Wielkanocny stół okiem dietetyka – sprawdź co warto zjeść

Tradycyjnie, w czasie Wielkanocy, na polskich stołach lądują przeróżne smakołyki – od wędlin i pasztetów począwszy, a na babach i mazurkach skończywszy. Dowiedz się, co o wielkanocnych potrawach sądzą specjaliści ds. żywienia.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki
Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Dla wielu osób, zwłaszcza tych, które zmagają się z nadwagą lub otyłością, święta oraz związane z nimi zwyczaje żywieniowe mogą stanowić naprawdę duże wyzwanie i stres. Wśród związanych z tym dylematów i pytań króluje oczywiście to: jak nie przytyć w święta? Ale wiele osób zastanawia się też nad wartością odżywczą i zdrowotną poszczególnych produktów czy potraw – najczęściej w związku z rozmaitymi chorobami przewlekłymi, z jakimi się borykają i stosowanymi dietami. Podpowiadamy, co warto jeść, a na co lepiej uważać – w oparciu o rekomendacje dietetyka.

Wielkanocne menu - wady i zalety 

O wskazanie największych plusów i minusów popularnych produktów i potraw wielkanocnych poprosiliśmy Klaudię Wiśniewską, dietetyczkę z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Poza zwróceniem uwagi na ich wartość odżywczą, specjalistka wskazuje też ewentualne, zdrowsze zamienniki:  

JAJA

+ Mają niepowtarzalny skład. Stanowią źródło wielu składników odżywczych: białka o wysokiej jakości, choliny, witaminy B2, B12, witaminy A, D i E, luteiny i zaaksantyny. Najbardziej lekkostrawne są te gotowane na miękko lub „w koszulce.

PAP

5 powodów, dla których warto jeść jajka

Wokół tego, czy jajka są zdrowe, narosło mnóstwo mitów. Wbrew obiegowej opinii nie tylko nie szkodzą, ale i są super zdrowe. Oczywiście pod warunkiem, że – jak we wszystkim – w ich jedzeniu zachowamy umiar.

- Są źródłem cholesterolu, co sprawia że ich nadmierne spożycie może zwiększać stężenie cholesterolu we krwi, a w następstwie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. 

ŻUREK / BIAŁY BARSZCZ

+ Mogą zawierać witaminy z grupy B i witaminę C. 

- Są potrawami wysokokalorycznymi. Zawierają znaczne ilości tłuszczu, szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących z mięsa i śmietany. Ważny jest więc umiar – porcja takiej zupy powinna wynosić maksymalnie 300 ml. Warto także zrezygnować z dodatków w postaci pieczywa. 

WĘDLINY I BIAŁA KIEŁBASA

+ Zawierają białko i witaminy z grupy B oraz żelazo i cynk. 

- Są produktami wysoko przetworzonymi, zawierającymi znaczne ilości sodu i fosforu, tłuszczów nasyconych, a także różnych substancji dodatkowych (konserwantów, aromatów). Coraz więcej badań wskazuje, że znaczne spożycie mięsa przetworzonego (m.in. wędlin, kiełbas) jest jednym z czynników zwiększających ryzyko zachorowania i zgonu z powodu niektórych nowotworów złośliwych oraz chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy typu 2. Dlatego wędliny warto przygotować w domu samodzielnie, marynując kawałek chudego mięsa (np. chudego schabu) w aromatycznych ziołach i przyprawach, kontrolując jednocześnie ilość dodawanej soli. Tak przygotowane mięsa można upiec lub ugotować. 

SAŁATKI JARZYNOWE

+ Zawierają liczne witaminy i błonnik pokarmowy.

Fot. PAP

Menu na obniżenie cholesterolu

Kilka zmian w diecie i cholesterol będzie niższy. Mniej zaś cholesterolu we krwi to niższe ryzyko zawału czy udaru, lepsze samopoczucie oraz więcej pieniędzy – lekarz może odstawić lub zmniejszyć dawki leków.

- W tradycyjnej wersji zawierają znaczną ilość tłuszczu pochodzącego głównie z majonezu. Danie można jednak „odchudzić” poprzez dodanie do sałatki zamiast majonezu gęstego jogurtu naturalnego, dobrze doprawionego ziołami i przyprawami. Fani majonezu mogą spróbować przynajmniej wymieszać go z jogurtem naturalnym w stosunku 1:1. 

BABKA DROŻDŻOWA I MAZURKI

+ Mogą zawierać witaminy z grupy B i w zależności od dodatków, niektóre składniki mineralne, np. magnez czy potas.  

- Produkty wysokokaloryczne. Źródło tłuszczu i cukrów prostych. Można spróbować zmniejszyć ich kaloryczność oraz zwiększyć ich wartość odżywczą poprzez zmniejszenie ilości dodanego cukru oraz dodatek mąki pełnoziarnistej. Wskazany jest też umiar w spożyciu, najlepiej, aby jednorazowo była to maksymalnie 1 porcja wybranego ciasta, ewentualnie podzielona na mniejsze, wynosząca maksymalnie około 200 g. 

CHRZAN I ĆWIKŁA

+ Wartościowa alternatywa dla sosów na bazie majonezu. Chrzan to warzywo z rodziny kapustowatych, które można zaliczyć do tzw. superfoods, ponieważ zawiera więcej witaminy C niż pomarańcze czy cytryny, a także jest źródłem potasu, siarki, wapnia, magnezu, żelaza, witamin B1, B2, E oraz A. Chrzan zawiera też olejki eteryczne stymulujące pracę układu pokarmowego, przez co zwiększa się przyswajanie składników odżywczych i poprawia metabolizm.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Chrzanisz? To wyjdzie ci na zdrowie!

Nie doceniamy tradycji. Okazuje się, że wiele spośród pokarmów goszczących na wielkanocnym stole można zaliczyć do tzw. superfoods. Dowiedz się, co może dać ci słowiański żeń-szeń.

- Uwaga! Produkty te mogą być gorzej tolerowane przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego (np. refluks, wrzody żołądka czy dwunastnicy). 

RZEŻUCHA

+ Produkt niskokaloryczny. Zawiera witaminy z grupy B i sporo żelaza, przez co jest polecana m.in. osobom z anemią. Jest też źródłem kwasu foliowego i wapnia. Ponadto, rzeżucha zawiera witaminy C i B, a także błonnik. Rzeżuchę ze względu na wartość odżywczą warto dodawać do większości wielkanocnych dań i potraw. 

CHLEB

+ Dobrej jakości chleb, tj. żytni na zakwasie, ewentualnie z dodatkiem ziaren i nasion może być dobrym źródłem witamin z grupy B, błonnika pokarmowego oraz niektórych składników mineralnych. 

- Zbyt duża ilość pieczywa spożywana podczas świąt może znacznie zwiększyć wartość energetyczną diety, dlatego dołączajmy pieczywo tylko tam, gdzie jest to konieczne. 

PASZTETY MIĘSNE

+ Zawierają białko i witaminy z grupy B oraz żelazo i cynk.

Fot. PAP

Dieta DASH obniża ciśnienie krwi 

To prawdziwa gwiazda wśród diet. Naukowcy udowodnili, że nie tylko skutecznie obniża ciśnienie tętnicze, ale również pomaga zbić cholesterol i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Dowiedz się na czym polega ta dieta i jak ją stosować na co dzień.

- Są produktami wysoko przetworzonymi, zawierającymi znaczne ilości tłuszczu, sodu i fosforu. Lepszą wartość odżywczą mają  pasztety przygotowane samodzielnie w domu, oparte na dobrej jakości mięsach. Zdrowszą alternatywą może być też przygotowanie „pasztetu” na bazie warzyw – w szczególności roślin strączkowych (soczewicy, fasoli czy soi).

A może sobie w święta po prostu pojeść?  

- W święta nie musimy rezygnować z tradycyjnych potraw wielkanocnych. Najważniejszy jest umiar w ich spożyciu. Tam gdzie jest to możliwe, warto również „odchudzić” tradycyjne potrawy poprzez ograniczenie dodatku tłuszczu i cukru oraz wzbogacić ich skład przez sprytne zamiany. I tak zamiast soli możemy użyć świeżych i suszonych ziół, zamiast zwykłej mąki pszennej wybrać mąkę razową, a zamiast majonezu wybrać sos jogurtowy – podsumowuje Klaudia Wiśniewska.

Dietetyczka podkreśla, że w święta nie można też zapomnieć o spożyciu odpowiedniej ilości warzyw, szczególnie tych surowych, które podczas świątecznej uczty są niestety bardzo często pomijane lub marginalizowane. 

- Warzywa, nawet na świątecznym talerzu, powinny zajmować połowę miejsca – przypomina Klaudia Wiśniewska.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Ruch rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg. Od dawna.

Ćwiczysz, biegasz, chodzisz – rozwijasz swój mózg, a zwiększanie aktywności fizycznej zapobiega demencji. To wszystko dlatego, że miliony lat temu zaczęliśmy wędrować w poszukiwaniu pożywienia.

Lekarze i dietetycy zwracają uwagę na jeszcze jeden bardzo ważny fakt. Chodzi o to, że „zdrowa dieta” oznacza dziś nie tylko zdrowe jedzenie, lecz także aktywność fizyczną (przypomnijmy, że ruch już od wielu lat znajduje się u podstawy tzw. piramidy zdrowego żywienia). Zatem w trosce o zdrowie, w czasie zbliżających się świąt, warto pamiętać także o odpowiedniej dawce ruchu i po świątecznym śniadaniu i obiedzie wybrać się na spacery na świeżym powietrzu.

Przepisy na zdrowe święta

Tym wszystkim, którzy starają się świadomie, czyli zdrowo, żywić siebie i swoich bliskich, polecamy konkretne przepisy na wielkanocne potrawy, które opracowali specjaliści z Centrum Dietetycznego Online, działającego w ramach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Opracowanie zawierające te przepisy (m.in. na farsze do jajek, ciasta, pasztety i alternatywy dla majonezu), pod tytułem „Zdrowa Wielkanoc”, można znaleźć i pobrać (bezpłatnie) na stronie internetowej NCEŻ.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

Źródła: 

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – artykuł na temat świątecznego ucztowania
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – artykuł na temat spożycia jajek
 

Autor

Wiktor Szczepaniak

Wiktor Szczepaniak - Doświadczony dziennikarz, redaktor i specjalista ds. komunikacji społecznej. Absolwent Wydziału Dziennikarstwa i Nauk Politycznych Uniwersytetu Warszawskiego. Pracował m.in. w Polskiej Agencji Prasowej, Pulsie Biznesu, Instytucie Żywności i Żywienia, Instytucie Psychiatrii i Neurologii oraz w Głównym Inspektoracie Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych. Specjalizuje się w tematach związanych z żywnością i żywieniem, zdrowiem publicznym, profilaktyką zdrowotną, medycyną stylu życia, psychologią, neuroróżnorodnością, nauką i edukacją.

ZOBACZ TEKSTY AUTORA

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe

    Dieta na depresję

    Istnieje coraz więcej dowodów na to, że sposób odżywiania ma znaczenie dla funkcjonowania mózgu i może wspierać proces terapeutyczny w depresji czy nerwicy. Zmiana diety potrafi łagodzić objawy obniżonego nastroju, lęku czy napięcia, oddziałując na neuroprzekaźniki. Zdrowe odżywianie nie zastąpi leczenia farmakologicznego ani psychoterapii, lecz może być ich ważnym uzupełnieniem. 

  • AdobeStock/konik60

    Do czego potrzebne są nam kwasy omega 3

    Korzystny wpływ kwasów omega 3 na organizm jest potwierdzony klinicznie. Ponieważ obecne są w każdej komórce organizmu są istotne dla osób w każdym wieku – począwszy od okresu prenatalnego do późnej starości.

  • Adobe Stock/Daniel Jędzura

    Ortoreksja – w szponach zdrowego jedzenia

    Ortoreksja to zaburzona relacja z jedzeniem. Zaczyna się niepozornie. Najpierw z jadłospisu eliminuje się ewidentnie niezdrowe potrawy, a potem kontroluje się już wszystko, co pojawia się na talerzu pod względem jakości dostarczanych składników. Restrykcyjnej ocenie poddaje się każdą etykietę produktu. Omija żywność przetworzoną i nieodpowiednio przygotowaną. W końcu myśl o zdrowym jedzeniu staje się obsesją.

  • Adobe Stock/Follow the Sun

    Jajeczne peptydy mogą wspierać leczenie

    Jaja to nie tylko jedna z opcji śniadaniowych. Coraz częściej pojawiają się doniesienia o tzw. bioaktywnych peptydach jaj, które – zdaniem naukowców – mogą stanowić potencjalne wsparcie w profilaktyce i terapii wielu schorzeń.

NAJNOWSZE

  • AdobeStock/Kzenon

    Nie warto oszukiwać, przygotowując się do kolonoskopii

    Wielu pacjentów twierdzi, że przygotowanie do kolonoskopii jest gorsze niż samo badanie. Niestety nie ma wyjścia – aby było skuteczne, konieczne jest dokładne oczyszczenie jelita. Nie warto oszukiwać i zmniejszać dawki płynu, który musimy wypić, bo skutki mogą być katastrofalne: odmowa wykonania badania przez lekarza, albo – co gorsze – przeoczenie groźnej zmiany.

  • Endoprotezy – od cementu po druk 3D i sensory

  • Dieta na depresję

  • Płynna cytologia w programie profilaktyki raka szyjki macicy

  • Jaskra – czynniki ryzyka i diagnoza

  • Adobe Stock/Paulina

    Rośnie liczba noworodków pozostawianych w szpitalach po urodzeniu

    Z roku na rok przybywa noworodków, które po urodzeniu są pozostawiane przez rodziców w szpitalu. Jest dopiero początek marca, a już mamy w naszej klinice pięcioro takich dzieci, tyle co przez cały rok 2024 – mówi prof. dr hab. n. med. Renata Bokiniec, kierownik Kliniki Neonatologii i Intensywnej Terapii Noworodka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Szpitala Klinicznego im. ks. Anny Mazowieckiej.

  • Lekarze rodzinni i testy HIV

  • Woreczki nikotynowe groźne dla jamy ustnej