Zaburzony rytm snu może sprawiać wiele problemów
Twój nastolatek kładzie się spać o 2 lub 3 w nocy i jeśli może śpi do południa? W tygodniu ma duże trudności z wstawaniem rano do szkoły, w dzień jest zmęczony, ale potem nie może zasnąć aż do północy? Sprawdź czy nie cierpi na zespół opóźnionej fazy snu i czuwania.
To jedna z najczęściej występujących postaci zaburzeń rytmu okołodobowego. DSWPD (od ang. delayed sleep-wake phase disorder) występuje, gdy naturalny harmonogram snu i czuwania ulega przesunięciu o co najmniej kilka godzin, co koliduje z codziennymi obowiązkami, takimi jak chodzenie do szkoły czy wstawanie do pracy. To zaburzenie jest najczęstsze u nastolatków i młodych dorosłych, cierpi na nie od d 7 do 16 proc. osób.
„Istotą zaburzenia jest opóźniona w stosunku do przeciętnej w społeczeństwie pora snu - początek występuje po godzinie 2.00, natomiast jeśli pacjent może spać rano do woli, profil snu i długość snu są prawidłowe. Przesunięcie fazy snu występuje najczęściej już od dzieciństwa i nasila się w okresie dojrzewania. Osoby dotknięte zespołem opóźnionej fazy snu pozostają często klinicznie bez objawów aż do czasu pójścia do szkoły czy podjęcia pracy, kiedy to zaburzenie staje się źródłem problemów z porannym wstawaniem” – tłumaczy prof. Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie w artykule na portalu Medycyna Praktyczna.
DSWPD często sprawia, że niezwykle trudno jest być w formie przed późnym rankiem lub wczesnym popołudniem. Pory dnia, w których dzieci „czują się najlepiej” przesuwają się na popołudnie lub wręcz późną noc. Kiedy pozwala się im spać według preferowanego późniejszego harmonogramu, większość dzieci z DSWPD czuje się wypoczęta i może dobrze funkcjonować. Jednak gdy ich naturalny harmonogram koliduje z normalnymi wymaganiami szkoły, pracy lub stylu życia, opóźnione zaburzenie fazy snu i czuwania może upośledzać funkcjonowanie dziecka w ciągu dnia. Nieleczone DSWPD może prowadzić do upośledzenia społecznego, problemów z nauką i zachowaniem oraz depresji.
Choć problem wydaje się błahy, może mieć wiele negatywnych konsekwencji, m.in.:
• Uporczywie późniejsze niż pożądane „zasypianie” wymusza naturalną tendencję do późniejszego kładzenia się spać, co może dezorganizować życie rodzinne.
• „Wtórna bezsenność” wynikająca z przewlekłej niezdolności do zaśnięcia przez kilka godzin po położeniu się do łóżka.
• Niezdolność do budzenia się o pożądanej porze. W wyniku tak późnego zasypiania wiele dzieci i nastolatków ma ogromne trudności ze wstawaniem rano do szkoły lub na inne zajęcia.
• Senność w ciągu dnia, która może prowadzić do trudności w nauce, upośledzenia w zachowaniach lub w kontaktach społecznych a nawet depresji. Powszechne są drzemki i zasypianie w ciągu dnia, np. na lekcjach.
• Zmiany nastroju, w tym depresja i lęk.
• Nieuwaga
• Notoryczne spóźnienia, słaba frekwencja w szkole, a w skrajnych przypadkach porzucenie szkoły.
• Wysoki poziom czujności późnym wieczorem, odbierany jako nadpobudliwość.
• Ogromne trudności z przestawieniem rytmu snu na wcześniejszą porę, nawet jeśli istnieje ku temu motywacja.
Skąd problemy ze snem?
Ważne jest rozróżnianie biologicznie warunkowego zespołu opóźnionej fazy snu (np. długi rytm dobowy chorego lub niska wrażliwość organizmu na czynniki zewnętrzne takie jak światło w ciągu dnia) i nawykowej opóźnionej fazy snu, wynikającej z trybu życia. Nieregularne pory aktywności i snu, ekspozycja na światło w godzinach wieczornych i nocnych, praca zmianowa oraz podróże lotnicze ze zmianą stref czasowych powodują, że wiele osób cierpi na zaburzenia rytmu okołodobowego.
W ostatnich latach coraz większy problem stanowi zamierzone przesuwanie godziny snu. Zdaniem specjalistów odpowiedzialny za to jest internet – oglądanie seriali do późna, rozmowy z kolegami przez komunikatory, gry czy „scrollowanie” mediów społecznościowych. Aktywowanie mózgu tego typu bodźcami oraz rozregulowywanie produkcji melatoniny poprzez nadmierną ekspozycję na światło niebieskie często kończy się tak samo jak klasyczne DSWPD. Opóźniona faza snu u dużej części osób jest nawykowa, to znaczy wywołana celowym przedłużaniem różnego rodzaju aktywności na późne pory wieczorne z jednoczesnym ograniczaniem jej w ciągu dnia. Np. niektórzy dostosowują swoją aktywność zawodową do wewnętrznego rytmu, pracując w nocy.
Dodatkowo rytm okołodobowy zaburza odsypianie w weekendy, szczególnie jeśli różnice w śnie pomiędzy poszczególnymi dniami tygodnia są znaczące. Niestety takie rozregulowanie może mieć fatalne skutki.
Poranek czempiona, czyli jak dobrze zacząć dzień
Jeśli się dobrze wystartuje, to później jest już łatwiej. I nie dotyczy to tylko biegaczy czy rajdowców, ale większości ludzi. Korzystna dla zdrowia i ducha poranna rutyna nie tylko pomoże pozytywną energię utrzymać w ciągu dnia, ale ma też bardziej długofalowe działanie. Oto przygotowana przez naukowców lista sposobów na dobry początek dnia.
„Rytm okołodobowy warunkuje to, kiedy sprawność fizyczna i psychiczna człowieka w ciągu doby jest najlepsza. Osobom z regularnym, zgodnym z rytmem dnia i nocy, rytmem okołodobowym łatwiej osiągać dobre wyniki w szkole i w pracy. Ich sen jest spokojny i regenerujący. Rytm okołodobowy sprawia, że organizm funkcjonuje jak doskonała orkiestra symfoniczna. Wszystkie procesy biologiczne, tak jak instrumenty w orkiestrze, współgrają ze sobą, a ich korzystne parametry przypadają na najodpowiedniejszą porę doby. Zaburzenia rytmu okołodobowego zakłócają tę harmonię. Człowiek zaczyna się czuć coraz gorzej, a do złego samopoczucia psychicznego dochodzą z czasem inne problemy zdrowotne” – tłumaczy prof. Wichniak we wspomnianym już artykule.
Jak wyregulować rytm dobowy
Ponieważ większość osób z zaburzeniami rytmu okołodobowego cierpi na tzw. zaburzenia nawykowe, wynikające z nieregularnego i niehigienicznego trybu życia pierwszym etapem leczenia jest zawsze próba jego uregulowania.
Podstawą terapii jest rygorystyczne przestrzeganie zasad higieny snu, ze szczególnym uwzględnienie stałych, regularnych pór wstawania (i zasypiania) zarówno w dni szkolne, jak i dni wolne od zajęć szkolnych (weekendy), z jednoczesnym ograniczaniem korzystania z wszelkich urządzeń multimedialnych emitujących światło na co najmniej jedną godzinę przed położeniem się do łóżka. Zaleca się też stopniowe przyspieszanie pory budzenia np. o 15–30 min na tydzień.
U niektórych pacjentów poprawę można uzyskać minimalizując ekspozycję na wieczorne (sztuczne) światło, od zmierzchu. Latem, gdy słońce zachodzi późno można stosować ciemne okulary przeciwsłoneczne. Niedawno odkryto, że niebieskie długości fal tworzą część widzialnego widma elektromagnetycznego, która najsilniej reguluje rytm dobowy i niektórzy specjaliści doradzają, by oprócz minimalizacji lub przyciemnienia oświetlenia wewnętrznego w celach leczniczych stosować gogle lub okulary filtrujące niebieskie światło z bursztynowymi soczewkami. Pacjentom zaleca się noszenie ich od zachodu słońca do pory pójścia spać.
Równie pomocna w przesuwaniu fazy snu jest ekspozycja na światło poranne, najlepiej naturalne światło. Specjaliści zachęcają, by po wstaniu - tak szybko, jak to możliwe - wyjść na zewnątrz, na światło dzienne, na 30 minut. Jeśli nie jest to możliwe, skuteczne może być siedzenie obok dobrze oświetlonego okna.
Podstawą terapii zaburzenia z nieregularnym rytmem snu i czuwania są interwencje behawioralne, mające na celu utrzymanie aktywności pacjenta w ciągu dnia oraz ograniczenie i kontrolę bodźców w czasie przeznaczonym na sen. Najnowsze metaanalizy wykazują, że skuteczne i bezpieczne może być też zastosowanie melatoniny, w przypadku dzieci - po konsultacji z lekarzem.
