Oddech to lustro naszej psychiki i stanu organizmu

- Ponad 80 proc. osób oddycha poniżej możliwości optymalnego dotlenienia organizmu. Kluczowe jest przywrócenie oddychania przez nos w dzień i w nocy. Zwalnia to oddech, zmniejsza jego objętość, ociepla, nawilża i oczyszcza powietrze oraz pomaga w lepszym uruchomieniu przepony – mówi lek. med. Elżbieta Dudzińska, zajmująca się terapiami oddechowymi i pomocą w przywracaniu prawidłowego, fizjologicznego sposobu oddychania.

Fot. Adobe Stock; Dulin

Będziemy rozmawiać o oddechu, a przecież każdy z nas oddycha, więc każdy z nas umie oddychać. Inaczej byśmy nie żyli.

Tak, umiemy oddychać, ale czy robimy to prawidłowo? Gdy dziecko rodzi się, oddycha prawidłowo. Jednak wystarczy niedrożny nos z powodu przedłużającej się infekcji, co często zdarza się w dzieciństwie, by wyrobił się nieprawidłowy nawyk oddechowy – oddychanie przez usta. Gdy po jakimś czasie nos jest już drożny, nawyk zostaje i dziecko lub dorosły oddycha nadal w sposób nieprawidłowy. Badania wykazały, że ponad 50 proc. dzieci oddycha przez usta. Dorośli nieprawidłowo oddychają m.in. z powodu przewlekłego stresu, wad postawy, błędnych przekonań dotyczących oddychania, pracy związanej z ciągłą koncentracją, szeregu czynników biochemicznych.

Na czym więc polega prawidłowy oddech?

W spoczynku i przy łagodnej aktywności fizycznej, prawidłowy oddech jest tylko przez nos. Ważna jest prawidłowa pozycja języka, czyli spoczywa on na podniebieniu. Kolejny element to oddychanie dolną częścią klatki piersiowej tzw. torem dolnym całościowym. Podczas oddychania w spoczynku górna część klatki piersiowej powinna być nieruchoma i nie powinniśmy obserwować żadnych wertykalnych ruchów klatki piersiowej, czyli unoszenia ramion. Ten element oddychania ma ścisły związek z postawą. I trzeci element to głębokość i liczba oddechów na minutę dostosowana do potrzeb organizmu w danym momencie. W spoczynku, liczba oddechów - od 8 do 12.
To wszystko dzieje się naturalnie. Jeżeli jednak w jakiś sposób „zepsuliśmy” sobie taki wzorzec oddychania, na przykład przez nawykowe oddychanie przez usta, długotrwały stres, częste wzdychanie, branie bardzo dużych wdechów przed mówieniem, to poprzez nieprawidłowy oddech wpływamy bardzo negatywnie na własne samopoczucie i zdrowie. Większość z nas przez wiele godzin siedzi zgarbiona, ma nieprawidłową postawę, głowa zwieszona w dół, patrzenie na ekran smartfonu. To wszystko wpływa negatywnie na biomechanikę oddychania.

James Nestor w książce „Oddech” przytacza badania i obserwacje, według których ponad 80 proc. osób oddycha poniżej możliwości optymalnego dotlenienia organizmu.

Jakie to ma konsekwencje dla naszego zdrowia?

Konsekwencje są bardzo różnorodne i długofalowo mogą być bardzo poważne, a drugiej strony tych negatywnych efektów nie widać bardzo szybko. Jest to: gorsze dotlenienie organizmu, zmniejszony pobór tlenu, zaburzona równowaga w Autonomicznym Układzie Nerwowym i przewaga współczulna, zmiany microbiomu w przewodzie pokarmowym, dolegliwości ze strony dna miednicy.

Techniki oddechowe pomogą w wielu dolegliwościach

Według coraz większej liczby badań techniki oddechowe mogą wspomagać zdrowie i przynosić ulgę przy różnych problemach zdrowotnych – wspierać mózg, zmniejszać ból, obniżać ciśnienie. Oddech, jak wyjaśniają specjaliści, może uspokajać układ nerwowy, regulować akcje serca, nawet zmieniać połączenia w mózgu.

Szereg objawów w przebiegu różnych chorób, ma pośredni lub bezpośredni związek z oddychaniem: m.in. chroniczne zmęczenie, problemy ze snem, astma, chrapanie, bezdech senny,  napady lęku i paniki, nadciśnienie, cukrzyca, fibromialgia, zespoły bólowe, zaburzenia potencji, migreny, tężyczka utajoną, problemy ze stawem skroniowo-żuchwowym.

Dlaczego oddychanie przez usta zamiast przez nos jest niebezpieczne?

Wdech i wydech powinien być przez nos. Wtedy powietrze jest odpowiednio przygotowane. 
Z oddychaniem wyłącznie przez usta spotykamy się stosunkowo rzadko, zdecydowanie częściej u dzieci, natomiast bardzo wiele osób oddycha w sposób mieszany, trochę przez usta, trochę przez nos, zupełnie nie zdając sobie sprawy, że w ten mieszany sposób oddychają, co więcej – są przekonani, że oddychają tylko przez nos. Oddychanie przez usta potocznie kojarzy się przecież z osobą z bardzo szeroko otwartą buzią. Tymczasem oddychanie przez delikatnie rozchylone usta, na dwa, trzy milimetry, to też oddychanie przez usta. Powietrze, które pobieramy przez nie, jest chłodne, nieoczyszczone, wysusza śluzówkę, zmienia się pH jamy ustnej i skład bakterii. To daje powikłania w postaci próchnicy, chorób dziąseł oraz zdecydowanie częściej łapiemy wszelkie infekcje dróg oddechowych. Oddychanie przez usta zmienia mechanikę oddychania, zmniejsza pobór tlenu, nawet o 10-15 procent, nie daje możliwości pełnego uruchomienia przepony oraz promuje przewagę współczulną, co długofalowo ma związek ze stanem pro-zapalnym i zapalnym w organizmie.

Oddychanie przez usta ma związek z nadmiernym oddychaniem i zmniejszonym zakresem tolerancji na zmiany dwutlenku węgla, a to wpływa negatywnie np. na wydolność fizyczną.

Kolejna sprawa to zmiana pozycji języka i ustawienia kręgosłupa szyjnego. Jeśli mamy uchylone usta, język nie może być we właściwej pozycji, czyli opierać się na podniebieniu. I wtedy jest na dole, w żuchwie i mechanicznie cofa się, co zwęża górne drogi oddechowe. To powoduje, że  kompensacyjnie wyciągamy głowę do przodu, obciążając kręgosłup szyjny. To ma też bezpośredni związek z bólami i dysfunkcjami stawu skroniowo-żuchwowego oraz napięciowymi bólami głowy.

A co z oddychaniem przez usta w nocy?

W nocy też powinniśmy oddychać tylko przez nos. Oddychanie przez usta ma bardzo negatywne skutki dla zdrowia, ponieważ po pierwsze sen jest płytszy, jego głębokie fazy są bardzo skrócone albo wręcz nie wchodzimy w nie, częściej się wybudzamy, mamy też potrzebę wstawania w nocy do toalety. Poza tym nieporównywalnie częściej mamy do czynienia z chrapaniem i bezdechem sennym. Bezdech jest niebezpieczną dolegliwością i bardzo często niediagnozowaną. Wiąże się z nadciśnieniem, z chorobami układu krążenia, udarami, zawałami.

Joga – głęboki oddech 

Wspomniała pani o dwutlenku węgla. Zarówno jego niedobór jak i nadmiar nie są dla nas dobre?

Dwutlenek węgla to jest podstawowy produkt przemiany materii, który zabiłby nas, gdybyśmy się go nie pozbywali, ale pewna jego ilość jest kluczowa dla naszego dobrostanu. Jest on głównym regulatorem tempa i głębokości oddechu. Gdy podnosi się jego poziom, chemoreceptory w mózgu, w ośrodku oddechowym wysyłają nam bodziec – weź następny oddech.

Zwykle, jeśli jest nam duszno, nie mówię o osobach z bardzo poważnymi schorzeniami płuc lub układowymi, to nie dlatego, że brakuje nam tlenu, tylko dlatego, że podniósł się poziom dwutlenku węgla. Prawidłowy poziom CO2 i odpowiedni zakres tolerancji na jego zmiany są absolutnie kluczowe dla naszego dobrostanu.

Organizm jest bardzo wrażliwy na to, czy dwutlenku węgla jest za dużo, czy za mało, bo wpływa on na pH krwi. Jeśli oddychamy trochę szybciej, głębiej i wydychamy więcej dwutlenku węgla niż wymaga nasz metabolizm, wtedy organizm uruchamia różne reakcje kompensacyjne, aby utrzymać stałe pH krwi przy mniejszym stężeniu CO2. Są to m.in. skurcz naczyń, oskrzeli, słabsze uwalnianie tlenu przez hemoglobinę - Efekt Bohra. To wszystko sprawia, że jesteśmy gorzej dotlenieni i daje cały szereg różnych objawów psychiczno-neurologicznych: spada koncentracja, szwankuje pamięć, pojawiają się napięciowe bóle głowy, gonitwa myśli, zamglony umysł, nasilona reaktywność w obliczu różnych stresorów.
 
Jeśli ktoś przez dłuższy czas oddycha nadmiernie, może mieć napady lęku i paniki, a to z kolei może się wiązać z tężyczką utajoną. Jest też cała masa objawów ze strony układu krążenia: przyspieszony, nieregularny oddech, zaburzenia rytmu, uczucie ucisku, ciasności w klatce piersiowej. Jeśli ktoś ma bardziej reaktywne oskrzela, odczuwa duszności, męczy go kaszel, brakuje powietrza, pojawiają się refluks i zespół jelita drażliwego. Sen staje się płytki, nieregenerujący, łatwo się wybudzamy. Kobiety, które oddychają nadmiernie często mają bardzo nasilony zespół napięcia przedmiesiączkowego i bolesne miesiączki. Kobiety mają zaburzenia wzorca oddychania ponad dwukrotnie częściej niż mężczyźni.
 
Wróćmy jeszcze do mechaniki oddychania, dlaczego jest taka ważna?

Proszę spojrzeć na siebie w lustrze i poobserwować, czy nie ma ruchów pionowych, czyli unoszenie mniej lub bardziej ramion do góry, bo bardzo dużo osób tak właśnie oddycha. A to z kolei wiąże się z nieprawidłową pracą przepony – ma wtedy mały zakres ruchu. Ponieważ mięśnie posturalne i oddechowe pełnią symultanicznie obie role, przy wdechu, kiedy przepona schodzi na dół, dno miednicy delikatnie napina się. Efektem jest mechaniczny masaż narządów i lepsze ukrwienie, ale też prawidłowa praca dna miednicy.
 
Jeśli mężczyźni oddychają torem górnym i praca przepony nie jest prawidłowa, mają problemy z libido, potencją czy przedwczesnym wytryskiem. U młodszych kobiet oznacza to z kolei bolesne stosunki, a gdy sytuacja trwa dłużej, występują epizody nietrzymania moczu i wypadania narządów rodnych, bez względu na liczbę ciąż i porodów.

Kolejny element związany z nieprawidłową pracą przepony to wspomniany już refluks żołądkowo-przełykowy, dlatego że mięśnie przepony pełnią rolę zwieracza zewnętrznego przełyku. Jeśli więc przepona ma mały zakres ruchu, jest napięta, nieodpowiednio elastyczna, to zwieracz nie funkcjonuje prawidłowo i dochodzi do cofania treści żołądkowej. Nieprawidłowa praca przepony wpływa też negatywnie na pracę nerwu błędnego.

Nieprawidłowa mechanika oddychania wiąże się z powstawaniem wszelkich punktów spustowych, czyli miejscach w powięziach lub mięśniach, które na skutek niewłaściwych ruchów, postaw, przeciążenia, dają bardzo silne dolegliwości bólowe, miejscowe i promieniujące. Czasami są to tzw. bóle rzutowane, tzn. w innych miejscach niż punkt spustowy: np. w kolanach czy biodrach.

Infekcje dróg oddechowych – co robić, aby się przed nimi uchronić

Sezon jesiennych infekcji możemy uznać za rozpoczęty. W przychodniach pojawiły się bowiem tłumy chorych pacjentów. Katar, kaszel, ból gardła, gorączka – w tym roku pojawiły się wyjątkowo wcześnie! Sprawdź, co można zrobić, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienie, grypę, a także COVID-19.

Bardzo to wszystko skomplikowane, a większość z nas myśli, że oddychanie to proste dostarczenie powietrza do płuc…

Tak, bo zapominamy, że oddychanie to przede wszystkim proces biochemiczny – musimy dostarczać tlenu do tkanek i komórek, a pozbywać się odpowiedniej ilości dwutlenku węgla.

W XXI w. większości z nas dotyka nas przewlekły, chroniczny, mniej lub bardziej nasilony stres z powodu tempa życia, nadmiaru bodźców,  korzystania z internetu i mediów społecznościowych. Podprogowy stres też bardzo negatywnie wpływa na oddychanie. Gdy przewagę ma układ współczulny, co się dzieje w stresie, zaczynamy oddychać trochę szybciej, częściej przez usta, górną częścią klatki piersiowej.

Oddech jest lustrem tego, co się z nami dzieje. Jednocześnie, jeśli wyrobiliśmy sobie zły nawyk, to samo nieprawidłowe oddychanie może prowokować przewagę współczulną i stres.

Czy możemy nauczyć się prawidłowego oddychania? Jak ma kontrolować oddech osoba śpiąca i oddychająca ustami albo mająca bezdech senny?
 
Pierwsza krok: sprawdź, jak oddychasz, czy musisz coś poprawić, czy nie. Trzeba poobserwować siebie i zobaczyć, czy oddychamy przez usta, przez nos czy w sposób mieszany. Poprośmy kogoś, żeby nam znienacka, gdy nie jesteśmy tego świadomi, zrobił zdjęcie, gdy np. siedzimy przy komputerze i pracujemy. Obserwujmy, czy często ziewamy, czy często wzdychamy, czy nasz oddech jest płytki czy głęboki, czy jest regularny czy nieregularny, czy jest ciężki, słyszalny, czy prawie go nie słychać. 
Prawidłowe oddychanie torem całościowym dolnym, tzn. rusza nam się dół klatki, ale uwaga, rusza się na całym obwodzie – zwłaszcza na boki – to powinno przypominać delikatny akordeon. Niestety, część osób mylnie rozumie oddychanie torem dolnym jako torem dolnym brzusznym i na siłę wypycha brzuch przy wdechu, co jest bardzo nieefektywne i niedobre.

Trzeba też policzyć, ile oddechów na minutę wykonujemy. Prawidłowo w spoczynku powinno to być między osiem a dwanaście, a objętość wdechowa, czyli ilość powietrza, którą wdychamy i wydychamy, powinna wynosić 400-600 ml, czyli plus minus pół litra powietrza na minutę.

A kiedy już sprawdziliśmy i widzimy, co musimy poprawić?

Kluczowe jest przywrócenie oddychania przez nos w dzień i w nocy. Jeśli to zrobimy, wpłyniemy pozytywnie na kolejne dwa aspekty: oddychanie przez nos pomaga nam w lepszym uruchomieniu przepony oraz zwalnia oddech i zmniejsza jego objętość. Po prostu nozdrza są dużo mniejsze niż jama ustna i siłą rzeczy wolniej wciągamy powietrze. Jeśli mamy dużą liczbę oddechów i są one głębokie, oznacza to, że mamy mały zakres tolerancji na zmiany poziomów dwutlenku węgla. Wówczas musimy poprawić ten zakres. Są odpowiednie ćwiczenia oddechowe, które pomagają to zrobić.
 
Kolejna sprawa to - uspokoić ramiona, żeby przestały brać udział w oddychaniu, a z kolei uruchomić dobrze przeponę. Te elementy mają związek z postawą, z tym, jak siedzimy, stoimy, chodzimy. Jeśli notorycznie garbimy się, mamy pochyloną do przodu miednicę, wysuniętą głowę, nie będziemy w stanie optymalnie oddychać.

Po przebyciu COVID-19 czas na rehabilitację. Oddechu.

Część pacjentów po przebyciu COVID-19 doświadcza problemów z oddychaniem. W trakcie rekonwalescencji po chorobie warto o oddech zadbać. Choć wiedza o tym jest mało powszechna, także w tym aspekcie można podjąć rehabilitację. Nagrodą jest znacząca poprawa jakości życia w każdym jego aspekcie.

Szansą na poprawę są tylko systematyczne ćwiczenia oddechowe – jak przy każdym nawyku. Dopóki o oddechu myślimy, kontrolujemy go; gdy nie myślimy, przestajemy kontrolować. Kiedy nasza uwaga przekierowuje się na coś innego, znów oddychamy automatycznie, tzn. nawykowo, tak jak to robiliśmy do tej pory. Żeby zbudować nowy nawyk, trzeba ćwiczyć regularnie. Ćwiczenia oddechowe są proste i łatwe do wkomponowania w codzienną rutynę.

Proszę więc opowiedzieć choć o jednym z nich.

Bardzo lubię takie wielofunkcyjne ćwiczenie, tzw. oddech mruczący. Wymusza ono oddychanie przez nos, poprawia zakres ruchów przepony i wydłuża wydech. Zwiększa także wydzielanie endorfin, melatoniny, obniża poziom stresu i daje przewagę układu przywspółczulnego. W czasie ćwiczenia przepona przemieszcza się do góry.
Bierzemy wdech przez nos, przy wydechu mruczymy jak kot, z zamkniętymi ustami, wydając dźwięk: mmmmmmmm… Po mruczeniu robimy wolny wdech przez nos i znowu zaczynamy mruczeć. Albo robimy przerwę na jeden oddech na spokojnie i znowu mruczenie. Co jest bardzo ważne, gdy kończymy mruczenie, bardzo powoli bierzemy następny wdech przez nos, dlatego że w trakcie mruczenia produkuje się w zatokach przynosowych tlenek azotu, który ma działanie przeciwzapalne, działa bardzo dobrze na zatoki, rozszerza naczynia, poprawia dystrybucję krwi w płucach.
 
Jeśli chcemy się zrelaksować, robimy sesję 5-minutową, a każde nazwijmy to mruczenie trwa 5-8 sekund. To ćwiczenie jest bardzo dobre przed snem, bo wydłuża jego fazy głębokie. Natomiast, jeśli chcemy je wykorzystać w charakterze bardziej intensywnego ćwiczenia przepony, wtedy mruczymy do końca, ile nam wystarczy powietrza – ale wykonujemy nie więcej niż pięć powtórzeń. Ćwiczenia nie należy robić z pełnym żołądkiem, ale przed jedzeniem albo 2-3 godziny po posiłku. Pokazuję je w podcaście „Lepiej Oddychaj Lepiej” na Spotify.

Zbadać wzorzec oddychania i nauczyć się ćwiczeń oddechowych będzie można już w najbliższą sobotę w czasie 5-go Kongresu Medycyny Integralnej.

Beata Igielska, zdrowie.pap.pl