Osteoporoza: jak jeść, by się nie łamać
Na osteoporozę „pracujemy” w dzieciństwie i młodości, nie dostarczając wtedy potrzebnych składników z diety. Ale prawidłowa dieta i w późniejszym wieku ma olbrzymi wpływ na kości.
Osteoporoza to choroba, w której kości przypominają gąbkę wskutek ubytku masy kostnej i zmian w jej architekturze. Efektem takich zmian są złamania wskutek nawet błahych upadków czy potknięć.
Wykazano, że indywidualna wartość tzw. szczytowa masy kostnej jest genetycznie zaprogramowana, ale zła dieta w pierwszych trzech dekadach życia ją zmniejsza. Ma to poważne konsekwencje zdrowotne ze względu na fizjologię i naturalny proces starzenia się organizmu. Tkanka kostna ulega bowiem ciągle procesom demineralizacji i mineralizacji (upraszczając: dekonstrukcji i konstrukcji). O ile jednak w okresie wzrostu mineralizacja przeważa nad procesem odwrotnym, w młodości procesy te wzajemnie się równoważą, to w trzeciej - czwartej dekadzie życia demineralizacja zaczyna stopniowo przeważać. Im lepszy zatem „stan wyjściowy” kości, tym są mocniejsze na starość.
Stan kości pogarszają:
- Zła dieta w dzieciństwie i młodości, a w szczególności:
- niewystarczająca ilość wapnia i białka, przy czym najlepiej przyswajalne pochodzą z produktów mlecznych,
- mało witaminy D – należy ją suplementować, chyba że przebywamy przez cały rok w miejscach nasłonecznionych,
- za mało warzyw i owoców, zwłaszcza jagodowych (dostarczają izaflawonidów, które sprzyjają mineralizacji tkanki kostnej)
- Mało ruchu
- Niektóre leki, zwłaszcza steroidowe.
Osteoporozę mogą przyspieszyć niektóre choroby (np. nadczynność tarczycy, zespół złego wchłaniania, choroby reumatoidalne, cukrzyca). Skłonność do tej choroby może być też w pewnym stopniu uwarunkowana dziedzicznie. Z uwagi na specyfikę gospodarki hormonalnej na osteoporozę bardziej narażone są kobiety.
Co jeść, czego nie jeść w osteoporozie
- Zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu osteoporozy olbrzymie znaczenie ma dostarczanie wapnia, a ten najlepiej przyswajalny znajduje się w mleku i produktach mlecznych.
Jego wchłanianie poprawia laktoza (cukier mleczny). Osoby źle tolerujące laktozę mogą zastąpić mleko mlecznymi produktami fermentowanymi, takimi jak: kefir lub jogurt oraz serami żółtymi (spożycie tych ostatnich nie powinno być jednak za duże, gdyż zawierają sporo tłuszczu i soli). Wchłanianie wapnia ułatwia także witamina D. Dlatego nie można zapomnieć o uzupełnieniu witaminy D, bo jej niedobory są powszechne. Działa ona korzystnie nie tylko na metabolizm kości, lecz także zmniejsza ryzyko upadków i poprawia siłę mięśni.
- Trzeba jeść dużo warzyw i owoców, ale z pewnymi wyjątkami
Wchłanianie wapnia utrudniają szczawiany, które znajdują się np. w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, botwinie czy burakach. Wchłanianie wapnia utrudniają także nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego.
- Zadbaj o białko
Dbając o swoje kości, trzeba spożywać także białko w odpowiedniej ilości: nie może być go za mało, ani za dużo – nierównowaga może zaburzać funkcjonowanie układu kostnego. Korzystny wpływ na kości ma spożycie białka w ilości zgodnej z zalecanymi normami, czyli u osób dorosłych 0,9 g/kg masy ciała na dobę. Białko jest niezbędne do tworzenia tkanki kostnej, a także konieczne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mięśni.
Nie są dobrym źródłem białka mięsa i wędliny tłuste – tłuszcz zwierzęcy zmniejsza wchłanianie wapnia. Należy też unikać wysoko przetworzonych wędlin z uwagi na dużą zawartość fosforanów, które zaburzają gospodarkę wapniowo-fosforanową
- Starannie dobieraj rodzaj tłuszczu roślinnego
Dobre dla kości są: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryny wzbogacane w witaminę D. Nie należy zaś stosować olejów: słonecznikowego, kukurydzianego i sojowego z uwagi na to, że zawarte w nich w sporych ilościach kwasy omega-6 w nadmiarze wpływają na wytwarzanie prozapalnych cytokin, które źle działają na kości
- Uważaj na kofeinę
Gdy mamy za mało wapnia, powinniśmy ograniczyć spożycie kawy, gdyż kofeina zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Kofeina spożywana w dużych ilościach może też negatywnie wpływać na gęstość mineralną kości u kobiet. Na podstawie badań stwierdzono, że wypijanie dwóch filiżanek kawy lub czterech filiżanek herbaty dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia złamań kości. U kobiet po menopauzie przy niskim spożyciu wapnia (poniżej 800 mg na dzień) i jedoczesnym wypijaniu dwóch-trzech filiżanek kawy dziennie, stwierdzono zwiększoną utratę masy kostnej.
Wypijanie więcej niż trzech filiżanek kawy dziennie może zakłócać gospodarkę wapniem w organizmie i sprzyjać osteoporozie.
Warto pamiętać o tym, że źródłem kofeiny nie jest tylko kawa, ale także mocna herbata, cola oraz napoje energetyzujące.
- Alkoholu pij mało lub wcale
Dbając o swoje kości, warto ograniczyć spożywanie alkoholu, gdyż on wzmaga wydalanie wapnia z moczem, prawdopodobnie zaburza także działanie komórek kościotwórczych. Wiele badań wykazało, że alkohol sprzyja także utracie masy kostnej.
- Nie pal!
Tytoń sprzyja rozwojowi osteoporozy. Zawarty w dymie tytoniowym kadm wpływa negatywnie na gospodarkę wapniową w organizmie. Palenie tytoniu prawdopodobnie hamuje czynność komórek kościotwórczych, co przekłada się na częstsze występowanie złamań kręgów, kości przedramienia i biodra wśród palaczy. Palenie u kobiet może przyśpieszyć menopauzę, przyczyniając się do obniżenia poziomu estrogenów i osłabienia w ten sposób ich ochronnego działania.
Jak leczyć osteoporozę?
Pokutuje pogląd, że osteoporoza to choroba nieuleczalna, a to nie jest prawda. Można ją leczyć. Po leki sięga się, gdy choroba jest zaawansowanym stadium. Równie ważne, co farmakoterapia, jest aktywność fizyczna i modyfikacja diety.
Terapia osteoporozy ma na celu zwiększenie masy kostnej, a przez to redukcję złamań. Skuteczna terapia pozwala na uniknięcie co najmniej połowy złamań.
- Nie zalecam przyjmowania suplementów diety – podkreśla Maria Rell-Bakalarsk. - Jeśli ktoś ma uzupełnić niedobory wapnia i witaminy D, lepiej, by przyjmował leki. Są także takie dostępne bez recepty. Mamy wtedy gwarancję, że zawierają odpowiednie ilości substancji czynnej.
Jak możemy zapobiegać osteoporozie?
Ruch, dieta z odpowiednim spożyciem wapnia i odrzucenie używek – to podstawa profilaktyki związanej z osteoporozą.
Ważne jest, by dbać o regularną, najlepiej codzienną, aktywność fizyczną. Dla osób starszych polecane są: nordic walking, spacery, taniec, tai-chi i biegi. Osoby regularnie ćwiczące zwykle są sprawniejsze i rzadziej się przewracają. Zalecana aktywność fizyczna wynosi ok. 1 godziny dziennie w dzieci i młodzieży oraz co najmniej 30 min. u dorosłych.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska/ jw (www.zdrowie.pap.pl)
Źródła:
Prof. Wojciech Pluskiewicz, „Osteoporoza choroba współczesnej cywilizacji”
Anna Taraszewska, Zofia Chwojnowska, Instytut Żywności i Żywienia, „Osteoporoza – zalecenia żywieniowe”
