Jajka jednak zdrowe

Co kilka lat pojawiają się dyskusje na temat jajek. Wydaje się, że po latach niełaski ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, obecnie jajka wracają do menu ze zdwojoną siłą.

zdj. AdobeStock

Niemal przez 50 lat uważano, że jaja przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu w osoczu i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. W oparciu o to przekonanie zalecenia dietetyczne uwzględniały ograniczenia dotyczące ich spożycia. Pół wieku badań wykazało, że spożycie jaj i/lub cholesterolu w diecie nie jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Okazało się, że u większości ludzi cholesterol zawarty w żywności ma mniejszy wpływ na poziom cholesterolu całkowitego i szkodliwego cholesterolu LDL we krwi niż mieszanka tłuszczów w diecie. Szczególnie że zazwyczaj jaja spożywane są z innymi produktami bogatymi w sól, tłuszcze nasycone i cholesterol, takimi jak bekon, ser i masło. 

Z dużego badania opublikowanego w JAMA, w którym wzięło udział 40 tys. mężczyzn i ponad 80 tys. kobiet, wynika, że spożywanie 1 jajka dziennie nie wpływa znacząco na ryzyko choroby wieńcowej lub udaru mózgu u zdrowych mężczyzn i kobiet.

Co więcej, wykazano, że spożycie jaj niweluje szereg niedoborów składników odżywczych i może w istotny sposób wpływać na ogólny stan zdrowia przez całe życie. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, zdrowy człowiek może zjadać nawet 10 jajek tygodniowo.

Warto bowiem zauważyć, że jajka są przede wszystkim cennym źródłem białka, witamin A, D, B12, B1, B2, żelaza, a zatem mają swoje zasłużone miejsce w zrównoważonej diecie. Co jeszcze zawiera jedno jajko? Ok. 75 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 6 gramów białka, 0 węglowodanów, 67 miligramów potasu, 70 miligramów sodu i 210 miligramów cholesterolu. Jajka są także doskonałym źródłem choliny – składnika odżywczego niezbędnego na wielu etapach metabolizmu, a także przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że chronią oczy.

5 powodów, dla których warto jeść jajka

Wokół tego, czy jajka są zdrowe, narosło mnóstwo mitów. Wbrew obiegowej opinii nie tylko nie szkodzą, ale i są super zdrowe. Oczywiście pod warunkiem, że – jak we wszystkim – w ich jedzeniu zachowamy umiar.

Uwzględniając jajka w swoim jadłospisie, powinniśmy jednak pamiętać o zaleceniach dotyczących ich spożycia. 

„W przeszłości obawiano się, że spożywanie jaj może podnosić poziom cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Wyniki badań z ostatnich lat dowodzą, że konieczne było zrewidowanie poglądów na rolę jaja kurzego w żywieniu człowieka. Cholesterol zawarty w jajach w większości przypadków, nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, tak jak tłuszcze nasycone  w tym tłuszcze trans, tak często obecne w słodyczach i ciastkach. Żółtko jaja ma bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu i odpowiednią ilość fosfolipidów, przez co zjedzenie nawet 2-3 sztuk jaj dziennie nie powoduje u zdrowego dorosłego człowieka wzrostu cholesterolu. Aktualne badania wskazują, że spożycie jaj – jako części zdrowej, zbilansowanej diety – nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu u większości zdrowych ludzi w tym dzieci. Zważywszy, że niewiele jest produktów spożywczych o tak niepowtarzalnym składzie i wartości odżywczej, zaleca się, aby osoby zdrowe, w tym dzieci i młodzież mogli spożywać 1 jajko dziennie” - uważa dietetyczka mgr inż. Zofia Chwojnowska, autorka w serwisie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. 

Monika Grzegorowska, zdrowie.pap.pl

Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10217054/
https://www.bmj.com/content/368/bmj.m513
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/is-it-healthy-to-eat-eggs-every-day
https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/jajka-cenny-skladnik-diety-dziecka/