Długie siedzenie powoduje problemy ze zdrowiem

Wielogodzinne, codzienne siedzenie zwiększa ryzyko różnych chorób i podnosi ogólne ryzyko przedwczesnego zgonu. W zminimalizowaniu tego problemu pomagają częste przerwy w pracy i odpowiednio duża dawka ruchu. Ale pomóc może nawet wiercenie się na krześle.

Fot. PAP
Fot. PAP

Wakacje dobiegają końca i dla wielu z nas oznacza to powrót za biurka, na sofy i fotele. Tymczasem, jak pokazują liczne badania, nasze ciała stworzone są do ruchu i siedzenia zbytnio nie lubią. Pokazują to wyniki projektu badawczego zrealizowanego przez naukowców z Columbia University Medical Center.

W tym, jak twierdzą jego autorzy, najobszerniejszym dotąd projekcie tego rodzaju, badacze mierzyli spędzany na siedzeniu czas i porównywali go z ogólnym ryzykiem przedwczesnej śmierci (all cause mortality). Badanie, które objęło 8 tys. osób w wieku 45 i więcej lat, wykazało, że ludzie ci siedzą średnio 12,3 godziny w ciągu 16-godzinnego dnia. Pokazało też, że osoby siedzące najwięcej (ponad 13 godzin dziennie, które nie robią przerw w siedzeniu przynajmniej raz na godzinę), są prawie dwa razy bardziej narażone na zgon niż te, które siedzą w ciągu dnia najmniej i nie więcej niż 30 minut bez przerwy.

- Brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia zwiększają ryzyko różnych schorzeń – zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca,  nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, nawet niektórych nowotworów. W związku z tym rośnie ryzyko zgonu - wyjaśnia dr Paweł Sowa z Zakładu Medycyny Populacyjnej i Prewencji Chorób Cywilizacyjnych na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Specjaliści cały czas odkrywają nieznane wcześniej, związane z długim siedzeniem procesy, które sprzyjają chorobom. Zespół z University of California w San Diego wykrył np. przyspieszone starzenie się komórek u starszych kobiet, które spędzały ponad 10 godzin dziennie na siedzeniu i dziennie poświęcały mniej niż 40 min na umiarkowane lub intensywne ćwiczenia. Komórki tych pań miały krótsze telomery – ochronne struktury znajdujące się na końcach przechowujących geny chromosomów.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Co gorsze: siedzący tryb życia czy zła dieta?

Prawie każdy, kto widział zawodników sumo, zastanawiał się, czy są zdrowi. Okazuje się, że najczęściej – dopóki ćwiczą – tak. Co jest zatem gorsze: siedzący tryb życia czy nieodpowiednia, wysokokaloryczna dieta?

Warto wiedzieć

Struktury te stają się krótsze wraz z wiekiem, co jak wyjaśniają badacze, sprzyja różnego rodzaju schorzeniom. Innymi słowy, bardziej aktywne osoby miały niższy wiek biologiczny od mniej aktywnych.

Z powodu zbyt długiego siedzenia cierpi nie tylko ciało. - Siedzący tryb życia niekorzystnie wpływa też na psychikę – ruch chroni np. przed depresją - podkreśla dr Sowa. Na tym polu także naukowcy znajdują nowe, przykre skutki nadmiernego siedzenia. Zespół z University of California, Los Angeles odkrył niedawno, że sprzyja ono zmniejszaniu się struktur w mózgu, które potrzebne są do działania pamięci. W przeprowadzonym przez nich badaniu, przed uszkodzeniami nie chroniła nawet intensywna, częsta aktywność fizyczna.

Siedzenie nie aż tak szkodliwe?

Dla przeciwwagi warto wspomnieć o badaniu, które poniekąd rozgrzesza siedzenie, choć jednocześnie nie pokazuje, że jest ono zdrowe. W czym rzecz?

Zespół naukowców z University of Exeter i University College London przez 16 lat obserwował ponad 5 tys. osób. Według uzyskanych wyników nie szkodzi sama pozycja siedząca, ale czas spędzany bez ruchu. W podobny sposób do siedzenia, niekorzystnie na zdrowie wpływało długie stanie.

-Problemem jest bezruch – chodzi o to, aby pobudzać nasz organizm do wysiłku. Ten, kto jest kierowcą wie, że kiedy samochód długo stoi, by go ponownie uruchomić trzeba się natrudzić. Często coś obciera w hamulcach lub dzieją się inne nieprzewidziane rzeczy. Podobnie jest z ludzkim organizmem – jeśli nie jest odpowiednio używany, to działa gorzej - mówi dr Sowa.

Zdjęcie ilustracyjne/Fot. PAP/J.Kaczmarczyk

Zapobieganie cukrzycy: dieta i ruch lepsze niż leki

U osób z wysokim ryzykiem cukrzycy typu 2 zmiana stylu życia daje lepsze efekty w powstrzymaniu lub opóźnieniu choroby niż lek. Są na to solidne dowody.

Z kolei badanie specjalistów z University of Sydney być może stanowi inny wyjątek potwierdzający regułę. Badacze przez 13 lat przyglądali się zwyczajom i zdrowiu prawie 5 tys. londyńskich pracowników biurowych. Wyniki tych obserwacji nie wykazały związku między siedzeniem a cukrzycą. Autorzy projektu twierdzą, że wiele wcześniejszych badań wykrywających taką zależność nie uwzględniało początkowego BMI (wskaźnik masy ciała) uczestników, które wpływa na ryzyko choroby. Autorzy badania podają jednak także inne możliwe wytłumaczenie. Otóż uczestnicy prowadzonego programu dużo chodzili – średnio prawie 45 minut dziennie. Możliwe więc, że nie chorowali częściej niż inni na cukrzycę, ponieważ chroniła ich niemała dawka ruchu.

Pigułka z ćwiczeniami pomoże pracownikom biurowym

Jednym z rozwiązań pomagających zachować zdrowie jest więc utrzymanie sprawności. Projekt badaczy z Glasgow University pokazał, że czas wolny spędzany przed komputerem czy telewizorem dwukrotnie bardziej szkodzi osobom, które są mało wysportowane i mają słaby uścisk dłoni. Zdaniem naukowców rezultat ten wskazuje też na możliwość wykorzystania uścisku w charakterze prostego testu oceniającego ryzyko kłopotów, a jednocześnie sugeruje, że fizyczna sprawność przynajmniej częściowo niweluje szkodliwe skutki wielu godzin spędzanych w bezruchu.

Oprócz odpowiednio dużej dawki wysiłku ważne są też przerwy między kolejnymi sesjami za biurkiem czy przed telewizorem. Badacze z University of Otago, w eksperymencie z udziałem 36 ochotników zauważyli, że już 2-minutowy spacer co 30 minut, jak i 30-minutowy spacer po wielu godzinach spędzonych głównie na siedzeniu pomagały obniżyć we krwi poziom trójglicerydów przyczyniających się do rozwoju miażdżycy. Najlepiej działało połączenie krótkich spacerów w przerwach między okresami siedzenia i jeden półgodzinny spacer później.

Fot.PAP/J.Turczyk/Zdjęcie ilustracyjne

Pięć zdrowych nawyków, które wydłużą ci życie

Zdrowe żywienie, regularna aktywność fizyczna, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, niepalenie papierosów i niskie spożycie alkoholu – tych pięć nawyków, według naukowców z Uniwersytetu Harvarda, może wydłużyć ludzkie życie o ponad 10 lat.

Warto wiedzieć

Ruszając się, zdziałać można całkiem sporo, choć wymaga to wysiłku i dyscypliny – wskazuje projekt naukowców z University of Cambridge. Przeprowadzona przez nich analiza 16 badań z udziałem ponad miliona uczestników wskazała, że osoby, które poświęcają 60-75 minut dziennie na ruch o umiarkowanej intensywności mogą zniwelować wzrost ryzyka przedwczesnej śmierci spowodowany codziennym, 8-godzinnym siedzeniem.

- Osobom w wieku 15-64 lata, WHO zaleca tygodniowo 150 min. umiarkowanego lub 75 min intensywnego wysiłku tygodniowo. Niestety, jeśli ktoś siedzi 8 godzin dziennie, może to nie wystarczyć. To jest czas, po którym w dłuższej perspektywie zaczyna się już pojawiać większe ryzyko zgonu i chorób. Mówi się nawet o potrzebie czterokrotnego zwiększenia czasu poświęcanego na ruch przy wielu godzinach poświęcanych codziennie na siedzenie. Natomiast jeśli chodzi o przerwy w siedzeniu, to zasada jest prosta – im więcej ich jest, tym lepiej - mówi dr Sowa.

Jak ćwiczyć – trzy poziomy intensywności

- Proste przykłady ruchu o umiarkowanej intensywności to jazda na rowerze w średnim tempie, przyspieszony marsz, lekkie prace ogrodowe, zamiatanie czy odkurzanie, natomiast do intensywnego wysiłku można zaliczyć bieganie, szybką jazdę na rowerze czy szybkie pływanie. Obrazowo można to przedstawić w ten sposób, że przy lekkim wysiłku można swobodnie rozmawiać i śpiewać, przy umiarkowanym rozmowa nie sprawia kłopotu, natomiast śpiewać już jest trudno. Z kolei przy wysiłku intensywnym ciężko jest już nawet prowadzić rozmowę. Co ważne, aby móc wliczyć jakąś aktywność do tygodniowej porcji ruchu, musi ona trwać co najmniej 10 minut – podpowiada dr Paweł Sowa .

Zdrowo jest się wiercić!

Jeśli nie można wstać od biurka, warto się trochę powiercić – twierdzą specjaliści z University of Leeds. W badaniu z udziałem 14 tys. kobiet, opublikowanym na łamach pisma „American Journal of Preventive Medicine” naukowcy stwierdzili, że mniej narażone na przedwczesną śmierć spowodowaną wielogodzinnym, codziennym siedzeniem były te panie, które często wierciły się na krześle.

Marek Matacz (dla zdrowie.pap.pl)

Źródła:

http://annals.org/aim/article-abstract/2653704/patterns-sedentary-behavior-mortality-u-s-middle-aged-older-adults
https://academic.oup.com/aje/article/185/3/172/2915786?searchresult=1
http://www.exeter.ac.uk/news/featurednews/title_476860_en.html
http://sydney.edu.au/news-opinion/news/2017/02/06/sitting-not-linked-to-incident-diabetes.html
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-018-1063-1
https://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(17)30351-3/fulltext

ZOBACZ PODOBNE

  • zdj. AdobeStock/DimaBerlin

    Gdy dużo siedzisz, lepsze częste przerwy niż regularne ćwiczenia

    Naukowcy odkryli, że negatywne skutki długotrwałego siedzenia mogą być tak silne, że dojrzałe osoby, które przez większą część dnia siedzą, ale regularnie ćwiczą, mogą być i tak w grupie ryzyka różnych schorzeń, w tym - demencji. Lepiej robić sobie częste przerwy na ćwiczenia czy krótki intensywny spacer.

  • archiwum prywatne Mai Makowskiej

    Cukrzyca lubi sport

    Sport ma bardzo dobry wpływ na utrzymywanie glikemii w normie. Podnosi wrażliwość na insulinę – można przez to zmniejszyć jej podaż. Po prostu cukrzyca i sport bardzo się lubią – przyznaje Maja Makowska, triatlonistka, ultrakolarka, w sieci znana jako Sugar Woman.

  • P.Werewka

    Energiczny spacer to też forma ćwiczeń

    Lekarz zaleca więcej aktywności fizycznej? Nie musisz od razu zapisywać się na zumbę albo kupować sprzęt narciarski. Nawet coś tak prostego jak codzienny, energiczny spacer może pomóc ci zadbać zdrowie.

  • PAP

    Cukrzyca to choroba dziedziczna?

    To MIT, choć można odziedziczyć pewne predyspozycje do zachorowania na tę chorobę, zarówno typu 1, jak i typu 2. Z wiedzy na ten temat warto wyciągnąć praktyczne wnioski.

NAJNOWSZE

  • Werewka/PAP

    Historia. Brudne ręce chirurgów zamiast leczyć uśmiercały 

    Jeszcze na początku XIX w. chirurdzy kroili pacjentów brudnymi rękami. Nie myli ich nawet po sekcji zwłok, gdy udawali się tuż po tym przyjmować porody. Nosili czarne fartuchy, by łatwiej było na nich ukryć ślady krwi. Lekarz, który wpadł na prostą zależność – brudne ręce – zakażenie – popadł w obłęd, bo środowisko nie dało mu wiary. Dlaczego tyle wieków musiało minąć od stworzenia mydła do jego powszechnego stosowania, również w medycynie? I komu udało się w końcu odkazić sale operacyjne?

  • Generator Innowacyjności - od pomysłu do więzi międzypokoleniowych

  • Budynki podświetlone na czerwono na znak sprzeciwu wobec krzywdzenia dzieci

  • Jak się lepiej uczyć? Jest kilka trików

  • Cukier = próchnica

  • Adobe Stock

    Rany trudno gojące się pod kontrolą

    W Polsce aż milion pacjentów zmaga się z ranami trudno gojącymi się albo inaczej przewlekłymi, takimi jak odleżyny oraz owrzodzenia – cukrzycowe, żylne, niedokrwienne czy nowotworowe. Ten typ ran odpowiada za ogromne cierpienia fizyczne i psychiczne chorych oraz stanowi poważne wyzwanie dla systemu ochrony zdrowia.

  • Mikroplastik można znaleźć nawet w mózgu czy sercu – wskazują wstępne badania

  • Nie do kosza ani do WC, czyli jak utylizować leki