Sposób na stres: opowiedzieć sobie, co i dlaczego stresuje

Stresu nie da się uniknąć. Istnieje nurt w psychologii, który zaleca – w celu uniknięcia szkodliwych skutków stresu – zastanowienie się  nad tym, co wywołuje stres i nadanie temu odpowiedniego znaczenia. Innymi słowy – kładzie się nacisk na interpretację danej sytuacji życiowej. Dowiedz się więcej.

Fot. PAP/P. Werewka
Fot. PAP/P. Werewka

Zwolennicy tej teorii wskazują, że każda zmiana w życiu jest stresująca, a to, jaki będzie miała wpływ na naszą psychikę, zależy od tego, jak ją traktujemy. Stresorem jest każda rzecz, która jest postrzegana jako zagrożenie. 

- Osoby, które każdy stres odbierają jako negatywny dla nich, odczuwają go bardziej, niż te osoby, które sądzą, że stres może on mieć też pozytywne skutki – mówiła podczas wykładu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii  mgr Agata Rakfalska-Vallicelli z Centrum Terapii Strategicznej.

Dlatego – jej zdaniem - dobrze jest trochę się nad swoim stresem pochylić, zastanowić się, co nas stresuje. 

- W stresie bardzo ważna jest interpretacja, nadanie znaczenia sytuacji, która nas stresuje. To dlatego są osoby, dla których pewne rzeczy w ogóle nie są stresujące, a dla innych - wręcz przeciwnie. Ważne jest, jak stres postrzegamy i jak sobie z nim radzimy, liczy się poczucie sprawczości – mówiła psychoterapeutka.

  • W reakcji na stres można doświadczyć różnych objawów, np.:
  • problemów z koncentracją, 
  • trudności w podejmowaniu decyzji,
  • rozdrażnienia, 
  • złego humoru, 
  • zamartwiania się,
  • niepokoju i lęków, 
  • poczucia samotności i izolacji, 
  • obniżenia efektywności pracy. 
Fot. PAP/Zdjęcie ilustracyjne

Emocje, czyli nasz sprzymierzeniec w życiu

- Warto zaobserwować, jak odczuwamy stres. Ja na przykład zaciskam ręce i zęby. Gdy to się dzieje, wiem, że mam z czymś problem. Ponieważ potrafię to rozpoznać, to mogę coś na to zaradzić – mówiła psycholog. 

U wielu osób stres wywołuje niezdolność do relaksu – mówienie wtedy: wyluzuj, odpocznij nic nie da.

- Moi pacjenci tego nie potrafią, są tak pobudzeni, że nie wiedzą, jak to zrobić, co wtedy zrobić. Ich układ przywspółczulny nie potrafi sprawić, by ciało się odprężyło, nie potrafią w tym wytrwać. Tego trzeba się uczyć, często mówię im: „To może być 10 minut, ale tyle musisz wytrzymać” - wyjaśniała.

Jak radzić sobie z emocjami

Ciało prawdę powie. Reakcja na stres jest fizjologiczna, tj. odczuwalna przez poszczególne układu narządowe (pocenie się, szybszy oddech, spowolnienie reakcji, przyspieszony puls, wypieki albo zblednięcie skóry, ból brzucha, biegunka itd.). Te somatyczne reakcje warto zauważać.

Specjaliści zalecają, by nie tłumić emocji, lecz nauczyć się wyrażać je w zdrowy sposób, zmienić to, co nie działa.

  • Gdy czujesz lęk - nie unikaj go, stawiaj czoła sytuacji,
  • Gdy czujesz złość – ukierunkuj ją w zdrowy sposób, nie wewnątrz, a na zewnątrz  (ale nie na innych ludzi – np. krzycząc na nich);
  • Gdy czujesz smutek- pozwól mu dojść do głowu, pamiętaj, że w końcu minie;
  • Gdy czujesz przyjemność - pozwól sobie na nią, to nauczy cię umiejętności odmawiania sobie przyjemności. Jeśli się tego nie nauczysz, w stresie możesz podejmować niezdrowe decyzje, np. wstawać w nocy, by jeść, czy wydawać pieniądze - by poczuć się lepiej itd. 

Czasem emocje są tak destrukcyjne, że wywołują traumę. Wtedy jednym ze sposobów radzenia sobie z nią jest terapia. 

- Przepracowanie traumy czy jakiejś niszczącej nas emocji nie polega na tym, żeby zapomnieć, bo często tego nie da się tego zapomnieć. Trauma - jakakolwiek ona jest, może to być, np. hejt wśród rówieśników - jest jak rana, która może być mała, ale głęboka. Celem terapii jest zagojenie tej rany. Zostanie po niej blizna – terapia nie sprawi, że się o niej zapomni, ale spowoduje, że przestanie boleć. Jej przepracowanie spowoduje, że to co się wydarzyło nie będzie już miało dalszych negatywnych konsekwencji w obecnym życiu – tłumaczyła specjalistka.

Zwróciła uwagę, że często przyczyną naszych kłopotów są relacje z innymi ludźmi. Można je podzielić na dwa typy: na relacje z osobami, których nie wybraliśmy (rodzice, rodzeństwo, czasami koledzy w pracy) i relacje z osobami, które wybraliśmy (mąż, partner życiowy, przyjaciele - to osoby, od których możemy się odciąć, gdy coś jest nie tak). Co robić, gdy utrudniają nam funkcjonowanie? 

Terapeutka zwracała uwagę, że lepiej zacząć od siebie – jeśli zaczniesz radzić sobie ze swoimi emocjami, łatwiej będzie ci poradzić sobie z emocjami innych. Można narzekać, że ktoś krzyczy, spóźnia się, czy jest niemiły, ale można też nauczyć się reagować inaczej. To o tyle ważne, że interakcje z innymi na poziomie emocjonalnym mają ogromny wpływ na nasze zdrowie, zarówno psychiczne, jak i somatyczne.

- W takiej sytuacji sprawdza się łączenie terapii systemowej z terapią skoncentrowaną na rozwiązania. Każda emocja: złość, lęk, smutek, przyjemność rządzi się innymi prawami, więc żeby sobie z nią radzić, musimy zrozumieć jak ona funkcjonuje. Dlatego podczas terapii nie pytam: „Dlaczego masz z tym problem?”, ale: „Jak ten problem u ciebie funkcjonuje?” i wspólnie staramy się zmienić szkodliwe funkcjonowanie na pozytywne – mówi terapeutka.

Co zrobić ze złością

Tłumienie emocji nie jest pochwalane przez psychoterapeutów. Lepiej ją uzewnętrznić, ale w taki sposób, by nikomu nie szkodzić. Tłumienie złości oznacza duże koszty zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne. Psychoterapeuci wskazują, że skutkami niewyrażania złości mogą być m.in.: zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, zaburzenia lękowe, psychosomatyczne oraz uzależnienia od środków psychoaktywnych, seksu czy zakupów. 

Rys.Krzysztof "Rosa" Rosiecki.

Błędne koło zakupoholizmu grozi zwłaszcza kobietom

Robienie zakupów może stać się nałogiem, podobnym do hazardu. Skutki zakupoholizmu są niestety bardzo dotkliwe. Dowiedz się jak go rozpoznać i jak z nim walczyć.

- Sposoby są różne, nie zawsze możemy przecież krzyczeć. Miałam kiedyś pacjentkę, której dziecko nie zostało przyjęte do przedszkola, chociaż miała to obiecane. Przyszła do mnie i kiedy o tym opowiadała kipiała ze złości, bo nie wiedziała co ma teraz z tym dzieckiem zrobić. Strategią, którą przyjęłyśmy, to były listy złości. Napisała więc: „Droga pani dyrektor, nienawidzę pani, jest pani najgorszą babą na świecie. Mama Alinki”. Oczywiście nie wysyłała go, chodzi o wyrzucenie emocji w zdrowy sposób, ukierunkowanie jej – w tym przypadku na listy. Ale koniecznie muszą to być listy napisane na papierze, a nie na telefonie na przykład. To naprawdę pomaga – opowiadała terapeutka.

Jak wyjść z lęku

Ogromnym problemem naszych czasów jest lęk i ataki paniki. Są sytuacje, w których lęk może być postrzeganiem rzeczywistości, taka osoba boi się wszystkiego. Najgorszą strategią jest wtedy unikanie, bo to powoduje, że lęk się generalizuje i staje się większy, boimy się jeszcze bardziej. Im bardziej unikamy sytuacji lękowych, tym bardziej one prowadzą do ataków paniki, zaś stopniowe  stawianie czoła lękom powoduje, że lęk zamienia się w odwagę.

- Fobia społeczna czy szkolna, nie może polegać na ekspozycji. Gdy dziecko boi się rówieśników, to może być dla niego zbyt trudne. Staramy się zmienić jego postrzeganie rzeczywistości – wysyłam je więc do szkoły i umawiamy się, że ono musi tam pójść przynajmniej na jedną lekcję. Gdy poczuje, że coś jest nie tak, wraca – ważne, żeby wiedziało, że może wrócić, ale koncentrujemy się na tym, co się udało. Kiedy już jest w tej szkole, nie musi z nikim rozmawiać, ma siedzieć i obserwować, zastanowić się czego tam nie lubi, kto w jego odczuciu go nie lubi - ta strategia polega na przeniesieniu, nie koncentrowaniu się na swoich lękach, na tym że brakuje mi tchu, że się duszę, tylko skupianiu się na tym, co zewnętrzne, obserwowaniu. I często okazuje się, że dzięki temu dziecko potrafi tam zostać dłużej - opowiadała.

Zaburzenia lękowe należą do jednych z najbardziej rozpowszechnionych w polskiej populacji. Czasami konieczne jest połączenie psychoterapii z lekami.

Na koniec: przyjemność lepiej trzymać w ryzach

Fot. PAP

Lęk odbiera rozum

Nad przyjemnością (nie mylić z radością i szczęściem) lepiej panować. Nieumiejętność regulowania przyjemności może powodować dwie skrajne postawy: pozwalanie sobie na za dużo przyjemności może prowadzić do uzależnienia od niej i nieumiejętność rezygnowania z niej (np. oglądanie całymi dniami seriali, zakupoholizm) i z drugą stronę - nie pozwalanie sobie na nią  powoduje ciągłą frustrację i niezadowolenie. Zawsze więc lepiej żyć pamiętając o zachowaniu równowagi we wszystkim.

Może pomóc też świadomość, że paradoksalnym efektem traumy jest odczuwanie przyjemności z rzeczy, które dotychczas nam jej nie dawały. Nagle doceniane są codzienne sprawy: "Wcześniej było fajnie, mogłam częściej się spotykać ze znajomymi, iść na spacer”. Nie trzeba jednak traumy, by cieszyć się takim zwykłym życiem. 

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Źródła:

Wykład „Stres emocjonalny. Praktyczne wskazówki dotyczące radzenia sobie z emocjami własnymi i innych osób” wygłoszony podczas konferencji „Doświadczenie traum i ich wpływ na zdrowie psychiczne” organizowanej w ramach Narodowego Programu Zdrowia z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego przez Instytut Psychiatrii i Neurologii w dniu 10 października 2022

Strona szpitala klinicznego w Cleveland na temat radzenia sobie ze stresem
Strona amerykańskich CDC na temat radzenia sobie ze stresem

Autorka

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • mjowra/Adobe Stock

    Muzykoterapia – od ciszy do dźwięku

    Muzykoterapia ma spory potencjał terapeutyczny i nie jest – jak się potocznie zwykło myśleć – umuzykalnianiem pacjentów. Może być wsparciem rehabilitacji słuchu lub rozwoju mowy. To także realna pomoc w przepracowaniu traumy związanej z krzywdzącymi relacjami. Muzyka otwiera, ale po drugiej stronie musi być wykwalifikowany specjalista, który ma określone cele terapeutyczne.

  • AdobeStock

    Dobrostan nauczyciela przekłada się na uczniów

    Wypalenie zawodowe, stres, przewlekłe zmęczenie odczuwa aż 67 proc. nauczycieli, spośród 7 tys. którzy wzięli udział w badaniu Akademii Librus. Tymczasem eksperci nawołują: jeżeli nauczyciele nie będą sobie radzić ze stresem, trudno im będzie wspierać swoich uczniów.

  • PAP/P. Werewka

    Wypalenie zawodowe, depresja dotyka szczególnie lekarzy 

    Każdy lekarz powinien mieć łatwy dostęp do pomocy psychologicznej, bo to zawód wysokiego ryzyka, którego nie omija wypalenie zawodowe, depresja czy uzależnienie. Tymczasem rzadko zwraca się o takie wsparcie. Gdzie powinien szukać pomocy? – odpowiada lekarka, rezydentka psychiatrii Julia Pankiewicz.

  • Fot. PAP/P. Werewka

    Poezja ma większą moc niż myślisz

    Platon nie widział miejsca dla poetów i poezji w idealnym państwie, ale jego postulat tylko przyczynia się do tym większego uznania jej siły oddziaływania na jednostki i społeczeństwo. We współczesności poezja wciąż jest czytana i tworzona, choć tomiki raczej nie są często kupowane w księgarniach - wiersze przeniosły się do internetu. Poezja może wpływać na zdrowie - koi samotność, może wspierać w trudnym leczeniu. Jej czytanie, zwłaszcza głośne, reguluje oddech i synchronizuje pracę serca. Jesienne ponure wieczory to doskonały moment na wiersze.

NAJNOWSZE

  • mjowra/Adobe Stock

    Muzykoterapia – od ciszy do dźwięku

    Muzykoterapia ma spory potencjał terapeutyczny i nie jest – jak się potocznie zwykło myśleć – umuzykalnianiem pacjentów. Może być wsparciem rehabilitacji słuchu lub rozwoju mowy. To także realna pomoc w przepracowaniu traumy związanej z krzywdzącymi relacjami. Muzyka otwiera, ale po drugiej stronie musi być wykwalifikowany specjalista, który ma określone cele terapeutyczne.

  • 16.10 o g. 9.30 zapraszamy na konferencję „Jak widzą Polacy"

  • Insulinooporność i stan przedcukrzycowy: co robić, by się ratować

  • Dobrostan nauczyciela przekłada się na uczniów

  • Seks nie ma terminu przydatności

  • Piotr Szpakowski/Adobe Stock

    Nawyki w dzieciństwie decydują o zdrowiu w dorosłości

    Sposób, w jaki traktowany jest organizm w pierwszych latach życia, silnie rzutuje na zdrowie nawet dużo później. Dotyczy to zarówno ciała, jak i psychiki – wskazują badania.

  • Jesteś w ciąży? Zaszczep się przeciw krztuścowi

  • Młodzi ludzie coraz częściej mają problemy z sercem