Uprawiasz sport –nie pij ani za dużo, ani za mało

Podczas intensywnych ćwiczeń trzeba pić. Byle nie za dużo - niebezpieczne jest zarówno odwodnienie, jak i wypicie zbyt dużej ilości płynów. Sprawdź, ile i jak należy ich pić podczas intensywnego wysiłku.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Jeśli planujemy intensywny wysiłek, na przykład maraton, nawadnianie organizmu trzeba zacząć dużo wcześniej - już tydzień przed startem trzeba pić nie „duszkiem”, ale małymi łyczkami.

Za dużo płynów grozi problemami

W kwietniu 2004 r. aż 1 procent z ponad 350 tysięcy maratończyków biorących udział w Nowojorskim Biegu było hospitalizowanych z powodu nadmiernego spożycia wody w czasie biegu, czyli tzw. hiponatremii. Spożywanie zbyt dużej objętości płynów, czystej wody lub płynów izotonicznych powoduje rozcieńczenie sodu we krwi. Stężenie sodu u maratończyków w niektórych przypadkach osiąga nawet poziom 116-122 mmol/l (wartości prawidłowe to 140 ± 5 mmol/l).

Objawy za niskiego stężenia sodu to m.in.: wymioty, zaburzenia świadomości, obrzęk mózgu, drgawki, a w skrajnych przypadkach nawet zgon. W celu uniknięcia hiponatremii należy się odpowiednio nawadniać.

Jak się nawadniać?

  • Pij płyny niezawierające alkoholu regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami.
  • Zaleca się picie wody i płynów izotonicznych. Płyny izotoniczne oprócz wody i elektrolitów zawierają także węglowodany.
  • Pić najlepiej od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min.
  • Warto liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijamy ok. 30 ml. Należy wypić od czterech do siedem łyków.
  • Jeżeli używasz żelu lub innych produktów wysokoenergetycznych, nie należy ich popijać płynem izotonicznym, lecz wodą.

Co robić, żeby się nie odwodnić?

Jedną z najprostszych metod oszacowania odwodnienia jest dokładne ważenie się nago przed treningiem i bezpośrednio po treningu czy zawodach. Różnica w masie ciała przed biegiem i po nim w przybliżeniu odpowiada na pytanie, ile utraciliśmy płynów ustrojowych.

Hipotermia: jak skutecznie pomóc

Jeśli chcesz pomóc osobie głęboko wychłodzonej, obchodź się z nią niezwykle delikatnie. Gwałtowne ruchy, próby pionizacji czy gwałtowne przewracanie do pozycji tzw. bezpiecznej bocznej czasem może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dowiedz się, co robić, gdy ktoś znalazł się w stanie hipotermii.

Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną.

Niezbędne jest jak najszybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie wysiłku. Jeśli przyjmiemy, że do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, oznacza to utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy na trasie biegu wypić 3 l wody. Tymczasem rzadko zdarza się, aby w trakcie biegu zawodnicy wypili więcej niż 1 l wody, dlatego dochodzi u wielu z nich do dużego odwodnienia.

Objawy odwodnienia organizmu

W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, zwłaszcza, gdy biegnie się przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, dochodzi w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia. U 70-kilogramowego zawodnika po zakończeniu biegu niedobór wody kształtuje się od 1,4 do nawet 5 litrów. Ten przykład pokazuje, jak duże jest zróżnicowanie indywidualne w dynamice pocenia i odwodnienia.

Wraz z potem średnio tracimy podczas biegu od 1 do 2 l wody na godzinę. Jeżeli nie będziemy uzupełniać utraconej wody, mięśnie otrzymają mniej tlenu i odprowadzą z nich mniej ciepła, a tym samym skumuluje się w nich więcej ubocznych produktów przemiany materii. Wartość wydzielanego potu jest kwestią indywidualną: są biegacze, którzy w identycznych warunkach otoczenia pocą się dwa razy intensywniej od innych, mimo tej samej masy ciała i prędkości biegu.

W czasie biegu maratońskiego zawodnik nie zdaje sobie sprawy z odwodnienia. Podczas dużego odwodnienia następuje wzrost częstości skurczów serca.

Ubytek wody na poziomie 2 proc. masy ciała, tj. ok. 1,4 litra u zawodnika ważącego 70 kg, zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe.

Utrata wody o 3 proc. masy ciała, tj. 2,1 litra u zawodnika ważącego 70 kg, stanowi punkt krytyczny w odwodnieniu. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, zaburzenia równowagi elektrolitowej, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi, są bolesne skurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi.

Ubytek wody z potem na poziomie 5-6 proc. masy ciała (3,4-4,2 l) często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to m.in.: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele powikłań zdrowotnych, np. omdlenia cieplne, wyczerpanie cieplne.

Ostre odwodnienie powyżej 6 proc. masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet do śmierci.

Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska (zdrowie.pap.pl)

Źródła:

“Cardiac Risks Associated With Marathon Running”, National Institutes od Health, 2010 r.

“Trening i bieg maratoński po pięćdziesiątce”, prof. Jan Chmura, artykuł opublikowany w „Medical Tribune”, styczeń 2017 r.

Prof. Jan Chmura, „Droga do sukcesu w maratonie według fizjologa”, wroclawmaraton.pl

„Medical problems of marathon runners”, Leon Sanchez, Brian Corwell, David Berkoff, „The American Journal of Emergency Medicine”.

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock/Robert Przybysz

    Ćwicz dla siebie i dziecka

    Aktywność fizyczna przyszłej mamy to inwestycja w zdrowie nie tylko jej własne, ale również dziecka. To lepsze samopoczucie, zmniejszone ryzyko powikłań ciążowych i korzystniejszy przebieg porodu. Nawet gdy ciąża nie przebiega książkowo, odchodzi się w tej chwili od tzw. reżimu łóżkowego i nie zaleca leżenia, choć każdą sytuację należy skonsultować z lekarzem. Jakie są korzyści z ćwiczeń w ciąży, wyjaśniają specjaliści ginekologii i neonatologii.

  • Adobe Stock

    Ruch w ciąży

    Ciąża wcale nie wyklucza ruchu, wręcz przeciwnie. Kobiety o prawidłowym przebiegu ciąży powinny podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną 3–5 razy w tygodniu, łącznie co najmniej 150 minut sportów, które nie grożą upadkiem i urazem, jak spacery, basen, joga czy pilates – zaznacza mgr Katarzyna Kowalska, fizjoterapeutka uroginekologiczna z warszawskiego Szpitala Specjalistycznego im. Świętej Rodziny. Wyjaśnia też, dlaczego kobieta w tym czasie powinna unikać pewnych ćwiczeń mięśni brzucha.

  • Adobe Stock/Roman

    Nadwaga, otyłość i szkoła

    Nadwaga i otyłość wśród uczniów to problem, który dotyka bardziej dzieci w początkach szkoły podstawowej niż nastolatki. Niemniej problem narasta u 17-latków – zauważa prof. Anna Fijałkowska, kierowniczka Zakładu Kardiologii w Instytucie Matki i Dziecka.

  • AdobeStock

    Piłka nożna – świetna na zdrowie, byle z głową

    Naukowcy twierdzą, że gra w piłkę nożną na różne sposoby pomaga zachować dobre zdrowie. Trzeba jednak grać rozsądnie, bo istnieją pewne zagrożenia związane z urazami.

NAJNOWSZE

  • Badanie: większość Polaków za zakazem reklam alkoholu

    Piwo to najczęstszy wybór młodzieży sięgającej po alkohol po raz pierwszy. Nie można w tym kontekście nie wspomnieć o oddziaływaniu reklam, nawet jeśli na ekranie lub billboardzie pojawia się etykieta „zero procent”. Dlatego Fundacja GrowSpace rusza z kampanią antyalkoholową „Zero procent prawdy”. Zlecony przez nią sondaż potwierdza słuszność tej decyzji.

  • Trzeba śledziony, by wyleczyć serce

  • Badania kliniczne szansą chorych na raka dzieci

  • Ćwicz dla siebie i dziecka

  • Czerniak – 5 liter, które ratują życie

  • AdobeStock

    VR - nowe narzędzie do leczenia fobii

    Zdaniem dr Agnieszki Popławskiej, Kierownika Zakładu Psychologii Organizacji i Marketingu Uniwersytetu SWPS w Sopocie psychoterapie z wykorzystaniem AI to tylko kwestia czasu. VR-owe gogle są już powszechne, teraz czas na specjalne VR-owe pokoje, gdzie można np. zmierzyć się z fobiami albo popracować nad uzależnieniami. Specjalistka przekonuje, że terapia wspomagana VR daje dużo lepsze efekty.

  • Źródło głosu

  • Supermoce ludzkiego ciała

Serwisy ogólnodostępne PAP