Tradycyjna wigilijna kolacja może sprzyjać wzdęciom

Choć śledzie z cebulką, kapusta z grzybami i smażony karp są przepyszne, to jednak u wielu osób mogą wywołać nieprzyjemne efekty i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dowiedz się, co robić, aby uniknąć związanych z tym wzdęć lub przynajmniej mocno je ograniczyć.

Adobe Stock

Zgodnie z polską tradycją na wigilijnym stole znaleźć się powinno 12 dań. Wśród nich nie może zabraknąć potraw zawierających kapustę, cebulę, buraki, suszone owoce, grzyby, ryby i mak – w różnych połączeniach i konfiguracjach, w zależności od regionalnych zwyczajów.

I choć wigilijne potrawy kuszą zmysły – wyglądem, zapachem i smakiem, to jednak warto wiedzieć, że nie każdemu ich spożywanie, zwłaszcza w większej ilości, wychodzi na dobre. 

Masz zespół jelita drażliwego? Dowiedz się, czym jest dieta FODMAP

- Tradycyjne wigilijne potrawy, takie jak np. śledzie z cebulką, kapusta z grzybami albo grochem czy też smażony karp, mogą u wielu osób wywoływać wzdęcia. Dzieje tak, ponieważ przy ich trawieniu powstaje w jelitach spora ilość gazów. Oczywiście problem ten jest tym większy, im więcej takich produktów zjemy. Dlatego warto delektować się świątecznymi daniami zachowując umiar – mówi Klaudia Wiśniewska, dietetyczka z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. 

Ale uwaga! Warto wiedzieć, że jest całkiem spora grupa osób, które powinny zupełnie powstrzymać się od konsumpcji wzdymających dań wigilijnych. O kogo chodzi? 

Z jedzenia wieczorem lepiej zrezygnować: to nie jest mit!

Późna, a do tego obfita kolacja to proszenie się o problemy ze zdrowiem. Badania wskazują nawet na rosnące ryzyko chorób serca i nowotworów. Według naukowców, paradoksalnie natura skłania nas do jedzenia późną porą, ale istnieją proste sposoby, aby się jej oprzeć.

- Kolacja wigilijna w tradycyjnej wersji nie jest wskazana dla wszystkich osób, które z jakichś powodów zdrowotnych muszą stosować ścisłą dietę lekkostrawną. Chodzi tu przede wszystkim o osoby, które cierpią na choroby przewodu pokarmowego, np. takie, jak choroba refluksowa przełyku, zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Unikanie dań ciężkostrawnych i wzdymających jest konieczne zwłaszcza w stanach zaostrzenia choroby – zaznacza Klaudia Wiśniewska.

Szczególną ostrożność i umiar przy świątecznym stole powinny zachować także osoby zmagające się z otyłością, cukrzycą, nieżytem żołądka, chorobami trzustki, wątroby, a także pacjenci w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych (np. po zabiegach bariatrycznych). 

Wzdęcia – skąd się biorą

• Po pierwsze sprzyja ich powstawaniu połykanie dużych ilości powietrza przy jedzeniu, co dzieje się jeśli jemy w pośpiechu lub intensywnie rozmawiamy przy jedzeniu.
• Po drugie, powodujące wzdęcia gazy (m.in. dwutlenek węgla, wodór i metan) powstają w żołądku oraz jelitach wskutek zachodzących tam procesów trawiennych i fermentacyjnych. Zwiększonej produkcji gazów sprzyja m.in. spożywanie wzdymających pokarmów  (zwłaszcza tych, które zawierają łatwo fermentujące, niewchłanialne i nie poddające się całkowitemu trawieniu węglowodany).
• Kolejną częstą przyczyną wzdęć są zaburzenia w składzie mikroflory jelitowej (zwłaszcza nadmierna ilość gazotwórczych bakterii w jelicie cienkim), a  także indywidualne nietolerancje pokarmowe, spowodowane niedoborami pewnych enzymów trawiennych (dlatego niektórzy mają wzdęcia po spożyciu mleka, a inni po spożyciu fasoli). 

Co i jak jeść w święta, aby dobrze się czuć i uniknąć wzdęć  

Na szczęście jest wiele dietetycznych sposobów na to, aby ograniczyć przykre efekty biesiadowania przy suto zastawionym świątecznym stole. 

Nie głoduj przed kolacją wigilijną: całodzienny post sprawi, że będziesz wygłodzony i przez to bardziej podatny na niekontrolowaną, nadmierną konsumpcję. Jak w każdy inny dzień zjedz śniadanie, a potem kolejne posiłki, w regularnych odstępach - co trzy, cztery godziny. Najlepiej, aby wcześniejsze posiłki były lekkostrawne. 

Jedz powoli: nie spiesz się, przeżuwaj dokładnie każdy kęs, zwracaj uwagę na to, aby nie połykać podczas jedzenia i picia zbyt dużej ilości powietrza. Powolne delektowanie się smakiem i zapachem potraw sprawi, że łatwiej będzie ci kontrolować uczucie sytości oraz pozwoli zjeść mniej.  

Ogranicz spożycie ciężkostrawnych i wzdymających potraw: 

• produktów smażonych – zwłaszcza w panierce i w głębokim tłuszczu (zamiast nich wybieraj gotowane lub duszone),
• słodyczy, ciast i słodkich napojów, w tym także dosładzanego kompotu wigilijnego z suszonych owoców (zamiast nich wybieraj wodę)
• tłustych mięs oraz tłuszczy dodanych (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, np. masła, smalcu, śmietany), tłustych sosów i dressingów (zamiast nich wybierz jogurt, dobrą oliwę lub własnoręcznie zrobiony winegret)
• a także wspomnianych już wcześniej warzyw kapustnych, cebuli, czosnku, grzybów, nasion roślin strączkowych i suszonych owoców – zwłaszcza gdy wiesz z doświadczenia, że je źle tolerujesz. Uwaga! Niekorzystny wpływ kapusty można zmniejszyć m.in. gotując ją w dużej ilości wody, a w końcowej fazie bez przykrycia. 

Pij powoli, unikaj napojów gazowanych i soków: pamiętaj, że należy wypijać minimum 1,5 litra płynów każdego dnia, a optymalnie około 2 litrów. Najlepiej, aby była to woda niegazowana. Warto wiedzieć, że w  przypadku problemów ze wzdęciami wskazane jest unikanie produkowanych przemysłowo soków owocowych.

Dlaczego się objadamy?

To nie brak silnej woli powoduje, że wielu z nas się objada. Jedzenie poprawia nastrój i obniża stres, a mózg uczy się to wykorzystywać, cukier działa jak substancja uzależniająca, wpływ na rozwój tego nawyku ma nasze dzieciństwo i prastare metody radzenia sobie ze stresem. Można jednak próbować ten nawyk zwalczyć.

Zmniejsz porcje spożywanych potraw: zamień duże talerze i miski na mniejsze – dzięki temu podczas wigilijnej kolacji będziesz mógł spróbować wszystkich potraw, ale w mniejszych ilościach, np. zamiast 6 pierogów z zjedz 2, zamiast talerza kapusty wigilijnej zjedz kilka łyżek. Gdy do naszego przewodu pokarmowego trafi nagle zbyt duża ilość pokarmu to nie jesteśmy w stanie prawidłowo go strawić – niestrawione resztki szybko fermentują i powodują wzdęcia.

Nie przejadaj się przed snem: duże porcje, szczególnie ciężkostrawnych pokarmów mogą nie tylko wywołać wzdęcia i uczucie ciężkości, lecz także obniżyć jakość snu.

Ruszaj się także w święta: aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu, zmniejsza różne dolegliwości ze strony układu pokarmowego i reguluje perystaltykę jelit. Zatem po posiłku nie kładź się spać, nie zasiadaj przed TV, tylko bądź aktywny.

Ogranicz spożycie alkoholu: powstawaniu dużej ilości gazów sprzyja zwłaszcza piwo.

Mak – co się kryje w jego nasionach

Jedząc świątecznego makowca albo kutię z makiem warto wiedzieć, że mak zawiera dużo tłuszczu oraz błonnika, co czyni go z jednej strony dość kalorycznym, a z drugiej strony także i ciężkostrawnym produktem – zwłaszcza jeśli spożyjemy większą jego ilość. W 100 g maku jest aż 43 g różnego rodzaju tłuszczów! Jednocześnie mak jest bogatym źródłem wapnia, magnezu czy potasu. Niestety, nasiona maku zawierają też substancje, które mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami - z tego względu osoby przyjmujące leki, nie powinny spożywać go w dużej ilości. Również osoby cierpiące na wrzody żołądka czy stany zapalne błony śluzowej żołądka powinny uważać na mak – spożycie większej ilości może zaostrzyć ich dolegliwości.

Na koniec warto wspomnieć jeszcze o jednym kulinarnym sposobie, który może wesprzeć nasz organizm w poradzeniu sobie z większą niż zwykle ilością pokarmu. Tym sposobem jest umiejętne przyprawianie dań.

Przyprawy wspierające trawienie i metabolizm

Można do tego celu wykorzystywać m.in. pikantne przyprawy, takie jak pieprz czy ostra papryka. Warto wiedzieć, że pobudzają one wydzielanie soków trawiennych i wykazują działanie przeciwzapalne. Ich regularne spożywanie pomaga trzymać masę ciała w ryzach – poprzez wpływ na regulację apetytu i zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia.

Dieta oczyszczająca z toksyn – czy istnieje?

Osoby, które nie lubią ostrego jedzenia, mogą postawić na kminek, kumin, czarnuszkę lub jeszcze bardziej delikatne - bazylię, tymianek i zioła prowansalskie, które również wspierają trawienie i dostarczają naszym organizmom wielu korzystnych dla zdrowia związków bioaktywnych.