Jak przygotować zdrową i lekkostrawną Wigilię

Wigilijna kolacja nie musi być ciężkostrawna. Dietetyczka Hanna Stolińska podpowiada, jak to osiągnąć i co zrobić, by kapusta – królowa wigilijnego stołu, nie straciła swoich cennych wartości.

AdobeStock

Na wigilijnym stole w wielu domach nie może zabraknąć kapusty z grochem albo z grzybami. Która jest zdrowsza?

Nie można tego powiedzieć, bo obie mają różne wartości. Warto spojrzeć na to, która jest bardziej ciężkostrawna.  Przoduje tu kapusta z grochem, bo zawiera nie tylko ciężkostrawną kapustę, ale i  groch - ciężkostrawną roślinę strączkową. Ta wersja jest też wysokobiałkowa, bo groch jest głównie źródłem białka. W czasie wigilii spożywamy bardzo dużo białka, bo jemy też dużo ryb. Myślę, że lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie takiej kapusty z grzybami.

Kto powinien unikać jedzenia kiszonej kapusty?

Osoby, które mają problemy z żołądkiem, układem trawiennym, czyli wątrobą, trzustką, cierpią na zespół jelita drażliwego, biegunki. Ci, którzy mają wzdęcia, niestrawności, nadkwasotę żołądka. Kapusta z grzybami zawiera też dużo soli, więc jeśli ktoś ma nadciśnienie, może zjeść jej trochę, ale niech zwróci uwagę na to, żeby ryba nie była za słona, żeby to się jakoś wyrównało. Ale wszystko jest dla ludzi w odpowiednich ilościach. Jeśli dobrze wypłuczemy kiszoną kapustę i ją porządnie podgotujemy, to też jest w porządku. Pamiętajmy, że im dłużej będziemy ją gotować, tym bardziej będzie ona jałowa. Zawiera głównie witaminę C i kwas foliowy, a to są dwie witaminy, które bardzo nie lubią obróbki termicznej. W czasie gotowania czy duszenia tracimy aż 80 proc. kwasu foliowego i witaminy C. Wigilijna kapusta jest raczej dla smaku, żeby pobudzić jelita, niskokaloryczna, a nie dla witamin.

A gdyby tak karp z piekarnika, a nie patelni?

Potrawy z tradycyjnego wigilijnego stołu to spory ładunek kalorii. Można ich ilość obniżyć stosując inne techniki kulinarne niż smażenie. Jeśli zaś już trzeba coś usmażyć, to krótko i na właściwym oleju.

Warto też zwrócić uwagę, że kolacja wigilijna sama w sobie jest dość ciężkostrawna: ryby smażone, śledź w oleju, sałatka z majonezem. 

A co sądzi Pani o pomyśle żeby zastąpić zwykłą wygotowaną kiszoną kapustę, inną jej wersją? Żeby była zdrowiej, a charakter wigilii zachowany? Czerwona odmiana?

Czerwona kapusta zawiera więcej witaminy B6, 100 gram pokrywa minimum 15 proc. dziennego zapotrzebowania na ten element. B6 jest bardzo potrzebna dla funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie zatem w okresie wigilijnym… (śmiech) Niezbędna jest też dla pracy mięśni, mózgu, wytwarzania przeciwciał. Ale mamy też kapustę pekińską, która jest bardziej lekkostrawna i  ma te wszystkie witaminy: C i kwas foliowy w dużych ilościach.

Co można zrobić z kapusty pekińskiej na wigilię?

Postny bigos, czyli kapustę z grzybami. Na pierwszy dzień świąt - gołąbki. Sałatkę do obiadu. Tylko oczywiście nie zalewać jej majonezem, ale niech będzie leciutka, z oliwą z oliwek, wtedy te witaminy lepiej się wchłaniają. Taką sałatkę z papryką, pomidorem, ogórkiem, koperkiem, natką, żeby to wszystko jeszcze witaminowo bardziej „podkręcić”. 
Na święta jemy dużo mięsa, a żeby się ono dobrze trawiło, potrzebuje warzyw. Lepiej nie gotować buraków i robić ich z zasmażką, tylko przygotować surówkę. Zdecydowanie szybciej się to mięso strawi, nie będzie długo zalegało w żołądku. 

Czytałam, że kapusta jako taka ma właściwości przeciwnowotworowe. 

Tak, witamina C ma bardzo silne działanie przeciwnowotworowe, w przypadku większości nowotworów.  Kapusta to też błonnik, który daje uczucie sytości, a przemiana materii przyspiesza. Im krócej dane pożywienie zalega w jelicie grubym, tym jest mniejsze ryzyko rozwoju raka jelita grubego. 

Ogólnie nasze potrawy wigilijne nie są chyba zbyt zdrowe?

Jeśli jemy smażoną rybę, gdzie tracimy kwas omega-3, wygotowaną kapustę i pierogi z wygotowaną kapustą, to nasza kolacja wigilijna robi się jałowa. Duża objętościowo, duża kalorycznie, ale wszystko jest jałowe.

Czyli możemy się uratować w pierwszy dzień świąt jedząc surówkę? 

Co zrobić, by święta mniej nas stresowały?

Media serwują nam wizję pięknych, sielankowych, rodzinnych świąt, gdzie wszyscy za stołem są szczęśliwi. Tymczasem dla wielu święta to duży stres. Wbrew pozorom można go zmniejszyć.

Niekoniecznie, możemy wybrać zdrowszą wersję kolacji wigilijnej.  Pierogi da się zrobić z mąki orkiszowej czy jakiejś pełnoziarnistej. Tej kapusty nie wygotowywać, tylko ją mocno sparzyć, żeby była lekko chrupiąca. Nie jest powiedziane, że wszystko musi być miękkie. Rybę można upiec w warzywach. Do sałatki nie dodawać majonezu tylko jogurt, a przynajmniej wymieszać trochę majonezu z jogurtem i już mamy fajne, zdrowe rzeczy. 

U mnie w rodzinie, na wigilii podaje się zupę na bazie soku z kiszonej kapusty, wywaru z grzybów, a całość zabielana jest śmietaną. Zdrowo?

Każdy kwas, czy to kapusty czy z ogórków, zawiera bardzo dużo probiotyków i najwięcej witamin jest w takim kwasie. 

Czyli moja rodzina ma całkiem zdrowe tradycje?

Całkiem zdrowe, tylko tej śmietany bym nie dodawała…

Ale tego się nie da zjeść bez tego zabielacza, zupa jest kwaśna…

Ewentualnie śmietanę jogurtową, czy 12 procentową.

Kapusta to prawdziwa gwiazda każdej wigilii?

Szkoda, że tylko wigilii, bo to naprawdę fajny produkt i powinien być jadany na co dzień, szczególnie w okresie jesienno-zimowym z uwagi na wysoką zawartość witamin. Kapusta ma też bardzo niski indeks glikemiczny, zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinoporności, cukrzycy, bo obniża poziom cukru w organizmie. 

Warto do potraw wigilijnych dokładać ostre przyprawy?

Jak najbardziej. Ostre przyprawy pobudzają przemianę materii, działają przeciwzapalnie. Do kapusty  możemy dodać chili,  a do ryby po grecku, a nawet sałatki jarzynowej, sypnąć więcej pieprzu kosztem soli. Do smażonej ryby też. To „podkręci” wydzielanie soków trawiennych, szybciej się wszystko strawi. Pieprz, chili ostra papryka – to, co lubimy. Ale nie tylko ostre przyprawy, te łagodne też są wskazane, bo zawierają chlorofil. On też dobrze wpływa na trawienie, dotlenienie organizmu. Bazylia, tymianek, zioła prowansalskie. 

Zjedliśmy te wszystkie dobre rzeczy - czy kompot z suszonych owoców też pomoże na trawienie?

Można tak powiedzieć, bo są w nim suszone śliwki. Ale powiedzmy sobie szczerze, to nie jest tak, że my przez 2 - 3 dni nie wiadomo ile przytyjemy. To, co zjemy, kumuluje w naszych jelitach, musimy je poruszyć, żeby to szybko wydaliły. Tkanka tłuszczowa nie tworzy się błyskawicznie, chyba żebyśmy zjedli 10 tys. kalorii. W trakcie kolacji wigilijnej zazwyczaj zjadamy 2-3 tys.

Jak przetrwać święta - poradnik

W Boże Narodzenie możemy pofolgować sobie za stołem. Trzeba jednak przestrzegać kilku prostych zasad.

Zawsze tłumaczę pacjentom: jak będzie wigilia, to nie głodzimy się przez cały dzień, żeby potem było objadanie się wieczorem, bo jelita się zapchają. Jemy normalne śniadanie, lekki lunch, np. jakąś kaszę z warzywami, bo ryba i cięższe rzeczy będą później. A potem nie robimy wyścigów, kto zje więcej pierogów. Spróbujmy 2-3, trochę ryby i sałatki. Wszystkiego po trochu w małych ilościach.

Ta regularność sprawi, że jelita się nam nie zapchają. A od następnego dnia zaczynamy jeść warzywa, które zawierają dużo błonnika i on pomoże nam to wszystko przepchać. A na koniec dnia, po wszystkich tych rodzinnych obiadach i kolejnych smakołykach zjedzmy na kolację po prostu tylko sałatkę. 

Pani ulubiona wigilijna potrawa?

Jestem weganką, moja kuchnia inaczej wygląda. Kapusta z grzybami to mój numer 1. Robię też pasztet z roślin strączkowych np. z soczewicy, oraz barszczyk. Rybę po grecku też robię, ale bez ryby: obgotowuję plastry selera korzeniowego w wywarze warzywnym, owijam je algami nori i dalej normalnie: dodaję marchewkę, selera, pora, duszę je z odrobiną oliwy. Albo zamiast selera podsmażam tofu wędzone i też zawijam w algi. Wszystko smakuje rewelacyjnie. Dzieci nie są w stanie odróżnić zwykłej ryby po grecku, od tej mojej z selera.           

Rozmawiała Anna Piotrowska  (zdrowie.pap.pl)