Przygotuj się na sezon narciarski

Uprawiasz inny sport niż narciarstwo i stąd myślisz, że będziesz mniej narażony na kontuzję podczas szusowania? Błąd! Poznaj fakty i mity o urazach ze stoków i co zrobić, by ich uniknąć.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Z roku na rok wzrasta popularność sportów zimowych. Ocenia się, że obecnie jest na świecie około 200 milionów narciarzy i 70 milionów snowboardzistów. Nic więc dziwnego, że wzrosła liczba urazów spowodowanych uprawianiem tych zimowych dyscyplin sportu, ale – jak mówi dr Urszula Zdanowicz z Carolina Medical Center - i tak jest ich mniej, niż powszechnie się sądzi.

Lekarka wskazuje, że bezpieczeństwo jazdy poprawiło się dzięki lepszemu przygotowaniu i oznakowaniu szlaków narciarskich, a przede wszystkich dzięki wprowadzeniu nowoczesnych butów narciarskich i samowypinających się wiązań.

Również jazdę na nartach carwingowych trochę łatwiej teraz kontrolować (zwłaszcza dla początkującym narciarzom), rzadziej dochodzi do upadków i tym samym mniejsza jest liczba urazów. 

Ciekawostka: ocenia się, że średnio dochodzi o 2-4 urazów na 1000 dni jazdy na nartach.

Ekspertka zaznacza, że ponieważ jednak od kilku lat na stokach jednocześnie pojawiają się narciarze zjazdowi i snowboardziści, doprowadza to do większej liczby kolizji przy dużej prędkości. Zwiększyła się więc liczba poważnych urazów, ze złamaniami wieloodłamowymi. 

Jazda na nartach: specyficzne urazy

Najczęściej narciarze narażeni są na urazy stawu kolanowego. Ryzyko to wyraźnie zwiększa się u osób powyżej 26. roku życia. Zdaniem ortopedów i fizjoterapeutów najprawdopodobniej wiąże się to ze zmniejszającą się ogólną aktywnością sportową i rozpoczęciem w tym wieku intensywnej pracy zawodowej. 

Szusujesz? Poznaj Dekalog Narciarza

- Osoby do 16. roku życia mają w Polsce obowiązek jeździć w kasku, ale warto, by wszyscy, także dorośli narciarze, w ten sposób chronili głowę przed urazami – mówi Krzysztof Rajkowski, ratownik Grupy Karkonoskiej Górskiego Ochotniczego Pogotowia Ratunkowego.

Osoby takie z trudem znajdują czas na wyjazd narciarski, nie są do niego wystarczająco kondycyjnie i siłowo przygotowane, a jednocześnie starają się maksymalnie wykorzystać czas na zjeżdżanie. Niewiele osób przeprowadza rozgrzewkę, nie chcąc „tracić” na nią czasu.

Również stawiający pierwsze kroki narciarskie mają czterokrotnie większą szansę na kontuzję, niż ich doświadczeni koledzy. Często brakuje im wyobraźni, próbują zjeżdżać ze zbyt trudnych dla stoków.

Wbrew powszechnej opinii uprawianie innego sportu nie zmniejsza ryzyka urazu na nartach. Wręcz przeciwnie - okazuje się bowiem, że osoby wysportowane jeżdżą na nartach bardziej ryzykownie i z większa prędkością, co sprzyja urazom.

Dr Zdanowicz podkreśla, że szczególnie uważać powinni narciarze, którzy już wcześniej doznali urazu więzadła krzyżowego przedniego i nie byli leczeni. Informuje, że aż 6-krotnie zwiększa się u nich ryzyko ponownego urazu, dodatkowo aż 39 proc. tych urazów będzie na tyle poważnych, że wymagać będzie leczenia chirurgicznego.

Na nartach najczęściej dochodzi do urazów:

• kolana,
• więzadła krzyżowego przedniego,
• łąkotki.

Na snowboardzie najczęściej dochodzi do urazów:

• przedramienia
• okolic nadgarstka
• głowy i szyi.

Specjaliści przestrzegają: jeśli masz nadwagę, warto przed sezonem zgubić 2-3 kg, bo każdy kilogram nadwagi działa na niekorzyść układu ruchowego i krążeniowego. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, a nagle w czasie ferii zaczniesz spędzać pięć godzin na stoku, wówczas bardzo obciążasz stawy, co nie może skończyć się dla nich dobrze. 

Od kiedy przygotowania do sezonu narciarskiego?

Warto pamiętać, że podczas jazdy na nartach mięśnie pracują inaczej niż podczas codziennej aktywności, dlatego poprzez ćwiczenia trzeba je przyzwyczajać do tego innego wysiłku. Idealnie byłoby zacząć przygotowania na trzy miesiące przed wyjazdem, ale nawet kilka tygodni ćwiczeń może wiele zmienić. 

Trzy podstawowe elementy każdego treningu:

Wydolność fizyczna – wysoki poziom wydolności fizycznej, pozwoli nam bezpiecznie poruszać się na stoku przez wiele godzin czerpiąc przy tym radość i przyjemność z jazdy. Jeżeli chcesz zjeżdżać na nartach i nie łapać zadyszki za każdym razem, przygotuj odpowiednio swój układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do tego rodzaju wysiłku. Regularny trening aerobowy o umiarkowanej intensywności to pierwszy krok, jaki powinieneś wykonać.

1. Siła i wytrzymałość mięśni – drugi bardzo ważny element przygotowania do sezonu narciarskiego to wzmocnienie naszych mięśni. Dotyczy to zarówno mięśni kończyn dolnych, ale również mięśni stabilizujących miednicę, mięśni głębokich CORE stanowiących pewnego rodzaju trzon naszego ciała, mięśni brzucha, pleców i ramion. W tym wypadku idealnie sprawdzi się trening siłowy z obciążeniem zewnętrznym (dla początkujących z ciężarem własnego ciała), w pełnych wzorcach ruchowych.

2. Koordynacja ruchowa – jest to kolejny bardzo ważny element, który wpływa na bezpieczeństwo jazdy na stoku narciarskim. Zdolność do połączenia umiejętności technicznych z czuciem własnego ciała i przenoszenia środka ciężkości wpływa na płynność jazdy, ekonomiczność i swobodę ruchów. Ćwiczenie koordynacji ruchowej jest również ważne w kontekście umiejętności szybkiego reagowania na sytuacje znajdujące się na stoku np. wyminięcie przeszkody, która pojawiła się w trakcie zjazdu (oblodzenie) lub innego narciarza, który zajechał nam drogę lub przewrócił się tuż przed naszymi nogami.

Jak trenować przed nartami? 

• Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu

• Długość trwania jednego treningu: około 1-1,5 h. 

Najlepszym miejscem będzie dobrze wyposażona siłownia. 

Lekarka zaznacza, że można też ćwiczyć samemu w domu – trening dwa razy dziennie po 20-40 min. pomogą zmniejszyć ryzyko urazu. 

Przykładowy schemat treningowy przed sezonem narciarskim:

1. Rozgrzewka – 5-10 min spokojnego wysiłku tlenowego, który podniesie temperaturę ciała i przygotuje organizm do dalszej pracy.

2. Po rozgrzewce warto jest wykonać kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, które aktywnie rozciągną nasze mięśnie i poprawią zakresy ruchomości. Tutaj w szczególności warto jest zwrócić uwagę na staw kolanowy, miednicę, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa oraz obręcz barkową.

3. W dalszej części treningu wykonujemy ćwiczenia o charakterze funkcjonalnym – aktywacja mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, mięśni CORE.

4. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe w pełnych wzorcach ruchowych, takich jak: przysiad, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na barki itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości osoby trenującej.

5. W końcowej części treningu jako ćwiczenia uzupełniające warto jest włączyć ćwiczenia koordynacyjne oraz ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które poprawiają propriocepcję (czucie własnego ciała) a także balans i kontrolę własnego środka ciężkości.

6. Na zakończenie treningu jako ostatni element zaleca się wykonanie wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności.

Taka sesja powinna trwać 20-30 min. Jeżeli dysponujemy większą ilością czasu, w tygodniu, trening tlenowy możemy wykonać jako osobną jednostkę treningową i przeplatać na przemian z treningiem na siłowni. Może to być basen, bieganie, jogging.

Uwaga! Dr Zdanowicz przestrzega przed często popełnianymi błędami: wiele osób ćwicząc bez wsparcia specjalisty skupia się na mięśniach ud, a pomija miednicę. Niesłusznie! Stabilizacja miednicy jest kluczowa w trakcie jazdy. Ona zapewnia nam równowagę i czucie naszego ciała. Poza tym miednica i mięśnie pośladkowe średnie i małe odpowiadają za stabilizację kolana. A przecież to kontuzje kolana należą do najczęstszych wśród narciarzy.

Czym grozi szusowanie bez przygotowania?

Udzielanie pierwszej pomocy a prawo

Ratownicy mówią: „nawet nieporadna reanimacja jest lepsza niż żadna”. Laicy obawiają się jednak na przykład tego, czy za połamanie żeber w trakcie ratowania może grozić im odpowiedzialność karna lub cywilna. Sprawdź, co na temat udzielania pierwszej pomocy mówi prawo.

Przede wszystkim zagrożeniem bezpieczeństwa zarówno nieprzygotowanego narciarza, jak i innych. Jeśli masz słabą kondycję i nagle w połowie zjazdu złapiesz zadyszkę i zatrzymasz się, wówczas stwarzasz niebezpieczeństwo dla innych użytkowników. Jeżeli Twoje mięśnie nie są odpowiednio przygotowane, a trafisz na oblodzony odcinek trasy, wtedy nie będziesz w stanie kontrolować jazdy. Może dojść do upadku, skręcenia kolana, urazu nadgarstka czy wybicia barku.

Rozgrzewka na stoku

Jest niezwykle ważna. Choć wystarczy, by trwała zaledwie 5-10 minut i tak wiele osób bagatelizuje jej znaczenie. Dr Zdanowska przestrzega, że pomijając rozgrzewkę narażamy się na różne problemy zdrowotne: naciągnięcia, kontuzje, upadki. Jeżeli nie podniesiemy naszej temperatury ciała, to serce i płuca nie są gotowe do wysiłku. W najlepszym wypadku może to skończyć się zadyszką. Lekarka tłumaczy, że bez rozgrzewki mięśnie nie są aktywowane, a zatem nie są gotowe na tego typu wysiłek, jak zjazd na nartach. Jeżeli zaczniemy dynamicznie zjeżdżać, robić mocne skręty, wówczas istnieje ryzyko, że stracimy kontrolę. Warto też „poćwiczyć upadki” – przewróćmy się kilka razy na jedną i drugą stronę pozwoli to nam psychicznie przygotować się na upadek podczas jazdy.

Jak zrobić rozgrzewkę przed zjazdem na nartach

• Rozgrzewka powinna być wykonywana w butach narciarskich.
• Zrób stretching dynamiczny polegający na wypadach bocznych, przysiadach.
• Poruszaj górną częścią tułowia.
• Wykonaj też ćwiczenia na jednej nodze, dzięki którym popracujesz nad równowagą. Chodzi o to, by pobudzić mięśnie - pewność, że do tego doszło możesz mieć, gdy poczujesz lekką zadyszkę.

Po rozgrzewce jesteśmy już gotowi na zjeżdżanie. Na pierwszy zjazd (niezależnie od naszego poziomu) warto wybrać łagodny stok – narciarstwo to nie jest sport uprawiany regularnie w ciągu roku. Dajmy więc szansę swoim mięśniom na przygotowanie do innego wysiłku niż na co dzień. Na czarne trasy przyjdzie jeszcze czas. 

Monika Wysocka (zdrowie.pap.pl)

Artykuł skonsultowała dla Serwisu Zdrowie. Postaw na Wiedzę! dr Urszula Zdanowicz. Doświadczenie zawodowe nabywała, pracując w Warszawskim Szpitalu dla Dzieci oraz na Oddziale Ortopedii i Traumatologii Sportowej Carolina Medical Center, z którym związana jest do dziś. W latach 2004-2008 była członkiem zespołu lekarzy, który opiekował się Kadrą Narodową Polskiego Związku Pływackiego. W latach 2005-2007 natomiast należała do Zarządu Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego (PKOl). Podczas Igrzysk Olimpijskich w Turynie należała do ekipy medycznej. Jest Ekspertem Specjalnym Maratonu Warszawskiego, a także akcji "Polska Biega" oraz "Biegam, bo lubię", zorganizowanej przez Radiową Trójkę.