Pomedytuj na zdrowie

Medytacja bywa uznawana za drogę do spokoju ducha i lepszego zrozumienia samego siebie. Zdaniem niektórych może także wspomagać leczenie (choć z pewnością nie stanowi zastępstwa dla leków i terapii). Niestety, mimo licznych badań nauka nadal nie oferuje tu jednoznacznie twierdzącej odpowiedzi. Niezależnie od tego popularność medytacji i uważności rośnie.

AdobeStock
AdobeStock

Czy medytacja przynosi korzyści zdrowotne? Zdania w tej kwestii są podzielone. Z jednej strony nie brakuje badań wskazujących, że medytacja może pomóc w radzeniu sobie z objawami takich schorzeń, jak: astma, depresja, problemy ze snem, przewlekły ból, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, zespół jelita drażliwego czy napięciowe bóle głowy. Część ekspertów wskazuje jednak, że dowody na korzystny wpływ medytacji na zdrowie są niewystarczające – większość opracowań poświęconych temu zagadnieniu miało charakter wstępny. Częstym problemem jest też niedostateczny rygor naukowy. Ponieważ badania dotyczyły wielu różnych rodzajów praktyk medytacyjnych i uważności, a efekty tych praktyk są trudne do zmierzenia, ich wyniki były trudne do analizy i mogły być interpretowane zbyt optymistycznie. 

Tymczasem według National Health Interview Survey – corocznego ogólnokrajowego badania reprezentatywnego dla populacji USA – odsetek dorosłych Amerykanów, którzy praktykowali medytację, wzrósł ponad dwukrotnie między 2002 a 2022 rokiem, z 7,5 do 17,3 procent. Spośród siedmiu uzupełniających podejść zdrowotnych, dla których zebrano dane w badaniu z 2022 roku, medytacja była najpopularniejsza, wyprzedzając jogę (stosowaną przez 15,8 procent dorosłych), opiekę chiropraktyczną (11,0 procent), masaż terapeutyczny (10,9 procent), wizualizację kierowaną/progresywny relaks mięśni (6,4 procent), akupunkturę (2,2 procent) i naturopatię (1,3 procent).

Czym jest medytacja?

Medytacja praktykowana jest od tysięcy lat w społecznościach hinduistycznych, buddyjskich, zen/chan i taoistycznych. Kiedyś miała na celu pogłębienie zrozumienia sił mistycznych; dziś stosuje się ją dla relaksu, by się wyciszyć, osiągnąć spokój, lepiej radzić sobie ze stresem w zabieganym świecie. Nie jest przy tym stanem zawieszenia ani otępienia i nie oznacza pozbywania się, uspokajania, tłumienia czy uciekania od myśli. To po prostu zestaw technik zwiększających uwagę, świadomość emocjonalną i spokój psychiczny. Polega na skupieniu się na jednej rzeczy i pozbycia nadmiaru informacji, który gromadzi się każdego dnia i przyczynia się do stresu. Uczy koncentrowania się i utrzymywania wewnętrznego spokoju.

zdj. AdobeStock, fizkes

Joga – głęboki oddech 

Medytować może każdy – to proste i nie wymaga dużych nakładów finansowych. Nie potrzeba do tego żadnego specjalnego sprzętu i można to robić gdziekolwiek: na spacerze, w autobusie, w poczekalni przed gabinetem lekarskim – najlepiej jednak w miejscu komfortowym i spokojnym, gdzie nikt nie będzie przeszkadzał. Ale trzeba się jej nauczyć. Współcześnie medytacja ma wiele form. Poszczególne techniki skoncentrowane mogą być na: uważności, oddechu, ruchu czy mantrze. 

Korzyści z medytacji w codziennym życiu

Zdaniem osób praktykujących medytację, może ona pomóc w relaksacji i opanowaniu emocji, co – przekonują – bywa przydatne w trudnych sytuacjach życiowych.
Techniki medytacyjne miały m.in. pomóc przetrwać 12 chłopcom uwięzionym w jaskini w Tajlandii w 2018 r. Uwięziony wraz z nimi trener piłki nożnej Ekapol Chantawong, były mnich buddyjski, korzystał ze swojego doświadczenia z medytacją, by pomóc podopiecznym uspokoić umysły i ciała do czasu nadejścia ratunku.

To przypadek ekstremalny, ale medytacja może pomóc nam także w codziennych życiu. W zabieganym świecie daje nam pozwolenie na zatrzymanie się, oddech i zresetowanie. Udana sesja może wiązać się z poprawą samopoczucia. Co ważne, zdaniem zwolenników tej praktyki korzyści te niekoniecznie kończą się wraz z zakończeniem sesji medytacyjnej i po nabraniu wprawy mogą pomóc spokojniej przejść przez cały dzień. 

Medytacja – nie zastąpi leczenia, ale może je wspomóc

W ostatnim czasie pojawiła się spora liczba analiz, które wskazują na lecznicze efekty medytacji i jej zastosowanie, np. w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych, fobii, jako uzupełnienie w leczeniu alkoholizmu i narkomanii, uzupełnienie w leczeniu nadciśnienia, przy ADHD, zaburzeniach odżywiania czy w terapii chronicznego bólu.

Adobe

Zanurz się w lesie, odzyskaj zdrowie

„Leśne kąpiele” polegają na świadomym przebywaniu w lesie i zanurzeniu się w doznaniach, jakie oferuje natura. Praktyka ta nie wymaga intensywnego wysiłku fizycznego – służy relaksacji i doświadczaniu świata wszystkimi zmysłami. W badaniach naukowych wykazano, że korzyści, jakie niesie dla zdrowia, są zaskakujące duże jak na tak niewielki wysiłek.

Jako argument za medytacją przywoływane bywają prace Johna Teasdale’a i Zindela Segala. Twierdzą oni, że u pacjentów, którzy mieli za sobą przynajmniej trzy epizody depresji, sześć miesięcy praktyki medytacji połączonej z terapią poznawczą zmniejszało ryzyko nawrotu choroby w kolejnym roku o prawie 40 proc. Segal podkreśla, że taka terapia jest skuteczniejsza niż placebo i chroni przed nawrotem w podobnym stopniu, jak zastosowanie leków antydepresyjnych. 

W podobnym kontekście przytaczane są też badania Holley S. Hodgins i Kathryn C. Adair. Sprawdzały one, jak medytacja wpływa na procesy uwagi. Okazało się, że medytujący spostrzegali więcej zmian w migających scenach i reagowali na nie szybciej, byli dokładniejsi w rachunkach, identyfikowali więcej alternatywnych ujęć w wieloznacznych rysunkach. Jak podsumowują autorzy – „medytacja wiąże się z dokładniejszym, skuteczniejszym i bardziej plastycznym przetwarzaniem w zakresie uwagi wzrokowej”. 

O wspomnianych wyżej pracach pisze w swoim artykule „Medytacja a mózg” Magdalena Popiela, zaznacza jednak, że „pomimo obiecujących wniosków większości autorów, przeprowadzone jak dotąd badania miały zazwyczaj małą liczbę uczestników. Niewielu badaczy użyło grup kontrolnych. Sprawia to, że wyniki należy traktować jedynie jako wstępne, zachęcające do dalszego eksplorowania tematu” – przestrzega Popiela.

Fot. PAP/Kuba Kamiński

Jak wychować pewnego siebie człowieka?

Dotyczy to większości (jeśli nie wszystkich) badań dotyczących pozytywnych efektów medytacji we wspomaganiu leczenia.

Jak się medytuje?

Jeśli mimo to zechcemy spróbować medytacji, powinniśmy zdecydować się na jej formę. Poszczególne rodzaje medytacji różnią się elementem, na którym się skupiają.

Szczegóły mogą się różnić w zależności od tego, czyje wskazówki się stosuje lub kto prowadzi zajęcia, ale najczęstsze to:

  • Skupiona uwaga. Pomaga uwolnić umysł od wielu rzeczy, które powodują stres i zmartwienia. Możesz skupić swoją uwagę na takich rzeczach, jak określony przedmiot, obraz, mantra, czy oddech.
  • Zrelaksowany oddech. Ta technika polega na głębokim, równomiernym oddychaniu przy użyciu mięśnia przepony, w celu rozszerzenia płuc. Celem jest spowolnienie oddechu, nabranie większej ilości tlenu i zmniejszenie użycia mięśni ramion, szyi i górnej części klatki piersiowej podczas oddychania.
  • Ciche otoczenie. Cisza potrafi ułatwiać medytację. W czasie sesji staraj się unikać rzeczy, które mogą być rozpraszające, jak telewizor, komputer lub telefon komórkowy. Po nabraniu wprawy znaczenie tego rodzaju czynników może maleć, pozwalając na medytowanie w różnych warunkach – choćby w autobusie stojącym w korku ulicznym lub w długiej kolejce do lekarza.
  • Wygodna pozycja. Możesz praktykować medytację niezależnie od tego, czy siedzisz, leżysz, chodzisz, czy w innych pozycjach lub czynnościach. Po prostu staraj się czuć komfortowo.

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe

    Pod powierzchnią: nurkowanie a zdrowie

    Wyobraź sobie świat ciszy i barwnych raf – nurkowanie rekreacyjne pozwala doświadczać nieważkości i odkrywać nieznane. Jednak zanim zanurzymy się w błękit, warto zadać pytanie: czy nasze zdrowie jest gotowe na takie wyzwanie? 

  • zdj. AdobeStock

    Taniec jest dobry dla mózgu

    Taniec jest fantastycznym ćwiczeniem nie tylko dla naszego ciała, ale i dla mózgu. Rytmiczne ruchy i skoordynowane wykonywanie choreografii wymagają koncentracji, planowania i pamięci, co stymuluje różne obszary mózgu – opowiada neurobiolożka i neuropsycholożka dr Ilona Kotlewska.

  • Adobe

    10 rzeczy, które warto wiedzieć o pływaniu

    Pływanie to nie tylko wakacyjna przyjemność, ale również jedna z najczęściej polecanych aktywności fizycznych – i to dla ludzi w każdym wieku. Od dzieci po seniorów, coraz więcej osób wybiera aktywność w wodzie jako sposób na zdrowie, formę i relaks. A wpływ pływania na zdrowie fizyczne i psychiczne badają naukowcy. Oto co udało im się ustalić.

  • Adobe Stock/Shawn Hempel

    Z kulturystyką lepiej ostrożnie

    Choć na ten temat nie ma jeszcze wielu badań, to nieostrożne budowanie masy mięśniowej może być niebezpieczne i zwiększać ryzyko m.in. uszkodzeń serca, a przez to i zgonu. Prawdopodobnie szczególnie groźne są przy tym substancje sterydowe i zbyt restrykcyjny reżim treningowy, choć zdrowiu mogą szkodzić nawet niektóre suplementy. Brakuje jednak szczegółowych danych.

NAJNOWSZE

  • AdobeStock

    Ludzkie ciało z termostatem

    Temperatura ludzkiego ciała w spoczynku jest stabilna nawet przy zmianach temperatury otoczenia. Termostat, który wewnętrznie ją reguluje, znajduje się w mózgu, w podwzgórzu. Nie jest jednak niezawodny – czasem dochodzi do przegrzania organizmu, czyli hipertermii, której najwyższym stopniem jest udar cieplny.

  • WHO ostrzega przed upałami: zachowaj chłodną głowę

  • Proste zasady na upalne dni

  • Trwają prace nad szczepionką przeciw „amebie zjadającej mózg”

  • Czarny bez – superfood czy toksyczna pułapka?

  • AdobeStock

    Dieta planetarna wydłuża życie

    Coraz więcej badań potwierdza, że sposób, w jaki się żywimy, może znacząco wpływać na tempo starzenia się organizmu oraz na jakość życia w starszym wieku. W kontekście starzejącego się społeczeństwa naukowcy zwracają szczególną uwagę na tzw. zdrowe starzenie się, czyli takie, które pozwala jak najdłużej zachować sprawność fizyczną, psychiczną i poznawczą, przy jednoczesnym braku poważnych chorób przewlekłych - mówi dr Katarzyna Wolnicka, ekspertka think tanku Żywność dla Przyszłości Interdyscyplinarnego Centrum Analiz i Współpracy.

  • Nowy wariant koronawirusa w Europie

  • Dlaczego tak bardzo lubimy bób?

Serwisy ogólnodostępne PAP