Co robić, by się wysypiać?

Przyczyną kłopotów ze snem może być niewłaściwy tryb życia albo brak odpowiedniej dawki światła słonecznego – mówi dr hab. Ewa Bałkowiec-Iskra z Katedry Farmakologii Doświadczalnej i Klinicznej WUM.

Fot. PAP

Z badań OBOP-u wynika, że co drugi Polak od czasu do czasu ma problemy z zasypianiem, a co trzeci nie przesypia kilku nocy w miesiącu. Skąd się to bierze?

Takie są statystyki. Bezsenność należy jednak podzielić na bezsenność pierwotną, czyli taką, której przyczyn tak naprawdę nie znamy i bezsenność wtórną, która może być wynikiem chorób somatycznych lub psychicznych, ale też rezultatem niehigienicznego trybu życia.

W badaniach OBPOP pojawiło się stwierdzenie „problemy ze snem”.  Gdzie leży granica między trudnościami w zasypianiu, które mogą być wynikiem stresu w pracy, a prawdziwą bezsennością?

Kryterium bezsenności stanowią czas i objawy. O jej rozpoznaniu możemy mówić wtedy, gdy u pacjenta przez przynajmniej 3 dni w tygodniu, przez okres miesiąca sen jest zbyt krótki, albo nie dający odpoczynku. Więc jeśli problemy z zasypianiem są sporadyczne,  możemy mówić o bezsenności krótkotrwałej, epizodycznej.

Na przykład wynikającej ze zdenerwowania tym, co dzieje się w pracy?

Tak może być. Stres jest jedną z przyczyn problemów z zasypianiem czy utrzymaniem snu, czy też tego, że budzimy się za wcześnie rano. Bardzo ważnym kryterium w diagnozowaniu bezsenności jest również funkcjonowanie pacjenta. Czy rzeczywiście odbiera on ten sen jako nieregenerujący, nie dający poczucia odpoczynku.

Czyli możemy sypiać prawie normalnie, ale budzić się kompletnie bez siły? To też będzie bezsenność?

Zaburzenia wynikające ze zbyt krótkiego lub ze zbyt niskiej jakości snu, to przede wszystkim zaburzenia koncentracji, czasami rozdrażnienie, obniżenie nastroju. Jeżeli takie objawy utrzymują się dłużej mogą spowodować rozwój nawet poważniejszych chorób.

Bezsenność sprawia, że ludzie budzą się niewyspani. Stan też może być wynikiem choroby. Jakie choroby powodują, że ludzie budzą się niewyspani?

Są to na przykład choroby, których objawem jest ból. I nie chodzi tylko o to, że budzi on pacjenta w nocy, czy uniemożliwia mu zasypianie. Ale również o to, że osoby odczuwające dolegliwości bólowe spędzają w łóżku większość czasu. Czasami podsypiają, czasami leżą. Tego typu praktyki powodują, że trudniej im się wyspać. Jeśli chodzi o zaburzenia psychiczne, to osoby chorujące na zaburzenia depresyjno – lękowe mają problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu.

Z bezsennością mamy do czynienia również wtedy, gdy budzimy się wcześnie rano.

Takie objawy są charakterystyczne dla depresji i zaburzeń lękowych. Ale musimy zróżnicować, co to znaczy za wcześnie. Ważna jest również długość tego odpoczynku. Są osoby 40-letnie, które zasypiają o 21.00 i budzą o 4.00 rano, dla nich może to być zupełnie wystarczające. Natomiast, jeśli pacjent przespał cztery, pięć godzin, budzi się przedwcześnie i to zjawisko występuje od niedawna, to może to być objaw depresji czy zaburzeń lękowych.

Burzy Pani mój obraz świata, zawsze mi się wydawało, że to normalne, iż ludzie dzielą się na sowy i skowronki.

To są zaburzenia rytmów okołodobowych, należące do grupy dyssomni.  Zgodnie ze statystykami sów, czyli pacjentów z opóźnioną fazą zasypiania jest 6-8 procent, natomiast skowronków (przyspieszona faza zasypiania)  1-2 procent.

Co powinniśmy zatem robić, by ten sen - niezależnie od tego ile trwa - nas regenerował? Bo wiadomo, że wraz z wiekiem zapotrzebowanie na nocny odpoczynek się zmniejsza.

Bardzo często się zdarza, że osoby, które odczuwają sen jako mało regenerujący nie przestrzegają higieny snu. Spędzają za dużo czasu w łóżku, na przykład zbyt długo czekają w nim na zaśnięcie. Prawidłowy czas od położenia się do łóżka do zaśnięcia powinien wynosić 15-20 minut. Jeśli go przekroczymy, powinniśmy wstać i czymś się zająć. Na przykład poczytać książkę, prasę, zrobić coś relaksującego. Należy unikać  czynności związanych z monitorem. Telefony, komputery czy telewizory utrudniają zasypianie. Ale jeśli po jakimś czasie wrócimy do łóżka i pomimo odczuwania senności po 15-20 minutach nie będziemy w stanie zasnąć, można zacząć się zastanawiać, czy nie cierpimy na zaburzenia snu.

A co z czytaniem książek w łóżku? Wiele osób się w ten sposób usypia…

To jest bardzo dobry zwyczaj , powinien tylko ulec pewnej modyfikacji. Nie czytajmy książki w łóżku tylko na fotelu czy kanapie. Jednym z błędów, które prowadzą do powstania bezsenności przewlekłej jest przenoszenie aktywności nie związanej ze snem do sypialni. W łóżku nie powinniśmy więc jeść, czytać, oglądać telewizji. Mówiąc krótko, położenie głowy na poduszce ma być dla mózgu sygnałem „spać”. Kiedy w łóżku wykonujemy inne czynności niż spanie, nasz organizm nie wie co robić, czy wyciszyć aktywność mózgu i tym samym wyłączyć świadomość - zasnąć czy też wręcz przeciwnie – zwiększyć zakres i koncentrację uwagi, aktywując czynność mózgu. 

Co jeszcze pomoże się nam wysypiać?

Bardzo ważna jest kwestia naświetlania się światłem słonecznym. Szczególnie istotne jest to rano. Uważa się, że powinniśmy wtedy spędzić 30 minut na powietrzu.  Podobnie istotna jest też aktywność fizyczna. Regularny ruch, podobnie jak posiłki zawsze o tym samym czasie i stałe pory snu, gwarantują nam prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego, a w rezultacie - regularne zasypianie.

Zimą słońca jest mało i zazwyczaj jest ukryte za chmurami. Co robić?

Dla osób zdrowych taka ilość światła jest wystarczająca do prawidłowego funkcjonowania zegara biologicznego. Poza tym dodatkową możliwość doświetlenia w zimie daje śnieg i odbijane od niego światło.   

Wspomniała Pani o aktywności fizycznej. Rano czy wieczorem?

Rano wysiłek jest jak najbardziej wskazany, ułatwi rozbudzenie. Po południu, 4-5 godzin przed planowanym zaśnięciem też możemy sobie pozwolić na intensywne ćwiczenia. Należy jednak pamiętać, że około godzinę przed zaśnięciem zalecany jest, szczególnie osobom w podeszłym wieku, umiarkowany wysiłek fizyczny (np. spacer). Ułatwi on zasypianie. A co z jedzeniem?

Lekki posiłek godzinę, dwie przed zaśnięciem. Potrawy ciężkostrawne, na przykład smażone mięso, może nie tylko utrudnić zasypianie, ale i wpłynąć negatywnie na ciągłość i jakość snu.