Rytm starzenia się. Na co możemy sobie pozwalać z biegiem czasu

Ćwiczyć warto przez całe życie, zarówno, kiedy ma się 25 lat, jak i 80. Choć z czasem zdolność do pracy fizycznej spada, to umysł najczęściej może pozwolić na zawodową aktywność do później starości. O tym, jak zmieniają się możliwości człowieka wraz z wiekiem opowiada prof. dr hab. n. med. Tomasz Kostka, kierownik Kliniki Geriatrii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Kiedy tak naprawdę zaczynamy się starzeć?

Niektórzy twierdzą, że już w łonie matki! I rzeczywiście, starzejemy się od dzieciństwa. Ale dopiero później dochodzą zmiany, z powodu których zaczynamy gorzej funkcjonować. Staje się to widoczne w zaawansowanym wieku średnim i starszym. Pojawiają się problemy ze stawami czy choroby neurozwyrodnieniowe - np. zmiany otępienne czy choroba Parkinsona.

Jakie ćwiczenia dla seniora

Ale dzisiejsi 40, 50, 60-latkowie, a także ludzie od nich starsi, chcą często wiele czerpać z życia, na przykład uprawiając sport. Jak w tym zakresie zmieniają się możliwości człowieka?

Niestety, nie jesteśmy w stanie utrzymać przez całe życie takiej samej sprawności fizycznej, nawet zakładając idealną kompozycję genetyczną. Doskonale pokazują to rekordy. Na przykład rekord świata w biegu na 100 m wynosi mniej niż 10 sekund, natomiast ten sam rekord, ale dla osób powyżej 100 lat, wynosi 29,8 sekundy. Podstawowym parametrem określającym zdolność do wykonania wysiłku aerobowego jest pochłanianie tlenu. U osoby młodej, lecz niewytrenowanej będzie to średnio ok 40 ml na kg masy ciała na minutę. U mężczyzny-maratończyka - ok. 80, a u w miarę sprawnego siedemdziesięciokilkulatka - mniej więcej 25. To oznacza, że może w miarę sprawnie maszerować, ale już nie biegać. 

W jaki sposób więc dozować wysiłek, jak dobierać dyscypliny?

Fot. PAP/ Zdjęcie ilustracyjne

Jak uprawiać sport, by sobie nie zaszkodzić?

Niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji i przeciążeń – wynika z najnowszego badania opinii. - Sport to zdrowie, ale pod pewnymi warunkami – wyjaśnia dr Marek Kiljański, Prezes Polskiego Towarzystwa Fizjoterapii.

Po pierwsze, należy pamiętać, że żaden sport wyczynowy nie sprzyja zdrowiu. Uprawia się go dla chwały i medali, a także ze względów finansowych. Natomiast, według obecnych zaleceń zdrowotnych, należy trzy razy w tygodniu podejmować wysiłek wytrzymałościowy (tlenowy, aerobowy). W młodszym wieku może to być kolarstwo, bieganie, pływanie, biegi narciarskie, w starszym - głównie marsz. Oprócz tego, dwa razy w tygodniu, przez co najmniej 20 minut należy stosować ćwiczenia siłowe, z odpowiednio dobranym dla danej osoby obciążeniem. I nie należy zapominać o koniecznych ćwiczeniach rozciągających. Osoby w podeszłym wieku powinny też dodać zapobiegające upadkom ćwiczenia równowagi.

Jednak trzeba zwrócić uwagę, że w młodszym wieku podstawę lub nawet całość wysiłku może stanowić trening aerobowy. Zapobiega on m.in. chorobom układu krążenia, czy cukrzycy. 

Z wiekiem dochodzą nowe problemy. Na starość może pojawić się osłabienie kości czy mięśni, czasami rozwija się tzw. zespół słabości (kruchości). Z wiekiem coraz ważniejsze stają się więc ćwiczenia siłowe i warto przestrzegać wspomnianych proporcji.

Czy zatem do końca życia można ćwiczyć na siłowni?

Niekoniecznie trzeba dźwigać duże ciężary. U starszej osoby mogą to być dwie półlitrowe butelki z wodą, które będą podnoszone w seriach po 8-10 razy. Taki wysiłek pomoże zapobiec utracie mięśni i zachować samodzielność. 

A co z dietą?

W pewnym stopniu także powinna się zmieniać. W młodszym wieku, po prostu rekomendujemy przestrzeganie piramidy prawidłowego żywienia, a zatem zdrowe diety, czyli na przykład tzw. śródziemnomorską. Podstawą powinny być produkty zbożowe, mleczne, należy jeść także dużo warzyw, owoców, a ograniczać czerwone mięso, nasycone kwasy tłuszczowe. Spożycie białka w młodszym wieku powinno wynosić ok. 0,8 gr na kg masy ciała na dobę. 

Fot. PAP

Dieta DASH obniża ciśnienie krwi 

To prawdziwa gwiazda wśród diet. Naukowcy udowodnili, że nie tylko skutecznie obniża ciśnienie tętnicze, ale również pomaga zbić cholesterol i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Dowiedz się na czym polega ta dieta i jak ją stosować na co dzień.

Na starość trzeba te zalecenia zmodyfikować. W diecie powinno znaleźć się od 1 do 1,5 gr białka na kg masy ciała na dobę, a w czasie rekonwalescencji czy przy zespole słabości nawet powyżej 1,5. Potrzebna może być suplementacja niektórymi witaminami i innymi składnikami. Na przykład podawanie witaminy D3 i wapnia pomaga zachować zdrowie kości i mięśnie. 

Często koniecznością jest praca do późnego wieku, kiedy zaczyna nam doskwierać słabnąca wydajność. Gorzej mają osoby pracujące fizycznie czy umysłowo?

W pierwszej kolejności spada zdolność do ciężkiej pracy fizycznej. Organizm człowieka nie jest przystosowany np. do tego, aby powyżej 60. roku życia ciężko pracować fizycznie. Z kolei zdolność do pracy umysłowej można zachować do późnej starości, pod warunkiem, że nie pojawiają się jakieś schorzenia, jak np. wczesna postać choroby Alzheimera. Lekarze, prawnicy czy profesorowie uczelni często pracują jeszcze po 70. roku życia.

Mówiąc o pracy, nie sposób wspomnieć o stresie, który towarzyszy też innym sferom. Czy lepiej sobie radzimy z nim w młodości, gdy jesteśmy silniejsi, czy później, gdy mamy większe doświadczenie życiowe?

W młodości mamy większą wydolność, ale często zachowujemy się niedojrzale, co zmienia się dopiero z wiekiem. Trudno właściwie powiedzieć, czy łatwiej jest stresować się w wieku 25 lat czy 55, prawdopodobnie to kwestia indywidualna.

Z pewnością jednak rośnie z wiekiem potrzeba odpoczynku...

Oczywiście, potrzeba ta narasta. Skracają się okresy pracy, przerwy stają się coraz częstsze i dłuższe. Coraz bardziej potrzebne stają się np. poobiednie drzemki.

Czy podobnie jest z długością snu w ciągu doby?

Fot. Jacek Pióro/ Zdjęcie ilustracyjne

Bezsenność niejedno ma imię – poznaj fakty o śnie

Można spać krótko, a jednak nie mieć problemów ze snem; wbrew obiegowym przekonaniom nie tylko stres powoduje bezsenność. W Światowym Dniu Snu poznaj fakty i mity o bezsenności.

Niekiedy starsze osoby śpią krócej, budzą się wcześniej, ale może to mieć związek z pewnymi chorobami. Może się pozornie wydawać, że śpią krócej, ale trzeba też wziąć pod uwagę właśnie drzemki w ciągu dnia. Statystycznie, potrzeba snu maleje od niemowlęctwa do okresu dojrzewania, w dorosłości wynosi 7-9 godzin i może nieznacznie obniżać się w wieku zaawansowanym.

Jest jeszcze kwestia seksu. Można spotkać różne opinie na temat zmian zachodzących z upływem lat w tym obszarze. Czy trzeba uważać, bo za dużo seksu szkodzi? A może przeciwnie, lepiej specjalnie nie ograniczać aktywności seksualnej wraz z wiekiem?

Nic mi nie wiadomo, aby seks szkodził, oczywiście poza ryzykiem chorób przekazywanych drogą płciową. W późniejszym wieku, z różnych powodów, statystycznie częstotliwość kontaktów spada, nawet już w wieku średnim. Jednak dla wielu osób utrzymywanie tego typu relacji jest ważne i uważam, że jest to istotne i dobre dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Miałem kiedyś pacjenta w wieku siedemdziesięciu kilku lat, któremu, jak twierdził „brakowało sił”. Okazało się, że było to spowodowane wieloma źle połączonymi lekami. Kiedy udało się je odpowiednio zmodyfikować, pacjent wrócił bardzo zadowolony po pobycie w sanatorium ze swoją kolejną narzeczoną.

Rozmawiał Marek Matacz, zdrowie.pap.pl

Ekspert

Fot. PAP

Prof. Tomasz Kostka, internista i geriatra, - Jest absolwentem Łódzkiej Akademii Medycznej. Uzyskał trzy specjalizacje lekarskie: chorób wewnętrznych, geriatrii i medycyny sportowej. Odbył wiele staży w zagranicznych wiodących ośrodkach medyczno-naukowych. Wykładowca oraz autor szeregu publikacji naukowych.

Autor

Marek Matacz

Marek Matacz - Od ponad 15 lat pisze o medycynie, nauce i nowych technologiach. Jego publikacje znalazły się w znanych miesięcznikach, tygodnikach i serwisach internetowych. Od ponad pięciu lat współpracuje serwisem "Zdrowie" oraz serwisem naukowym Polskiej Agencji Prasowej. Absolwent Międzyuczelnianego Wydziału Biotechnologii Uniwersytetu Gdańskiego i Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.

ZOBACZ TEKSTY AUTORA

ZOBACZ PODOBNE

  • Werewka/PAP

    Historia. Brudne ręce chirurgów zamiast leczyć uśmiercały 

    Jeszcze na początku XIX w. chirurdzy kroili pacjentów brudnymi rękami. Nie myli ich nawet po sekcji zwłok, gdy udawali się tuż po tym przyjmować porody. Nosili czarne fartuchy, by łatwiej było na nich ukryć ślady krwi. Lekarz, który wpadł na prostą zależność – brudne ręce – zakażenie – popadł w obłęd, bo środowisko nie dało mu wiary. Dlaczego tyle wieków musiało minąć od stworzenia mydła do jego powszechnego stosowania, również w medycynie? I komu udało się w końcu odkazić sale operacyjne?

  • Adobe Stock

    Cukier = próchnica

    Dentyści apelują do rodziców o powstrzymanie się przed dodawaniem cukru, w tym syropów owocowych i miodu, do posiłków i przekąsek w pierwszych dwóch latach życia dziecka. Potem lepiej też go ograniczać. Zobacz, co jeszcze pomoże ci uniknąć próchnicy. 

  • Adobe Stock

    Cukrzyca typu 1 z perspektywy korytarza szkolnego

    Patronat Serwisu Zdrowie

    Ania, Iwona, Justyna…to tylko trzy z setek matek spędzające całe dnie w przedszkolach, szkołach. Dlaczego? Ich dzieci mają cukrzycę typu 1 (CT1), a placówki nie chcą brać odpowiedzialności za opiekę. Powinna być ona sprawowana przez pielęgniarki. Tych jednak brakuje, a pozostali pracownicy nie wyrażają najczęściej zgody na podawanie leków. Obowiązek ten spada zatem na rodziców.

  • Adobe Stock

    Cichy zawał nie boli

    Przebiega prawie niezauważalnie. Daje objawy przypominające grypę lub zwykłe przeziębienie. W podobny sposób objawia się choćby niedobór witamin, minerałów i rozmaite nerwice. Trudno go rozpoznać, łatwo go „przechodzić”, dlatego bywa nazywany cichym zabójcą.

NAJNOWSZE

  • Werewka/PAP

    Historia. Brudne ręce chirurgów zamiast leczyć uśmiercały 

    Jeszcze na początku XIX w. chirurdzy kroili pacjentów brudnymi rękami. Nie myli ich nawet po sekcji zwłok, gdy udawali się tuż po tym przyjmować porody. Nosili czarne fartuchy, by łatwiej było na nich ukryć ślady krwi. Lekarz, który wpadł na prostą zależność – brudne ręce – zakażenie – popadł w obłęd, bo środowisko nie dało mu wiary. Dlaczego tyle wieków musiało minąć od stworzenia mydła do jego powszechnego stosowania, również w medycynie? I komu udało się w końcu odkazić sale operacyjne?

  • Generator Innowacyjności - od pomysłu do więzi międzypokoleniowych

  • Budynki podświetlone na czerwono na znak sprzeciwu wobec krzywdzenia dzieci

  • Jak się lepiej uczyć? Jest kilka trików

  • Cukier = próchnica

  • Adobe Stock

    Rany trudno gojące się pod kontrolą

    W Polsce aż milion pacjentów zmaga się z ranami trudno gojącymi się albo inaczej przewlekłymi, takimi jak odleżyny oraz owrzodzenia – cukrzycowe, żylne, niedokrwienne czy nowotworowe. Ten typ ran odpowiada za ogromne cierpienia fizyczne i psychiczne chorych oraz stanowi poważne wyzwanie dla systemu ochrony zdrowia.

  • Mikroplastik można znaleźć nawet w mózgu czy sercu – wskazują wstępne badania

  • Nie do kosza ani do WC, czyli jak utylizować leki