Owoce jagodowe a cukrzyca
Nie będzie wcale wielką przesadą stwierdzenie, że owoce jagodowe mogą stanowić niemal idealną przekąskę dla pacjentów z cukrzycą, a także osób zagrożonych rozwojem cukrzycy – z insulinoopornością i tzw. stanem przedcukrzycowym. Dowiedz się, dlaczego warto włączyć je do diety „cukrzycowej” oraz w jaki sposób najlepiej to zrobić, aby utrzymać swoją glikemię w ryzach.
Zacznijmy od przypomnienia, że cukrzyca typu 2 - nazwana przez ekspertów epidemią XXI wieku - jest chorobą metaboliczną charakteryzującą się podwyższonym stężeniem glukozy we krwi, która rozwija się na wskutek upośledzonego działania lub wydzielania insuliny.
„Cukrzyca to zespół zaburzeń metabolicznych, które prowadzą do nieprawidłowej czynności wielu narządów i układów np. oczu, serca, nerek. Obecnie wiadomo, że jednym z czynników ryzyka cukrzycy jest nieodpowiednia dieta. Prawdopodobnie, wielu przypadkom tej choroby można by zapobiec lub spowolnić jej rozwój, wprowadzając odpowiednie nawyki żywieniowe” – czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ).
Medycy są zgodni co do tego, że najważniejszym czynnikiem ryzyka rozwoju tej choroby jest nadmierna masa ciała (przede wszystkim otyłość) będąca skutkiem niewłaściwego sposobu żywienia i zbyt niskiej aktywności fizycznej. Dlatego cukrzyca typu 2 jest zaliczana do tzw. chorób cywilizacyjnych, których występowanie w naszych czasach - z uwagi na mocno konsumpcyjny i do tego siedzący tryb życia – bardzo szybko narasta.
Optymistyczne jest jednak to, że zarówno otyłości prostej (nie mającej związku z chorobami, przyjmowanymi lekami etc.), a także cukrzycy typu 2 w dużej mierze da się zapobiegać, a nawet kiedy już się rozwiną, to można z nimi skutecznie walczyć – w dużej mierze dzięki odpowiednim zmianom w żywieniu i stylu życia.
Warto wiedzieć, że pomocne w tym mogą być m.in. owoce jagodowe. Jak to możliwe?
- Owoce jagodowe dostarczają wielu cennych składników bioaktywnych, a jednocześnie zawierają znacznie mniej cukrów niż inne owoce. Składniki owoców jagodowych, takie jak np. antocyjany czy katechiny, mają udowodnione działanie przeciwcukrzycowe, jako że obniżają poziom cukru we krwi – informuje prof. n. farm. Iwona Wawer, wieloletni pracownik Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, a obecnie kierownik Zakładu Zielarstwa w Karpackiej Państwowej Uczelni w Krośnie.
„Owoce jagodowe mogą pomóc w regulacji glikemii oraz poprawiać wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Liczne badania przeprowadzone na grupach ochotników wskazują, że owoce te mogą zmniejszać stężenie glukozy we krwi i jednocześnie zwiększać wrażliwość komórek na działanie insuliny. Co ważne, to korzystne działanie dotyczy osób zdrowych jak i tych z insulinoopornością” – podkreśla dr Justyna Bylinowska w fachowym artykule na temat walorów odżywczych i zdrowotnych owoców jagodowych, opublikowanym w branżowym portalu dietetycy.org.pl.
Nic dziwnego zatem, że owoce jagodowe są wymieniane na liście produktów zalecanych w żywieniu osób z cukrzycą m.in. przez ekspertów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
„Owoce jedz rzadziej niż warzywa, ze względu na naturalną zawartość w nich cukrów prostych (m.in. fruktozy). Wybieraj te, które mają niższy indeks glikemiczny, np. owoce jagodowe, ale z nich nie rezygnuj. Jedna porcja owoców to np. 1 średnie jabłko lub 1 niepełna szklanka borówek” – czytamy w zalecaniach dietetycznych NCEŻ dla osób z cukrzycą typu 2.
Przypomnijmy, że owoce jagodowe to jednak nie tylko borówki. Do tej grupy należą także m.in.: maliny, jeżyny, czarne i czerwone porzeczki, jagody kamczackie, agrest, truskawki, aronia czy minikiwi.
Warto od razu dodać, że choć owoce jagodowe są zalecane w diecie „cukrzycowej” (i faworyzowane wśród innych grup owoców), to jednak z ich konsumpcją nie należy przesadzać, co zresztą w tym przypadku dotyczy także innych owoców. Eksperci wskazują, że osobom z cukrzycą generalnie zaleca się mniejsze spożycie owoców niż w przypadku zdrowej, ogólnej populacji – a konkretnie w sumie nie więcej niż 200-300 g dziennie (z racji tego, że wszystkie owoce zawierają cukry proste, które szybko podwyższają stężenie glukozy we krwi). Dlatego fachowcy podpowiadają, że diabetycy powinni rozłożyć jedzenie owoców na kilka mniejszych porcji zjadanych w ciągu całego dnia, a do tego najlepiej konsumować je w połączeniu z innymi produktami spożywczymi. Jakimi?
- Owoce jagodowe najlepiej jeść z jogurtem lub orzechami, np. w ramach przekąski między posiłkami lub zdrowego deseru. Połączenie ich z białkiem i tłuszczem spowalnia bowiem wchłanianie węglowodanów prostych, przez co w praktyce obniża się indeks glikemiczny owocowego posiłku (mniejszy i wolniejszy jest wywołany nim wzrost poziomu glukozy we krwi) – mówi Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert Core Team.
Od insulinooporności do cukrzycy: co warto wiedzieć
Przypomnijmy, że związana z cukrzycą insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, polegające na istotnym zmniejszeniu wrażliwości komórek na insulinę. Niestety łatwo je przegapić na wczesnym etapie rozwoju, gdyż przez długi czas może nie dawać specyficznych, spektakularnych objawów.
Uwaga! Do jej wykrycia może nie wystarczyć standardowe badanie poziomu cukru we krwi!
- Nierzadko w badaniach laboratoryjnych obserwuje się prawidłową lub nieznacznie podwyższoną glikemię na czczo, podczas gdy równolegle trzustka wydziela bardzo dużo insuliny (jeśli tkanki są na nią oporne), przez co z upływem lat narząd ten się wyczerpuje i wtedy diagnozujemy u kogoś cukrzycę typu 2. Warto więc być czujnym i dmuchać na zimne, a gdy już lekarz stwierdzi u nas insulinooporność, to należy to potraktować jako swego rodzaju ostrzeżenie by wziąć się za siebie - mówi Monika Stromkie-Złomaniec.
Specjalistka podpowiada, że w celu wykrycia insulinooporności czy stanu przedcukrzycowego oprócz badania stężenia glukozy we krwi na czczo trzeba równocześnie wykonywać oznaczenie poziomu insuliny we krwi. Dopiero wtedy można uzyskać pełen obraz sytuacji. Z pewnością warto się badać pod tym kątem, gdy jest się w grupie ryzyka, bo zwykle insulinooporność o około 10 lat wyprzedza rozwój cukrzycy typu 2.
Warto dodać, że poza złą dietą, brakiem ruchu i nadmierną masą ciała, do czynników ryzyka rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2 należą również predyspozycje genetyczne (o czym świadczy występowanie tej choroby w rodzinie – u rodziców lub rodzeństwa), a także m.in. przyjmowanie niektórych leków.
- Choć jednocześnie warto pamiętać, że aby „uruchomić” te geny najpierw muszą silnie zadziałać na organizm czynniki środowiskowe, czyli głównie nieprawidłowy styl życia prowadzący do otyłości – dodaje Monika Stromkie-Złomaniec.
Talerz diabetyka: co powinno się na nim znaleźć
Skoro niewłaściwy sposób żywienia w największym stopniu odpowiada za ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy, to na koniec warto jeszcze wskazać najważniejsze, generalne zalecenia ekspertów dotyczące diety „przeciwcukrzycowej”:
- Główne źródło węglowodanów w twojej diecie powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (np. pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, gruboziarniste kasze),
- Zwiększ spożycie warzyw, które są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i składników o działaniu antyoksydacyjnym (szczególną uwagę zwróć na warzywa w postaci surowej),
- Codziennie spożywaj 2 porcje naturalnych produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia (1 porcja to np. 1 kubek jogurtu),
- Ogranicz spożycie mięsa, szczególnie czerwonego; wybieraj inne źródła białka – 1-2 razy w tygodniu mięso zamień na nasiona roślin strączkowych, 2 razy w tygodniu na ryby,
- Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, soli, słodyczy i alkoholu,
- Pij przynajmniej 1,5 l napojów dziennie, najlepiej w postaci wody.
Autorzy powyższych zaleceń (z NCEŻ) jednocześnie dodają, że dieta przeciwcukrzycowa powinna zawierać odpowiednią dla danej osoby kaloryczność (w ramach przeciwdziałania nadwadze i otyłości), a do tego posiłki powinny być urozmaicone i spożywane regularnie, zaś preferowanymi metodami obróbki kulinarnej żywności powinny być: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, pieczenie w folii lub rękawie termicznym.
Jeśli chodzi o produkty niezalecane w kontekście cukrzycy typu 2, to eksperci wymieniają wśród nich m.in.: białe pieczywo i ciastka, tłuste produkty mięsne, tłuste produkty mleczne, smalec, produkty smażone, dżemy, słodycze, desery i napoje słodzone cukrem, a także miód.
Więcej szczegółowych informacji na ten temat można znaleźć na stronie NCEŻ w specjalnym poradniku dietetycznym dotyczącym żywienia w cukrzycy typu 2.
Dieta osób z cukrzycą lub też osób nią zagrożonych nie musi być więc wcale nudna i mało smaczna. W przykładowym jadłospisie przeciwcukrzycowym, opracowanym przez dietetyków można znaleźć - poza koktajlem z kefiru, borówek i otrębów (na deser) - m.in. także: kanapkę z pastą rybno-twarogową i warzywami na śniadanie, sałatkę z serem mozzarella na II śniadanie, pieczonego łososia z kaszą gryczaną i surówką na obiad oraz leczo warzywne na kolację. Jeśli chodzi o inne owoce „przyjazne diabetykom” (w umiarkowanych ilościach), to eksperci wskazują także: jabłka, wiśnie, cytrusy i brzoskwinie.
Oczywiście optymalnym rozwiązaniem w przypadku osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą byłoby skomponowanie swojej codziennej, zbilansowanej diety w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Dlaczego?
„Nie istnieje uniwersalna dieta cukrzycowa. W każdym przypadku założenia diety terapeutycznej powinny być opracowane indywidualnie, uwzględniając zarówno potrzeby pacjenta, jak też jego możliwości (w tym finansowe). Zapotrzebowanie na energię i proporcje makroskładników powinny uwzględniać status metaboliczny pacjenta, a zwłaszcza profil lipidowy oraz prawidłowość funkcjonowania nerek i wątroby” – czytamy w rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Dietetyki odnośnie żywienia osób z cukrzycą.
Najlepiej jednak być mądrym przed szkodą i w ogóle nie dopuścić u siebie do rozwoju cukrzycy typu 2, m.in. poprzez zdrowe żywienie zgodne z zalecaniami ekspertów, a także odpowiedni poziom aktywności fizycznej oraz regularne badania kontrolne (m.in. krwi, ale także i obwodu talii). Przypomnijmy, że według najnowszych oficjalnych zaleceń żywieniowych dla populacji polskiej (tzw. „Talerz zdrowego żywienia”), wydanych przez NIZP PZH-PIB / NCEŻ, połowę wszystkiego co jemy każdego dnia powinny stanowić warzywa i owoce, w tym m.in. owoce jagodowe.
„Istniejące dowody sugerują, że owoce jagodowe powinny odgrywać coraz większą rolę w strategiach żywieniowych mających zapobiegać cukrzycy oraz jej powikłaniom u dorosłych” – podsumowują wyniki swojej analizy dotyczącej przeciwcukrzycowych walorów tych owoców autorzy pracy opublikowanej w specjalistycznym czasopiśmie Food & Function.
Choć jednocześnie zastrzegają, że potrzebne są dalsze, jeszcze bardziej pogłębione badania na ten temat, to jednak przekonują, że owoce jagodowe powinny być stałym elementem zdrowej, zbilansowanej diety dla większości z nas.
Zatem smacznego i na zdrowie!
Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl
Materiał przygotowany we współpracy z Krajowym Związkiem Grup Producentów Owoców i Warzyw.
Źródła:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej / NIZP PZH-PIB:
Cukrzyca typu 2 – zalecenia i jadłospis.
Talerz zdrowego żywienia.
Dietetycy.org.pl: Jagodowa sztafeta – 11 powodów dla których warto pokochać owoce jagodowe.
Szpital Uniwersytecki w Krakowie: Dieta w cukrzycy typu 2.
PTD: Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy.
Food & Function: Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials.
Kompendium wiedzy na temat walorów zdrowotnych owoców jagodowych: strona kampanii informacyjno-edukacyjnej „Czas na polskie superowoce”.
