Wielkanocny stół okiem dietetyka – sprawdź co warto zjeść
Autor: Wiktor Szczepaniak
Tradycyjnie, w czasie Wielkanocy, na polskich stołach lądują przeróżne smakołyki – od wędlin i pasztetów począwszy, a na babach i mazurkach skończywszy. Dowiedz się, co o wielkanocnych potrawach sądzą specjaliści ds. żywienia.
Dla wielu osób, zwłaszcza tych, które zmagają się z nadwagą lub otyłością, święta oraz związane z nimi zwyczaje żywieniowe mogą stanowić naprawdę duże wyzwanie i stres. Wśród związanych z tym dylematów i pytań króluje oczywiście to: jak nie przytyć w święta? Ale wiele osób zastanawia się też nad wartością odżywczą i zdrowotną poszczególnych produktów czy potraw – najczęściej w związku z rozmaitymi chorobami przewlekłymi, z jakimi się borykają i stosowanymi dietami. Podpowiadamy, co warto jeść, a na co lepiej uważać – w oparciu o rekomendacje dietetyka.
Wielkanocne menu - wady i zalety
O wskazanie największych plusów i minusów popularnych produktów i potraw wielkanocnych poprosiliśmy Klaudię Wiśniewską, dietetyczkę z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Poza zwróceniem uwagi na ich wartość odżywczą, specjalistka wskazuje też ewentualne, zdrowsze zamienniki:
JAJA
+ Mają niepowtarzalny skład. Stanowią źródło wielu składników odżywczych: białka o wysokiej jakości, choliny, witaminy B2, B12, witaminy A, D i E, luteiny i zaaksantyny. Najbardziej lekkostrawne są te gotowane na miękko lub „w koszulce.
- Są źródłem cholesterolu, co sprawia że ich nadmierne spożycie może zwiększać stężenie cholesterolu we krwi, a w następstwie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
ŻUREK / BIAŁY BARSZCZ
+ Mogą zawierać witaminy z grupy B i witaminę C.
- Są potrawami wysokokalorycznymi. Zawierają znaczne ilości tłuszczu, szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących z mięsa i śmietany. Ważny jest więc umiar – porcja takiej zupy powinna wynosić maksymalnie 300 ml. Warto także zrezygnować z dodatków w postaci pieczywa.
WĘDLINY I BIAŁA KIEŁBASA
+ Zawierają białko i witaminy z grupy B oraz żelazo i cynk.
- Są produktami wysoko przetworzonymi, zawierającymi znaczne ilości sodu i fosforu, tłuszczów nasyconych, a także różnych substancji dodatkowych (konserwantów, aromatów). Coraz więcej badań wskazuje, że znaczne spożycie mięsa przetworzonego (m.in. wędlin, kiełbas) jest jednym z czynników zwiększających ryzyko zachorowania i zgonu z powodu niektórych nowotworów złośliwych oraz chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy typu 2. Dlatego wędliny warto przygotować w domu samodzielnie, marynując kawałek chudego mięsa (np. chudego schabu) w aromatycznych ziołach i przyprawach, kontrolując jednocześnie ilość dodawanej soli. Tak przygotowane mięsa można upiec lub ugotować.
SAŁATKI JARZYNOWE
+ Zawierają liczne witaminy i błonnik pokarmowy.
- W tradycyjnej wersji zawierają znaczną ilość tłuszczu pochodzącego głównie z majonezu. Danie można jednak „odchudzić” poprzez dodanie do sałatki zamiast majonezu gęstego jogurtu naturalnego, dobrze doprawionego ziołami i przyprawami. Fani majonezu mogą spróbować przynajmniej wymieszać go z jogurtem naturalnym w stosunku 1:1.
BABKA DROŻDŻOWA I MAZURKI
+ Mogą zawierać witaminy z grupy B i w zależności od dodatków, niektóre składniki mineralne, np. magnez czy potas.
- Produkty wysokokaloryczne. Źródło tłuszczu i cukrów prostych. Można spróbować zmniejszyć ich kaloryczność oraz zwiększyć ich wartość odżywczą poprzez zmniejszenie ilości dodanego cukru oraz dodatek mąki pełnoziarnistej. Wskazany jest też umiar w spożyciu, najlepiej, aby jednorazowo była to maksymalnie 1 porcja wybranego ciasta, ewentualnie podzielona na mniejsze, wynosząca maksymalnie około 200 g.
CHRZAN I ĆWIKŁA
+ Wartościowa alternatywa dla sosów na bazie majonezu. Chrzan to warzywo z rodziny kapustowatych, które można zaliczyć do tzw. superfoods, ponieważ zawiera więcej witaminy C niż pomarańcze czy cytryny, a także jest źródłem potasu, siarki, wapnia, magnezu, żelaza, witamin B1, B2, E oraz A. Chrzan zawiera też olejki eteryczne stymulujące pracę układu pokarmowego, przez co zwiększa się przyswajanie składników odżywczych i poprawia metabolizm.
- Uwaga! Produkty te mogą być gorzej tolerowane przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego (np. refluks, wrzody żołądka czy dwunastnicy).
RZEŻUCHA
+ Produkt niskokaloryczny. Zawiera witaminy z grupy B i sporo żelaza, przez co jest polecana m.in. osobom z anemią. Jest też źródłem kwasu foliowego i wapnia. Ponadto, rzeżucha zawiera witaminy C i B, a także błonnik. Rzeżuchę ze względu na wartość odżywczą warto dodawać do większości wielkanocnych dań i potraw.
CHLEB
+ Dobrej jakości chleb, tj. żytni na zakwasie, ewentualnie z dodatkiem ziaren i nasion może być dobrym źródłem witamin z grupy B, błonnika pokarmowego oraz niektórych składników mineralnych.
- Zbyt duża ilość pieczywa spożywana podczas świąt może znacznie zwiększyć wartość energetyczną diety, dlatego dołączajmy pieczywo tylko tam, gdzie jest to konieczne.
PASZTETY MIĘSNE
+ Zawierają białko i witaminy z grupy B oraz żelazo i cynk.
- Są produktami wysoko przetworzonymi, zawierającymi znaczne ilości tłuszczu, sodu i fosforu. Lepszą wartość odżywczą mają pasztety przygotowane samodzielnie w domu, oparte na dobrej jakości mięsach. Zdrowszą alternatywą może być też przygotowanie „pasztetu” na bazie warzyw – w szczególności roślin strączkowych (soczewicy, fasoli czy soi).
A może sobie w święta po prostu pojeść?
- W święta nie musimy rezygnować z tradycyjnych potraw wielkanocnych. Najważniejszy jest umiar w ich spożyciu. Tam gdzie jest to możliwe, warto również „odchudzić” tradycyjne potrawy poprzez ograniczenie dodatku tłuszczu i cukru oraz wzbogacić ich skład przez sprytne zamiany. I tak zamiast soli możemy użyć świeżych i suszonych ziół, zamiast zwykłej mąki pszennej wybrać mąkę razową, a zamiast majonezu wybrać sos jogurtowy – podsumowuje Klaudia Wiśniewska.
Dietetyczka podkreśla, że w święta nie można też zapomnieć o spożyciu odpowiedniej ilości warzyw, szczególnie tych surowych, które podczas świątecznej uczty są niestety bardzo często pomijane lub marginalizowane.
- Warzywa, nawet na świątecznym talerzu, powinny zajmować połowę miejsca – przypomina Klaudia Wiśniewska.
Lekarze i dietetycy zwracają uwagę na jeszcze jeden bardzo ważny fakt. Chodzi o to, że „zdrowa dieta” oznacza dziś nie tylko zdrowe jedzenie, lecz także aktywność fizyczną (przypomnijmy, że ruch już od wielu lat znajduje się u podstawy tzw. piramidy zdrowego żywienia). Zatem w trosce o zdrowie, w czasie zbliżających się świąt, warto pamiętać także o odpowiedniej dawce ruchu i po świątecznym śniadaniu i obiedzie wybrać się na spacery na świeżym powietrzu.
Przepisy na zdrowe święta
Tym wszystkim, którzy starają się świadomie, czyli zdrowo, żywić siebie i swoich bliskich, polecamy konkretne przepisy na wielkanocne potrawy, które opracowali specjaliści z Centrum Dietetycznego Online, działającego w ramach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Opracowanie zawierające te przepisy (m.in. na farsze do jajek, ciasta, pasztety i alternatywy dla majonezu), pod tytułem „Zdrowa Wielkanoc”, można znaleźć i pobrać (bezpłatnie) na stronie internetowej NCEŻ.
Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl
Źródła:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – artykuł na temat świątecznego ucztowania
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – artykuł na temat spożycia jajek
