Dbaj o stawy. Gdy bolą, trudno funkcjonować

Stawy umożliwiają nam wykonywanie niemal wszystkich codziennych czynności: chodzenie, siedzenie, pisanie, jedzenie, robienie zakupów, uprawianie sportu. Wiesz, jak o nie dbać i co robić, gdy bolą? 

Fot. PAP/P. Werewka/Zdjęcie ilustracyjne
Fot. PAP/P. Werewka/Zdjęcie ilustracyjne

Dzięki stawom nasze kości nie ocierają się o siebie, będąc w ruchu nie zachodzą na siebie i nie przemieszczają się pod wpływem ciężaru. Istotną częścią stawów jest tkanka chrzęstna – słabiej zmineralizowana niż kostna, elastyczna i nieunerwiona. Ma duże zdolności regeneracji, ale w pełni tkanka chrzęstna regeneruje się tylko w dzieciństwie. Stąd stawy niszczy upływ czasu. Wraz ze starzeniem się organizmu – w wyniku obniżenia tempa metabolizmu - odbudowa tkanki chrzęstnej nie zachodzi tak szybko, kiedy jesteśmy młodzi.

Także przy zwiększonej aktywności fizycznej albo przy nadwadze chrząstki stawowe zużywają się w szybszym tempie, a organizm nie nadąża z ich regeneracją. W każdym wieku powinniśmy troszczyć się o zdrowie stawów i chronić je przed zbyt szybkim zużyciem.

Jak dbać o stawy

Podstawą dbania o sprawne stawy jest odpowiednia aktywność fizyczna. Dzięki dawce ruchu, która będzie dostosowana do naszego organizmu, wzmacniamy stawy, a także zwiększymy elastyczność więzadeł i ścięgien, pobudzamy produkcję płynu maziowego, poprawiamy ukrwienie tkanek, wzmacniamy mięśnie, które stabilizują stawy, a także pomagamy stracić zbędne kilogramy, które są wrogiem zdrowych stawów.
Nie chodzi zatem o intensywne treningi, które mogą powodować przeciążenia stawów i kontuzje, lecz raczej o umiarkowany ruch, przynajmniej trzy razy w tygodniu. 

Fot. PAP/T. Waszczuk

Osteoporoza: jak jeść, by się nie łamać

Na osteoporozę „pracujemy” w dzieciństwie i młodości, nie dostarczając wtedy potrzebnych składników z diety. Ale prawidłowa dieta i w późniejszym wieku ma olbrzymi wpływ na kości.

Jeśli masz kłopoty ze stawami – zaczynają na przykład boleć - dobieraj dyscypliny, które nie obciążają nadmiernie stawów (biegi i skoki), unikaj sportów kontaktowych (piłka nożna, koszykówka) a także wymagających intensywnego wysiłku (squash, step).

Unikaj czynności, które wiążą się z dużym uderzeniem, skokami i powtarzalnym ruchem (tenis ziemny).
Ruchomość stawów i mięśni pomogą utrzymać ci ćwiczenia rozciągające, np. joga lub tai-chi, pilates lub stretching.

Dieta dla stawów

Bardzo duże znaczenie ma również odpowiednia dieta. Z punktu widzenia kondycji układu kostno-stawowego wskazane są produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają organizm w walce ze stanami zapalnymi i utrzymują prawidłową ruchomość stawów, np. ryby, oliwa z oliwek, oleje rzepakowe bądź lniane. Bardzo istotne jest, by w codziennym jadłospisie nie zabrakło produktów nabiałowych bogatych w wapń i fosfor, a także warzyw i owoców, szczególnie tych bogatych w witaminę C, która opóźnia procesy starzenia się stawów i jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, budulca chrząstki. 
Warto, by nie dopuścić do nadwagi - nadmierne kilogramy obciążają biodra, kolana oraz stopy.

Co robić, gdy stawy bolą

Ból może ograniczać niektóre codzienne czynności, ale nie należy się go bać, a raczej potraktować jako sygnał ostrzegawczy. Jak sobie pomóc? 

  • Okłady

Przy zwalczaniu bólu stawów pomogą gorące, kojące okłady, np. termoforem - ciepło relaksuje mięśnie i stymuluje krążenie krwi. Gdy ból bardzo ci dokucza przykładaj zimne okłady lub zimne kostki lodu, które zmniejszą obrzęk (pamiętaj, że im niższa temperatura schładzania tym krótsze zabieg).

  • Ciepłe kąpiele 
Fot. PAP

Wapń w diecie dzieci jest ich polisą na zdrowie w dorosłości

Pod wpływem wysokiej temperatury mięśnie i ścięgna rozluźniają się, zmniejsza się sztywność stawów. Czas kąpieli należy stopniowo wydłużać: od 5 do 20 minut. Woda w wannie powinna mieć około 38°C.

  • Nacieranie

Ulgę może przynieść masowanie bolących miejsc, jeśli dodatkowo użyjemy olejków eterycznych, jest szansa, że ból minie szybciej, bo olejki powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych i szybsze krążenie krwi w miejscu zastosowania. W dodatku niektóre z nich mają pewne właściwości znieczulające jak np. olejek miętowy czy goździkowy.

  • Odpowiednie obuwie 

Gdy bolą stawy, lepiej zrezygnować z codziennego noszenia szpilek, ponieważ obcas powyżej 3 cm zmienia sposób chodzenia (im wyższy obcas, tym większy nacisk na kolano). Idealne są buty o grubej podeszwie lub sportowe.

  • Ruch

Nie bój się ćwiczeń, badania naukowe wykazały że odpowiednie ćwiczenia fizyczne pomagają zmniejszać ból, a także zwiększają ruchomość stawów, wzmacniają mięśnie, które utrzymują stawy, redukują stres. Jeśli masz kłopoty ze stawami, nie mogą to być jednak ćwiczenia zbyt obciążające, lepiej wybrać wtedy pływanie, jazdę na rowerze,  jogging lub nordic walking, taniec. 

Słuchaj swojego ciała i dostosowuj aktywność własnych możliwości. 

Uwaga! Nie wolno ćwiczyć, gdy w wyniku wykonywanej czynności stawy stają się nadmiernie ciepłe i spuchnięte lub zaczynają nadmiernie boleć. Jeśli pojawią się takie objawy skontaktuj się z lekarzem.
Nie ignoruj silnego i przedłużającego się bólu stawów. Możesz mieć zapalenie stawów lub uszkodzenie wymagające codziennego przyjmowania leków.

Jeśli w związku z bólem stawów regularnie stosujesz dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, skontaktuj się z lekarzem, bo możesz sobie zaszkodzić.

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Źródła:
Poradnik dla chorych na reumatoidalne zapalenie stawów i inne choroby zapalne stawów, przygotowany w konsultacji z dr Krystyną Pethe-Kanią, dr Maciejem Lewickim, mgr Agnieszką Biernat.

Artykuł w Medycynie praktycznej o znaczeniu ruchu w profilaktyce chorób kostno-stawowych:
 

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe

    Zachowaj chłodną głowę

    O tym, jak przeżyć lato i się nie rozchorować rozmawiamy z dr Pawłem Abramczykiem, internistą z Centrum Medyczynego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

  • Adobe Stock

    Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie?

    Kobieta, która urodziła siłami natury, może już we wczesnym okresie połogu rozpocząć ćwiczenia oddechowe i zapobiegające zakrzepom. Jak to wygląda w przypadku kobiet po cesarskim cięciu? – wyjaśnia mgr Katarzyna Kowalska, fizjoterapeutka uroginekologiczna z warszawskiego Szpitala Specjalistycznego im. Świętej Rodziny.

  • Adobe Stock

    Mięśnie dna miednicy – nieodkryta część ciała

    Mięśnie dna miednicy wymagają ćwiczeń. Świadomość tego miejsca w ciele okazuje się nieoceniona, gdy mierzymy się z chorobami ginekologicznymi. Kiedy i jak ćwiczyć dno miednicy – wyjaśnia mgr Katarzyna Grodzica, fizjoterapeutka uroginekologiczna.

  • AdobeStock

    Pracodawcy wciąż zbyt mało zaangażowani w promocję zdrowia

    Mamy coraz więcej dowodów na to, że produktywność pracowników jest bezpośrednio związana ze zdrową dietą i regularnymi ćwiczeniami. Tymczasem pracodawcy, choć podejmują pewne działania, by promować aktywność fizyczną u swoich pracowników, nie robią tego ze zbyt dużym zaangażowaniem.

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock

    Między cukrem trzcinowym i białym znak równości

    Cukier trzcinowy to wciąż sacharoza, czyli ta sama cząsteczka, która zawarta jest w cukrze białym. Na ich tle syrop glukozowo-fruktozowy nie jawi się wcale „zdrowszą” alternatywą – wyjaśnia dr Katarzyna Wolnicka, specjalistka w dziedzinie dietetyki i edukacji żywieniowej z Instytutu Zrównoważonego Żywienia.

  • Czy cukier jest zdrowszy od syropu glukozowo-fruktozowego?

  • Co warto wiedzieć o antyoksydantach

  • Badanie: ponad połowa mężczyzn podejrzewa u siebie problem z erekcją

  • Co się dzieje z ciałem człowieka, gdy trafi w nie piorun

  • Adobe

    Salmonella – sprytna i śmiertelnie niebezpieczna

    Latem szczególnie łatwo o zatrucia pokarmowe wywołane przez bakterie z rodzaju Salmonella. Wysoka temperatura sprzyja namnażaniu tych drobnoustrojów w żywności, zwłaszcza gdy nie jest ona właściwie przechowywana. W efekcie salmonelloza – infekcja pokarmowa spowodowana przez pałeczki Salmonella – staje się w wakacje częstym problemem zdrowotnym. 

  • Nie przedawkuj fluoru w herbacie

  • W upały pij wodę, ilekroć czujesz pragnienie

Serwisy ogólnodostępne PAP