Kwasy omega pomagają zadbać o kondycję naszego organizmu
Autorka: Monika Grzegorowska
Ekspertka: dr Katarzyna Wolnicka
Badania wykazują, że kwasy omega-3 pomagają zachować sprawność pracy mózgu i funkcji poznawczych w ciągu całego życia, utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz zdrowy poziom trójglicerydów, wspierają prawidłowe widzenie, a także wykazują działanie przeciwzapalne - wymienia dr inż. Katarzyna Wolnicka, specjalistka dietetyki i wykładowczyni akademicka z Instytutu Zrównoważonego Żywienia.
Czym są kwasy omega-3 i dlaczego są tak ważne dla naszego organizmu?
Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem. Najważniejsze z nich to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz ALA (kwas alfa-linolenowy). Badania wykazują, że odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu neuronów, pomagają zachować sprawność pracy mózgu i funkcji poznawczych w ciągu całego życia. EPA i DHA pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz zdrowy poziom trójglicerydów, co wspiera długotrwałe zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Wspierają również prawidłowe widzenie. Wykazują działanie przeciwzapalne, dlatego mogą pomagać w profilaktyce wielu chorób przewlekłych, takich m.in. jak choroby sercowo-naczyniowe.
Od czego zależy zapotrzebowanie na kwasy omega-3? Czy każdy powinien dostarczać je do organizmu w takiej samej ilości?
Zdrowa, dorosła osoba powinna dostarczać według najnowszych norm żywienia 250 mg EPA i DHA dziennie. Zaleca się w tym celu spożywanie 1-2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich takich jak np. śledź czy łosoś. Jeśli ktoś z jakichś powodów nie dostarcza zalecanych ilości omega-3 z pożywienia, ponieważ nie je ryb np. weganie, wtedy warto zadbać o suplementację. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują więcej DHA, ponieważ ten kwas tłuszczowy jest niezwykle ważny dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Osoby z chorobami serca lub wysokim poziomem trójglicerydów mogą czerpać korzyści z suplementacji omega-3, ale w takich przypadkach warto to skonsultować z lekarzem.
Jakie są objawy niedoboru kwasów omega-3?
Niedobór omega-3 może objawiać się na różne sposoby chociaż nie są to specyficzne objawy i mogą być symptomami wielu innych niedoborów. Często zauważamy suchość skóry, łamliwość włosów, problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie.
A jak można sprawdzić, czy mamy niedobór omega-3?
Badania te nie wchodzą w zakres standardowych badań morfologii i nie należą do tanich, jak np. badanie kwasów tłuszczowych w erytrocytach. Dlatego warto przyjrzeć się swojej diecie pod kątem zawartości kwasów tłuszczowych omega – 3. DHA i EPA znajdziemy w tłustych rybach morskich i jeśli jemy je 1-2 razy w tygodniu to zapewniamy sobie odpowiednią podaż tych składników. Kwasy tłuszczowe DHA i EPA znajdziemy też w algach, które stanowią alternatywę dla wegan. Kwas ALA, znajduje się natomiast w produktach pochodzenia roślinnego takich jak orzechy włoskie, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia, jednak konwersja do biologicznie aktywnych EPA i DHA nie jest wydajna - od 0,3 do 9 proc. Dlatego u wegan i niektórych wegetarian może być niezbędna suplementacja.
Czy kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL?
Nie obniżają go bezpośrednio, ale wpływają korzystnie na gospodarkę lipidową. Przede wszystkim redukują poziom trójglicerydów, podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL i działają przeciwzapalnie, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Czy suplementacja omega-3 jest całkowicie bezpieczna? Czy można je przedawkować?
W zalecanych dawkach, które znajdują się w suplementach diety kwasy tłuszczowe omega-3 są bezpieczne. Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdziła, że ilość nawet do 5 g dziennie EPA i DHA jest bezpieczna i nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Przy bardzo dużych dawkach dziennie mogą u niektórych zwiększać ryzyko krwawień, zwłaszcza u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Dlatego ważne jest, aby jeśli decydujemy się na suplementację, przyjmować zalecane przez producenta ilości a w razie wątpliwości skonsultować się z dietetykiem, farmaceutą czy lekarzem.
Nie wystarczy po prostu jeść ryby, by dostarczyć odpowiednią ilość omega-3?
Teoretycznie tak – jeśli jemy tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledzie, makrela czy sardynki, minimum jeden lub dwa razy w tygodniu. Problem w tym, że wiele osób nie spożywa ryb regularnie lub unika ich z różnych powodów. Z krajowych badań o spożyciu wynika, że 70 proc. osób je ryby morskie rzadziej niż raz w miesiącu. W takich przypadkach suplementacja może być dobrym rozwiązaniem.
Odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko raka
Jedzenie leczy - i to dosłownie. Zmiana nawyków żywieniowych znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęściej występujące nowotwory. Zamiast garści tabletek, spacer kilka razy w tygodniu. Zamiast paczki papierosów i butelki wina – pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Te proste zalecenie mogą uratować nam życie.
Jak długo trzeba suplementować kwasy omega-3, żeby zobaczyć efekty?
To zależy od dawki i stanu zdrowia. Na przykład poprawa profilu lipidowego może nastąpić już po 6–12 tygodniach. Efekty w postaci lepszej koncentracji czy poprawy stanu skóry często są widoczne po 2–3 miesiącach.
Ostatnio mówi się, że omega-3 mogą pomagać dzieciom z ADHD. Czy to prawda?
Badania pokazują, że dzieci z ADHD często mają niższy poziom EPA i DHA we krwi. Omega-3, szczególnie EPA, wspierają pracę mózgu, poprawiają komunikację między neuronami i działają przeciwzapalnie. Może to przekładać się na lepszą koncentrację i łagodzić objawy nadpobudliwości u niektórych dzieci. Jednak dieta i suplementacja powinny być w tych przypadkach jednym z elementów kompleksowej terapii i odbywać się pod kontrolą specjalisty.
