Fasola i groch bardziej sycące niż mięso
Wysokobiałkowe posiłki oparte na roślinach strączkowych sycą bardziej niż mięsne posiłki. Co więcej, ograniczają również apetyt – co skutkuje mniejszym objadaniem się - dowodzi eksperyment duńskich uczonych z uniwersytetu w Kopenhadze, którego wyniki opublikowali w piśmie „Food and Nutrition Research”.
Wiele wskazuje na to, że istotną rolę w takim działaniu wysokobiałkowych roślinnych posiłków odgrywa zawarty w nich błonnik.
W ostatnich latach popularność zyskały diety wysoko proteinowe, a zatem opierające się na zwiększonym spożywaniu białka, dzięki którym nie tylko spada masa ciała, ale efekt odchudzający jest zachowany dłużej.
- Ten efekt wydaje się być związany ze zmniejszonym uczuciem głodu i większą sytością (białkowych posiłków - przyp. red.), chociaż zwiększone wydatki energetyczne także mogą być tu ważnym czynnikiem – piszą na łamach „Food & Nutrition Research” naukowcy pod kierunkiem prof. Anne Raben z uniwersytetu w Kopenhadze. Chodzi o to, że w przypadku białka organizm musi wykonać dodatkową pracę, żeby zamienić je w dostępną dla komórek energię.
Warto wiedzieć:
Nadwaga i otyłość dotyczy coraz większego odsetka zarówno dorosłych, jak i dzieci rozwiniętych społeczeństw. Udowodniono w szeregu badań, że osoby cierpiące na otyłość odczuwają zwiększony apetyt, dlatego znalezienie sposobu na jego zmniejszenie jest jedną ze strategii odchudzania.
Niemniej jednak diety wysoko proteinowe nie są zalecane jako sposób na odchudzanie z uwagi na szereg ich niepożądanych skutków ubocznych.
Białko roślinne a mięsne
Duńskim badaczom zależało na sprawdzeniu, na ile pod względem poczucia sytości oraz apetytu po ich zjedzeniu różnią się normalne posiłki oparte na fasoli i groszku (te rośliny zwierają bardzo dużo białka roślinnego), od mięsnych (wieprzowiny i cielęciny – białko zwierzęce).
W ich eksperymencie wzięło udział 43 zdrowych mężczyzn w wieku od 18 do 40 lat, przy czym palacze, alergicy, sportowcy oraz osoby używające suplementów diety zostały wykluczone z badania.
Ochotnikom podawano jeden z trzech rodzajów posiłku: wysokobiałkowy mięsny, wysokobiałkowy roślinny i niskobiałkowy roślinny. Za każdym razem porcje ważyły tyle samo i zawierały niemal tyle samo kalorii (największa różnica wyniosła ok. 3,5 kalorii). Były to zapiekane kotleciki za każdym razem zawierające tyle samo tłuszczu, a w przypadku tych wysokobiałkowych (roślinnych i mięsnych) identyczna była również zawartość białka. Badanym podawano posiłki takie, jakie można przygotować sobie w domu.
Tym, co najbardziej różniło owe trzy posiłki, była ilość błonnika. Jest to włókno roślinne, zatem najwięcej znajdowało się go w posiłkach białkowych z roślin. Dla przykładu: w roślinnym kotlecie wysokobiałkowym, do którego zrobienia użyto fasoli i groszku, było go najwięcej (25/100 g), w roślinnym niskobiałkowym - 10/100 g, w mięsnym - 6/100 g.
Kluczowa jest ilość błonnika w diecie
Próba była podwójnie zaślepiona: ani uczestnicy eksperymentu, ani osoby, które podawały posiłki, nie wiedzieli, do której grupy należą podawane kotleciki. Po zjedzeniu ochotnicy wypełniali specjalne ankiety, w których szacowali m.in. poziom odczuwanego przez siebie głodu oraz chęć zjedzenia rozmaitych rzeczy (na przykład czegoś słodkiego).
Trzy godziny po tym „śniadaniu” mężczyznom podawano lunch – pastę bolognese. Mieli jeść do momentu, aż poczują, że są pełni. Ilość spożytego makaronu została skrupulatnie odnotowana przez badaczy.
Uzyskane w trakcie eksperymentu wyniki poddano analizom, które przyniosły ciekawe rezultaty. Po pierwsze, po zjedzeniu roślinnych kotletów wysokobiałkowych ochotnicy czuli się najbardziej najedzeni i generalnie nie zamierzali w najbliższym czasie jeść czegokolwiek. Takiej sytości nie dały im dwa pozostałe posiłki. Co więcej, na lunch zjedli też mniej makaronu – średnio było to 12-13 procent mniej kalorii. Co jest jednak bardziej interesujące, badania ujawniły, że niskobiałkowe kotlety dostarczają podobnego uczucia sytości, co mięso.
– To w pewien sposób przeczy rozpowszechnionemu przekonaniu, że powinno się konsumować duże ilości białka, ponieważ zwiększa ono poczucie sytości – mówi prof. Raben.
Według uczonej czynnikiem kluczowym jest w tym przypadku zawartość błonnika w pożywieniu.
– Choć potrzebujemy więcej badań by uzyskać definitywny dowód, wydaje się, że posiłki oparte na warzywach, szczególnie fasoli i groszku, mogą pomóc w utracie wagi i stanowić podstawę zrównoważonych nawyków żywieniowych – dodaje uczona.
Badanie to, choć z interesującymi wynikami, ma jednak pewne ograniczenia. M.in. brała w nim udział mała liczba uczestników, co nie pozwala na ekstrapolację wniosków na duże populacje.
Niemniej jednak jest szereg badań wskazujących, że dla zachowania zdrowia oraz prawidłowej wagi należy tak komponować codzienną dietę, by połowę składników stanowiły warzywa i owoce. Rezultaty opisane przez duńskich naukowców nie zaprzeczają tym zaleceniom, a wręcz je wzmacniają.
Anna Piotrowska, Justyna Wojteczek
