Dbaj o stawy. Gdy bolą, trudno funkcjonować
Autorka: Monika Grzegorowska
Stawy umożliwiają nam wykonywanie niemal wszystkich codziennych czynności: chodzenie, siedzenie, pisanie, jedzenie, robienie zakupów, uprawianie sportu. Wiesz, jak o nie dbać i co robić, gdy bolą?
Dzięki stawom nasze kości nie ocierają się o siebie, będąc w ruchu nie zachodzą na siebie i nie przemieszczają się pod wpływem ciężaru. Istotną częścią stawów jest tkanka chrzęstna – słabiej zmineralizowana niż kostna, elastyczna i nieunerwiona. Ma duże zdolności regeneracji, ale w pełni tkanka chrzęstna regeneruje się tylko w dzieciństwie. Stąd stawy niszczy upływ czasu. Wraz ze starzeniem się organizmu – w wyniku obniżenia tempa metabolizmu - odbudowa tkanki chrzęstnej nie zachodzi tak szybko, kiedy jesteśmy młodzi.
Także przy zwiększonej aktywności fizycznej albo przy nadwadze chrząstki stawowe zużywają się w szybszym tempie, a organizm nie nadąża z ich regeneracją. W każdym wieku powinniśmy troszczyć się o zdrowie stawów i chronić je przed zbyt szybkim zużyciem.
Jak dbać o stawy
Podstawą dbania o sprawne stawy jest odpowiednia aktywność fizyczna. Dzięki dawce ruchu, która będzie dostosowana do naszego organizmu, wzmacniamy stawy, a także zwiększymy elastyczność więzadeł i ścięgien, pobudzamy produkcję płynu maziowego, poprawiamy ukrwienie tkanek, wzmacniamy mięśnie, które stabilizują stawy, a także pomagamy stracić zbędne kilogramy, które są wrogiem zdrowych stawów.
Nie chodzi zatem o intensywne treningi, które mogą powodować przeciążenia stawów i kontuzje, lecz raczej o umiarkowany ruch, przynajmniej trzy razy w tygodniu.
Jeśli masz kłopoty ze stawami – zaczynają na przykład boleć - dobieraj dyscypliny, które nie obciążają nadmiernie stawów (biegi i skoki), unikaj sportów kontaktowych (piłka nożna, koszykówka) a także wymagających intensywnego wysiłku (squash, step).
Unikaj czynności, które wiążą się z dużym uderzeniem, skokami i powtarzalnym ruchem (tenis ziemny).
Ruchomość stawów i mięśni pomogą utrzymać ci ćwiczenia rozciągające, np. joga lub tai-chi, pilates lub stretching.
Dieta dla stawów
Bardzo duże znaczenie ma również odpowiednia dieta. Z punktu widzenia kondycji układu kostno-stawowego wskazane są produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają organizm w walce ze stanami zapalnymi i utrzymują prawidłową ruchomość stawów, np. ryby, oliwa z oliwek, oleje rzepakowe bądź lniane. Bardzo istotne jest, by w codziennym jadłospisie nie zabrakło produktów nabiałowych bogatych w wapń i fosfor, a także warzyw i owoców, szczególnie tych bogatych w witaminę C, która opóźnia procesy starzenia się stawów i jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, budulca chrząstki.
Warto, by nie dopuścić do nadwagi - nadmierne kilogramy obciążają biodra, kolana oraz stopy.
Co robić, gdy stawy bolą
Ból może ograniczać niektóre codzienne czynności, ale nie należy się go bać, a raczej potraktować jako sygnał ostrzegawczy. Jak sobie pomóc?
- Okłady
Przy zwalczaniu bólu stawów pomogą gorące, kojące okłady, np. termoforem - ciepło relaksuje mięśnie i stymuluje krążenie krwi. Gdy ból bardzo ci dokucza przykładaj zimne okłady lub zimne kostki lodu, które zmniejszą obrzęk (pamiętaj, że im niższa temperatura schładzania tym krótsze zabieg).
- Ciepłe kąpiele
Pod wpływem wysokiej temperatury mięśnie i ścięgna rozluźniają się, zmniejsza się sztywność stawów. Czas kąpieli należy stopniowo wydłużać: od 5 do 20 minut. Woda w wannie powinna mieć około 38°C.
- Nacieranie
Ulgę może przynieść masowanie bolących miejsc, jeśli dodatkowo użyjemy olejków eterycznych, jest szansa, że ból minie szybciej, bo olejki powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych i szybsze krążenie krwi w miejscu zastosowania. W dodatku niektóre z nich mają pewne właściwości znieczulające jak np. olejek miętowy czy goździkowy.
- Odpowiednie obuwie
Gdy bolą stawy, lepiej zrezygnować z codziennego noszenia szpilek, ponieważ obcas powyżej 3 cm zmienia sposób chodzenia (im wyższy obcas, tym większy nacisk na kolano). Idealne są buty o grubej podeszwie lub sportowe.
- Ruch
Nie bój się ćwiczeń, badania naukowe wykazały że odpowiednie ćwiczenia fizyczne pomagają zmniejszać ból, a także zwiększają ruchomość stawów, wzmacniają mięśnie, które utrzymują stawy, redukują stres. Jeśli masz kłopoty ze stawami, nie mogą to być jednak ćwiczenia zbyt obciążające, lepiej wybrać wtedy pływanie, jazdę na rowerze, jogging lub nordic walking, taniec.
Słuchaj swojego ciała i dostosowuj aktywność własnych możliwości.
Uwaga! Nie wolno ćwiczyć, gdy w wyniku wykonywanej czynności stawy stają się nadmiernie ciepłe i spuchnięte lub zaczynają nadmiernie boleć. Jeśli pojawią się takie objawy skontaktuj się z lekarzem.
Nie ignoruj silnego i przedłużającego się bólu stawów. Możesz mieć zapalenie stawów lub uszkodzenie wymagające codziennego przyjmowania leków.
Jeśli w związku z bólem stawów regularnie stosujesz dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, skontaktuj się z lekarzem, bo możesz sobie zaszkodzić.
Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl
Źródła:
Poradnik dla chorych na reumatoidalne zapalenie stawów i inne choroby zapalne stawów, przygotowany w konsultacji z dr Krystyną Pethe-Kanią, dr Maciejem Lewickim, mgr Agnieszką Biernat.
Artykuł w Medycynie praktycznej o znaczeniu ruchu w profilaktyce chorób kostno-stawowych:
