Jak uniknąć efektu jo-jo

W odchudzaniu liczy się zaangażowanie i wyznaczanie realnych celów. Jeśli stawiasz tylko na efekt kosmetyczny, licz się z porażką. Wychodzenie z otyłości i nadwagi to bardzo powolny proces.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Dlaczego jednym łatwiej schudnąć niż innym? W perspektywie psychologicznej dlatego, że jedni inwestują więcej uważności, energii, czasu i zaangażowania w to co robią, a inni mniej. 

- Zawsze pytam moich pacjentów, ile procent wysiłku są w stanie zaangażować  w proces chudnięcia? Bo to najczęściej jest adekwatne do efektów – uważa psycholog dr hab. Monika Bąk- Sosnowska z Zakładu Psychologii na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach.

Łatwo to sobie wyobrazić: jeżeli dwie osoby przez 1 minutę wykonywałyby dokładnie te same ćwiczenia, ale jedna z nich robiłaby to bez zaangażowania, od niechcenia – wydatek energetyczny byłby dużo mniejszy niż u osoby, która robiłaby to samo z zapałem. 

Jak długo chudnąć

Chudnąć trzeba powoli. Zdrowe tempo spadku masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo.

- Podobnie to działa w każdym aspekcie: jeżeli ktoś planuje regularne posiłki, to osoba, która jest zaangażowana w proces swojego chudnięcia, pomyśli o tym rano i przed wyjściem do pracy przygotuje sobie lunch, a ktoś, kto nie angażuje się za bardzo, nie zrobi tego. Koło południa obie te osoby będą tak samo głodne. I wtedy ta pierwsza wyjmie sobie swoje pudełko, a ta druga pójdzie do baru i kupi bułkę, jeśli nic innego nie będzie – mówi psycholog.

Przy zmianie wyglądu przeszkadza nam… wygląd

Ekspertka uważa, że w pewnych aspektach to mężczyznom jest łatwiej się odchudzać.

Suplementy odchudzające… nie odchudzają

Choć na rynku dostępna jest ogromna liczba preparatów odchudzających, korzystanie z nich na własną rękę raczej nie pomoże w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Na jakiej zasadzie działają suplementy diety reklamowane jako środki na odchudzanie?

- Po części dzieje się tak dlatego, że wyjściowo mężczyzna ma wyższe zapotrzebowanie na kalorie, co oznacza, że różnica między tym, ile potrzebuje jego organizm, a tym, co zjada, jest dużo większa. Kolokwialnie mówiąc: ma z czego zejść – zwraca uwagę dr hab. Monika Bąk- Sosnowska.

Poza tym mężczyźni – jeśli już zdecydują się na odchudzanie - chętniej podejmują aktywność fizyczną. Mniejszym kłopotem jest dla nich pójście na spacer, na rower, czy na basen. Kobietom przychodzi to trudniej. Być może dzieje się tak ze względu na często przez nie odczuwany wstyd. 

- Kiedy proponuję paniom, aby zaczęły uprawiać jakiś sport, martwią się, jak będą wyglądać w dresie w parku, w obcisłych sportowych ciuchach na siłowni, albo – nie daj Boże – w kostiumie na basenie. Dla wielu kobiet to realna przeszkoda – zwraca uwagę psycholog.

Zniechęcający efekt jo-jo

Kolejnym problemem są porażki. Nawet jeśli uda nam się schudnąć, to jedynie na chwilę i zaraz wracamy do poprzedniej wagi, a czasem – o zgrozo – tyjemy jeszcze bardziej. Tymczasem efekt jo-jo to nic innego jak źle wyznaczone cele. 

Stygmatyzacja otyłości nie sprzyja odchudzaniu

Dziecko lub nastolatek z nadwagą czy otyłością nie dość, że ma problem natury zdrowotnej, to najczęściej spotyka się też z napiętnowaniem. To zaś nie tylko nie pomaga mu schudnąć, ale rodzi dalsze problemy.

- Proszę zobaczyć, jak działa mózg: nasz umysł nie jest w stanie przez dłuższy czas utrzymywać na pierwszym planie jakiegoś zadania. To zrozumiałe - nie moglibyśmy zajmować się wtedy niczym innym. Jeżeli więc naszym celem jest redukcja określonej ilości kilogramów i to zadanie zostanie zrealizowane, to mózg je odhacza, przesuwa dalej i przestaje o nim myśleć – wyjaśnia psycholog. 
Nie pamiętamy wtedy, że dalej mamy pilnować, aby się nie przejadać, by nie sięgać po kolejnego cukierka.

To najczęściej oznacza, że jest źle wyznaczony cel – skupiamy się nie na trwałej zmianie nawyków żywieniowych, lecz wyłącznie na ubytku określonej liczby kilogramów. 

- Jeżeli otyłość będziemy postrzegać tylko w kategoriach kosmetycznych, to nasze zadanie będzie polegało wyłącznie na doprowadzeniu do zrzucenia ustalonej liczby kilogramów i dla mózgu to jest określone zadanie do wykonania. Jego zrealizowanie sprawi, że zostanie odsunięte z bieżącego obszaru uwagi. Jeżeli zaś celem będzie osiągnięcie zdrowych nawyków, które prowadzą do utraty zbędnych kilogramów, to zadanie nie ma określonego terminu i wtedy jest mniejsze ryzyko, że wystąpi efekt jo-jo – tłumaczy specjalistka.

Nastawienie tylko na zgubienie kilogramów może być dodatkowo szkodliwe, bo jeżeli nie uda się osiągnąć celu, może się pojawić poczucie porażki. 

W odchudzaniu – jak zresztą we wszystkich ważnych dla nas zadaniach mających na celu zmianę - chodzi o to, aby wprowadzać te zmiany świadomie. 

A więc zrozumieć, że musimy zmienić złe nawyki, które utrudniały utratę kilogramów. Na przykład:

• wcześniej nie jadłam/jadłem śniadań, a teraz jem,
• wcześniej nie zastanawiałam/zastanawiałem się, ile ciastek zjadam pijąc kawę, a teraz świadomie nakładam sobie tylko jedno;
• wcześniej jadłem/jadłam szybko, teraz powoli przeżuwam każdy kęs;
• wcześniej często kupowałem/am słodzone gazowane napoje, teraz kupuję tylko wodę.

- Nawet jeżeli masa ciała nie spada zbyt szybko, to wprowadzone przez nas zmiany są realne, sprzyjają i zdrowiu i poczuciu kontroli – podkreśla specjalistka. 

Właśnie poczucie utraty kontroli nad własnym ciałem jest jednym z największych problemów otyłych osób. Nie da się przecenić tych z pozoru małych rzeczy, takich jak umiejętność odroczenia posiłku o pewien czas, wyboru pomiędzy mniej i bardziej kalorycznym daniem, rezygnacja z drobnej przekąski. W odchudzaniu liczą się małe kroki. 

Otyłość rzadko chodzi piechotą

Dzięki czujnikom ruchu w smartfonach naukowcy sprawdzili, jak mieszkańcy wielu krajów różnią się pod względem aktywności fizycznej, mierząc m.in. liczbę stawianych dziennie kroków.

- Wielu moich pacjentów planując odchudzanie, mówi: „Od jutra będę codziennie biegał”. To błąd. Jeśli ktoś dotąd nie biegał codziennie, to będzie dla niego zbyt trudne zadanie. Nie możemy stawiać sobie nierealnych celów. W takiej sytuacji zachęcam, aby na początek zaplanować sobie raczej częste – wcale niekoniecznie codzienne – intensywne spacery. Takie zadanie jest bardziej realne do wykonania dzięki czemu możliwe do utrzymania na dłuższy czas – doradza terapeutka.

Jak uniknąć efektu jo-jo:

• Wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe: 

Spożywaj 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Zdrowa dieta powinna bazować na dużej ilości warzyw i owoców, produktach pełnoziarnistych, nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu oraz chudych gatunkach mięs i ryb.

• Dużo się ruszaj 

Poświęć na aktywność fizyczną codziennie przynajmniej 30-45 minut. Jeśli nie lubisz zorganizowanych zajęć typu fitness, kup sobie kije do nordic walking, korzystaj z plenerowych siłowni, zrezygnuj z windy i autobusu. Możesz też parkować samochód w takim miejscu, żeby do celu dotrzeć po co najmniej kwadransie intensywnego spaceru lub wysiadać ze środka komunikacji miejskiej przystanek lub dwa przed celem.

• Nawadniaj organizm 

Woda ułatwia usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu, dodatkowo daje uczucie sytości. Jeśli nie smakuje ci zwykła woda, przygotuj wodę smakową z plasterkami imbiru, mięty, cytryny lub pomarańczy. W chłodne dni warto pić również herbatę - niezbyt mocna nawadnia podobnie jak woda. Zielona herbata wypijana między posiłkami zdaniem naukowców zwiększa uczucie sytości po posiłku i zmniejsza chęć na przekąski.

• Zadbaj o odpowiednią ilość snu 

Niedosypianie zaburza regulację odczucia głodu i sytości. Naukowcy wykazali, że szczególnie u kobiet zwiększa chęć na wysokokaloryczne dania. Niewyspani i przemęczeni często nie mamy też ochoty na wysiłek i rezygnujemy z aktywności fizycznej.
 
Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl