Ryby – ile i które jeść?
Autorka: Klaudia Torchała
Ryby to nieocenione źródło makroskładników, szczególnie kwasów omega-3 i pełnowartościowego białka. Ich spożycie buduje, uodparnia, usprawnia nie tylko ciało, ale też umysł. Jakie są zalecane porcje i dlaczego trzeba uważać, by nie zjadać ich w nadmiarze, szczególnie będąc w ciąży.
Kwasy omega-3 są istotne w prawidłowym rozwoju dziecka już w czasie ciąży, równocześnie trudno znaleźć je w takich ilościach w innych produktach. Dlatego osobom na diecie roślinnej zaleca się pewne zamienniki, np. orzechy włoskie, nasiona chia i lnu oraz olej z lnu.
„(Kwasy omega-3) mogą wpływać na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, nowotworowych, o podłożu zapalnym (np. RZS, łuszczyca) oraz neurodegeneracyjnych (np. demencja, Alzheimer)” – przypomina Justyna Kowalska-Bąbik, dietetyczka z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
Główne kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w rybach to długołańcuchowe kwasy eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
„Omega-3 mogą również zmniejszać ogólny stan zapalny w organizmie, zmniejszać ryzyko spadku funkcji poznawczych u osób starszych i zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej wiekiem, a także przyczyniać się do zdrowej skóry, włosów i paznokci” – wylicza Ashli Greenwald dietetyczka z Johns Hopkins Clinical Nutrition.
Lista zdrowotnych składników zawartych w rybach nie kończy się na tłuszczach. Kolejny makroskładnik to wyjątkowo łatwo przyswajalne i pełnowartościowe białko. W rybach ta zawartość waha się od 16 do 28 g na 100 g. Jak zaznacza prof. Carlos Olimpo Mendivil, diabetolog z Uniwersytetu w Los Andes w Bogocie, wartość biologiczna tego białka jest wyższa niż w przypadku białka roślinnego, a nawet wołowiny, choć nieco mniejsza niż mleka czy białka jaj.
„Białko ryb cechuje się bardzo dobrym profilem aminokwasowym. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, będące »cegiełkami« budującymi białko, a jego strawność może sięgać nawet 97 proc. Dodatkowo mięso ryb dostarcza w porcji stosunkowo dużych ilości białka, a jednocześnie nie jest źródłem dużej ilości kilokalorii” – zauważa Kowalska-Bąbik. Jednocześnie podkreśla, że ryby sycą, korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową oraz regulują poziomu glukozy we krwi, dlatego powinny być stałym elementem diety osób z cukrzycą, czyli mających problem z jej utrzymaniem w normie.
„(…) spożywanie ryb ma pozytywny wpływ na homeostazę tarczycy, ułatwia utrzymanie zdrowej masy ciała, zmniejsza skalę wzrostu ciśnienia krwi związanego z wiekiem, poprawia homeostazę glukozy, pomagając zapobiegać cukrzycy i zespołowi metabolicznemu oraz ma pozytywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej wśród osób starszych” – podkreśla prof. Carlos Olimpo Mendivil w publikacji dotyczącej wpływu spożycia ryb na zdrowie metaboliczne i hormonalne.
Karp – najbardziej tradycyjna ryba?
Weźmy na przykład na talerz karpia. Jak podkreślają eksperci Biura Analiz i Strategii Krajowego Ośrodka Wsparcia Rolnictwa, porcja 220 g mięsa tej ryby pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na białko i witaminy, przy czym w 100 g znajdują się 4 g tłuszczu. Polak w ostatnich latach zjadał średnio 0,5-0,6 kg karpia, co stanowi 3-4 proc. spożycia wszystkich ryb i owoców morza konsumowanych w naszym kraju.
Karp, jeśli chodzi o zawartość witamin, nie różni się od pozostałych ryb, bowiem dostarcza te z grupy B (B1, B6, B12 oraz PP), a także rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminy A i D. Pełen jest też składników mineralnych, takich jak: „fosfor, potas, selen, cynk, żelazo, siarka i magnez”.
„Karp zawiera m.in. bardzo ważne dla zdrowia kwasy omega-3 oraz dużo kolagenu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu kostno-stawowego” – wyliczają dalej eksperci Biura Analiz i Strategii Krajowego Ośrodka Wsparcia Rolnictwa.
Z kolei, jedząc ryby z ościami (np. szproty), przyjmujemy wapń, a ryby morskie (dorsz, mintaj, makrela) dają szansę na większą porcję jodu.
Morskie ryby za rzadko goszczą na polskich stołach
Nawet 80 proc. ludzi nie przyjmuje odpowiednich porcji kwasów omega-3 - alarmują eksperci z okazji Światowego Dnia Kwasów Omega-3, przypadającego 3 marca. Składniki te są kluczowe dla naszego zdrowia, ale ich synteza w organizmie człowieka zachodzi z małą wydajnością, dlatego powinniśmy dostarczać je wraz z pożywieniem lub w formie suplementacji.
„Zawartość jodu w rybach wykazuje znaczną zmienność, ale w portugalskim badaniu, w którym jod był bezpośrednio mierzony w kilku próbkach, wyniki były następujące (w mcg jodu/100 g ryb): 19 dla tuńczyka w puszce, 16,7 dla świeżego tuńczyka, 10,5 dla łososia, 40,5 dla makreli, 26 dla sardynek i 56 dla dorsza. Zalecany dodatek dietetyczny (RDA) dla jodu wynosi 90 do 120” – wymienia profesor z Uniwersytetu w Los Andes w Bogocie.
W rybach można też naleźć taurynę. To niezwykły związek organiczny, który występuje szczególnie w mięśniach i żółci zwierząt.
„Funkcje tauryny w ludzkim organizmie obejmują stabilizację błony komórkowej i zapobieganie arytmiom serca, regulację czynności płytek krwi, zmniejszenie ciśnienia krwi i modulację aktywności neuronalnej. Istnieją duże indywidualne różnice w spożyciu pokarmowym tauryny, od 10 do 700 mg dziennie” – zwraca uwagę prof. Carlos O. Mendivil.
Diabetolog podkreśla także, że ryby są bogate w karnitynę, która jest niezbędna do wykorzystania energii zmagazynowanej jako tłuszcz w mięśniach. Dzienne jej spożycie może wynieść u człowieka od 50 do 300 mg, podczas gdy ze 100 gram ryby można jej dostarczyć od 10 do 20 mg.
Ryby – ile zjadać?
Jednak z jedzeniem ryb nie należy przesadzać, bo mogą w sobie zawierać szkodliwe dla zdrowia substancje: metale toksyczne (kadm, ołów, rtęć), pestycydy chloroorganiczne, polichlorowane bifenyle – PCB, dioksyny i dioksynopodobne polichlorowane bifenyle – dl-PCB, histaminę czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Szczególnie powinny uważać kobiety w ciąży.
„Surowe ryby, w tym sushi lub niedogotowane ryby, nie są zalecane, ponieważ mogą zawierać bakterie, takie jak listeria lub pasożyty, które mogą potencjalnie spowodować uszkodzenie płodu” – ostrzega dietetyczka Greenwald.
„Rtęć jest również problemem, ponieważ nadmiar rtęci spożywanej podczas ciąży lub karmienia może zwiększyć ryzyko dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka, wad wrodzonych lub problemów ze słuchem i wzrokiem” – dodaje.
Sugeruje, by kobiety w ciąży i karmiące tygodniowo spożywały do trzech porcji (12 uncji) i wybierały te zawierające mniej rtęci, a więc: anchois, makrelę atlantycką, dorsza, śledzie, pstrąga, tilapię, tuńczyka (puszkowanego), krewetki. Wyjaśnia, że porcja 3–4 uncji to wielkości dłoni. Zatem trzy razy w tygodniu na talerzu powinna pojawić się taka porcja ryb.
Kolejna zasada, to spożywanie prawdziwej ryby a nie kapsułek z olejem rybnym.
„Jako dietetyk zawsze lubię zachęcać ludzi do spożywania składników odżywczych w postaci całych pokarmów, a nie pigułek i suplementów, aby uzyskać jak najwięcej korzyści” – podkreśla Greenwald.
W Polsce konsumpcja ryb świeżych lub chłodzonych wyniosła w 2023 r. średnio niecały kilogram na osobę (0,96 kg), a w całym roku szacuje się, że spożycie produktów rybnych wyniosło ok. 13,5 kg mieszkańca, czyli o 1 proc. mniej niż rok wcześniej. To wciąż mniej niż wynosi średnia unijna.
Eksperci Morskiego Instytutu Rybackiego – PIB zalecają przykładowo, by – ze względu na narażenie na zanieczyszczenia (rtęć i dioksyny) – tygodniowo nie przekraczać spożycia 950 g dorsza bałtyckiego, 400 g śledzia bałtyckiego, 105 g łososia bałtyckiego, 2 kg pstrąga i 3 kg karpia.
