Jedz tęczę, czyli zasada pięciu kolorów

Jeśli na naszym talerzu codziennie znajdzie się naturalna żywność roślinna w pięciu kolorach, będziemy odżywiać się zdrowo bez konieczności liczenia mikro- i makroskładników. To nie magia, tylko oficjalne zalecenia WHO. 

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) od lat promuje zasadę „pięciu kolorów”. Chodzi o to, by w codziennej diecie uwzględniać zróżnicowane naturalne produkty, przede wszystkim warzywa i owoce. Ich barwy stanowią bowiem często najbardziej czytelny sygnał obecności konkretnych grup witamin, minerałów i unikatowych związków fitochemicznych.

Koncepcja pięciu kolorów na talerzu nie jest nowa. Ludowe tradycje kulinarne w różnych rejonach świata – od Azji, przez Afrykę, aż po Europę – podkreślały wagę barw na stole, choć nie miały ku temu naukowego uzasadnienia.

Współczesna dietetyka i medycyna potwierdziły potrzebę dostarczania organizmowi możliwie szerokiego wachlarza substancji odżywczych pochodzenia roślinnego. Propagatorami zasady pięciu kolorów są m.in. prof. Walter Willett z harwardzkiej School of Public Health, autor książki „Eat, Drink, and Be Healthy”, oraz dr Michael Greger, założyciel portalu NutritionFacts.org, który zachęca, by „jeść tęczę”.

Zasada pięciu kolorów odnosi się do żywności zielonej, czerwonej, pomarańczowo-żółtej, fioletowo-niebieskiej oraz białej. Owa „tęcza” zapewniać ma nie tylko walory estetyczne, ale też chronić przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi – od chorób serca, przez cukrzycę, aż po nowotwory.

Jedząc kolorowo, żyjesz dłużej

Badanie prowadzone przez lata w Stanach Zjednoczonych pod auspicjami Harvardu wykazało, że osoby, które regularnie spożywają więcej owoców i warzyw różnorodnych kolorów, mają obniżone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. W European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), jednym z największych europejskich projektów badawczych zajmujących się wpływem stylu życia na zdrowie, zauważono wyraźną korelację między spożywaniem zróżnicowanej gamy warzyw i owoców a obniżonym ryzykiem niektórych rodzajów raka. W badaniach w Japonii i Korei  stwierdzono, że pełna paleta kolorów na talerzu przekłada się na dłuższą średnią długość życia i mniejszą częstość występowania chorób metabolicznych.

Fakty o witaminach: A, E, D i K

„Witamina to substancja, która czyni cię chorym, jeśli jej nie zjesz” – zdefiniował kiedyś noblista Albert Szent-Gyorgyi, odkrywca witamin C i P. Ale nadmiar witamin też uczynić może chorym. Łatwiej o to przy zażywaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K .

Klasyczna nauka o żywieniu wyróżnia witaminy, minerały, białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik. Równie ważną, choć często pomijaną kategorią, są tzw. fitoskładniki. To one odpowiadają między innymi za barwy, zapachy i niepowtarzalny smak roślin. I to one leżą u podstaw zasady pięciu kolorów.

Tęcza bogata w fitoskładniki

W przypadku zielonej grupy żywieniowej, która obejmuje najwięcej warzyw, takim składnikiem będzie chlorofil – barwnik niezbędny roślinom do procesu fotosyntezy. Znajdziemy go między innymi w sałacie, jarmużu, szpinaku, kapuście włoskiej, brokułach, natce pietruszki, rukoli i szeregu innych roślin liściastych. Od lat 80. XX wieku prowadzi się w różnych ośrodkach na świecie liczne badania nad ewentualnym wpływem chlorofilu na zdrowie człowieka. Choć niektóre początkowe hipotezy o niemal cudownych właściwościach tego związku okazały się przesadzone, to współczesne publikacje potwierdzają, że chlorofil może wykazywać działanie antyoksydacyjne, a dodatkowo wspierać detoksykację organizmu poprzez wiązanie niektórych związków potencjalnie szkodliwych. Zielone warzywa liściaste dostarczają nam również ogromnych ilości kwasu foliowego, niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zalecanego szczególnie kobietom w ciąży. 

Zieleń to także bogactwo minerałów, jak magnez, wapń czy potas. Przykładowo, natka pietruszki i liście rukoli są dobrym źródłem witaminy K, kluczowej dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości. W niektórych zielonych warzywach, przede wszystkim brokułach, znajdziemy sulforafan – związek siarkowy, który w modelach laboratoryjnych wykazuje działanie przeciwnowotworowe. 

Czerwone owoce i warzywa, czyli np. pomidory, papryka, truskawki, maliny, wiśnie czy arbuz zawierają z kolei likopen. Naukowcy z Harvardu przez lata gromadzili dane dotyczące spożycia pomidorów i przetworów pomidorowych, by w końcu wykazać, że wysoki poziom likopenu we krwi może wiązać się z niższym ryzykiem zachorowania na raka prostaty. Czerwone rośliny obfitują też w witaminę C, która wspiera układ odpornościowy, a także w inne związki fenolowe, które chronią komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki. Dodatkowo papryka czerwona zawiera spore ilości beta-karotenu, czyli prowitaminy A.

W przypadku pokarmów pomarańczowo-żółtych, takich jak marchew, dynia, papaja, morele czy brzoskwinie, ich barwa to sygnał obecności właśnie karotenoidów – głównie beta-karotenu, czyli prowitaminy A. Te związki nie tylko odpowiadają za stan skóry i dobry wzroku, ale również wpływają na odporność organizmu. Beta-karoten jest antyoksydantem, a zatem pomaga w neutralizowaniu wolnych rodników.

Antyoksydanty – jak wpływają na zdrowie i jakie są ich źródła?

Co łączy takie substancje jak witamina C, likopen, koenzym Q10, beta-karoten i selen? To jedne z antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy. Ich zadaniem jest przede wszystkim ochrona organizmu przed wolnymi rodnikami, których nadmiar może zwiększać ryzyko m.in. miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, astmy, zaćmy czy chorób neurodegeneracyjnych (np. Parkinsona). Sprawdź, na czym polega działanie antyoksydacyjne i poznaj produkty bogate w antyoksydanty.

Kolejnym filarem „tęczowej” diety są rośliny fioletowo-niebieskie, czyli bakłażany, jagody, borówki, jeżyny, śliwki, a także czerwona (lub raczej fioletowa) cebulę czy winogrona o ciemnej skórce. Za ich głęboki, ciemny kolor odpowiadają antocyjany – związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym. W United States Department of Agriculture zbadano zawartość antyoksydantów w różnych owocach i warzywach. Naukowcy wykazali, że to właśnie jagody i borówki należą do ścisłej czołówki, jeśli chodzi o zdolność neutralizowania wolnych rodników. Antocyjany wiąże się z ochroną naczyń krwionośnych, wsparciem pracy mózgu i potencjalnym działaniem opóźniającym niektóre efekty starzenia się organizmu. 

Ostatnia z pięciu grup to barwa biała, reprezentowana przez cebulę, czosnek, kalafior, ziemniaki, pieczarki, rzodkiew białą, a także niektóre odmiany papryki. Choć może się wydawać, że w białych produktach jest mniej wartościowych substancji, nie jest to prawda. Naukowcy zwracają uwagę na obecność w czosnku i cebuli związków siarkowych (między innymi allicyny), które mogą przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, a także mają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Kalafior natomiast, mimo swego bladego wyglądu, obfituje w witaminy z grupy B.