Zadbaj o siebie w okresie okołomenopauzalnym 

Gdy zbliża się menopauza kobiety zaczynają skarżyć się nie tylko na uderzenia gorąca i wahania nastroju, ale też na sylwetkę. Warto wiedzieć, że nasilenie tych objawów menopauzy można zmniejszyć  zdrowym stylem życia. Zobacz co możesz zrobić, by łatwiej znieść ten czas.

Fot.PAP/P.Werewka
Fot.PAP/P.Werewka

W okresie około menopauzalnym ciało kobiety się zmienia się: zwiększa się obwód pasa, przybywa kilogramów. Kobiety często obwiniają się wtedy, że źle się odżywiają, jednak często wpływ na sytuację mają zachodzące w tym okresie zmiany hormonalne.

Wszystko przez hormony

Hormony w czasie i po menopauzie powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej szczególnie w okolicach brzucha, a nie tak jak wcześniej na biodrach i udach. To o tyle niebezpieczne, że otyłość brzuszna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia takie jak nadciśnienie, zawał, udar oraz nowotwory (w tym macicy, piersi, przewodu pokarmowego), cukrzycę typu II, choroby wątroby. Nadmierne kilogramy sprzyjają także problemom związanym ze zbytnim obciążeniem stawów kolanowych czy kręgosłupa.

- Pocieszające jest jednak, że zmiana diety powoduje widoczną różnicę już nawet po 2 tygodniach. Wygląd skóry jest odzwierciedleniem tego co dzieje się w całym naszym organizmie – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka. 

Ruszaj się

Z wiekiem zmienia się metabolizm, ale również maleje nasza spontaniczna aktywność fizyczna, dlatego warto o nią zadbać, szczególnie w okresie okołomenopauzalnym. Spróbuj wyeliminować ułatwienia, z których korzystasz na co dzień, zamień je na ruch:

- nie korzystaj z elektrycznej hulajnogi
- przejdź się zamiast podjeżdżać autobusem
- zaparkuj ulicę dalej , żeby zwiększyć dystans do przejścia
- wchodź schodami zamiast jechać windą
- pokonuj tradycyjne schody zamiast stawać na ruchome

Takich rozwiązań wokół jest wiele.

Liczy się CO jesz

Zacznij zwracać większą uwagę na to co jesz. Warto wiedzieć, że ciało kobiety po menopauzie potrzebuje około 200 kcal mniej energii niż w poprzednim okresie życia. A 200 kcal bardzo łatwo spożyć nawet tego nie zauważając. Dla przykładu 200 kcal to: 30 g orzechów, niecały batonik (40 g), jedna mała paczka chipsów (34 g), 9 kostek czekolady, 4 wafelki (39 g), kilka sztuk suszonych śliwek, 2 kromki chleba, 1 szklanka słodzonego jogurtu, 1 szklanka ugotowanego makaronu.

Rys. Krzysztof "Rosa" Rosiecki

Jak się odchudzać w czasie menopauzy

Menopauza sprzyja, niestety, przybieraniu na wadze oraz zmianie figury. Dobra wiadomość jest jednak taka, że istnieje na to sposób: odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Dowiedz się, co i jak jeść oraz jak się ruszać po 50-tce.

- Ale nie chodzi tylko o dostarczaną energię czyli kalorie, lecz jeżeli zmniejszamy porcje, to muszą być one bardziej odżywcze. Połowa talerza powinny stanowić warzywa, bo z jednej strony mamy odczuwać sytość, ale z drugiej musimy dostarczać odpowiednich składników, które pomogą nam dostarczać sobie błonnika, który pomoże walczyć nam z zaburzeniami lipidowymi i zmniejszy ryzyko miażdżycy, witamin i minerałów, które są nam potrzebne do dobrego funkcjonowania. I choć każdy ma pulę genów, które determinują nasze życie, to jednak to „jak się prowadzimy” może spowodować, że niektóre z tych genów zostaną wyostrzone lub nie – tłumaczy dietetyczka.

Uważaj na ilość 

Wiele zależy też od ilości - zalecając orzechy specjaliści mają na myśli raczej ich  garść, a nie pół kilo i nie prażonych czy solonych lecz naturalnych. Podobnie  z owocami, które są też źródłem cukrów. Dietetycy zalecają dwie porcje owoców dziennie czyli jedno jabłko, jedną pomarańczę albo filiżankę jagód, borówek czy truskawek. Zalewanie sałatki oliwą z oliwek też raczej nie będzie nam służyć.  Kiedy więc czujemy, że tej oliwy jest za dużo warto ją ograniczyć

Pamiętaj o warzywach 

Za sprawą witamin i przeciwutleniaczy, które zawierają są dla naszej skóry zbawienne, powodują bowiem usuwanie szkodliwych wolnych rodników z naszego organizmu, ale też regenerują tkanki naszej skóry. Witamina C zaś jest niezbędna do produkcji kolagenu, którego produkcja z wiekiem maleje. 

Fot. PAP/T. Waszczuk

Jesz cukier i nie tyjesz

Naukowcy odkryli, że istnieje wariant pewnego genu, dzięki któremu ludzie jedzą więcej cukru… i mają mniejszą ilość tłuszczu w organizmie. Uwaga! Nie są jednak zdrowsi, choć na pewno szczuplejsi.

Unikaj cukru

Prawda jest taka, że cukier nam szkodzi. 

- Często gdy rozmawiam o diecie słyszę: intuicja mi podpowiada, żeby zjeść teraz coś słodkiego. I niestety najczęściej słuchamy tego głosu. Musimy więc sobie uświadomić, że nasz organizm nie jest z tego zadowolony i sygnalizuje nam o tym np. w formie wyprysków na drugi albo trzeci dzień. Dlatego ważne jest, żebyśmy słuchali naszego organizmu nie tylko przez chwilę, podczas tej zachcianki, ale nieco szerzej i długoterminowo – poleca specjalistka.

Znaczenie ma też jak jesz

Choć na pierwszy rzut oka to błahy problem, okazuje się jednak, że to jak jemy tez ma znaczenie, szczególnie w okresie menopauzy. Ważne jest na przykład stosowanie odpowiednio długich przerw między posiłkami.

- Teraz popularny tak zwany post przerywany, czyli 16 godzin pościmy, 8 godzin jemy. Tak długa przerwa nie jest jednak dobra dla wszystkich, szczególnie dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym, u których tak długa przerwa może spowodować gwałtowny spadek cukru. Ale już 12-14 godzinna przerwa nocna jest wskazana i z wielu powodów korzystna. Pamiętajmy, że nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację. To nie jest tak, że gdy śpimy i nie jemy, to nic się wtedy nie dzieje – ten czas to generalne sprzątanie całego ciała: płyn rdzeniowo-mózgowy opłukuje komórki naszego mózgu i pozbywa się różnych szkodliwych substancji, co jest korzystne chociażby w zmniejszaniu ryzyka choroby Alzheimera czy innych chorób neurodegeneracyjnych. Odpoczynek potrzebny jest też przewodowi pokarmowemu. Odpowiednio długa przerwa między kolacją a pójściem spać - nie mniej niż 3 godziny – sprawia, że będzie nam się o wiele lepiej spało - mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr. 

Fot.PAP/P.Werewka

Menopauza nie oznacza utraty kobiecości

To jak przechodzimy menopauzę ściśle powiązane jest z naszą osobowością – jeśli zawsze byłaś emocjonalna, to możliwe, że w tym czasie emocje się nasilą. Ale nie obawiaj się gwałtownych zmian – to mit. Liczy się jak żyłaś dotychczas, jak chorowałaś – na menopauzę zapracowujesz sobie przez całe życie. Sprawdź czego się spodziewać.

Dieta pomoże ci poradzić sobie z uderzeniami gorąca

Pamiętajmy, że trawienie wywołuje termogenezę, czyli podniesienie temperatury ciała, więc żeby dobrze spać musimy ją nieco obniżyć. Podgrzewanie organizmu sztucznie, przez jedzenie, dodatkowo obniża jakość snu, powoduje wybudzenia. Jeśli więc w okresie menopauzy mamy problem z uderzeniami gorąca, warto zwrócić na to uwagę. 
Dobrze też jest pamiętać, że są produkty które podnoszą temperaturę ciała zupełnie naturalnie czy to jest okres menopauzy czy nie. Jeśli więc mamy problem z uderzeniami gorąca warto - szczególnie przed snem - zrezygnować z kofeiny i alkoholu, ostrych potraw i cukru.

- Jeśli już chcemy wypić lampkę czerwonego wina to do obiadu a nie do kolacji. Powinna nam przyświecać zasada, że grzechy przenosimy na pierwszą część dnia – zwraca uwagę specjalistka.

Zwróć też uwagę, że zbyt wysoka temperatura dodatkowo przesusza skórę - im niższa temperatura pomieszczenia tym mniejsza utrata wody z naszego organizmu. Łatwo to zaobserwować w okresie grzewczym – zwróć uwagę jak szybko schnie wtedy pranie. To samo dzieje się z naszym ciałem. Dlatego musimy dbać o odpowiednie nawilżenie naszego ciała w każdy możliwy sposób – nie przegrzewając się, regularnie pijąc wodę, a także nawilżając skórę z zewnątrz, odpowiednimi preparatami, które dodatkowo zwiększają jej szczelność.

- Tę ochronną barierę możemy wzmocnić także od środka dbając o dostarczanie organizmowi dobrych tłuszczy, najlepiej pochodzenia roślinnego (np. orzechy, oliwa z oliwek) – doradza dietetyczka. 

Warto w tym miejscu wspomnieć także o witaminie D, która jest nam niezbędna do zdrowych kości, do odporności i dobrego nastroju – udowodniono, że niedobory witaminy D są obserwowane u osób z depresją. O jej odpowiedni poziom możemy zapewnić odpowiednią dietą – dużo mają jej ryby i nabiał, których nie powinno zabraknąć w naszym jadłospisie. Jeśli to nie wystarcza dobrze jest wspomóc się dodatkową suplementacją. 

Zbyt dużo sodu i soli

Im jesteśmy starsi tym częściej pojawiają się kłopoty z ciśnieniem, dlatego warto ograniczyć spożywanie soli (a co za tym idzie i sodu). Nauczmy się niedosalać potrawy, doceńmy gotowanie na parze, zrezygnujmy z przetworzonych produktów, unikajmy gotowych potraw i fasfoodów. Pamiętajmy, że oprócz tego, że sól podnosi nam ciśnienie w organizmie, to także jest przyczyną obrzęków i pozostawania wody w organizmie, co ma wpływ także na nasze samopoczucie.

Rys. Rosa

Sól: nie więcej niż płaska łyżeczka dziennie

Spożycie soli w Polsce przekracza nawet trzykrotnie gwarantujące zdrowie wartości. Potrzebujemy pierwiastków zawartych w soli, czyli sodu i chloru, ale jej nadmiar w diecie powoduje m.in.: wzrost ciśnienia krwi. To zaś prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

- Z czasem coraz mniej rzeczy jest nam wybaczane. Jedząc węglowodany pamiętajmy, żeby były z pełnego ziarna, a więc: kasze, brązowy ryż, razowy makaron. „Przerzućmy się” na ciemne pieczywo, bo białe daje podobny efekt jak cukier. Jednak o ile z cukrem wiemy, że nie powinnyśmy go jeść, o tyle zapominamy, że białe pieczywo czy makaron nie tylko dostarczają nam błonnika, ale też magnezu oraz witamin z grupy B, które są niezbędne do tego żebyśmy dobrze spały i radziły sobie ze stresem– zwraca uwagę Katarzyna Błażejewska- Sthur. 

Wylecz się jedzeniem

Żywność jest źródłem wielu składników odżywczych, które nie tylko nas sycą, ale mogą też leczyć i wpływać na to jak się czujemy. Warto posiłkować się naturalnymi produktami, które wpływają na konkretne procesy, np. fitoestrogeny działają podobnie do hormonów - łagodzą objawy menopauzy, poprawiają stan zdrowia i przedłużają młodość. Znajdziemy je w soi, siemieniu lnianym, brokułach, czosnku, komasie ryżowej. Chmiel czy melisa wycisza, pomoże nam więc zadbać o lepszy sen. A lepszy sen to więcej energii kolejnego dnia, co przekłada się masę ciała a także na wrażliwość organizmu na działanie insuliny, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko cukrzycy - to działa jak systemem naczyń połączonych.

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Źródło: 
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/
- webinar: „Menopauza. Zmiany są piękne! Mówmy o tym!” zorganizowany przez markę Vichy 18.10.2022r.
 

Autorka

Monika Grzegorowska

Monika Grzegorowska - O dziennikarstwie marzyła od dziecka i się spełniło. Od zawsze to było dziennikarstwo medyczne – najciekawsze i nie do znudzenia. Wstępem była obrona pracy magisterskiej o błędach medycznych na Wydziale Resocjalizacji. Niemal całe swoje zawodowe życie związała z branżowym Pulsem Medycyny. Od kilku lat swoją wiedzę przekłada na bardziej przystępny język w Serwisie Zdrowie PAP, co doceniono przyznając jej Kryształowe Pióro. Nie uznaje poranków bez kawy, uwielbia wieczory przy ogromnym stole z puzzlami. Życiowe baterie ładuje na koncertach i posiadówkach z rodziną i przyjaciółmi.

ZOBACZ TEKSTY AUTORKI

ZOBACZ PODOBNE

  • Adobe Stock/Photographee.eu

    Kiedy wybrać się po raz pierwszy z córką do ginekologa?

    Pierwsza wizyta dziewczynki u ginekologa to duże przeżycie, ale lepiej jej nie odkładać. Jeśli nic niepokojącego się nie dzieje, to można pojawić się w gabinecie po roku od pierwszego krwawienia, nie później jednak niż do ukończenia przez młodą pacjentkę 15 lat. Przed wizytą warto porozmawiać o tym, co czeka ją w gabinecie – radzi dr n. med. Ewa Kuś, konsultant ds. ginekologii i położnictwa Grupy Luxmed.

  • Fot. PAP/P. Werewka

    Sól jodowana: jak ustrzegliśmy się poważnej choroby

    Niedobór jodu może wywołać chorobę charakteryzującą się głębokim ubytkiem możliwości intelektualnych. To właśnie on odpowiadał w dawnych czasach za występowanie na terenie Szwajcarii tzw. kretynizmu endemicznego. Polska ustrzegła się tego losu, bo w 1935 roku wprowadzono skuteczną profilaktykę - do soli kuchennej dodawany był jodek potasu.

  • fot. tanantornanutra/Adobe Stock

    Jak wygląda świat, gdy traci się wzrok?

    Pewnego dnia obudziłem się i już nic nie widziałem. Całe dzieciństwo przygotowywano mnie na ten moment, ale czy można być na to naprawdę gotowym? Największą szkołę życia dało mi morze. Ono buja każdego tak samo – opowiada Bartosz Radomski, fizjoterapeuta i przewodnik po warszawskiej Niewidzialnej Wystawie.

  • P. Werewka/PAP

    Milowy krok – przeszczep gałki ocznej

    W okulistyce mamy za sobą kolejny krok milowy – przeszczep gałki ocznej. Na razie jednak to operacja kosmetyczna, bo nie umiemy jeszcze połączyć nerwów wzrokowych, a więc przywrócić widzenia. Wszystko jednak przed nami – wyraził nadzieję prof. Edward Wylęgała, kierownik Katedry i Oddziału Klinicznego Okulistyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

NAJNOWSZE

  • Adobe Stock/digicomphoto

    Malaria – gotowi do diagnozy i leczenia?

    Osoby wracające z tropików i mające objawy chorobowe powinny być prowadzone przez ośrodki kliniczne. Malaria to pierwsza choroba, która powinna przyjść lekarzowi do głowy, gdy pacjent wraca z Afryki. Na dzień dobry powinno się wykonać diagnostykę potwierdzającą lub wykluczającą tę chorobę – twierdzi prof. Krzysztof Korzeniewski, specjalista medycyny morskiej i tropikalnej, epidemiologii, dermatologii i wenerologii.

  • Szkoła przyszpitalna oferuje coś więcej niż edukację

  • Rozmawiajmy szczerze z dzieckiem o śmierci

  • Sylkistyna i rezylastyna – nowe białka z polskiego laboratorium

  • Szybki test diagnozujący endometriozę

  • Adobe

    Sezon na kleszczowe zapalenie mózgu

    W Polsce rośnie liczba zachorowań na kleszczowe zapalenie mózgu (KZM). W odróżnieniu od boreliozy, przeciwko KZM można się zaszczepić. Specjaliści zachęcają do immunizacji, bo choroba może mieć dramatyczny przebieg. A roznoszących KZM kleszczy, ze względu na ciepłe zimy, jest coraz więcej. 

  • Nadmiar soli sprzyja nie tylko nadciśnieniu i chorobom nerek

  • Czego nie wiecie o wit. B