Kwasy omega pomagają zadbać o kondycję naszego organizmu

Badania wykazują, że kwasy omega-3 pomagają zachować sprawność pracy mózgu i funkcji poznawczych w ciągu całego życia, utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz zdrowy poziom trójglicerydów, wspierają prawidłowe widzenie, a także wykazują działanie przeciwzapalne - wymienia dr inż. Katarzyna Wolnicka, specjalistka dietetyki i wykładowczyni akademicka z Instytutu Zrównoważonego Żywienia.

AdobeStock
AdobeStock

Czym są kwasy omega-3 i dlaczego są tak ważne dla naszego organizmu?  

Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem. Najważniejsze z nich to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz ALA (kwas alfa-linolenowy). Badania wykazują, że odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu neuronów, pomagają zachować sprawność pracy mózgu i funkcji poznawczych w ciągu całego życia. EPA i DHA pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz zdrowy poziom trójglicerydów, co wspiera długotrwałe zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Wspierają również prawidłowe widzenie. Wykazują działanie przeciwzapalne, dlatego mogą pomagać w profilaktyce wielu chorób przewlekłych, takich m.in. jak choroby sercowo-naczyniowe.  

Od czego zależy zapotrzebowanie na kwasy omega-3? Czy każdy powinien dostarczać je do organizmu w takiej samej ilości?  

Zdrowa, dorosła osoba powinna dostarczać według najnowszych norm żywienia 250 mg EPA i DHA dziennie. Zaleca się w tym celu spożywanie 1-2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich takich jak np. śledź czy łosoś. Jeśli ktoś z jakichś powodów nie dostarcza zalecanych ilości omega-3 z pożywienia, ponieważ nie je ryb np. weganie, wtedy warto zadbać o suplementację. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują więcej DHA, ponieważ ten kwas tłuszczowy jest niezwykle ważny dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka. Osoby z chorobami serca lub wysokim poziomem trójglicerydów mogą czerpać korzyści z suplementacji omega-3, ale w takich przypadkach warto to skonsultować z lekarzem.  

Adobe Stock

Dieta dla seniora: nie ma jednej dobrej dla wszystkich

To, co jednemu seniorowi w posiłkach wyjdzie na zdrowie, dla innego będzie przyczyną dolegliwości. Dieta w wieku podeszłym to taka, która uwzględnia stan zdrowia osoby starszej.

Jakie są objawy niedoboru kwasów omega-3?  

Niedobór omega-3 może objawiać się na różne sposoby chociaż nie są to specyficzne objawy i mogą być symptomami wielu innych niedoborów. Często zauważamy suchość skóry, łamliwość włosów, problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie. 

A jak można sprawdzić, czy mamy niedobór omega-3?  

Badania te nie wchodzą w zakres standardowych badań morfologii i nie należą do tanich, jak np. badanie kwasów tłuszczowych w erytrocytach. Dlatego warto przyjrzeć się swojej diecie pod kątem zawartości kwasów tłuszczowych omega – 3.  DHA i EPA znajdziemy w tłustych rybach morskich i jeśli jemy je 1-2  razy w tygodniu to zapewniamy sobie odpowiednią podaż tych składników. Kwasy tłuszczowe DHA i EPA znajdziemy też w algach, które stanowią alternatywę dla wegan. Kwas ALA, znajduje się natomiast w produktach pochodzenia roślinnego takich jak orzechy włoskie, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia, jednak konwersja do biologicznie aktywnych EPA i DHA nie jest wydajna - od 0,3 do 9 proc. Dlatego u wegan i niektórych wegetarian może być niezbędna suplementacja.

Fot. PAP

Dieta wegańska dla dzieci to nie najlepszy pomysł

Rodzice, którzy bez wsparcia lekarza i dietetyka żywią małe dzieci wyłącznie produktami roślinnymi, narażają je na wiele niebezpieczeństw. Bezpieczniejsza jest dieta wegetariańska.

Czy kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL?  

Nie obniżają go bezpośrednio, ale wpływają korzystnie na gospodarkę lipidową. Przede wszystkim redukują poziom trójglicerydów, podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL i działają przeciwzapalnie, co zmniejsza ryzyko miażdżycy. 

Czy suplementacja omega-3 jest całkowicie bezpieczna? Czy można je przedawkować?  

W zalecanych dawkach, które znajdują się w suplementach diety kwasy tłuszczowe omega-3 są bezpieczne. Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdziła, że ilość nawet do 5 g dziennie EPA i DHA jest bezpieczna i nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Przy bardzo dużych dawkach dziennie mogą u niektórych zwiększać ryzyko krwawień, zwłaszcza u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Dlatego ważne jest, aby jeśli decydujemy się na suplementację, przyjmować zalecane przez producenta ilości a w razie wątpliwości skonsultować się z dietetykiem, farmaceutą czy lekarzem.  

Nie wystarczy po prostu jeść ryby, by dostarczyć odpowiednią ilość omega-3?  

Teoretycznie tak – jeśli jemy tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledzie, makrela czy sardynki, minimum jeden lub dwa razy w tygodniu. Problem w tym, że wiele osób nie spożywa ryb regularnie lub unika ich z różnych powodów. Z krajowych badań o spożyciu wynika, że 70  proc. osób je ryby morskie rzadziej niż raz w miesiącu. W takich przypadkach suplementacja może być dobrym rozwiązaniem.  

PAP

Odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko raka

Jedzenie leczy - i to dosłownie. Zmiana nawyków żywieniowych znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na najczęściej występujące nowotwory. Zamiast garści tabletek, spacer kilka razy w tygodniu. Zamiast paczki papierosów i butelki wina – pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Te proste zalecenie mogą uratować nam życie.

Jak długo trzeba suplementować kwasy omega-3, żeby zobaczyć efekty?  

To zależy od dawki i stanu zdrowia. Na przykład poprawa profilu lipidowego może nastąpić już po 6–12 tygodniach. Efekty w postaci lepszej koncentracji czy poprawy stanu skóry często są widoczne po 2–3 miesiącach. 

Ostatnio mówi się, że omega-3 mogą pomagać dzieciom z ADHD. Czy to prawda?  

Badania pokazują, że dzieci z ADHD często mają niższy poziom EPA i DHA we krwi. Omega-3, szczególnie EPA, wspierają pracę mózgu, poprawiają komunikację między neuronami i działają przeciwzapalnie. Może to przekładać się na lepszą koncentrację i łagodzić objawy nadpobudliwości u niektórych dzieci. Jednak dieta i suplementacja powinny być w tych przypadkach jednym z elementów kompleksowej terapii i odbywać się pod kontrolą specjalisty.  

Ekspertka

Archiwum prywatne

dr Katarzyna Wolnicka - Dr n. o żywieniu, specjalistka w dziedzinie dietetyki i edukacji żywieniowej. Dietetyczka w Instytucie Zrównoważonego Żywienia. Wykładowczyni WUM, przez wiele lat ekspertka Instytutu Żywności i Żywienia i Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB. Współautorka wielu publikacji i poradników dotyczących roli żywienia w profilaktyce i terapii chorób dietozależnych oraz wykładowca. Autorka nowych zaleceń żywieniowych w postaci talerza i materiału "W 3 krokach do zdrowia". Zajmuje się m.in. opracowywaniem i upowszechnianiem zaleceń żywieniowych, koordynacją i ewaluacją projektów z zakresu edukacji żywieniowej, oceną stanu odżywienia i sposobu żywienia, popularyzacją nauki.

ZOBACZ TEKSTY EKSPERTKI

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe

    Chrzan – świąteczny superfood

    Gdy w Wielkanoc zasiadamy do stołu, chrzan pojawia się w wielu domach jako konieczny dodatek do jaj, białej kiełbasy czy żurku. Ten ostry, wyrazisty w smaku korzeń ma właściwości, którym zawdzięcza uznanie nie tylko smakoszy, lecz także lekarzy i naukowców. 

  • Adobe Stock/MS

    Równowaga energetyczna klucz do zdrowia

    Człowiek w zależności np. od wieku, płci, aktywności fizycznej potrzebuje określonej ilości energii i składników odżywczych. Dlaczego normy żywieniowe zmieniają się i czy dotyczą wszystkich? Czym jest równowaga energetyczna i dlaczego jest kluczowa dla zdrowia? Jak przeliczyć tłuszcze, węglowodany czy alkohol na kalorie wyjaśnia dr inż. Agnieszka Woźniak, współautorka publikacji pt. „Normy dla populacji Polski” z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH–PIB.

  • Adobe Stock/Oksana Kuzmina

    Badanie: co czwarty przedszkolak ma nadwagę

    Choć coraz więcej niemowląt karmionych jest piersią, a ich dieta poszerzana jest umiejętniej, to wciąż jest ona nieodpowiednia. Zbyt mało w niej warzyw, olejów roślinnych, a na późniejszych etapach – innych wartościowych składników. Za dużo cukru, soli, produktów przetworzonych i pojadania. Rezultat? Co czwarty przedszkolak ma nadwagę – wynika z badania PITNUTS 2024 przeprowadzonego przez Instytut Matki i Dziecka oraz Fundację Nutricia.

  • Adobe

    Wielkanocna rzeżucha kontra złogi amyloidu

    Wielkanocny stół w Polsce trudno sobie wyobrazić bez świeżej zielonej rzeżuchy. Kiełki tej rośliny to jednak nie tylko ozdoba czy dodatek do dań. Naukowcy odkryli, że rzeżucha, czyli pieprzyca siewna (Lepidium sativum), zawiera związek o nazwie lepidyna B, który może odegrać istotną rolę w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.

NAJNOWSZE

  • Adobe

    Chrzan – świąteczny superfood

    Gdy w Wielkanoc zasiadamy do stołu, chrzan pojawia się w wielu domach jako konieczny dodatek do jaj, białej kiełbasy czy żurku. Ten ostry, wyrazisty w smaku korzeń ma właściwości, którym zawdzięcza uznanie nie tylko smakoszy, lecz także lekarzy i naukowców. 

  • Komórki macierzyste – nadzieja w leczeniu cukrzycy

  • Czy rządzi nami „gadzi mózg”?

  • Równowaga energetyczna klucz do zdrowia

  • Etykiety alkoholu powinny ostrzegać o ryzyku raka

  • AdobeStock

    Trendy na TikToku: szkodliwe, a nawet niebezpieczne

    Obserwujemy dziś 10 tys. dzieci w wieku od 10 do 18 lat, które publikują niepokojące i niebezpieczne treści w aplikacji TikTok. Ich wspólne motto to „nie radzę sobie z życiem". Dzielą się smutkiem, żalem, treściami autoagresywnymi czy suicydalnymi. Gdy sytuacja jest krytyczna (np. dziecko siedzi na moście lub na torach), zawiadamiamy odpowiednie organy – mówi Kinga Szostko, twórczyni portalu bezpiecznedziecko.org, w którym edukuje rodziców przed zagrożeniami czyhającymi na najmłodszych w sieci.

  • Wielkanocna rzeżucha kontra złogi amyloidu

  • Bullying karmi się ciszą i samotnością