Sposób na stres: opowiedzieć sobie, co i dlaczego stresuje
Stresu nie da się uniknąć. Istnieje nurt w psychologii, który zaleca – w celu uniknięcia szkodliwych skutków stresu – zastanowienie się nad tym, co wywołuje stres i nadanie temu odpowiedniego znaczenia. Innymi słowy – kładzie się nacisk na interpretację danej sytuacji życiowej. Dowiedz się więcej.
Zwolennicy tej teorii wskazują, że każda zmiana w życiu jest stresująca, a to, jaki będzie miała wpływ na naszą psychikę, zależy od tego, jak ją traktujemy. Stresorem jest każda rzecz, która jest postrzegana jako zagrożenie.
- Osoby, które każdy stres odbierają jako negatywny dla nich, odczuwają go bardziej, niż te osoby, które sądzą, że stres może on mieć też pozytywne skutki – mówiła podczas wykładu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii mgr Agata Rakfalska-Vallicelli z Centrum Terapii Strategicznej.
Dlatego – jej zdaniem - dobrze jest trochę się nad swoim stresem pochylić, zastanowić się, co nas stresuje.
- W stresie bardzo ważna jest interpretacja, nadanie znaczenia sytuacji, która nas stresuje. To dlatego są osoby, dla których pewne rzeczy w ogóle nie są stresujące, a dla innych - wręcz przeciwnie. Ważne jest, jak stres postrzegamy i jak sobie z nim radzimy, liczy się poczucie sprawczości – mówiła psychoterapeutka.
- W reakcji na stres można doświadczyć różnych objawów, np.:
- problemów z koncentracją,
- trudności w podejmowaniu decyzji,
- rozdrażnienia,
- złego humoru,
- zamartwiania się,
- niepokoju i lęków,
- poczucia samotności i izolacji,
- obniżenia efektywności pracy.
- Warto zaobserwować, jak odczuwamy stres. Ja na przykład zaciskam ręce i zęby. Gdy to się dzieje, wiem, że mam z czymś problem. Ponieważ potrafię to rozpoznać, to mogę coś na to zaradzić – mówiła psycholog.
U wielu osób stres wywołuje niezdolność do relaksu – mówienie wtedy: wyluzuj, odpocznij nic nie da.
- Moi pacjenci tego nie potrafią, są tak pobudzeni, że nie wiedzą, jak to zrobić, co wtedy zrobić. Ich układ przywspółczulny nie potrafi sprawić, by ciało się odprężyło, nie potrafią w tym wytrwać. Tego trzeba się uczyć, często mówię im: „To może być 10 minut, ale tyle musisz wytrzymać” - wyjaśniała.
Jak radzić sobie z emocjami
Ciało prawdę powie. Reakcja na stres jest fizjologiczna, tj. odczuwalna przez poszczególne układu narządowe (pocenie się, szybszy oddech, spowolnienie reakcji, przyspieszony puls, wypieki albo zblednięcie skóry, ból brzucha, biegunka itd.). Te somatyczne reakcje warto zauważać.
Specjaliści zalecają, by nie tłumić emocji, lecz nauczyć się wyrażać je w zdrowy sposób, zmienić to, co nie działa.
- Gdy czujesz lęk - nie unikaj go, stawiaj czoła sytuacji,
- Gdy czujesz złość – ukierunkuj ją w zdrowy sposób, nie wewnątrz, a na zewnątrz (ale nie na innych ludzi – np. krzycząc na nich);
- Gdy czujesz smutek- pozwól mu dojść do głowu, pamiętaj, że w końcu minie;
- Gdy czujesz przyjemność - pozwól sobie na nią, to nauczy cię umiejętności odmawiania sobie przyjemności. Jeśli się tego nie nauczysz, w stresie możesz podejmować niezdrowe decyzje, np. wstawać w nocy, by jeść, czy wydawać pieniądze - by poczuć się lepiej itd.
Czasem emocje są tak destrukcyjne, że wywołują traumę. Wtedy jednym ze sposobów radzenia sobie z nią jest terapia.
- Przepracowanie traumy czy jakiejś niszczącej nas emocji nie polega na tym, żeby zapomnieć, bo często tego nie da się tego zapomnieć. Trauma - jakakolwiek ona jest, może to być, np. hejt wśród rówieśników - jest jak rana, która może być mała, ale głęboka. Celem terapii jest zagojenie tej rany. Zostanie po niej blizna – terapia nie sprawi, że się o niej zapomni, ale spowoduje, że przestanie boleć. Jej przepracowanie spowoduje, że to co się wydarzyło nie będzie już miało dalszych negatywnych konsekwencji w obecnym życiu – tłumaczyła specjalistka.
Zwróciła uwagę, że często przyczyną naszych kłopotów są relacje z innymi ludźmi. Można je podzielić na dwa typy: na relacje z osobami, których nie wybraliśmy (rodzice, rodzeństwo, czasami koledzy w pracy) i relacje z osobami, które wybraliśmy (mąż, partner życiowy, przyjaciele - to osoby, od których możemy się odciąć, gdy coś jest nie tak). Co robić, gdy utrudniają nam funkcjonowanie?
Terapeutka zwracała uwagę, że lepiej zacząć od siebie – jeśli zaczniesz radzić sobie ze swoimi emocjami, łatwiej będzie ci poradzić sobie z emocjami innych. Można narzekać, że ktoś krzyczy, spóźnia się, czy jest niemiły, ale można też nauczyć się reagować inaczej. To o tyle ważne, że interakcje z innymi na poziomie emocjonalnym mają ogromny wpływ na nasze zdrowie, zarówno psychiczne, jak i somatyczne.
- W takiej sytuacji sprawdza się łączenie terapii systemowej z terapią skoncentrowaną na rozwiązania. Każda emocja: złość, lęk, smutek, przyjemność rządzi się innymi prawami, więc żeby sobie z nią radzić, musimy zrozumieć jak ona funkcjonuje. Dlatego podczas terapii nie pytam: „Dlaczego masz z tym problem?”, ale: „Jak ten problem u ciebie funkcjonuje?” i wspólnie staramy się zmienić szkodliwe funkcjonowanie na pozytywne – mówi terapeutka.
Co zrobić ze złością
Tłumienie emocji nie jest pochwalane przez psychoterapeutów. Lepiej ją uzewnętrznić, ale w taki sposób, by nikomu nie szkodzić. Tłumienie złości oznacza duże koszty zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne. Psychoterapeuci wskazują, że skutkami niewyrażania złości mogą być m.in.: zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia lękowe, psychosomatyczne oraz uzależnienia od środków psychoaktywnych, seksu czy zakupów.
- Sposoby są różne, nie zawsze możemy przecież krzyczeć. Miałam kiedyś pacjentkę, której dziecko nie zostało przyjęte do przedszkola, chociaż miała to obiecane. Przyszła do mnie i kiedy o tym opowiadała kipiała ze złości, bo nie wiedziała co ma teraz z tym dzieckiem zrobić. Strategią, którą przyjęłyśmy, to były listy złości. Napisała więc: „Droga pani dyrektor, nienawidzę pani, jest pani najgorszą babą na świecie. Mama Alinki”. Oczywiście nie wysyłała go, chodzi o wyrzucenie emocji w zdrowy sposób, ukierunkowanie jej – w tym przypadku na listy. Ale koniecznie muszą to być listy napisane na papierze, a nie na telefonie na przykład. To naprawdę pomaga – opowiadała terapeutka.
Jak wyjść z lęku
Ogromnym problemem naszych czasów jest lęk i ataki paniki. Są sytuacje, w których lęk może być postrzeganiem rzeczywistości, taka osoba boi się wszystkiego. Najgorszą strategią jest wtedy unikanie, bo to powoduje, że lęk się generalizuje i staje się większy, boimy się jeszcze bardziej. Im bardziej unikamy sytuacji lękowych, tym bardziej one prowadzą do ataków paniki, zaś stopniowe stawianie czoła lękom powoduje, że lęk zamienia się w odwagę.
- Fobia społeczna czy szkolna, nie może polegać na ekspozycji. Gdy dziecko boi się rówieśników, to może być dla niego zbyt trudne. Staramy się zmienić jego postrzeganie rzeczywistości – wysyłam je więc do szkoły i umawiamy się, że ono musi tam pójść przynajmniej na jedną lekcję. Gdy poczuje, że coś jest nie tak, wraca – ważne, żeby wiedziało, że może wrócić, ale koncentrujemy się na tym, co się udało. Kiedy już jest w tej szkole, nie musi z nikim rozmawiać, ma siedzieć i obserwować, zastanowić się czego tam nie lubi, kto w jego odczuciu go nie lubi - ta strategia polega na przeniesieniu, nie koncentrowaniu się na swoich lękach, na tym że brakuje mi tchu, że się duszę, tylko skupianiu się na tym, co zewnętrzne, obserwowaniu. I często okazuje się, że dzięki temu dziecko potrafi tam zostać dłużej - opowiadała.
Zaburzenia lękowe należą do jednych z najbardziej rozpowszechnionych w polskiej populacji. Czasami konieczne jest połączenie psychoterapii z lekami.
Na koniec: przyjemność lepiej trzymać w ryzach
Nad przyjemnością (nie mylić z radością i szczęściem) lepiej panować. Nieumiejętność regulowania przyjemności może powodować dwie skrajne postawy: pozwalanie sobie na za dużo przyjemności może prowadzić do uzależnienia od niej i nieumiejętność rezygnowania z niej (np. oglądanie całymi dniami seriali, zakupoholizm) i z drugą stronę - nie pozwalanie sobie na nią powoduje ciągłą frustrację i niezadowolenie. Zawsze więc lepiej żyć pamiętając o zachowaniu równowagi we wszystkim.
Może pomóc też świadomość, że paradoksalnym efektem traumy jest odczuwanie przyjemności z rzeczy, które dotychczas nam jej nie dawały. Nagle doceniane są codzienne sprawy: "Wcześniej było fajnie, mogłam częściej się spotykać ze znajomymi, iść na spacer”. Nie trzeba jednak traumy, by cieszyć się takim zwykłym życiem.
Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl
Źródła:
Wykład „Stres emocjonalny. Praktyczne wskazówki dotyczące radzenia sobie z emocjami własnymi i innych osób” wygłoszony podczas konferencji „Doświadczenie traum i ich wpływ na zdrowie psychiczne” organizowanej w ramach Narodowego Programu Zdrowia z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego przez Instytut Psychiatrii i Neurologii w dniu 10 października 2022
Strona szpitala klinicznego w Cleveland na temat radzenia sobie ze stresem
Strona amerykańskich CDC na temat radzenia sobie ze stresem
