Tradycyjna wigilijna kolacja może sprzyjać wzdęciom

Choć śledzie z cebulką, kapusta z grzybami i smażony karp są przepyszne, to jednak u wielu osób mogą wywołać nieprzyjemne efekty i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dowiedz się, co robić, aby uniknąć związanych z tym wzdęć lub przynajmniej mocno je ograniczyć.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Zgodnie z polską tradycją na wigilijnym stole znaleźć się powinno 12 dań. Wśród nich nie może zabraknąć potraw zawierających kapustę, cebulę, buraki, suszone owoce, grzyby, ryby i mak – w różnych połączeniach i konfiguracjach, w zależności od regionalnych zwyczajów.

I choć wigilijne potrawy kuszą zmysły – wyglądem, zapachem i smakiem, to jednak warto wiedzieć, że nie każdemu ich spożywanie, zwłaszcza w większej ilości, wychodzi na dobre. 

Masz zespół jelita drażliwego? Dowiedz się, czym jest dieta FODMAP

- Tradycyjne wigilijne potrawy, takie jak np. śledzie z cebulką, kapusta z grzybami albo grochem czy też smażony karp, mogą u wielu osób wywoływać wzdęcia. Dzieje tak, ponieważ przy ich trawieniu powstaje w jelitach spora ilość gazów. Oczywiście problem ten jest tym większy, im więcej takich produktów zjemy. Dlatego warto delektować się świątecznymi daniami zachowując umiar – mówi Klaudia Wiśniewska, dietetyczka z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. 

Ale uwaga! Warto wiedzieć, że jest całkiem spora grupa osób, które powinny zupełnie powstrzymać się od konsumpcji wzdymających dań wigilijnych. O kogo chodzi? 

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Z jedzenia wieczorem lepiej zrezygnować: to nie jest mit!

Późna, a do tego obfita kolacja to proszenie się o problemy ze zdrowiem. Badania wskazują nawet na rosnące ryzyko chorób serca i nowotworów. Według naukowców, paradoksalnie natura skłania nas do jedzenia późną porą, ale istnieją proste sposoby, aby się jej oprzeć.

- Kolacja wigilijna w tradycyjnej wersji nie jest wskazana dla wszystkich osób, które z jakichś powodów zdrowotnych muszą stosować ścisłą dietę lekkostrawną. Chodzi tu przede wszystkim o osoby, które cierpią na choroby przewodu pokarmowego, np. takie, jak choroba refluksowa przełyku, zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Unikanie dań ciężkostrawnych i wzdymających jest konieczne zwłaszcza w stanach zaostrzenia choroby – zaznacza Klaudia Wiśniewska.

Szczególną ostrożność i umiar przy świątecznym stole powinny zachować także osoby zmagające się z otyłością, cukrzycą, nieżytem żołądka, chorobami trzustki, wątroby, a także pacjenci w okresie rekonwalescencji po zabiegach chirurgicznych (np. po zabiegach bariatrycznych). 

Wzdęcia – skąd się biorą

  • Po pierwsze sprzyja ich powstawaniu połykanie dużych ilości powietrza przy jedzeniu, co dzieje się jeśli jemy w pośpiechu lub intensywnie rozmawiamy przy jedzeniu. 
  • Po drugie, powodujące wzdęcia gazy (m.in. dwutlenek węgla, wodór i metan) powstają w żołądku oraz jelitach wskutek zachodzących tam procesów trawiennych i fermentacyjnych. Zwiększonej produkcji gazów sprzyja m.in. spożywanie wzdymających pokarmów  (zwłaszcza tych, które zawierają łatwo fermentujące, niewchłanialne i nie poddające się całkowitemu trawieniu węglowodany). 
  • Kolejną częstą przyczyną wzdęć są zaburzenia w składzie mikroflory jelitowej (zwłaszcza nadmierna ilość gazotwórczych bakterii w jelicie cienkim), a  także indywidualne nietolerancje pokarmowe, spowodowane niedoborami pewnych enzymów trawiennych (dlatego niektórzy mają wzdęcia po spożyciu mleka, a inni po spożyciu fasoli). 

Co i jak jeść w święta, aby dobrze się czuć i uniknąć wzdęć  

Na szczęście jest wiele dietetycznych sposobów na to, aby ograniczyć przykre efekty biesiadowania przy suto zastawionym świątecznym stole. 

Nie głoduj przed kolacją wigilijną: całodzienny post sprawi, że będziesz wygłodzony i przez to bardziej podatny na niekontrolowaną, nadmierną konsumpcję. Jak w każdy inny dzień zjedz śniadanie, a potem kolejne posiłki, w regularnych odstępach - co trzy, cztery godziny. Najlepiej, aby wcześniejsze posiłki były lekkostrawne. 

Jedz powoli: nie spiesz się, przeżuwaj dokładnie każdy kęs, zwracaj uwagę na to, aby nie połykać podczas jedzenia i picia zbyt dużej ilości powietrza. Powolne delektowanie się smakiem i zapachem potraw sprawi, że łatwiej będzie ci kontrolować uczucie sytości oraz pozwoli zjeść mniej.  

Ogranicz spożycie ciężkostrawnych i wzdymających potraw

  • produktów smażonych – zwłaszcza w panierce i w głębokim tłuszczu (zamiast nich wybieraj gotowane lub duszone), 
  • słodyczy, ciast i słodkich napojów, w tym także dosładzanego kompotu wigilijnego z suszonych owoców (zamiast nich wybieraj wodę)
  • tłustych mięs oraz tłuszczy dodanych (zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, np. masła, smalcu, śmietany), tłustych sosów i dressingów (zamiast nich wybierz jogurt, dobrą oliwę lub własnoręcznie zrobiony winegret)
  • a także wspomnianych już wcześniej warzyw kapustnych, cebuli, czosnku, grzybów, nasion roślin strączkowych i suszonych owoców – zwłaszcza gdy wiesz z doświadczenia, że je źle tolerujesz. Uwaga! Niekorzystny wpływ kapusty można zmniejszyć m.in. gotując ją w dużej ilości wody, a w końcowej fazie bez przykrycia. 

Pij powoli, unikaj napojów gazowanych i soków: pamiętaj, że należy wypijać minimum 1,5 litra płynów każdego dnia, a optymalnie około 2 litrów. Najlepiej, aby była to woda niegazowana. Warto wiedzieć, że w  przypadku problemów ze wzdęciami wskazane jest unikanie produkowanych przemysłowo soków owocowych.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Dlaczego się objadamy?

To nie brak silnej woli powoduje, że wielu z nas się objada. Jedzenie poprawia nastrój i obniża stres, a mózg uczy się to wykorzystywać, cukier działa jak substancja uzależniająca, wpływ na rozwój tego nawyku ma nasze dzieciństwo i prastare metody radzenia sobie ze stresem. Można jednak próbować ten nawyk zwalczyć.

Zmniejsz porcje spożywanych potraw: zamień duże talerze i miski na mniejsze – dzięki temu podczas wigilijnej kolacji będziesz mógł spróbować wszystkich potraw, ale w mniejszych ilościach, np. zamiast 6 pierogów z zjedz 2, zamiast talerza kapusty wigilijnej zjedz kilka łyżek. Gdy do naszego przewodu pokarmowego trafi nagle zbyt duża ilość pokarmu to nie jesteśmy w stanie prawidłowo go strawić – niestrawione resztki szybko fermentują i powodują wzdęcia.

Nie przejadaj się przed snem: duże porcje, szczególnie ciężkostrawnych pokarmów mogą nie tylko wywołać wzdęcia i uczucie ciężkości, lecz także obniżyć jakość snu.

Ruszaj się także w święta: aktywność fizyczna, najlepiej na świeżym powietrzu, zmniejsza różne dolegliwości ze strony układu pokarmowego i reguluje perystaltykę jelit. Zatem po posiłku nie kładź się spać, nie zasiadaj przed TV, tylko bądź aktywny.

Ogranicz spożycie alkoholu: powstawaniu dużej ilości gazów sprzyja zwłaszcza piwo.

Mak – co się kryje w jego nasionach

Jedząc świątecznego makowca albo kutię z makiem warto wiedzieć, że mak zawiera dużo tłuszczu oraz błonnika, co czyni go z jednej strony dość kalorycznym, a z drugiej strony także i ciężkostrawnym produktem – zwłaszcza jeśli spożyjemy większą jego ilość. W 100 g maku jest aż 43 g różnego rodzaju tłuszczów! Jednocześnie mak jest bogatym źródłem wapnia, magnezu czy potasu. Niestety, nasiona maku zawierają też substancje, które mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami - z tego względu osoby przyjmujące leki, nie powinny spożywać go w dużej ilości. Również osoby cierpiące na wrzody żołądka czy stany zapalne błony śluzowej żołądka powinny uważać na mak – spożycie większej ilości może zaostrzyć ich dolegliwości.

Na koniec warto wspomnieć jeszcze o jednym kulinarnym sposobie, który może wesprzeć nasz organizm w poradzeniu sobie z większą niż zwykle ilością pokarmu. Tym sposobem jest umiejętne przyprawianie dań.

Przyprawy wspierające trawienie i metabolizm

Można do tego celu wykorzystywać m.in. pikantne przyprawy, takie jak pieprz czy ostra papryka. Warto wiedzieć, że pobudzają one wydzielanie soków trawiennych i wykazują działanie przeciwzapalne. Ich regularne spożywanie pomaga trzymać masę ciała w ryzach – poprzez wpływ na regulację apetytu i zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia.

Fot. B.Zborowski / PAP

Dieta oczyszczająca z toksyn – czy istnieje?

Osoby, które nie lubią ostrego jedzenia, mogą postawić na kminek, kumin, czarnuszkę lub jeszcze bardziej delikatne - bazylię, tymianek i zioła prowansalskie, które również wspierają trawienie i dostarczają naszym organizmom wielu korzystnych dla zdrowia związków bioaktywnych. 

A zatem smacznego i na zdrowie! Wesołych Świąt! 

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl 

Źródła: 

Publikacje na temat wzdęć oraz diety lekkostrawnej ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ)

Autor

Wiktor Szczepaniak

Wiktor Szczepaniak - Doświadczony dziennikarz, redaktor i specjalista ds. komunikacji społecznej. Absolwent Wydziału Dziennikarstwa i Nauk Politycznych Uniwersytetu Warszawskiego. Pracował m.in. w Polskiej Agencji Prasowej, Pulsie Biznesu, Instytucie Żywności i Żywienia, Instytucie Psychiatrii i Neurologii oraz w Głównym Inspektoracie Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych. Specjalizuje się w tematach związanych z żywnością i żywieniem, zdrowiem publicznym, profilaktyką zdrowotną, medycyną stylu życia, psychologią, neuroróżnorodnością, nauką i edukacją.

ZOBACZ TEKSTY AUTORA

ZOBACZ PODOBNE

  • Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

    Jak skutecznie poradzić sobie z bezsennością

    Po 40-tce zaczynamy spać coraz krócej i coraz płycej, przez co sen nie jest już tak regenerujący i nie zawsze daje odświeżenie intelektualne. To efekt  starzenia się ośrodkowego układu nerwowego i procesów, które zachodzą w mózgu wraz z wiekiem. Dowiedz się, kiedy wybrać się do specjalisty i jakie proste triki można zastosować, by poprawić jakość snu.

  • Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

    Jelita – czynna kolonia, kanalizacja i centrum dowodzenia

    Jelito cienkie i grube to autostrada biegnąca od żołądka po odbyt. Ale też droga łącząca ten organ z centrum dowodzenia – naszym mózgiem. Od zawartości i jakości dostarczanego nią towaru zależy nasz dobrostan. Czym tak naprawdę są jelita, jakich powinny mieć mieszkańców, by funkcjonowały bez zarzutu? Jak dbać o zdrowie jelit i dlaczego?

  • Adobe Stock

    Cukier równa się próchnica

    Dentyści apelują do rodziców o powstrzymanie się przed dodawaniem cukru, w tym syropów owocowych i miodu, do posiłków i przekąsek w pierwszych dwóch latach życia dziecka. Potem lepiej też go ograniczać. Zobacz, co jeszcze pomoże ci uniknąć próchnicy. 

  • Werewka/PAP

    Historia. Brudne ręce chirurgów zamiast leczyć uśmiercały 

    Jeszcze na początku XIX w. chirurdzy kroili pacjentów brudnymi rękami. Nie myli ich nawet po sekcji zwłok, gdy udawali się tuż po tym przyjmować porody. Nosili czarne fartuchy, by łatwiej było na nich ukryć ślady krwi. Lekarz, który wpadł na prostą zależność – brudne ręce – zakażenie – popadł w obłęd, bo środowisko nie dało mu wiary. Dlaczego tyle wieków musiało minąć od stworzenia mydła do jego powszechnego stosowania, również w medycynie? I komu udało się w końcu odkazić sale operacyjne?

NAJNOWSZE

  • Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

    Kiedy w domu jest za zimno… czyli zdrowie a niska temperatura

    Zbyt niska temperatura w domu na różne sposoby może sprzyjać kłopotom ze zdrowiem - przestrzegają eksperci. Dla niektórych już niewielka różnica utraty ciepła może mieć niebagatelne znaczenie. Nie warto też jednak przesadzać z ogrzewaniem. Dowiedz się więcej.

  • Zaburzenia snu sprzyjają samobójstwom

  • Jak skutecznie poradzić sobie z bezsennością

  • Suplementy białkowe nie dla nastolatków

  • Nie tylko szczepienia przeciw HPV ważne w prewencji raka szyjki macicy

  • Adobe Stock

    Rehabilitacja domowa – co dalej?

    Rehabilitacją domową zajmuje się ponad 2700 podmiotów. Od przyszłego roku, w wyniku zmiany przepisów, będzie ich już tylko 408. Oznacza to monopolizację tych świadczeń i drastyczne ich ograniczenie, szczególnie dla pacjentów z głęboką niepełnosprawnością, antagonizowanie środowiska. Pracę może stracić ok. 20 tys. fizjoterapeutów – ostrzega Monika Dębińska, członkini zarządu Ogólnopolskiego Porozumienia Pracodawców Rehabilitacji. Jednocześnie wskazuje rozwiązanie, by wyjść z tego impasu.

  • Fałszywie dodatnie wyniki zniechęcają do kolejnych badań

  • Dyniowy zawrót głowy - na zdrowie!