Jeden posiłek dziennie to za mało

W ostatnim czasie popularnym sposobem na zrzucenie wagi stały się tzw. posty przerywane, które polegają na ograniczeniu okna żywieniowego poprzez wydłużenie nocnego postu. Jej ekstremalną wersją jest tzw. dieta OMAD (One Meal A Day) czyli jeden posiłek dziennie. Lekarze ostrzegają, że łatwo w ten sposób sobie zaszkodzić. 

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Jedzenie tylko jednego posiłku w ciągu dnia jest niezdrowe - nie da się w ten sposób zaspokoić zapotrzebowania na kalorie, składniki odżywcze, w tym białka, witaminy i minerały. Co więcej - długotrwały brak wystarczającej ilości i jakości jedzenia może prowadzić do utraty mięśni, niedoborów składników odżywczych i niedożywienia.

- Nie ma rekomendacji, które zalecałyby aż takie ograniczanie liczby posiłków. Związane jest to z tym, że nasz metabolizm „rozkręca się” przy regularnych posiłkach więc jeżeli jemy tylko raz dziennie, to spada metabolizm. Poza tym nie da się w jednym posiłku zjeść wszystkiego czego potrzebujemy na cały dzień – ostrzega dietetyczka dr Hanna Stolińska. 

Oczywiście da się przeżyć na jednym posiłku, jednak jest to po prostu niezdrowe.

- Radzę nie wierzyć w hasła reklamowe: w jednym pudełku masz wszystko czego potrzebujesz na cały dzień, to niemożliwe – dodaje dietetyczka.

Specjaliści zalecają, aby w ciągu dnia jeść 3-4 posiłki.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Czy za tycie zawsze odpowiada nadmierna ilość kalorii w diecie?

Niekoniecznie. Choć najczęściej osoby z nadwagą i otyłością rzeczywiście za dużo jedzą i za mało się ruszają, to jednak warto wiedzieć, że są pewne choroby, których efektem lub objawem jest przybieranie na wadze, i to pomimo stosowania zdrowej diety.

- Wtedy organizm wie, że dostanie jedzenie i nie musi odkładać tkanki tłuszczowej, nie musi „zjadać” swoich własnych mięśni. Widzę to u moich pacjentów, u których robię analizę składu ciała - gdy jedzą nieregularnie, mniej posiłków lub te posiłki nie są takie jak trzeba – nie chudną z tego co potrzeba, bo organizm bierze nie stąd, skąd my byśmy chcieli. A jeśli przyzwyczaimy go do jedzenia 4 posiłków w ciągu dnia, o stałych porach, to przy dodatkowej aktywności fizycznej pięknie spada tkanka tłuszczowa, a rośnie mięśniowa – mówi dr Stolińska.

Jedząc regularnie można zachować tzw. okno żywieniowe, które polega na ograniczaniu spożycia posiłków wyłącznie do określonych godzin w ciągu dnia i jednocześnie wprowadza długą przerwę między kolacją a śniadaniem. W przeciwieństwie do wielu różnych diet, które przede wszystkim sugerują, co jeść i w jakiej ilości, dieta okienkowa koncentruje się na tym, kiedy jeść.

- Najpopularniejszym rodzajem diety IF jest dieta 8-godzinną, czyli spożywanie wszystkich posiłków zaplanowanych na ten dzień w okresie 8 godzin, np. od 10:00 do 18:00, a od godziny 18:00 aż do 10:00 następnego dnia całkowicie się pości. Można to regulować indywidualnie - większość ludzi woli jeść wieczorami więc na przykład zaczynają o 12.00 i kończą o 20.00. Okno żywieniowe może też wynosić 10 godzin Chodzi o to, aby się nie przejadać i aby energia oraz składniki odżywcze dostarczane były tylko i wyłącznie w ciągu 8 lub 10 godzin każdego dnia, zaś w pozostałych 16 (czy 14) godzinach trzymać post, podczas którego nie są przyjmuje się żadnych dodatkowych kalorii z przekąsek i napojów – tłumaczy dietetyczka.
Badania pokazują, że pomaga to nie tylko w redukcji masy ciała, ale też w zachowaniu zdrowia, a nawet wydłużeniu życia.

Fot. PAP/ Wiktor Szczepaniak

Dietetyczny zawrót głowy: modne diety kontra nauka

Co jeść żeby uniknąć chorób i zapewnić sobie długie życie? Jak skutecznie walczyć z nadwagą i otyłością? Teraz każdy może się tego dowiedzieć – w bezpłatnej poradni dietetycznej online.

Z badań opublikowanych w ubiegłym roku w czasopiśmie Cell Metabolism wynika, że „spożywanie posiłków w ciągu 10 godzin zmniejsza cząsteczki „złego cholesterolu”, co sugeruje potencjalne zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca. Okno żywieniowe poprawiło również ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi u osób z chorobami współistniejącymi, takimi jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu”.

Specjaliści zwracają uwagę, że 10-godzinne okno wydaje się być optymalnym wyjściem ponieważ surowsze ograniczenie, które charakteryzuje wiele przerywanych diet na czczo, jest trudne do utrzymania.

Dieta OMAD niesie ze sobą ryzyko objadania się, czyli zaburzeń odżywiania, a długotrwały brak wystarczającej ilości i jakości jedzenia może prowadzić do utraty mięśni, niedoborów składników odżywczych i niedożywienia. Dodatkowo jest to dieta niebezpieczna dla dzieci lub młodzieży, osób z cukrzycą lub hipoglikemią, otyłością lub problemami z metabolizmem. 

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Źródło:

Journal ListCan Fam Physician: Intermittent fasting and weight loss Can Fam Physician. 2020 Feb; 66(2): 117–125.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00361-8

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock/Photographee.eu

    Kiedy wybrać się po raz pierwszy z córką do ginekologa?

    Pierwsza wizyta dziewczynki u ginekologa to duże przeżycie, ale lepiej jej nie odkładać. Jeśli nic niepokojącego się nie dzieje, to można pojawić się w gabinecie po roku od pierwszego krwawienia, nie później jednak niż do ukończenia przez młodą pacjentkę 15 lat. Przed wizytą warto porozmawiać o tym, co czeka ją w gabinecie – radzi dr n. med. Ewa Kuś, konsultant ds. ginekologii i położnictwa Grupy Luxmed.

  • Fot. PAP/P. Werewka

    Sól jodowana: jak ustrzegliśmy się poważnej choroby

    Niedobór jodu może wywołać chorobę charakteryzującą się głębokim ubytkiem możliwości intelektualnych. To właśnie on odpowiadał w dawnych czasach za występowanie na terenie Szwajcarii tzw. kretynizmu endemicznego. Polska ustrzegła się tego losu, bo w 1935 roku wprowadzono skuteczną profilaktykę - do soli kuchennej dodawany był jodek potasu.

  • fot. tanantornanutra/Adobe Stock

    Jak wygląda świat, gdy traci się wzrok?

    Pewnego dnia obudziłem się i już nic nie widziałem. Całe dzieciństwo przygotowywano mnie na ten moment, ale czy można być na to naprawdę gotowym? Największą szkołę życia dało mi morze. Ono buja każdego tak samo – opowiada Bartosz Radomski, fizjoterapeuta i przewodnik po warszawskiej Niewidzialnej Wystawie.

  • P. Werewka/PAP

    Milowy krok – przeszczep gałki ocznej

    W okulistyce mamy za sobą kolejny krok milowy – przeszczep gałki ocznej. Na razie jednak to operacja kosmetyczna, bo nie umiemy jeszcze połączyć nerwów wzrokowych, a więc przywrócić widzenia. Wszystko jednak przed nami – wyraził nadzieję prof. Edward Wylęgała, kierownik Katedry i Oddziału Klinicznego Okulistyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock

    Nadmiar soli sprzyja nie tylko nadciśnieniu i chorobom nerek

    Oprócz problemów z układem krwionośnym i nerkami, nadmiar soli może sprzyjać różnym zaburzeniom ciała oraz umysłu. Naukowcy donoszą o zwiększonym ryzyku cukrzycy, alergii czy depresji.

  • Rozmawiajmy szczerze z dzieckiem o śmierci

  • Sylkistyna i rezylastyna – nowe białka z polskiego laboratorium

  • Niebieskie Igrzyska przekraczają Atlantyk

  • Wstęp do diagnozy autyzmu w bilansie dwulatka

  • AdobeStock

    Szkoła przyszpitalna oferuje coś więcej niż edukację

    Niemal 30 proc. dzieci w wieku szkolnym choruje przewlekle, spora część z nich wiele czasu spędza w szpitalu. Częsta lub dłuższa hospitalizacja sprawia, że po powrocie do szkoły mają zaległości, które trudno im nadrobić. Aby tego uniknąć, mogą uczestniczyć w zajęciach szkoły przyszpitalnej. Ale edukacja to nie jedyna rola tych placówek.

  • Czego nie wiecie o wit. B

  • Szybki test diagnozujący endometriozę