdy go odczuwamy, zrelaksować się. Trzeba znaleźć na to swój sposób: zrobić sobie jakąś przyjemność, wziąć ciepłą kąpiel, zadbać o aktywność fizyczną. Przed snem warto się wyciszyć: iść na spacer,  posłuchać ulubionej muzyki.
Można poszukać w internecie treningów relaksacyjnych, pozwalają one poznać, kiedy ciało jest napięte, kiedy się rozluźnia. Nie każdy trening może nam odpowiadać, ale warto poszukać czegoś dla siebie. Np. trening Jacobsona, który polega na nauce świadomego odczuwania napięć własnych mięśni, albo wizualizacja, podczas której myślimy o jakimś przyjemnym, miłym, bezpiecznym miejscu.

Co robić, gdy mimo podjętych działań we własnym zakresie przestajemy sobie radzić ze stresem?

W takiej sytuacji warto jednak udać się do specjalisty, który pomoże nam zrozumieć, co się z nami dzieje i dlaczego tak jest.

Monika Wysocka

Rozmowa została zrealizowana dzięki webinarowi zorganizowanemu przez Centrum Terapii Dialog 21.12. 2022r. "Jak radzić sobie ze stresem w domu i w pracy"