Jeden posiłek dziennie to za mało

W ostatnim czasie popularnym sposobem na zrzucenie wagi stały się tzw. posty przerywane, które polegają na ograniczeniu okna żywieniowego poprzez wydłużenie nocnego postu. Jej ekstremalną wersją jest tzw. dieta OMAD (One Meal A Day) czyli jeden posiłek dziennie. Lekarze ostrzegają, że łatwo w ten sposób sobie zaszkodzić. 

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Jedzenie tylko jednego posiłku w ciągu dnia jest niezdrowe - nie da się w ten sposób zaspokoić zapotrzebowania na kalorie, składniki odżywcze, w tym białka, witaminy i minerały. Co więcej - długotrwały brak wystarczającej ilości i jakości jedzenia może prowadzić do utraty mięśni, niedoborów składników odżywczych i niedożywienia.

- Nie ma rekomendacji, które zalecałyby aż takie ograniczanie liczby posiłków. Związane jest to z tym, że nasz metabolizm „rozkręca się” przy regularnych posiłkach więc jeżeli jemy tylko raz dziennie, to spada metabolizm. Poza tym nie da się w jednym posiłku zjeść wszystkiego czego potrzebujemy na cały dzień – ostrzega dietetyczka dr Hanna Stolińska. 

Oczywiście da się przeżyć na jednym posiłku, jednak jest to po prostu niezdrowe.

- Radzę nie wierzyć w hasła reklamowe: w jednym pudełku masz wszystko czego potrzebujesz na cały dzień, to niemożliwe – dodaje dietetyczka.

Specjaliści zalecają, aby w ciągu dnia jeść 3-4 posiłki.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Czy za tycie zawsze odpowiada nadmierna ilość kalorii w diecie?

Niekoniecznie. Choć najczęściej osoby z nadwagą i otyłością rzeczywiście za dużo jedzą i za mało się ruszają, to jednak warto wiedzieć, że są pewne choroby, których efektem lub objawem jest przybieranie na wadze, i to pomimo stosowania zdrowej diety.

- Wtedy organizm wie, że dostanie jedzenie i nie musi odkładać tkanki tłuszczowej, nie musi „zjadać” swoich własnych mięśni. Widzę to u moich pacjentów, u których robię analizę składu ciała - gdy jedzą nieregularnie, mniej posiłków lub te posiłki nie są takie jak trzeba – nie chudną z tego co potrzeba, bo organizm bierze nie stąd, skąd my byśmy chcieli. A jeśli przyzwyczaimy go do jedzenia 4 posiłków w ciągu dnia, o stałych porach, to przy dodatkowej aktywności fizycznej pięknie spada tkanka tłuszczowa, a rośnie mięśniowa – mówi dr Stolińska.

Jedząc regularnie można zachować tzw. okno żywieniowe, które polega na ograniczaniu spożycia posiłków wyłącznie do określonych godzin w ciągu dnia i jednocześnie wprowadza długą przerwę między kolacją a śniadaniem. W przeciwieństwie do wielu różnych diet, które przede wszystkim sugerują, co jeść i w jakiej ilości, dieta okienkowa koncentruje się na tym, kiedy jeść.

- Najpopularniejszym rodzajem diety IF jest dieta 8-godzinną, czyli spożywanie wszystkich posiłków zaplanowanych na ten dzień w okresie 8 godzin, np. od 10:00 do 18:00, a od godziny 18:00 aż do 10:00 następnego dnia całkowicie się pości. Można to regulować indywidualnie - większość ludzi woli jeść wieczorami więc na przykład zaczynają o 12.00 i kończą o 20.00. Okno żywieniowe może też wynosić 10 godzin Chodzi o to, aby się nie przejadać i aby energia oraz składniki odżywcze dostarczane były tylko i wyłącznie w ciągu 8 lub 10 godzin każdego dnia, zaś w pozostałych 16 (czy 14) godzinach trzymać post, podczas którego nie są przyjmuje się żadnych dodatkowych kalorii z przekąsek i napojów – tłumaczy dietetyczka.
Badania pokazują, że pomaga to nie tylko w redukcji masy ciała, ale też w zachowaniu zdrowia, a nawet wydłużeniu życia.

Fot. PAP/ Wiktor Szczepaniak

Dietetyczny zawrót głowy: modne diety kontra nauka

Co jeść żeby uniknąć chorób i zapewnić sobie długie życie? Jak skutecznie walczyć z nadwagą i otyłością? Teraz każdy może się tego dowiedzieć – w bezpłatnej poradni dietetycznej online.

Z badań opublikowanych w ubiegłym roku w czasopiśmie Cell Metabolism wynika, że „spożywanie posiłków w ciągu 10 godzin zmniejsza cząsteczki „złego cholesterolu”, co sugeruje potencjalne zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca. Okno żywieniowe poprawiło również ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi u osób z chorobami współistniejącymi, takimi jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu”.

Specjaliści zwracają uwagę, że 10-godzinne okno wydaje się być optymalnym wyjściem ponieważ surowsze ograniczenie, które charakteryzuje wiele przerywanych diet na czczo, jest trudne do utrzymania.

Dieta OMAD niesie ze sobą ryzyko objadania się, czyli zaburzeń odżywiania, a długotrwały brak wystarczającej ilości i jakości jedzenia może prowadzić do utraty mięśni, niedoborów składników odżywczych i niedożywienia. Dodatkowo jest to dieta niebezpieczna dla dzieci lub młodzieży, osób z cukrzycą lub hipoglikemią, otyłością lub problemami z metabolizmem. 

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Źródło:

Journal ListCan Fam Physician: Intermittent fasting and weight loss Can Fam Physician. 2020 Feb; 66(2): 117–125.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00361-8

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Fot.Kmieciński/PAP

    Czy czerwone światło będzie leczyć oczy?

    Kolejne doniesienia mówią o tym, że relatywnie prosta i nieobciążająca pacjenta terapia z użyciem czerwonego światła może pomagać w różnych chorobach oczu – od tzw. jęczmieni czy gradówek, przez krótkowzroczność, aż po zwyrodnienie plamki żółtej. Ile w tym prawdy?

  • Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

    Jak skutecznie poradzić sobie z bezsennością

    Po 40-tce zaczynamy spać coraz krócej i coraz płycej, przez co sen nie jest już tak regenerujący i nie zawsze daje odświeżenie intelektualne. To efekt  starzenia się ośrodkowego układu nerwowego i procesów, które zachodzą w mózgu wraz z wiekiem. Dowiedz się, kiedy wybrać się do specjalisty i jakie proste triki można zastosować, by poprawić jakość snu.

  • Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

    Jelita – czynna kolonia, kanalizacja i centrum dowodzenia

    Jelito cienkie i grube to autostrada biegnąca od żołądka po odbyt. Ale też droga łącząca ten organ z centrum dowodzenia – naszym mózgiem. Od zawartości i jakości dostarczanego nią towaru zależy nasz dobrostan. Czym tak naprawdę są jelita, jakich powinny mieć mieszkańców, by funkcjonowały bez zarzutu? Jak dbać o zdrowie jelit i dlaczego?

  • Adobe Stock

    Cukier równa się próchnica

    Dentyści apelują do rodziców o powstrzymanie się przed dodawaniem cukru, w tym syropów owocowych i miodu, do posiłków i przekąsek w pierwszych dwóch latach życia dziecka. Potem lepiej też go ograniczać. Zobacz, co jeszcze pomoże ci uniknąć próchnicy. 

NAJNOWSZE

  • AdobeStock

    Fałszywie dodatnie wyniki zniechęcają do kolejnych badań

    Szeroko zakrojone badanie wykazało, że niektóre kobiety, u których mammografia daje fałszywie pozytywny wynik, mogą w przyszłości zrezygnować z rutynowych badań mammograficznych.

  • Rehabilitacja domowa – co dalej?

  • Kiedy w domu jest za zimno… czyli zdrowie a niska temperatura

  • Zaburzenia snu sprzyjają samobójstwom

  • Jak skutecznie poradzić sobie z bezsennością

  • AdobeStock

    Bezpłatne szczepienia przeciwko krztuścowi w ciąży: co warto wiedzieć?

    Od 15 października kobiety w ciąży mogą bezpłatnie zaszczepić się przeciw krztuścowi w przychodniach podstawowej opieki zdrowotnej (POZ). O tym, czy warto się szczepić, dlaczego krztusiec stanowi realne zagrożenie dla noworodków i jak chronić za pomocą metody kokonu opowiedziała Serwisowi Zdrowie dr Magdalena Broś-Konopielko, specjalistka w dziedzinie położnictwa i ginekologii.

  • Dysleksja rozwojowa: jej objawy pojawiają się już w przedszkolu!

  • Czy czerwone światło będzie leczyć oczy?