Gdy organy się kurczą, czyli co ma jeść senior
Wśród starszych osób przyjmujących ponad pięć leków dziennie, nawet co druga osoba była niedożywiona. Seniorzy mniej czują pragnienie i głód, zaś masa wątroby spada o 30-40 proc. Inaczej trzeba jeść, gdy organizm nie działa na pełnych obrotach.
Skalę niedożywienia u osób starszych pokazują badania fińskich naukowców. Nie należy sądzić, że znacząco inaczej jest wśród innych narodowości.
- Starość nie jest chorobą, jest fizjologią, która dotyczy każdego – podkreśla dr Dariusz Bednarczyk z Międzyleskiego Szpitala Specjalistycznego, specjalista za zakresu neurologii i medycyny paliatywnej. – Z biegiem lat wiele procesów fizjologicznych spowalnia. Po 70. roku życia zmniejsza się o 20 procent masa mózgu w porównaniu do osób w trzeciej i czwartej dekadzie życia.
Dr Bednarczyk podkreśla, że jeśli u seniora występuje otępienie czy nawet łagodne zaburzenia pamięci, może on tracić poczucie czasu i nie być świadomy tego, czy się dobrze odżywia. Z tego powodu taka osoba nie jest w stanie jeść systematycznie, dochodzi u niej czasem do niedożywienia, zaniku mięśni i wyniszczenia organizmu. Dlatego bliscy osoby starszej powinni szczególnie zwrócić uwagę na prawidłową dietę seniora– podkreśla dr Bednarczyk.
Warto wiedzieć
Niedożywienie może dotyczyć również osób z nadwagą czy otyłością, gdy te spożywają posiłki o dużej kaloryczności, ale ubogie w składniki odżywcze, np. żywność wysoko przetworzoną. Objawy niedożywienia to m.in. osłabienie i wrażliwość na zimno związana z obkurczaniem się naczyń krwionośnych.
Niedożywienie można - upraszczając - porównać do głodzenia. Przekłada się na pracę całego organizmu: pogarsza się praca: mózgu,trzustki, wątroby, serca czy nerek, osłabia się odporność, co prowadzi do częstszego występowania infekcji.
Gorzej pracuje układ pokarmowy
U seniorów gorzej funkcjonuje układ pokarmowy. To jedna z przyczyn ich złego stanu odżywienia. Zmniejsza się wydzielanie śliny, słabiej odczuwają głód. W jelicie cienkim jest mniej kosmków jelitowych (wypustek śluzówki jelit odpowiedzialnych za przyswajanie substancji odżywczych z pożywienia), co prowadzi do zaburzeń wchłaniania i niedoborów składników odżywczych w organizmie. Zanika także błona śluzowa i zmniejsza się masa mięśniówki, co przyczynia się m.in. do spowolnienia motoryki jelit i występowania problemów z zaparciami.
- Najczęstszym powodem zaparć jest przyjmowanie zbyt małej ilości płynów, dieta uboga w błonnik oraz brak ruchu, który powoduje, że pogarsza się perystaltyka jelit – mówi dr Bednarczyk. – Na błonnik trzeba jednak uważać, bo jeśli jest przyjmowany bez dostarczania wystarczającej ilości płynów może dojść do odwrotnego efektu, czyli zaparć.
Osobom starszym coraz mniej rzeczy smakuje. Często można usłyszeć, iż według nich pokarm jest mdły. Zaburzenia smaku powoduje spadek wrażliwości kubków smakowych. Mniejsza przyjemność z jedzenia wiąże się też z pogorszenia możliwości dokładniejszego żucia z powodu braków w uzębieniu.
Mniej wydzielanych jest enzymów trawiennych. Dlatego ważny jest sposób przygotowania potraw. Lepiej wybierać dania lekkostrawne, przygotowane poprzez gotowane w wodzie i na parze, a także duszone bez tłuszczu w folii lub pergaminie.
Pogarsza się metabolizm. To dlatego osoby w podeszłym wieku powinny mniej jeść produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, tj. produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso wieprzowe i wołowe, wędliny czy też produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu. Muszą także ograniczyć tłuszcze piekarnicze, słodycze i ciasta.
– Po 50 roku życia zapotrzebowanie na energię jest o 30 proc. mniejsze od tego, które ma 30-latek – podkreśla dr Bednarczyk. – Jeśli węglowodanów i tłuszczów będzie za dużo w diecie, dojdzie do nadwagi lub otyłości.
Zalecane zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet powyżej 65. roku życia, prowadzących mało aktywny tryb życia, wynosi ok. 1750 kcal/dobę, a dla mężczyzn - 1950 kcal/dobę.
By wraz z dietą dostarczyć odpowiednią ilość energii, trzeba jeść składniki w odpowiednich proporcjach: ok. 50–60 proc. węglowodanów, 25–30 - tłuszczów i 12–15 proc. białek.
Trzeba pamiętać, by w diecie uwzględniać tłuszcze roślinne w postaci olejów (dodawane na ciepło: rzepakowy i oliwa z oliwek rafinowana oraz dodawane na zimno: olej rzepakowy i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany).
Warto jeść orzechy (laskowe, włoskie, migdały, nerkowce) i nasiona (słonecznik, dynia), ale zawsze w niewielkich porcjach (1 porcja = mała garść).
Gorzej działa trzustka
U osób starszych dochodzi do upośledzenia zdolności wydzielniczych trzustki. To prowadzi do problemów trawiennych objawiających się biegunką.
Zaburzenie wydzielania insuliny przez trzustkę mogą spowodować cukrzycę typu 2, polegającą na zmniejszonym wychwycie glukozy w komórkach mięśni, tkanki tłuszczowej i wątroby. Cukrzyca typu 2 stanowi 95 proc. wszystkich przypadków cukrzycy wśród osób starszych. Szczególnie grozi osobom z otyłością brzuszną, czyli gromadzeniem tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej.
By ulżyć trzustce, trzeba ograniczyć węglowodany proste zawarte w słodyczach i cukrze na rzecz węglowodanów złożonych, zawierających warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste.
Potrzebne kwasy z rodziny omega
U wielu seniorów występują niedobory kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega-6 lub omega-3. By je uzupełnić, trzeba jeść tłuste ryby morskie, takie jak makrela, łosoś czy śledź. Zaleca się spożywanie ryb 2–3 razy w tygodniu (w tym jeden raz w tygodniu porcja tłustej ryby morskiej). W miarę możliwości należy zamieniać mięsa czerwone (wieprzowina lub wołowina) na ryby lub dobrej jakości drób. Zmniejsza to ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz schorzenia prowadzące do otępienia.
Dieta, w której jest za dużo tłuszczy ogranicza wchłanianie wapnia, a jednocześnie nadmiar białka w pożywieniu zwiększa wydalanie wapnia z moczem.
Zmniejsza się zdolność syntezy białek
Przyczyną niedoborów białkowych u osób po 65. roku życia, poza ich złym wchłanianiem w przewodzie pokarmowym i nadmiernym wykorzystaniem przez organizm, są również choroby np.: przewlekła niewydolność nerek, czy marskość wątroby oraz związane z tymi chorobami ograniczenia dietetyczne.
Dlaczego potrzebne jest białko:
- Pomaga budować silne mięśnie nóg, co przyczynia się do zwiększenia siły i tym samym zmniejsza ryzyko upadku.
- Wchodzi w skład mięśni szkieletowych, czerwonych i białych krwinek, płytek krwi, hormonów, enzymów, a także błon komórkowych oraz stanowi paliwo energetyczne dla podstawowych procesów przemiany materii.
- Bez odpowiedniej ilości białka nasz system odpornościowy słabiej chroni nas przed chorobami i zakażeniami.
- Niedobór białka pogarsza pamięć, funkcje poznawcze, procesy myślowe.
- Niska zawartość białka zaburza pracę jelit, upośledza wchłanianie substancji pokarmowych oraz może prowadzić do alergii, nawet w starszym wieku
Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe i lepiej przyswajalne niż białko roślinne. W skład białka zwierzęcego wchodzą aminokwasy, których nasz organizm nie może wytworzyć, dlatego najlepiej dostarczyć je w diecie. Dobrym źródłem białka są: chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy.
Białko roślinne wywiera korzystne działania metaboliczne. Białko znajdujące się w soczewicy, cieciorce czy grochu obniża poziom cholesterolu całkowitego i poziom cukru. Białko jaja kurzego uważane jest z kolei za najlepsze źródło niezbędnych aminokwasów.
Zaleca się 3 posiłki w ciągu dnia zawierające pełnowartościowe białko. Najlepiej jeść je w pierwszej połowie dnia, tak by składnik ten mógł zostać wykorzystany do regeneracji komórek i tkanek.
UWAGA! Zbyt duże ilości białka to obciążenie pracy wątroby i nerek.
Zanika ośrodek pragnienia
To dlatego osoby starsze zapominają o tym, że powinny pić. Natomiast stały niedobór płynów, może prowadzić do niebezpiecznego odwodnienia. Niedobór wody obniża sprawność umysłową, ogranicza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w wodzie, np. witamin z grupy B czy witaminy C, które odpowiadają za naszą odporność, regulują gospodarkę lipidową oraz chronią przed artretyzmem.
Cytrusy i leki to złe połączenie
Grejpfrut oraz sok z tego owocu oraz suplementy diety na bazie lub z wykorzystaniem jego składników nigdy nie powinny być łączone z lekami. Wpływ grejpfruta na metabolizm leków został najlepiej przebadany, ale na liście owoców uznanych za niebezpieczne w połączeniu z lekami znajdują się też inne cytrusy, m.in. pompela, gorzka pomarańcza i limetka.
Wczesne oznaki odwodnienia to: zmęczenie, zawroty głowy, pragnienie, ciemny kolor moczu, bóle głowy, suchość w ustach/nosie, suchość skóry oraz skurcze mięśni.
Warto pić wodę źródlaną oraz mineralną niegazowaną lub lekko gazowaną. To naturalne uzupełnienie strat płynów w organizmie. W ten sposób dostarcza się też składniki mineralne takie jak: wapń, magnez, potas.
Jeśli zielona herbata, to lekki napar - działa przeciwzapalnie. Reguluje też przemianę materii, dzięki temu łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Jest źródłem naturalnych utleniaczy, które chronią organizm przed substancjami szkodliwymi.
Seniorzy mogą pić herbaty owocowe, ale powinni wybierać te niesłodzone i bez sztucznych aromatów. Trawienie poprawia napar z mięty i rumianku.
Warto pić soki owocowe, ale tylko naturalne, bez dodatku cukru. Oprócz wody dostarczają także składniki odżywcze, które naturalnie występują w owocach takie jak: błonnik pokarmowy, witaminę C, witaminy z grupy B, potas i magnez. Warto sięgać także po soki warzywne, które są bogatym źródło witamin i składników mineralnych np.: betakarotenu oraz potasu. Zawierają także błonnik, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego.
Wody gazowane nie są wskazane. Nasycone są dwutlenkiem węgla, który może podrażniać błonę śluzową żołądka, a to nasila wzdęcia i zgagę.
Ograniczyć trzeba mocną kawę i mocną herbatę. Mocny napar może działać moczopędnie i powodować dodatkowe wydalanie wody z organizmu. Mocna kawa może także zwiększać wydalanie wapnia z organizmu, redukować ilość magnezu oraz wiązać żelazo, zmniejszając jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Może być także przyczyną pojawienia się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego lub sercowo-naczyniowego.
Nie powinno się pić wód smakowych z dodatkiem syropów lub cukru. Lepiej nie kupować napojów owocowych i nektarów, bo zawierają od 5 do 20 proc. dodatku soku owocowego i często są produkowane z dodatkiem cukru, co może przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Pić najlepiej w małych porcjach w ciągu całego dnia. Wypić trzeba min. 7-8 szklanek płynów dziennie. Leki należy popijać wyłącznie wodą!
Zanika masa kostna
Szczególnie na zanik tkanki kostnej są narażone kobiety po menopauzie z powodu niedoboru estrogenów. W tej grupie wiekowej może rocznie dochodzić do utraty aż 4-5 proc. masy kostnej. W tym okresie najczęściej występują złamania nadgarstka lub przedramienia. W osób starszych masa kostna zanika o ok. 1 proc. rocznie i wtedy dochodzi do poważniejszych urazów.
Niedobory wapnia mogą spowodować osteoporozę. To choroba, w której kości przypominają gąbkę wskutek ubytku masy kostnej i zmian w jej architekturze. Efektem takich zmian są złamania wskutek nawet błahych upadków czy potknięć.
- Osteoporoza dla starszych osób jest śmiertelnie niebezpieczna – mówi dr Dariusz Bednarczyk. – Seniorzy mają częściej zawroty głowy, które kończą się upadkiem i złamaniami. Śmiertelność z powodu złamania szyjki kości udowej u starszych osób wynosi 10 procent w ciągu pierwszych kilku miesiącach po wypadku, a jedna trzecia umiera w ciągu pierwszego roku.
Wapń, który znajduje się w warzywach, jest gorzej przyswajany niż ten pochodzący z mleka i jego przetworów. Dlatego warto, codziennie powinno się wypijać 2 szklanki mleka lub wymiennie jogurt, kefir, ewentualnie ser żółty (w małych ilościach, bo ma dużo kalorii). Starsze osoby nie zawsze dobrze tolerują mleko, które może powodować u nich biegunki i wzdęcia. W takcie sytuacji należy spróbować wyeliminować produkty mleczne.
Na polepszenie wchłaniania wapnia wpływa regularna aktywność fizyczna, która stymuluje osteoblasty, czyli komórki tworzące kości do ich budowy. Dlatego warto na gimnastykę i spacery poświęcić minimum pół godzinny dziennie.
W profilaktyce osteoporozy ważna jest także witamina K, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Jej forma K2, produkowana jest przez bakterie symbiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka. Dostarczamy ją m.in.: przez spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, tj. kefirów, jogurtów naturalnych oraz kiszonki.
Wraz z wiekiem zmniejsza się także zdolność wchłaniania w przewodzie pokarmowym nie tylko białka, ale również wapnia. To może wynikać z niedoboru witaminy D, która reguluje wchłanianie wapnia w jelicie cienkim i wbudowuje go do kości. Dlatego podstawą zapobiegania osteoporozie jest jednoczesna odpowiednia podaż białka, a także wapnia i uzupełnianie witaminy D.
Według wytycznych dla osób po 65. roku życia, ze względu na obniżoną syntezę skórną witaminy D, zaleca się jej uzupełnianie w formie suplementów w dawce 800–1000 IU/dobę przez cały rok.
Niedobory żelaza = ryzyko anemii
Seniorzy narażeni są na niedobory żelaza. To składnik mineralny o niskim stopniu wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Jedną z przyczyn niedoborów jest niewystarczające jego spożycie z powodu diety ubogiej w mięso oraz warzywa zielone. W produktach pochodzenia roślinnego żelazo, występuje w postaci trudno rozpuszczalnych soli szczawianów, które w niewielkim stopniu wykorzystywane są przez organizm.
Na niedobory żelaza mogą wpływać także chroniczne infekcje oraz przewlekła utajona utrata krwi (np. w wyniku krwawienia z przewodu pokarmowego). Wśród innych czynników sprzyjających niedoborom żelaza uwzględnia się też długotrwałe przyjmowanie leków zobojętniających kwas solny w żołądku oraz występujące często u osób starszych przewlekłe zanikowe zapalenie żołądka (np. w przebiegu infekcji Helicobacter pylori).
- Zapotrzebowanie na żelazo u kobiet się zmniejsza po ustaniu menstruacji – mówi dr Dariusz Bednarczyk. – Według norm żywieniowych u kobiet po 50. roku życia jest ono takie samo jak u mężczyzn.
Konsekwencje niedoboru żelaza to: niedokrwistość; zmęczenie i osłabienie, osłabiony układ odpornościowy – częste infekcje; zaburzenia czynności mózgu, czyli gorsze myślenie, koncentracja, kojarzenie, problemy ze skupieniem uwagi.
Źródłem żelaza są produkty zwierzęce - mięso czerwone i jego przetwory, wątroba, żółtko jaja, owoce morza – małże, ostrygi, mule; produkty roślinne – nasiona roślin strączkowych, nasiona (dynia, sezam), brokuły, szpinak, jarmuż, buraki.
Najlepiej wchłania się żelazo pochodzące z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego dobrze jest jeść produkty bogate w witaminę C (np. pomarańcze, jarmuż czy papryka) w połączeniu z pokarmami bogatymi w żelazo.
Nie należy popijać posiłków herbatą i kawą, ponieważ zmniejszają przyswajanie żelaza z produktów spożywczych.
Nie należy samodzielnie suplementować żelaza. Zawsze to należy skonsultować z lekarzem. Zbyt duża ilość żelaza może być bardzo szkodliwa, może spowodować np. ciężkie zaparcia.
Niedobory witaminy C
Witamina C pobudza wytwarzanie kolagenu; zwiększa przyswajanie żelaza z produktów roślinnych; poprawia odporność organizmu; opóźnia procesy starzenia.
Przyczyny jej niedoboru to: przyjmowanie niektórych leków; nadużywanie alkoholu; palenie tytoniu; spożywanie nadmiernie przetworzonej żywności (duże straty witaminy C są w trakcie gotowania, pieczenia, smażenia).
Konsekwencje niedoboru: osłabienie organizmu, podatność na zmęczenie i infekcje; przewlekłe niedobry mogą powodować zmiany miażdżycowe i nowotworowe.
Fakty o witaminach: A, E, D i K
„Witamina to substancja, która czyni cię chorym, jeśli jej nie zjesz” – zdefiniował kiedyś noblista Albert Szent-Gyorgyi, odkrywca witamin C i P. Ale nadmiar witamin też uczynić może chorym. Łatwiej o to przy zażywaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K .
Źródła witaminy C w żywności: świeże owoce (owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, poziomki, kiwi, pomarańcze, cytryny); świeże warzywa (natka pietruszki, papryka, koperek, szczypiorek, brokuły, kapustne, ziemniaki).
Witamina C jest bardzo nietrwałą witaminą. Jest wrażliwa na wysoką temperaturę. Ulega zniszczeniu w warzywach i owocach poddanych konserwowaniu. Ziemniaki przechowywane w temperaturze pokojowej tracą miesięcznie 15 proc. zawartości witaminy C, a pod wpływem obierania i gotowania zniszczeniu ulega dalsze 30–50 proc. Dlatego, w miarę możliwości, lepiej jeść warzywa i owoce w postaci surowej.
UWAGA! Megadawki witamy C mogą powodować: biegunki, sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych.
Dla osób w starszym wieku szczególne znaczenie ma też odpowiednie spożycie witamin przeciwutleniających, to jest witaminy A (głównie beta-karotenu), witaminy C oraz E i witaminy B9, która występuje w żywności pod postacią folianów.
Zaleca się codzienne spożywanie co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej w postaci surowej i świeżych.
- Dzięki warzywom, owocom i kiszonkom można uzupełnić wiele witamin i mikroelementów – podkreśla dr Dariusz Bednarczyk. – Jednak nie każda osoba starsza dobrze toleruje owoce lub kiszonki ze względu na przyjmowane leki, dlatego warto w takiej sytuacji pomyśleć o suplementacji. Dobór odpowiednich złożonych preparatów witaminowych dla seniorów powinien zaplanować lekarz. Są one konieczne, gdy dieta jest uboga.
Znaczenie ma czas spożycia od momentu zbioru, im dłużej przechowujemy warzywa i owoce, tym bardziej zmniejsza się zawartość folianów. Wymienione witaminy wraz z flawonoidami (naturalnymi barwnikami żywności) oraz innymi związkami fenolowymi chronią organizm człowieka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Spadek udziału antyoksydantów może być wynikiem nie tylko ich niedoboru w diecie, lecz również efektem zwiększonego zapotrzebowania na nie, na przykład w przebiegu schorzeń na tle zapalnym, przyjmowania niektórych leków, działania stresu czy palenia tytoniu.
Za mało witamin z grupy B
Przewlekłe schorzenia żołądka mogą nasilać występowanie niedoborów witamin z grupy B (tj. B6, B9, czy B12). Niedobory witaminy B12 dotyczą od 10 do 15 proc. proc. osób powyżej 60. roku życia. Gdy brakuje witaminy B12, dochodzi do niedokrwistości; zaburzeń w układzie krwiotwórczym, uszkodzenie układu nerwowego; podwyższony poziom homocysteiny (sprzyja chorobom układu krążenia).
Niedokrwistości mogą towarzyszyć zmiany zwyrodnieniowe nerwów obwodowych oraz w ośrodkowym układzie nerwowym, które przy znacznych niedoborach u osób w podeszłym wieku objawiają się zaburzeniami czucia powierzchownego i głębokiego, niezbornością ruchów, zaburzeniami pamięci, przybierając cechy zespołu otępiennego. Duże ilości witaminy B12 powstają dzięki bakteriom żyjącym w naszych jelitach.
Źródłem witamin z grupy B są: m.in.: nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, ciecierzyca, soczewica, fasola) i warzywa zielone (m.in. brokuły, jarmuż, szpinak), a także pełnoziarniste produkty zbożowe.
Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska (zdrowie.pap.pl)
Źródła:
- „Jakie płyny powinien wybierać senior?”, Sylwia Gugała-Mirosz, ncez.pl
- „Na co należy zwrócić uwagę w diecie seniora”, Sylwia Gugała-Mirosz, ncez.pl
- „ Jak zapobiegać odwodnieniu osób starszych?”, Sylwia Gugała-Mirosz, ncez.pl
- „ Proces starzenia się a zmiany zachodzące w organizmie”, Paula Nagel, ncez.pl
- „Niedożywienie u osób starszych”, Beata Piórecka, Zakład Żywienia Człowieka, Instytut Zdrowia Publicznego, Wydział Nauk o Zdrowiu Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Medycyna Praktyczna, Dieta
- „ Zasady żywienia osób starszych”, Beata Piórecka, Zakład Żywienia Człowieka, Instytut Zdrowia Publicznego, Wydział Nauk o Zdrowiu Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum, Medycyna Praktyczna.pl, Dieta
