Recepta na zdrowe święta: mniej jedzenia, więcej spacerów

W polskiej tradycji kulinarnej są potrawy, bez których nie wyobrażamy sobie świątecznego stołu. Zjadamy ich dużo – jeśli zdarza się tak tylko raz w roku, odczujemy pewien dyskomfort, jeśli przejadamy się często – zmierzymy się z długofalowymi konsekwencjami dla zdrowia. Dietetycy radzą jak jeść, żeby się nie przejadać.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Podczas świątecznej biesiady zwykle dostarczamy organizmowi trzykrotnie wyższą dawkę kalorii niż na co dzień, często nie zwracając uwagi na przewlekłe schorzenia np. cukrzycę, choroby serce lub nietolerancje pokarmowe. A jak wynika z najnowszego projektu badawczego opisanego na łamach magazynu „Science” rada: „Nie przejadać się” jest bardzo dobra. Na początek wystarczy po prostu zmniejszyć porcje każdego posiłku.

- Dwa lata nieznacznego ograniczenia kalorii przeprogramowało komórki tłuszczu, co pomogło w regulacji sposobów, na jakie mitochondria produkują energię. Zmieniła się także odpowiedź organizmu na stany zapalne i potencjalnie wydłużyło życie – twierdzi autor publikacji z tych badań, dr Eric Ravussin z Pennington Biomedical Research Center (USA). 

W opisanym badaniu grupa ochotników aż przez 2 lata ograniczała liczbę spożywanych kalorii o 14 proc. Jednym z zaobserwowanych skutków był wzrost liczby limfocytów T w organizmie. Jest to - jak tłumaczą naukowcy - jeden z głównych elementów układu odpornościowego, który jednocześnie pomaga wydłużyć życie. Oprócz poprawy odporności, większa liczba limfocytów wiąże się z polepszeniem spalania kwasów tłuszczowych. Zmniejszenie podaży kalorii zmniejsza też nasilenie związanych z wiekiem szkodliwych stanów zapalnych. 

Reakcja organizmu na bombę kaloryczną

Fot. PAP/Jacek Turczyk

Cukier kontra słodziki. Mity i fakty

Pierwszym efektem przejedzenia się jest uczucie pełności w żołądku oraz nadmierna ilość gazów. Z minuty na minutę stajemy się coraz bardziej senni, zirytowani i mamy problemy z koncentracją. Drzemka po przejedzeniu nie jest jednak dobrym pomysłem, ponieważ prowadzi do odkładania się w organizmie nadmiernych ilości tłuszczu. Zamiast iść spać, warto po jedzeniu wybrać się na spacer – już kilkanaście minut marszu zmniejsza poziom cukru we krwi, a przez to – także senność.  

Po świątecznym śniadaniu lepiej więc wybrać się na długi spacer lub przejażdżkę rowerem – zyskamy energię.

Jajko – czy jest zdrowe? 

Od zawsze jajko uważano za symbol życia, płodności, miłości i siły. Wierzono w jego życiodajne i oczyszczające właściwości, a w chrześcijańskiej tradycji stało się nieodłącznym symbolem Świąt Wielkanocnych.

Jajko to jeden z najwartościowszych produktów żywnościowych - zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze z wyjątkiem witaminy C. Dwa duże jajka dostarczają nam tylko 150 kcal i pokrywają 100 proc. dziennego zapotrzebowania na niezbędne organizmowi aminokwasy oraz na witaminę B12, której obecność konieczna jest w procesach krwiotwórczych. Obecna w jajku witamina E działa odmładzająco i zapobiega powstawaniu wolnych rodników, zaś witamina A pomaga skórze utrzymać gładkość i ładny wygląd i zachować dobry wzrok. Zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych poprawia pamięć i zapobiega chorobom układu nerwowego.
 
Jednak zarówno obecnie, jak i w przeszłości, pokutował mit o szkodliwości jajek ze względu na dużą zawartość cholesterolu. Jak wynika z raportu „Świadomość Polaków na temat cholesterolu i metabolizmu” przygotowanego na zlecenie marki Berimal, blisko 40 proc. badanych nadal jest przekonanych, że spożywanie dużej ilości jaj w ciągu tygodnia podwyższa znacząco poziom cholesterolu. Po latach jednak obalono ten mit przedkładając go nad bogatą wartość odżywczą jajek. Pilnować się powinny osoby z podwyższonym cholesterolem we krwi – dla nich „jajeczny limit” to cztery w tygodniu.  

Żurek i biały barszcz: czy zdrowe? 

Barbara Wojda z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina, że zgodnie z polską tradycją śniadanie wielkanocne winno rozpoczynać się ciepłym daniem: żurem lub białym barszczem. Dawniej były to esencjonalne wywary na kiełbasach i wędzonkach z dodatkiem zakwasu, masła, chrzanu, czosnku i koniecznie tłustej śmietany i jaj.

Rys. Rosa

Salmonella – najczęściej na jajach kurzych, ale nie tylko

Ginie w temperaturze 70 stopni Celsjusza, w namnażaniu się nie przeszkadza jej temperatura w lodówce, choć woli cieplejsze warunki. Główne miejsce jej zamieszkania to przewód pokarmowy drobiu. U ludzi powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Ale można się przed nią uchronić.

Chcąc przyrządzić zdrowszą wersję można z ugotować wywar warzywny zamiast mięsnego i z mniejszą ilością białej kiełbasy (zamiast dużych kawałków można pokroić ją w plasterki), bez masła i wędzonki, zaś ze sporą ilością aromatycznego majeranku. Taka zupa ma prawie o połowę mniej kalorii od poprzedniczki, a będzie równie smaczna. 

Najważniejszym i najzdrowszym składnikiem zarówno żuru, jak i barszczu, jest zakwas chlebowy. Dawniej gospodynie przygotowywały go same na bazie mąki żytniej. Dziś możemy go kupić w każdym sklepie. Zakwas chlebowy, który jest podstawą barszczu i żurku, to niezwykle zdrowy półprodukt. Pożyteczne bakterie, które w wyniku „swojej fermentacyjnej działalności” wytwarzają kwas mlekowy, dostarczają organizmowi substancji o silnych właściwościach prebiotycznych (wspomagających aktywność pożytecznej mikroflory przewodu pokarmowego). Dodatkowo wysoka zawartość błonnika w mące żytniej korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego, zapobiegając zaparciom oraz oczyszcza organizm z toksyn pokarmowych.

Chrzan dobry na trawienie 

Chrzan to dodatek do wielu potraw, ale jego popularność osiąga apogeum dopiero w okresie Wielkanocy. Tę niezwykłą roślinę z rodziny krzyżowych doceniono ze względu na silne właściwości pobudzające apetyt i ułatwiające proces trawienia. Chrzan doskonale podkreśla smak mięsnych specjałów oraz zapobiega niestrawnościom podczas tej obfitej wielkanocnej biesiady. Jest również cennym źródłem białka i wapnia. Nie można przy tym zapominać o wysokiej zawartości witaminy C.

Lżejsze sosy i mniej mięsa

Fot. PAP

Chrzan i jajka są super

Jak radzą eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej popularna sałatka jarzynowa, pobodnie jak jajka nie musi być przygotowana z majonezem. Warto ciężki sos zastąpić jego lżejszą wersją (np. w proporcji 2:1 tzn. 2 łyżki jogurtu naturalnego i 1 łyżka majonezu). Przy tej okazji warto rozważyć, aby na stole znalazły się także różne rodzaje sałat z lekkim sosem vinaigrette. Będą się godnie prezentowały w towarzystwie innych smakołyków, a nasz stół będzie ciekawy i kolorowy oraz jakże bogaty w witaminy i składniki mineralne.

Tradycyjne śniadanie w Niedzielę Wielkanocną nie może się obyć bez mięsa – tak było od wieków i chyba nie ma  potrzeby tego zmieniać. Rzecz głównie dotyczy ilości. Nie musimy rezygnować z pachnącej, wędzonej szynki, ale niech będzie to plasterek czy dwa, a nie cały półmisek zjedzony w ciągu kilku godzin biesiadowania. Jeśli chcemy, aby nasz stół wyglądał dostatnio, można przecież zakupić różne rodzaje wędlin, ale w mniejszych ilościach. A skoro na stole i tak jest sporo wędlin i pieczonych mięs, może warto przygotować pasztet nie mięsny, ale jarski – np. z soczewicy. Przygotowanie go nie jest aż tak pracochłonne jak w przypadku tradycyjnego, a doprawiony pieprzem, gałką muszkatołową i ziołami wcale nie odbiega w smaku od mięsnego, za to jest ciekawym urozmaiceniem i – co ważne – jest znacznie zdrowszy i mniej kaloryczny.

kw, zdrowie.pap.pl

Źródło: 
Nauka w Polsce

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 

 

ZOBACZ PODOBNE

  • M.Kmieciński/PAP

    Sprawdź, czy nie tracisz wzroku – prosty test

    Zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) to jedna z najważniejszych chorób, z którymi boryka się okulistyka i najczęstsza przyczyną utraty wzroku w krajach rozwiniętych. Dla lekarzy to wyzwanie, bo pacjenci często zgłaszają się zbyt późno, a wystarczy wykonać prosty test – podkreśla prof. dr hab. n. med. Sławomir Teper, okulista, chirurg witreoretinalny ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

  • Fot. PAP/P. Werewka

    "Niepełnosprawny" czy "osoba z niepełnosprawnością"?

    Język jest materią żywą. Słowo potrafi z jednej strony krzywdzić i ranić, z drugiej uskrzydlać i wspierać. Niektóre zwroty czy pojedyncze słowa odchodzą do lamusa, nabierają innego znaczenia lub są zastępowane innymi, bo wydają nam się stygmatyzujące. Czy dlatego coraz częściej słyszymy wyrażenie: „osoba z niepełnosprawnością” zamiast: „osoba niepełnosprawna”?

  • Fot. PetitNuage/Adobe Stock

    Nikt nie odda wzroku skradzionego przez jaskrę

    Jaskry nie można wyleczyć. Kradnie nam wzrok i wcale nie jest przypisana starości. Nowe okulary na nosie, po badaniu jedynie ostrości widzenia, nie świadczą o tym, że na dnie oka nie czai się ta podstępna choroba, którą ma około milion Polaków, a połowa z nich o tym nie wie. O diagnostyce i leczeniu jaskry opowiada prof. dr hab. n. med. Iwona Grabska-Liberek, wiceprezes Polskiego Towarzystwa Okulistycznego.

  • AdobeStock

    Jąkanie – gdy mowa nie nadąża za myślami

    Nawet aktorzy czy politycy się jąkają, ale przypadłość ta potrafi mocno utrudniać życie. Pojawia się zwykle w dzieciństwie. Szczęśliwie w większości przypadków ustępuje samoczynnie. Czasami potrzebna jest jednak pomoc specjalistów, więc trzeba być czujnym.

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock

    Cukrzyca typu 1 – przyczyny i objawy

    Są różne typy cukrzycy. Często jednak wrzuca się je wszystkie do jednego worka, a to ogromny błąd. Czym jest cukrzyca typu 1, która dotyka ok. 10 proc. pacjentów z cukrzycą? Co wiadomo o przyczynach i jakie są jej objawy? – wyjaśnia prof. dr hab. n. med. Grzegorz Dzida, diabetolog z Katedry i Kliniki Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego w Lublinie.

  • Uzależnienia u dzieci i młodzieży – na co należy zwrócić uwagę?

  • Sprawdź, czy nie tracisz wzroku – prosty test

  • Kiedy zacząć myć zęby dziecku?

  • Niejadki. Kiedy trudności w jedzeniu mają podłoże sensoryczne

  • Adobe Stock

    Operacja bariatryczna to coś więcej niż zmiana budowy przewodu pokarmowego

    W operacji bariatrycznej chodzi naprawdę o coś więcej niż zmniejszenie rozmiaru ciała, do którego pacjent przez lata potrafi się przyzwyczaić. Otyłość to choroba, którą bezwzględnie należy leczyć wszystkimi dostępnymi metodami, bo szerzy spustoszenie w organizmie. To nie jest wybór chorego – zaznacza prof. Wojciech Lisik chirurg bariatra, transplantolog. Wyjaśnia, na czym polega zabieg i jakiej recepty osobie z otyłością absolutnie wystawić nie można.

  • CRM – zespół sercowo-nerkowo-metaboliczny. Nowe spojrzenie na szereg schorzeń

  • HIV: kiedyś drżeliśmy, dziś ignorujemy