Rytm starzenia się. Na co możemy sobie pozwalać z biegiem czasu

Ćwiczyć warto przez całe życie, zarówno, kiedy ma się 25 lat, jak i 80. Choć z czasem zdolność do pracy fizycznej spada, to umysł najczęściej może pozwolić na zawodową aktywność do później starości. O tym, jak zmieniają się możliwości człowieka wraz z wiekiem opowiada prof. dr hab. n. med. Tomasz Kostka, kierownik Kliniki Geriatrii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Kiedy tak naprawdę zaczynamy się starzeć?

Niektórzy twierdzą, że już w łonie matki! I rzeczywiście, starzejemy się od dzieciństwa. Ale dopiero później dochodzą zmiany, z powodu których zaczynamy gorzej funkcjonować. Staje się to widoczne w zaawansowanym wieku średnim i starszym. Pojawiają się problemy ze stawami czy choroby neurozwyrodnieniowe - np. zmiany otępienne czy choroba Parkinsona.

Jakie ćwiczenia dla seniora

Ale dzisiejsi 40, 50, 60-latkowie, a także ludzie od nich starsi, chcą często wiele czerpać z życia, na przykład uprawiając sport. Jak w tym zakresie zmieniają się możliwości człowieka?

Niestety, nie jesteśmy w stanie utrzymać przez całe życie takiej samej sprawności fizycznej, nawet zakładając idealną kompozycję genetyczną. Doskonale pokazują to rekordy. Na przykład rekord świata w biegu na 100 m wynosi mniej niż 10 sekund, natomiast ten sam rekord, ale dla osób powyżej 100 lat, wynosi 29,8 sekundy. Podstawowym parametrem określającym zdolność do wykonania wysiłku aerobowego jest pochłanianie tlenu. U osoby młodej, lecz niewytrenowanej będzie to średnio ok 40 ml na kg masy ciała na minutę. U mężczyzny-maratończyka - ok. 80, a u w miarę sprawnego siedemdziesięciokilkulatka - mniej więcej 25. To oznacza, że może w miarę sprawnie maszerować, ale już nie biegać. 

W jaki sposób więc dozować wysiłek, jak dobierać dyscypliny?

Jak uprawiać sport, by sobie nie zaszkodzić?

Niemal 45 proc. osób uprawiających sport doświadcza poważnych kontuzji i przeciążeń – wynika z najnowszego badania opinii. - Sport to zdrowie, ale pod pewnymi warunkami – wyjaśnia dr Marek Kiljański, Prezes Polskiego Towarzystwa Fizjoterapii.

Po pierwsze, należy pamiętać, że żaden sport wyczynowy nie sprzyja zdrowiu. Uprawia się go dla chwały i medali, a także ze względów finansowych. Natomiast, według obecnych zaleceń zdrowotnych, należy trzy razy w tygodniu podejmować wysiłek wytrzymałościowy (tlenowy, aerobowy). W młodszym wieku może to być kolarstwo, bieganie, pływanie, biegi narciarskie, w starszym - głównie marsz. Oprócz tego, dwa razy w tygodniu, przez co najmniej 20 minut należy stosować ćwiczenia siłowe, z odpowiednio dobranym dla danej osoby obciążeniem. I nie należy zapominać o koniecznych ćwiczeniach rozciągających. Osoby w podeszłym wieku powinny też dodać zapobiegające upadkom ćwiczenia równowagi.

Jednak trzeba zwrócić uwagę, że w młodszym wieku podstawę lub nawet całość wysiłku może stanowić trening aerobowy. Zapobiega on m.in. chorobom układu krążenia, czy cukrzycy. 

Z wiekiem dochodzą nowe problemy. Na starość może pojawić się osłabienie kości czy mięśni, czasami rozwija się tzw. zespół słabości (kruchości). Z wiekiem coraz ważniejsze stają się więc ćwiczenia siłowe i warto przestrzegać wspomnianych proporcji.

Czy zatem do końca życia można ćwiczyć na siłowni?

Niekoniecznie trzeba dźwigać duże ciężary. U starszej osoby mogą to być dwie półlitrowe butelki z wodą, które będą podnoszone w seriach po 8-10 razy. Taki wysiłek pomoże zapobiec utracie mięśni i zachować samodzielność. 

A co z dietą?

W pewnym stopniu także powinna się zmieniać. W młodszym wieku, po prostu rekomendujemy przestrzeganie piramidy prawidłowego żywienia, a zatem zdrowe diety, czyli na przykład tzw. śródziemnomorską. Podstawą powinny być produkty zbożowe, mleczne, należy jeść także dużo warzyw, owoców, a ograniczać czerwone mięso, nasycone kwasy tłuszczowe. Spożycie białka w młodszym wieku powinno wynosić ok. 0,8 gr na kg masy ciała na dobę. 

Dieta DASH obniża ciśnienie krwi 

To prawdziwa gwiazda wśród diet. Naukowcy udowodnili, że nie tylko skutecznie obniża ciśnienie tętnicze, ale również pomaga zbić cholesterol i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Dowiedz się na czym polega ta dieta i jak ją stosować na co dzień.

Na starość trzeba te zalecenia zmodyfikować. W diecie powinno znaleźć się od 1 do 1,5 gr białka na kg masy ciała na dobę, a w czasie rekonwalescencji czy przy zespole słabości nawet powyżej 1,5. Potrzebna może być suplementacja niektórymi witaminami i innymi składnikami. Na przykład podawanie witaminy D3 i wapnia pomaga zachować zdrowie kości i mięśnie. 

Często koniecznością jest praca do późnego wieku, kiedy zaczyna nam doskwierać słabnąca wydajność. Gorzej mają osoby pracujące fizycznie czy umysłowo?

W pierwszej kolejności spada zdolność do ciężkiej pracy fizycznej. Organizm człowieka nie jest przystosowany np. do tego, aby powyżej 60. roku życia ciężko pracować fizycznie. Z kolei zdolność do pracy umysłowej można zachować do późnej starości, pod warunkiem, że nie pojawiają się jakieś schorzenia, jak np. wczesna postać choroby Alzheimera. Lekarze, prawnicy czy profesorowie uczelni często pracują jeszcze po 70. roku życia.

Mówiąc o pracy, nie sposób wspomnieć o stresie, który towarzyszy też innym sferom. Czy lepiej sobie radzimy z nim w młodości, gdy jesteśmy silniejsi, czy później, gdy mamy większe doświadczenie życiowe?

W młodości mamy większą wydolność, ale często zachowujemy się niedojrzale, co zmienia się dopiero z wiekiem. Trudno właściwie powiedzieć, czy łatwiej jest stresować się w wieku 25 lat czy 55, prawdopodobnie to kwestia indywidualna.

Z pewnością jednak rośnie z wiekiem potrzeba odpoczynku...

Oczywiście, potrzeba ta narasta. Skracają się okresy pracy, przerwy stają się coraz częstsze i dłuższe. Coraz bardziej potrzebne stają się np. poobiednie drzemki.

Czy podobnie jest z długością snu w ciągu doby?

Bezsenność niejedno ma imię – poznaj fakty o śnie

Można spać krótko, a jednak nie mieć problemów ze snem; wbrew obiegowym przekonaniom nie tylko stres powoduje bezsenność. W Światowym Dniu Snu poznaj fakty i mity o bezsenności.

Niekiedy starsze osoby śpią krócej, budzą się wcześniej, ale może to mieć związek z pewnymi chorobami. Może się pozornie wydawać, że śpią krócej, ale trzeba też wziąć pod uwagę właśnie drzemki w ciągu dnia. Statystycznie, potrzeba snu maleje od niemowlęctwa do okresu dojrzewania, w dorosłości wynosi 7-9 godzin i może nieznacznie obniżać się w wieku zaawansowanym.

Jest jeszcze kwestia seksu. Można spotkać różne opinie na temat zmian zachodzących z upływem lat w tym obszarze. Czy trzeba uważać, bo za dużo seksu szkodzi? A może przeciwnie, lepiej specjalnie nie ograniczać aktywności seksualnej wraz z wiekiem?

Nic mi nie wiadomo, aby seks szkodził, oczywiście poza ryzykiem chorób przekazywanych drogą płciową. W późniejszym wieku, z różnych powodów, statystycznie częstotliwość kontaktów spada, nawet już w wieku średnim. Jednak dla wielu osób utrzymywanie tego typu relacji jest ważne i uważam, że jest to istotne i dobre dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Miałem kiedyś pacjenta w wieku siedemdziesięciu kilku lat, któremu, jak twierdził „brakowało sił”. Okazało się, że było to spowodowane wieloma źle połączonymi lekami. Kiedy udało się je odpowiednio zmodyfikować, pacjent wrócił bardzo zadowolony po pobycie w sanatorium ze swoją kolejną narzeczoną.

Rozmawiał Marek Matacz, zdrowie.pap.pl