Pozbądź się presji, ruszaj się dla przyjemności

Jest dobra wiadomość - nie musimy codziennie robić 10 tys. kroków i „zaliczać” kilka treningów w tygodniu, aby być zdrowym. Specjaliści obalają ten popularny mit i przekonują, że każda forma aktywności fizycznej ma pozytywny wpływ na zdrowie, niezależnie od wieku i aktualnej kondycji.

AdobeStock
AdobeStock

Jak wynika z raportu „Czy Polacy znają przepis na dobre życie?” co trzecia osoba po incydencie kardiologicznym nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej obawiając się, że to zbyt ryzykowne. Tymczasem to brak ruchu jest bardziej niebezpieczny, bo może prowadzić do powtórnych problemów związanych z sercem. Większość chorób sercowo-naczyniowych jest bowiem spowodowanych przez miażdżycę i jej powikłania.

Jak przekonują lekarze nawet proste ćwiczenia rozciągające, na które poświęcimy zaledwie kilka minut każdego dnia poprawiają krążenie, regulują ciśnienie, zmniejszają poziom stresu i wpływają pozytywnie na samopoczucie psychiczne.

AdobeStock

Praca w ogródku to aktywność fizyczna. Zalecana także dla psychiki

Praca w ogrodzie to doskonały sposób na zachowanie zdrowia i poprawę kondycji psychicznej – to nie tylko intuicje, ale i rezultaty naukowych badań. Taka forma rekreacji jest dobra w każdym wieku. Warto tylko nauczyć się tak wykonywać ogrodowe prace, by nie obciążać stawów, bo w przeciwnym razie może się to zemścić nawet zwyrodnieniami.

Ale – jak przekonują specjaliści - jeśli nawet takie ćwiczenia są dla ciebie zbyt angażujące – rób cokolwiek, znaczenie ma nawet krótki spacer. 

„Chociaż aktywność fizyczna często kojarzy nam się z maratonami czy ciężkimi treningami na siłowni, może przyjmować ona różne formy i być dostosowana do poziomu zaawansowania oraz indywidualnych potrzeb. Zalecana liczba kroków różni się w zależności od wieku, kondycji i trybu życia. Dlatego nie warto się zniechęcać — każdy ruch się liczy, a najważniejsze to zacząć i stopniowo budować swoją aktywność. Jeśli uznamy, że ruch jest białym paskiem, a bezruch czarnym, to każdy człowiek powinien być jak zebra, a tę ideę da się wyćwiczyć. To świetne uzupełnienie również rehabilitacji po incydencie sercowo-naczyniowym”  – tłumaczy prof. Piotr Jankowski, Kierownik Kliniki Chorób Wewnętrznych i Gerontokardiologii w Instytucie Kardiologii.

Przekąski ćwiczeniowe

„Przekąski ćwiczeniowe” to krótkie serie aktywności — od 30 sekund do maksymalnie 5 lub 10 minut — obejmujące niemal każdy rodzaj ruchu: wchodzenie po schodach, chodzenie wokół stołu, robienie przysiadów, taniec. Termin ten został użyty po raz pierwszy w 2007 r. przez kardiologa dr Howarda Hartleya, który był wówczas profesorem medycyny w Harvard Medical School. Obecnie liczne badania dowodzą wartości tych mini treningów.

Według badania ze stycznia 2022 r. opublikowanego w czasopiśmie Exercise and Sport Sciences Reviews , wykonywanie 15-30-sekundowych przekąsek w formie ćwiczeń trzy razy dziennie poprawia wydolność układu sercowo-oddechowego i wydajność ćwiczeń u nieaktywnych dorosłych. „Przekąskami” w badaniu były wchodzenie po schodach i jazda na rowerze.

Fot. PAP/J.Turczyk

Regularna aktywność fizyczna – jakie konkretne korzyści nam daje?

Ruch zapewnia nie tylko sprawność mięśni i stawów. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia przekonują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak np.: nadciśnienie, choroba wieńcowa, udar mózgu, cukrzyca, rak jelita grubego, rak piersi i depresja. Korzyści zdrowotnych z ruchu jest jednak dużo więcej!

„Regularna i odpowiednio dostosowana aktywność fizyczna, zarówno umiarkowana, jak i intensywna, może znacznie zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, która powstaje w wyniku postępującego zwężenia  światła tętnic zaopatrujących serce w tlen na skutek odkładania złogów nazwanych blaszką miażdżycową. Z czasem blaszka może pęknąć, prowadząc do zawału serca. Należy pamiętać, aby dobrać intensywność ćwiczeń i rodzaj aktywności pod indywidualne możliwości.” - podkreśla prof. Ryszard Piotrowicz z Narodowego Instytutu Kardiologii.

Dla większości osób z chorobami serca najlepsze są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności – takie, podczas których oddech się pogłębia, ale nadal można swobodnie rozmawiać. Jak doradzają specjaliści ważne, by słuchać swojego ciała, robić przerwy, kiedy to potrzebne, i unikać ćwiczeń, które wywołują ból, duszność lub zawroty głowy. 

W czasie wysiłku fizycznego ilość krwi, która przepływa przez serce, wzrasta nawet czterokrotnie. Jest to naturalna reakcja organizmu, która poprawia dotlenienie tkanek, wzmacnia układ krążenia i mobilizuje ciało do działania. Co więcej, korzystne efekty aktywności nie kończą się na sercu – sięgają aż do… mózgu. Regularny ruch bowiem poprawia pamięć, koncentrację i nastrój, a także zmniejsza ryzyko depresji. To ważne, bo zdrowie serca to nie tylko stan naczyń i mięśnia sercowego – to także nasze samopoczucie, motywacja i zdolność radzenia sobie ze stresem.

„Wystarczy, że zaczniesz od prostych aktywności: rozciągania rano, przysiadów przy robieniu herbaty czy 10-minutowego spaceru po obiedzie. Z czasem zauważysz różnicę – w kondycji i samopoczuciu” – namawia Angela Hartley, pielęgniarka kardiologiczna i trenerka personalna.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Ruch rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg. Od dawna.

Ćwiczysz, biegasz, chodzisz – rozwijasz swój mózg, a zwiększanie aktywności fizycznej zapobiega demencji. To wszystko dlatego, że miliony lat temu zaczęliśmy wędrować w poszukiwaniu pożywienia.

Nie trzeba ćwiczyć 5 razy w tygodniu, ważne jest aby budować w sobie nawyk i uprawiać taką aktywność fizyczną, która będzie przyjemna i zostanie z nami na dłużej.
„Nie chodzi o perfekcję, ale o regularność i małe zmiany, które robią wielką różnicę dla zdrowia serca i nie tylko” – komentuje prof. Ryszard Piotrowicz.

Zmień nawyki

Istnieje wiele sposobów na dodanie krótkich serii ruchu do codziennej rutyny. Jeśli uznasz, że siedzisz już przez jakiś czas, wykonaj krótki zestaw ćwiczeń, np. dziesięć przysiadów lub uniesień nóg. Trzymaj pod ręką gumową taśmę i co jakiś czas wykonaj kilka ćwiczeń ramion. Możesz też wprowadzić dobre nawyki do swojej codziennej aktywności.

Oto kilka innych pomysłów:

•    Ustaw przypomnienie. Wiele aplikacji fitness ma alerty, które przypominają o konieczności wstawania co najmniej raz na godzinę. 
•    Wykonuj codzienne obowiązki mniej wydajnie, np. włóż zakupy do małych toreb i wykonuj wiele kursów z samochodu do domu. Stań podczas składania prania i odkładaj tylko kilka ubrań na raz, aby zrobić więcej kroków.
•    Poruszaj się lub sprzątaj podczas rozmów telefonicznych. Zawsze, gdy rozmawiasz przez telefon, wstań. Staraj się chodzić tam i z powrotem lub w kółko podczas rozmowy. Możesz też używać zestawu słuchawkowego bez użycia rąk i wykonywać lekkie prace domowe podczas rozmowy.
•    Staraj się korzystać ze schodów zamiast windy.
•    Wysiądź przystanek wcześniej, aby więcej drogi przejść pieszo.
•    Na parkingu zaparkuj samochód jak najdalej od wejścia do marketu.

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock

    Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie?

    Kobieta, która urodziła siłami natury, może już we wczesnym okresie połogu rozpocząć ćwiczenia oddechowe i zapobiegające zakrzepom. Jak to wygląda w przypadku kobiet po cesarskim cięciu? – wyjaśnia mgr Katarzyna Kowalska, fizjoterapeutka uroginekologiczna z warszawskiego Szpitala Specjalistycznego im. Świętej Rodziny.

  • Adobe Stock

    Mięśnie dna miednicy – nieodkryta część ciała

    Mięśnie dna miednicy wymagają ćwiczeń. Świadomość tego miejsca w ciele okazuje się nieoceniona, gdy mierzymy się z chorobami ginekologicznymi. Kiedy i jak ćwiczyć dno miednicy – wyjaśnia mgr Katarzyna Grodzica, fizjoterapeutka uroginekologiczna.

  • AdobeStock

    Pracodawcy wciąż zbyt mało zaangażowani w promocję zdrowia

    Mamy coraz więcej dowodów na to, że produktywność pracowników jest bezpośrednio związana ze zdrową dietą i regularnymi ćwiczeniami. Tymczasem pracodawcy, choć podejmują pewne działania, by promować aktywność fizyczną u swoich pracowników, nie robią tego ze zbyt dużym zaangażowaniem.

  • Adobe

    Pod powierzchnią: nurkowanie a zdrowie

    Wyobraź sobie świat ciszy i barwnych raf – nurkowanie rekreacyjne pozwala doświadczać nieważkości i odkrywać nieznane. Jednak zanim zanurzymy się w błękit, warto zadać pytanie: czy nasze zdrowie jest gotowe na takie wyzwanie? 

NAJNOWSZE

  • Adobe

    Czy dieta wpływa na ADHD?

    Choć nadal brakuje jednoznacznych naukowych dowodów łączących zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) ze sposobem odżywiania, coraz więcej przesłanek skłania badaczy do uważniejszego przyglądania się temu zagadnieniu.

  • Polskie dzieci z szansą na refundację ultranowoczesnego leczenia białaczki

  • Zanim kupisz przeczytaj skład

  • Proste sposoby na upały

  • Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie?

  • Adobe Stock

    Jak rzucić palenie

    Wychodzenie z nałogu nikotynowego bywa długotrwałe, ponieważ nikotyna silnie uzależnia – pobudza mózgowy układ nagrody, wyzwalając dopaminę, czyli tzw. hormon szczęścia. To sprawia, że organizm zaczyna kojarzyć palenie z przyjemnością i ulgą, a zerwanie z tym mechanizmem wymaga czasu i zmiany nawyków. Trzeba nauczyć się zajmować i mózg, i ręce czymś innym oraz radzić sobie w sytuacjach, które uruchamiają odruch sięgania po nikotynę. O sposobach wychodzenia z nikotynizmu opowiada dr n. med. Magdalena Cedzyńska z Narodowego Instytutu Onkologii – PIB.

  • Afazja – odbiera język, zostawia rozum

  • Lato z komarami, swędzące lato

Serwisy ogólnodostępne PAP